Els saltadors són un exercici bàsic que gairebé tothom ha fet de petit, però sabíeu com de beneficiosos poden ser per al vostre cor i els vostres pulmons? Ja sigui home o dona, jove o vell, en forma física o tot just començant un règim d’entrenament, els saltadors són un gran fonament cardiovascular. Podeu intentar superar el rècord mundial de salts de 27.000 seguits o simplement utilitzar-los com a forma d’escalfar. Saber realitzar-los correctament us ajudarà a decidir on s’ajusten a la vostra rutina.
Passos
Primera part de 3: Executar un saltador
Pas 1. Poseu-vos drets, manteniu els braços als costats i mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles
Relaxeu les espatlles cap enrere i cap avall al llarg de la columna vertebral. Mantingueu la corba natural del coll relaxant la mandíbula també.
- Mantingueu la part superior del cap cap amunt i directament entre la part superior de les espatlles. Mantingueu els malucs sobre els talons i relaxeu la pelvis.
- Des d’una posició vertical i de peu, eixampleu la vostra postura de manera que els peus quedin per sota de les nostres espatlles. Mantingueu els braços al costat del cos i relaxats.
Pas 2. Saltar i estendre els braços per sobre
Amb els peus a l’amplada de les espatlles, doblegueu lleugerament els genolls perquè pugueu saltar. Mentre saltis o saltis uns centímetres del terra, aixeca els braços per sobre fins que les mans estiguin separades a l’amplada de les espatlles.
Pas 3. Esteneu les cames
Mentre salteu, obriu les cames més amples que les espatlles mentre aixequeu els braços per sobre. Doneu o ocupeu una mica d’espai en funció de la vostra alçada i deixeu una gran quantitat d’espai entre els peus.
- Doblega lleugerament les articulacions durant tot el moviment.
- Per evitar lesions, mantingueu les articulacions fluixes. No mantingueu els braços rectes, però mantingueu-los una mica doblegats. El mateix passa amb els genolls.
Pas 4. Aterreu a la posició inicial
Després de saltar a l’aire, aterreu suaument en la primera posició amb els braços als costats i l’amplada de les espatlles dels peus.
Pas 5. Repetiu si cal
No obtindreu gaire avantatge de realitzar un sol saltador. Utilitzeu-los com a forma d’escalfar-vos abans d’un entrenament més intens o com a exercici cardio. Repetiu entre 10 i 20 minuts en funció del vostre nivell de forma física.
- Realitzeu gats de salt com a escalfament ràpid de cinc minuts si no esteu treballant.
- Saltar més temps per augmentar la freqüència cardíaca durant un escalfament si estàs acostumat al treball cardiovascular.
- Un escalfament del saltador pot semblar un exercici si no està especialment en forma. Està bé. Seguiu practicant-los diàriament.
Part 2 de 3: Varis saltadors
Pas 1. Realitzeu mitges preses
S’ha informat de lesions del manegot dels rotadors a causa de fer constants salts al llarg del temps. Per evitar lesions, realitzeu mitges preses, que es fan igual que les preses regulars, però no porteu els braços per sobre. Aixequeu-los només a l’alçada de les espatlles i torneu-los a baixar.
Pas 2. Mantingueu manuelles
Per sentir realment la cremada d’una rutina de salts, sostingueu manuelles mentre les realitzeu. Trieu pesos d'entre 0,91 i 2,27 kg (2 a 5 lliures), ja que serà difícil saltar aguantant qualsevol cosa molt més pesada. Tria un pes que faci que el teu cos treballi més sense deixar de desordenar la forma de saltar.
Pas 3. Porteu pesos al canell i al turmell
Assegureu-vos que hàgiu dominat un gat de salt adequat abans d’augmentar la intensitat amb peses de canell i turmell. Mantingueu el seu pes similar al que faríeu servir per a peses i realitzeu salts més lentament amb ells.
Pas 4. Augmenteu la velocitat
Per treure més partit a la rutina de salt de gats, intenteu realitzar-los el més ràpidament possible. Tan bon punt torneu a terra, feu un salt cap enrere cap amunt.
Part 3 de 3: estiraments posteriors
Pas 1. Estireu les espatlles
L’estirament és important en qualsevol exercici per evitar lesions. Comenceu amb un lleuger estirament de les espatlles per començar a refredar suaument els músculs. Mantingueu l'esquena recta i porteu un braç cap a sobre. Doble aquest braç cap al colze i utilitzeu l’altra mà per agafar aquest mateix colze. Estireu-lo suaument cap al costat oposat.
Estireu-vos després d’haver fet saltadors per tal d’escalfar els músculs. En cas contrari, es corre el risc de patir lesions
Pas 2. Obriu els malucs
Els vostres flexors de maluc són un dels músculs principals treballats en gats de salt. Per obrir-los abans de treballar-los, col·loqueu-vos en una posició amb les mans i els genolls tocant a terra. Allunyeu lentament els genolls els uns dels altres, mentre passeu simultàniament les mans cap endavant.
- Mantingueu l'estirament durant 30 segons en un punt còmode.
- Apunteu les mans sobre coixins o llibres, si cal.
Pas 3. Estireu el quàdriceps
Estireu una altra àrea important relacionada amb els gats de salt, afluixant el múscul de la cama per sobre del genoll. Poseu-vos dret i doblegueu un genoll cap enrere cap al cul. Amb la mà del mateix costat, agafa el turmell o els dits de la cama doblegada i empeny el peu el més a prop possible del darrere.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Saltar sobre un mini llit elàstic pot resultar més fàcil per al cos si es busca una versió més lleugera de saltadors.
- Si esteu buscant un entrenament de salt més intens, proveu de saltar a la corda.
- Si el salt és el darrer entrenament del dia, estireu després.
- És important mantenir-se hidratat sempre que es realitzin activitats extenuants.
- Si teniu antecedents de lesions, pot ser que valgui la pena que consulteu el vostre metge abans de realitzar salts.
- Intenteu mantenir salts sobre una superfície encoixinada com una catifa o estora. Eviteu les superfícies dures, com el formigó, que poden resultar rugoses a les articulacions
