L’embaràs és un moment inoblidable de la vostra vida, però definitivament comporta els seus propis reptes, sobretot quan es tracta d’exercici. Tot i que activitats com l’equitació, el futbol, el bàsquet i altres esports d’aquest tipus estan fora de qüestió, encara es permeten exercicis de baixa intensitat. La posició a la gatzoneta ofereix un mitjà feliç i us ajuda a mantenir-vos tonificat sense sobrecarregar el cos. Podeu provar diferents posicions a la gatzoneta durant tot l’embaràs, sempre que preneu les precaucions adequades.
Passos
Mètode 1 de 3: primer trimestre: pes a la gatzoneta
Pas 1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc
Trobeu una zona oberta on us pugueu moure i ajupir-vos còmodament. Mantingueu els peus en línia amb els malucs, cosa que us ajudarà a mantenir-vos equilibrat durant tota la posició a la gatzoneta.
- Aquesta és una bona posició a la prova durant el primer trimestre.
- En els trimestres posteriors, pot ser més fàcil fer gatzonetes amb equips d’exercici, com una pilota de fitness.
Pas 2. Baixeu-vos com si estigués assegut en una cadira
Estireu els malucs cap enrere mentre comenceu a la gatzoneta, com si us estiguéssiu preparant per seure a una cadira. Continueu baixant els malucs fins que siguin paral·lels amb el terra de sota.
Pas 3. Torneu immediatament a la vostra posició original per completar 1 repetició
No cal que mantingueu aquesta posició durant molt de temps. Espereu fins que els malucs siguin paral·lels al terra i, a continuació, comenceu a aixecar-vos de nou. Torneu a la vostra posició original de peu, de manera que pugueu tornar a fer la mateixa posició a la gatzoneta.
Pas 4. Repetiu aquesta posició a la gatzoneta tantes vegades com us sentiu còmode
No hi ha un nombre fix de repeticions per a aquest exercici, així que concentreu-vos en allò que us sembli còmode per al vostre cos. Segons el vostre nivell de forma física i l’embaràs, és possible que us sentiu còmode fent més coses. Si alguna vegada us sentiu marejat, cansat o feble, premeu els frens de la vostra rutina d’ocupació.
Parleu amb un metge si mai us sentiu incòmode o malament després de la posada a la gatzoneta
Pas 5. Proveu una posició a la gatzoneta de sumo si esteu al segon trimestre
Les okupacions de sumo són molt similars a les posicions de pes corporal, però requereixen que us mantingueu de peu amb les cames molt separades i els dits dels peus assenyalats. Baixeu-vos fins que els genolls estiguin gairebé en un angle de 90 graus i, a continuació, aixequeu-vos de nou fins a una posició de peu per completar 1 repetició.
- Pot ajudar-vos a mantenir les mans juntes mentre feu aquesta posició a la gatzoneta.
- El sumo squat és un mitjà feliç entre el squat de pes corporal i el squat profund.
Mètode 2 de 3: Segon trimestre: Fitness Ball Squat
Pas 1. Mantingueu una pilota de condicionament físic contra la paret en línia amb el seu ombligo
Agafeu un exercici gran o una pilota d’estabilitat que us ajudarà a treure la pressió dels genolls mentre feu exercici. Poseu-vos de cara a la paret, amb la pilota d’exercici col·locada al llarg del vostre ombliga. Un cop la pilota estigui alineada, gireu-la de manera que l’esquena toqui la pilota i ja no esteu cap a la paret.
- Les boles d’exercici més grans funcionen especialment bé per a aquest tipus de gatzonetes.
- Es tracta d’una bona posició a la gatzoneta per a les últimes etapes de l’embaràs.
Pas 2. Col·loqueu-vos contra la pilota amb les cames inclinades davant vostre
Sortiu amb les cames, de manera que formin un angle de 45 graus de l’esquena. La bola està dissenyada per facilitar la posició a la gatzoneta als genolls, de manera que "rodeu" en posició de gatzoneta.
Pas 3. Agafeu-vos a peu mentre recolzeu l'esquena amb la pilota
Baixeu-vos en posició a la gatzoneta, usant la pilota per guiar-vos a mesura que aneu. Intenteu mantenir els malucs en un angle de 90 graus per mantenir l’equilibri.
Només heu de fer els moviments habituals en cuclillas que normalment faríeu. L’exercici continuarà i facilitarà la posició a la gatzoneta
Pas 4. Mantingueu la posició a la gatzoneta durant un parell de segons
No necessiteu aguantar la posició a la gatzoneta durant molt de temps, només uns segons o el que us sigui més còmode. Feu el possible per mantenir els malucs en un angle recte constant mentre us manteniu al seu lloc.
Aquesta posició a la gatzoneta està pensada per oferir-vos un petit entrenament, però no us farà sentir cansat, adolorit o marejat. Si alguna vegada us sentiu incòmode físicament mentre feu una posició a la gatzoneta, atureu-vos immediatament
Pas 5. Feu una còpia de seguretat de la part posterior per restablir la posició a la gatzoneta
Torneu a la vostra posició original, recolzant-vos en la pilota per recolzar-la a mesura que aneu. Continueu enrotllant-vos fins que quedeu a la vostra posició original, amb l'esquena recta i les cames esteses cap endavant. Això compta amb 1 repetició de la posició a la gatzoneta.
No hi ha un nombre fix de repeticions que hagueu de fer, centreu-vos en allò que us resulti còmode per a vosaltres i per al vostre cos i continuar en conseqüència
Mètode 3 de 3: Tercer trimestre: Deep Squat
Pas 1. Dempeus recte amb els dits dels peus assenyalats
Trobeu un lloc on us poseu a la gatzoneta còmodament sense sentir-vos confinat. Comenceu en posició de peu, amb els dits dels peus orientats cap a l'exterior en angle de 45 graus. Això fa que sigui més fàcil mantenir la pelvis oberta mentre es posa a la gatzoneta.
- Per obtenir la màxima comoditat, és possible que preferiu fer aquest exercici en una estora de ioga.
- Aquesta posició a la gatzoneta és una gran opció per a les parts posteriors del vostre embaràs. Tot i que pot semblar intens, és una bona manera d’enganxar els músculs del sòl pèlvic.
Pas 2. Baixeu-vos per estar gairebé assegut a terra
No cal córrer, només cal baixar-se a un ritme lent i còmode fins que gairebé se senti al terra de sota. Proveu de situar-vos com a mínim entre 2,5 i 5,1 cm sobre el terra per completar la vostra posició a la gatzoneta profunda.
En aquest punt, els peus, els genolls i les cames estaran apuntats cap a l'exterior, mantenint la pelvis oberta
Pas 3. Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic mentre manteniu la posició a la gatzoneta
Seguiu mantenint la posició a la gatzoneta mentre feu un esforç per apretar els músculs del sòl pèlvic durant tot l’exercici. Per trobar els músculs del sòl pèlvic, penseu en els músculs que tens quan es fa una pausa mentre orina.
Mantingueu els músculs del sòl pèlvic tensos durant tota la posició a la gatzoneta
Pas 4. Premeu les mans amb els colzes cap a fora
Mantingueu les mans ocupades prement els palmells junts davant del pit. També podeu agafar les mans a sobre dels genolls, si és més fàcil.
Pas 5. Mantingueu la posició a la gatzoneta durant uns 10 segons
Compteu fins a 10 al cap mentre us poseu a la gatzoneta, respirant dins i fora mentre aneu. Presteu atenció al vostre cos mentre manteniu la posició a la gatzoneta; si alguna vegada us sentiu incòmode o feble en qualsevol moment, feu una pausa en l'exercici i parleu amb un professional mèdic.
Podeu mantenir aquesta postura fins a 30 segons, però només si us sentiu còmode
Pas 6. Torneu a la vostra posició original i repetiu la posició a la gatzoneta
Centreu-vos en aixecar-vos dels genolls, fent servir els braços per recolzar-vos mentre us poseu drets, que compta amb 1 repetició. Proveu de fer cinc repeticions totals de gatzonetes profundes; si no us sentiu tens, també podeu fer més repeticions.
- Pot ajudar-vos a recolzar-vos en una cadira a mesura que torneu a pujar.
- Feu tot el possible per relaxar els músculs quan torneu a la vostra posició original.
- Intenteu no contenir la respiració mentre estireu; el vostre cos necessita oxigen, fins i tot si només esteu fent una posició a la gatzoneta.
Consells
Prova de parlar amb algú mentre estàs a la gatzoneta. Si no teniu alè massa, és probable que hàgiu de baixar l’entrenament
Advertiments
- Mantingueu-vos sempre hidratat abans i després de fer qualsevol exercici, com ara la posició a la gatzoneta.
- Deixeu de fer exercici si observeu sagnats o contraccions o si us sentiu dèbil, marejat o amb falta d'alè.
- Les gatzonetes profundes poden augmentar el risc d’hemorroides, una placenta baixa o fer que el vostre fill estigui en posició de culata. Parleu amb el vostre obstetra abans d’afegir-ne molts a la vostra rutina d’entrenament.
