El ioga aeri pot semblar més un acte de circ que un entrenament quotidià, però en realitat s’ha demostrat que té nombrosos beneficis per a la salut. Facilita la descompressió de la columna vertebral, alleuja la pressió sobre les articulacions, enforteix els músculs i, fins i tot, pot afinar el focus mental i l’atenció plena. Tant si sou principiants del ioga com si ja sou habituals de les classes de ioga a terra, podeu provar el ioga aeri comprant una hamaca o unint-vos a una classe, escalfant-vos per fer exercici, vestint-vos adequadament i començant amb algunes postures aèries bàsiques.
Passos
Part 1 de 3: Recopilació de subministraments
Pas 1. Compra un gronxador o una hamaca de ioga
A diferència d’alguns altres règims esportius i d’entrenament, el ioga aeri només requereix una peça d’equipament: una forta banda de teixit de seda (normalment anomenada gronxador o hamaca) que penja del sostre. Quan seleccioneu un swing de ioga, consulteu els minoristes en línia i les bones botigues esportives per comparar preus i marques abans de comprar-ne un. En general, podeu obtenir un swing de qualitat entre 50 i 150 dòlars.
- Entre altres coses a tenir en compte, heu de consultar les opcions de control de diferents oscil·lacions. Alguns gronxadors són només teles de tela nua, però d'altres inclouen un o diversos conjunts de plàstic o nanses dures per utilitzar-les per a les mans.
- Comproveu també la capacitat de pes dels gronxadors que esteu pensant en comprar. La majoria dels gronxadors tenen una capacitat de 140 lliures (300 lliures), però alguns gronxadors especials tindran més pes.
Pas 2. Instal·leu el gronxador en una zona segura
Per practicar ioga aeri de manera eficaç i segura, haureu de penjar el gronxador d’un feix de sostre de 10 cm × 10 cm o de 5,1 cm × 15,2 cm. També l’haureu de col·locar en una zona oberta de casa o pati (moltes persones prefereixen utilitzar un garatge o una zona de gimnàs casolà) perquè tingueu espai per moure’s. Dit això, cada oscil·lació és diferent, així que assegureu-vos de seguir les indicacions del fabricant incloses amb el seu oscil·lació.
Si no sou massa útil per la casa, contracteu un contractista que us ajudi a configurar el swing
Pas 3. Vesteix-te amb camises i pantalons de màniga llarga
A causa de la naturalesa d’alta fricció del ioga aeri, heu de portar màniga llarga i pantalons quan el practiqueu. Al cap i a la fi, la pell de l’aixella i la part interna de la cuixa pot ser particularment delicada i no voleu pessics aguts que no us facin exercici.
Assegureu-vos també de treure qualsevol joia. Fins i tot els petits cèrcols d’arracades es poden enganxar a la tela del gronxador i us poden causar danys i del gronxador
Part 2 de 3: fer de la seguretat una prioritat
Pas 1. Tingueu en compte els aliments i les begudes
Igual que el ioga habitual, el ioga aeri pot exercir molta pressió sobre les parts del cos no acostumades i provocar que el cos alliberi gas. Per evitar un malestar estomacal o molèsties gasoses, mantingueu-vos allunyats de les begudes gasoses almenys 2 hores abans de la sessió.
Per motius similars, és probable que vulgueu esperar almenys dues hores després de menjar per començar la sessió
Pas 2. Feu una pràctica amb un observador o un amic de ioga amb vosaltres
Un cop hàgiu experimentat un flyer de ioga, podreu fer els vostres entrenaments sols. Mentrestant, però, sempre heu de practicar ioga aeri amb algú més. Com a mínim, tingueu algú a l’habitació perquè us pugui ajudar si caieu o us trobeu en una situació precària.
Dit això, no tingueu por del swing de ioga! Per a la majoria de moviments, en realitat només quedareu a uns 7,6 cm del terra, de manera que, fins i tot si us caieu, no tindreu molt per recórrer
Pas 3. Cerqueu un estudi de ioga aeri a la vostra zona
Si no us sentiu còmode provar ioga aeri a casa o no teniu cap lloc on pengueu l’hamaca, inscriviu-vos a una classe en un gimnàs o estudi local. En els darrers anys, han sorgit diverses escoles de ioga aeri, incloent-hi el ioga aeri, el ioga aeri anti-gravetat i el ioga aeri Unnata.
Quan trobeu un estudi que ofereix ioga aeri, pregunteu sobre la seva oferta de classes perquè pugueu trobar-ne un que s'adapti al vostre nivell d'experiència en ioga i de forma general
Pas 4. Feu una classe de ioga aeri per assegurar-vos que us convé
Atès que el ioga aeri pot ser difícil d’aprendre i fins i tot perillós, planeja començar a l’estudi i fer una classe amb un professional abans de provar-ho pel teu compte. Si us agrada la classe i trobeu que el ioga aeri és un bon exercici per a vosaltres, podeu començar a fer-ho tot sol.
Part 3 de 3: Començar la vostra pràctica de ioga
Pas 1. Estireu-vos abans d’aixecar-vos a l’hamaca
Com que el cos no pot estar acostumat als moviments i pressions que comporta el ioga aeri, és especialment important que escalfeu els músculs abans de començar l’entrenament. Estigueu preparats estenent tots els grups musculars principals, incloses les cames, els braços i el nucli, durant almenys 15 a 20 minuts.
Presteu especial atenció a les espatlles, les mans i els braços, ja que es sotmeten a una tensió especial durant un entrenament de ioga aeri
Pas 2. Situeu-vos al centre de la vostra estora i separeu els laterals del gronxador
Des d’aquesta posició, podeu començar a fer alguns dels moviments bàsics de ioga aeri, com ara l’estocada aèria. Hauríeu d’estar prou a prop del gronxador que la vostra cara toqui o gairebé toqui la tela, i la part inferior de la “U” del gronxador hauria de tocar al nivell dels ossos púbics.
- Si el gronxador arriba més o menys que l'os púbic, hauríeu d'ajustar-lo abans de muntar el gronxador.
- L’estocada aèria millora la força del quad i estira els flexors del maluc.
Pas 3. Col·loqueu la cama dreta dins de la "U" de l'hamaca
Per completar una estocada aèria, només cal que fixeu la cama dreta a la U de l’hamaca i doblegueu-la de manera que el gronxador quedi a la superfície inferior de la cama per sobre del genoll. El gronxador ha de recolzar la cama dreta mentre l’esquerra roman fermament plantada a l’estora.
Pas 4. Col·loqueu les mans al nivell del maluc i inclineu-vos lentament cap endavant
Amb els braços semblants, hauríeu de llançar-vos cap endavant quan inhaleu. Mantingueu la cama esquerra plantada com abans i sentiu el quad i el maluc esquerre estirats.
- Tingueu cura de llançar-vos cap endavant en lloc de recolzar-vos cap a cap costat. Al principi pot ser difícil, però el vostre equilibri millorarà a mesura que practiqueu.
- Per mantenir l’equilibri, podeu agafar-vos a l’exterior del gronxador.
Pas 5. Torneu a la posició inicial quan exhaleu
Un cop us heu inclinat cap endavant cap a la posició d’estocada, haureu d’expirar i aplicar pressió a l’hamaca amb la cama dreta. Això us farà tornar a la posició inicial de manera que pugueu repetir de nou el llançament aeri.
Un cop hàgiu repetit aquest moviment diverses vegades, canvieu de cames i feu llançaments amb la cama esquerra a l’hamaca
Pas 6. Proveu moviments una mica més complicats, com ara la postura de mig vaixell
Un cop hagis baixat el llançament aeri bàsic, pots passar a altres postures fonamentals i generalment accessibles. La postura de mig vaixell, per exemple, requereix que recolzeu l’esquena baixa a l’hamaca, que us recolzeu i que aixequeu les cames. Mantingueu la postura durant 5 segons per implicar el vostre nucli i desenvolupar la força i la consciència del nucli.
Altres postures aèries bàsiques per provar són la postura infantil i el gos cap avall. Per obtenir més informació, consulteu els tutorials de vídeo en línia
Pas 7. Centreu-vos en la posada a punt de les posicions apreses
Igual que el ioga habitual, heu d’esforçar-vos per millorar les posicions que heu après. Detalls aparentment petits, com ara la direcció del peu o de la mà, l’extensió de les cames o els dits punxeguts poden fer una gran diferència en benefici i sostenibilitat d’una posició. Tingueu cura de tenir present l’execució de totes les postures, fins i tot si teniu la sensació d’arribar a ser un barret vell.
Si teniu dificultats per detectar problemes en la vostra tècnica, penseu a posar un mirall gran perquè pugueu vigilar el vostre entrenament
Pas 8. Estigueu preparats per a alguns dolors i contusions
El ioga aeri és un dels entrenaments terapèutics de més baix impacte que podeu fer, però és probable que al principi no vagi sense problemes. Com que esteu treballant els músculs de maneres que no ho heu fet abans i exercint pressió sobre les articulacions i la pell no acostumades, experimentareu molèsties lleus a mitjanes durant i després dels vostres entrenaments inicials.
- La majoria de la gent troba que els entrenaments de ioga aeri es fan més fàcils i menys dolorosos després d’unes 2 setmanes de pràctica.
- Visiteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica si esteu incòmode o anormalment anormal.
