El ioga és un art, un exercici i una pràctica espiritual. Construeix força, resistència i flexibilitat alhora que calma la ment. Per començar, voldreu triar el tipus de ioga que millor s’adapti al vostre objectiu: exercici, relaxació, flexibilitat o creixement espiritual. Tot seguit, haureu de preparar-vos amb l’engranatge i l’actitud adequats abans de començar a practicar ioga ja sigui a classe o pel vostre compte. No us preocupeu si us semblen difícils al principi. Com més practiqueu, més fàcil i gratificant serà el ioga.
Passos
Primera part de 3: triar un tipus de ioga
Pas 1. Penseu en els molts tipus de ioga
Hi ha diverses maneres de fer ioga: sol o en classe; ràpid o lent; en una habitació calenta; centrat en la relaxació o el poder. A més, diferents escoles de ioga afavoreixen diferents seqüències de postures. El tipus de ioga que trieu dependrà de la vostra experiència, del que espereu aconseguir i de les vostres preferències personals.
Pas 2. Escolliu un tipus de ioga de menor intensitat per relaxar-vos i recuperar-vos
Si sou un principiant preocupat per poder fer postures, o si voleu un entrenament que us relaxi més que us energitzi, voldreu triar una d’aquestes escoles:
- Restaurador (enfocament: relaxació): es fan servir blocs, mantes i reforços per recolzar el cos durant les postures, de manera que pugueu relaxar els vostres músculs.
- Svaroopa (focus: relaxació): ideal per a principiants, svaroopa utilitza postures i accessoris de cadira en una forma relaxant de ioga enfocada a alliberar tensions.
- Ananda (focus: meditació): Ananda utilitza postures suaus i una respiració controlada per preparar-vos per a la meditació.
- Hatha (enfocament: relaxació i meditació): Hatha combina postures, pranayama (respiració regulada) i meditació en un exercici relaxant que es mou lentament i que no requereix una postura massa llarga.
- Kripalu (enfocament: relaxació; autoconsciència): el focus no es centra en la precisió, sinó en mantenir postures durant un temps prolongat mentre explora les sensacions del seu cos i ment. Els principiants se centren en l’aprenentatge de les postures. Per al professional expert, el kripalu és una meditació en moviment.
Pas 3. Proveu el yin ioga per millorar la flexibilitat
El yin ioga consisteix a utilitzar accessoris per ajudar-vos a relaxar-vos en postures que manteniu durant 5 a 20 minuts. És una forma meditativa de ioga que us ajudarà a millorar la vostra flexibilitat.
Pas 4. Trieu una forma de ioga més intensa si el que busqueu és millorar la força i la resistència
Els aficionats a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIT), córrer o anar en bicicleta poden voler provar una classe de ioga que es mou ràpidament de postura en postura, augmentant la freqüència cardíaca i proporcionant un bon entrenament cardiovascular.
- Iyengar (enfocament: precisió de les postures; resistència): ideal per a principiants i ioguis experimentats, iyengar se centra a perfeccionar les postures. S’utilitzen accessoris com ara blocs i mantes per assegurar-vos que el vostre cos estigui perfectament alineat. Les postures es mantenen durant molt de temps, augmentant la resistència.
- Vinyasa (focus: cardio): les classes impliquen una seqüència de postures de 90 minuts que relacionen la respiració i el moviment d’una manera similar a la dansa. Si t’agrada bombar música i un cor de carrera, aquest és el ioga per a tu.
- Potència (enfocament: cardio; força): és exactament el que sona: ioga per a persones que busquen un entrenament, no una il·luminació espiritual. El ioga poderós combina postures de ioga tradicionals amb postures preses de calistenia, és a dir, flexions, pals de mà, tocs dels dits i dobles laterals. No hi ha pauses entre les postures en aquesta forma intensa i intensa de ioga.
- Bikram (focus: força; resistència; flexibilitat; pèrdua de pes): Bikram consisteix en una seqüència fixa de 26 postures i dos exercicis de respiració realitzats durant un període de 90 minuts en una habitació escalfada a 105 graus amb un 40% d'humitat. La idea és augmentar la força i la resistència mentre s’esborren toxines. La seqüència fixa facilita l’aprenentatge dels principiants.
- Ashtanga (enfocament: força; resistència; flexibilitat): Ashtanga consisteix en sis sèries de postures específiques de ioga realitzades contínuament. Aquesta és una forma de ioga físicament exigent que no és per a principiants.
Pas 5. Practiqueu una de les formes espirituals del ioga si busqueu més que un simple entrenament
- Kundalini (focus: elevació espiritual): les classes de 90 minuts incorporen postures, exercicis de respiració desafiants, meditació i postures orientades al moviment, juntament amb cant i cant. Aquestes classes estan destinades a desafiar-vos físicament per ajudar-vos a despertar les energies que us elevaran espiritualment.
- TriYoga (focus: força; despertar espiritual): si us agrada perdre’s ballant, aquesta és la vostra pràctica. TriYoga és similar a Kundalini, menys el cant i el cant. És una pràctica fluida, semblant al ball, que combina el moviment, les postures, els exercicis de respiració i la meditació.
- Forrest (enfocament: força; exploració emocional): desenvolupat per Ana Forrest, aquesta desafiant forma de ioga barreja seqüències que flueixen ràpidament de postura a postura amb períodes d’exploració emocional.
- Integral (enfocament: força; autorrealització): combina postures, exercicis de respiració, meditació, cant, pregària i autoinvestigació per cultivar un cos fort, una ment clara i una vida plena d’alegria.
- ISHTA (focus: creixement espiritual): utilitza postures amb alineacions molt específiques, exercicis de respiració, meditació i visualització per obrir canals d’energia.
- Jivamukti (enfocament: creixement espiritual): si us dediqueu als drets dels animals o a altres formes d'activisme, aquest és el vostre estil de ioga. Abasta l’aspecte ètic del ioga. Combina desafiadores seqüències de postures amb estudi de les escriptures, cant del sànscrit, vegetarianisme, no violència, música i meditació.
Part 2 de 3: Preparació
Pas 1. Creeu un espai tranquil i còmode
Si esteu fent ioga en una classe, l’estudi us proporcionarà aquest espai. Si practiqueu a casa, voldreu triar un espai tranquil i no desordenat que sigui prou gran per estendre la vostra estora i que no tingui vores afilades a prop.
Pas 2. Aconsegueix la roba adequada
Voldràs una cosa que sigui còmoda i que et permeti moure’t. Es poden tractar de polaines, pantalons curts, samarretes tancades, samarretes o sostenidors esportius. El cotó és bo per a les classes normals, però per a les classes calentes, voldreu portar un teixit que elimini la suor.
- Pantalons: la majoria de les dones prefereixen les polaines, però també funcionen els pantalons curts ajustats. Els homes solen portar pantalons curts ajustats.
- Samarreta: les samarretes de tirants ajustades i els sostenidors esportius ofereixen llibertat de moviment. De vegades, els homes no porten camisa, sobretot per fer ioga calent.
- Homes: portar roba interior. Normalment es prefereixen els calçotets de boxa.
Pas 3. Compra una estora de ioga
Qualsevol tipus de catifa de ioga funcionarà. Dit això, ara hi ha una gran varietat d’eleccions (gruix, textura, color, suavitat, preu), de manera que no hi ha cap raó per no aconseguir l’estoreta adequada per a vosaltres.
- Gruix: les catifes solen presentar-se en tres gruixos: ¼ polzades, 1⁄8 polzades (0,3 cm) i 1/16 polzades. La majoria de la gent voldrà una estora de ¼ polzades, ja que és més còmoda, però els ioguis avançats poden optar per un 1⁄8 estora de 0,3 cm que proporciona una major estabilitat en postures difícils. 1⁄16 les estores de 0,2 cm (polzades) serveixen sobretot per viatjar; es poden plegar i posar fàcilment en una maleta.
- Materials: el material decidirà el grau esponjós, enganxós i durador de la vostra estora. El PVC és el material estàndard, que ofereix una bona resistència, adherència i resistència. També hi ha catifes més ecològiques de cautxú reciclat (eviteu si teniu al·lèrgia al làtex) o el jute i el cotó (aquests dos darrers són menys tous).
- Preu: podeu obtenir una estora de PVC de ¼ polzades senzilla per entre 20 i 30 dòlars. Pagareu més per patrons, dissenys, tractaments antimicrobians (val la pena si no netegeu la catifa amb regularitat) i textures. Les catifes ecològiques solen costar més.
Pas 4. Empaqueu una tovallola
El ioga és exercici i l’exercici significa suor. Per al ioga a temperatura ambient, voldreu una tovallola petita que pugueu fer servir per netejar l’estora si es fa suada. Per al ioga calent, una tovallola és absolutament vital. Voleu un de prou gran per cobrir la vostra estora perquè la suor no us faci relliscar i lliscar.
Pas 5. Porteu molta aigua per fer ioga calent
Si bé es pot beure aigua durant el ioga habitual, pot omplir l’estómac i fer que les corbes i les postures torçades siguin incòmodes. En el ioga calent, el necessiteu per mantenir-vos hidratat. Per al ioga calent, també podeu provar de beure molta aigua el dia abans per anar hidratats a classe.
No prengueu cafè, te ni refrescos durant unes hores abans del ioga calent, ja que la cafeïna us pot deshidratar i elevar la freqüència cardíaca
Pas 6. No mengeu massa abans de la classe
Un aperitiu lleuger (fruita, una barra de granola, mig sandvitx de mantega de cacauet) que es menja 1-2 hores abans de la classe us pot aportar més energia. No mengeu just abans de la classe i, si és possible, no mengeu cap àpat dins de les dues hores de classe.
Pas 7. Conegueu la vostra etiqueta de ioga
Si no voleu destacar de manera dolenta a la vostra classe de ioga, hi ha algunes regles senzilles que haurà de seguir:
- Traieu-vos les sabates: el ioga es practica descalç.
- Arribeu aviat: heu de presentar-vos com a mínim 5 minuts abans per configurar l’estoreta, estirar-vos i preparar-vos mentalment. Això també us garantirà un bon lloc. Les classes de ioga poden ser multitudinàries.
- Respecteu l’espai de l’altre: no col·loqueu la catifa directament davant o darrere d’una altra persona. Escaloneu la vostra estora, ambdues coses perquè tothom pugui veure el professor i perquè ningú acabi mirant el vostre cul.
- Estigues callat: la gent medita o s’estira. Entra i surt tranquil·lament. La classe de ioga no és el lloc per conversar.
- Apagueu el telèfon: no sigueu aquesta persona.
- Recolliu equipament: si hi ha blocs, corretges o mantes, obteniu-ne alguna. Agafeu dos blocs, una corretja i un parell de mantes. Aquests accessoris us poden ajudar a situar-vos en la posició correcta durant les postures.
- Shavasana: aquesta és l'última postura descansant amb què acaben la majoria de classes. Mentir amb el cap cap a la part davantera de la classe durant aquesta postura demostra respecte pel vostre professor.
Part 3 de 3: Fer ioga
Pas 1. Utilitzeu el temps abans de la classe per escalfar-vos i centrar-vos
El ioga té a veure amb la connexió entre tu i el teu cos. Per treure el màxim profit de la classe, dediqueu una estona a estirar-vos. Centreu-vos en les sensacions del vostre cos mentre ho feu. Concentreu-vos en respirar profundament dins i fora. Prendre’s un moment per relaxar-se i centrar-se us pot ajudar a treure molt més profit de la vostra classe.
Consulteu https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you per obtenir una llista dels bons trams que us permetran llegir a classe
Pas 2. Proveu una varietat de postures
Les postures (o asanes) són les diferents posicions que adopteu durant el ioga. Si esteu en una classe, l'instructor us dirigirà a diverses posicions i us ajudarà a adoptar l'alineació adequada. Per obtenir una biblioteca de postures, així com algunes seqüències adequades per a principiants, consulteu https://www.yogajournal.com/category/poses/ o https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. També podeu provar de començar amb aquestes postures bàsiques:
- Genolls cap al pit (apanasana): estireu-vos d'esquena, estireu els dos genolls cap al pit i subjecteu les canyetes si cal. Gireu suaument d’un costat a l’altre per fer massatges a la part baixa de l’esquena. Mantingueu-ho durant 8-10 respiracions.
- Gir en decúbit supí: comenceu amb els genolls al pit. Col·loqueu els braços a banda i banda per formar un T. Deixeu els genolls cap a la dreta, un apilat a l’altre. Mantingueu-ho durant 4-5 respiracions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Posat de vaca de gat: comenceu per les mans i els genolls, amb les espatlles alineades amb els canells i els malucs sobre els genolls. Mentre inspireu, arqueu la columna vertebral (una corba còncava: el pit ha d’avançar-se i el ventre cap al terra) i aixequeu el cap per mirar cap amunt. A mesura que exhala, rodeja la columna vertebral (corba convexa) i baixa el cap per mirar cap enrere cap al melic. Repetiu 4-5 vegades.
- Posat de muntanya: poseu-vos alts amb els peus units, fins i tot el pes distribuït als dos peus i els braços als costats. Respireu profundament i aixequeu les mans sobre el cap amb els braços rectes i els palmells enfrontats. Mantingueu-ho durant 4-5 respiracions i, a continuació, repetiu 4-5 vegades.
- Gos cap avall: comenceu a quatre potes amb les mans alineades amb les espatlles. Camineu les mans cap endavant uns centímetres i esteneu els dits. Amb els peus separats per l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats, premeu els malucs cap al sostre perquè el cos formi un V. invertit. Mantingueu-lo durant 3 respiracions.
- Cobra: comenceu amb tendència a l’estómac, amb les mans a terra sota les espatlles i els colzes ficats al cos. Mentre inspireu, mantingueu la pelvis tocant el terra mentre estireu els braços de manera que el tors es doblegui cap enrere i el pit s’aixequi del terra. Mantingueu-ho durant 4-5 respiracions.
- Posat infantil: una bona postura per acabar. Amb els dits grossos apuntats i tocants, asseu-se sobre els talons i, a continuació, estirar-se cap endavant amb els braços rectes de manera que la punta dels dits, el front i els genolls toquin el terra. Respirar profundament.
Pas 3. Concentreu-vos en la respiració
El ioga utilitza una tècnica de control de la respiració, o pranayama, que és tan important com les postures que adopta. Hi ha molts tipus de respiració que s’utilitzen durant el ioga; per obtenir una guia completa sobre pranayama, consulteu https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Els tres tipus bàsics que necessiteu són:
- Respiració tranquil·la (natural sense esforç): normalment s’utilitza durant el període final de relaxació i meditació.
- Respiració profunda (respiracions llargues i profundes): el ioga que se centra en la relaxació o durant el qual les postures es mantenen durant molt de temps, sovint posa èmfasi en la respiració profunda.
- Respiració ràpida (un augment deliberat del ritme respiratori): més ioga centrat en l’exercici que es mou ràpidament de postures a postures sovint incorpora una respiració més ràpida.
Pas 4. Tingueu en compte que els professors us poden tocar per aconseguir una alineació adequada
Els professors sovint es mouen per la classe, ajudant a guiar els cossos dels estudiants cap a l’alineació adequada durant les postures. Està bé si no voleu que us toquin. Simplement feu-ho saber al professor.
Pas 5. Utilitzeu la postura del nen si cal fer un descans
No heu de realitzar totes les postures durant una classe. Si us sentiu lleuger o us tremolen els músculs, el millor és fer un descans assumint la postura del nen: assenyaleu els dits dels peus mentre us asseieu sobre els talons i, a continuació, estireu els braços cap endavant per tal que les puntes dels dits, els genolls, i el front toquen tot el matalàs.
Pas 6. Atureu-vos immediatament si una postura causa dolor
El ioga pot ser dur, però no hauria de fer mal. Si sentiu un dolor agut, una punxada o una llàgrima, atureu la postura en què esteu. Podeu assumir la postura del nen i provar la posada següent. Si el dolor continua després d’aturar la postura, hauríeu d’abandonar la classe i, si cal, demanar atenció mèdica.
Pas 7. No compareu
Algunes persones de la vostra classe seran més flexibles. Alguns seran més forts. No us preocupeu. L'objectiu del ioga no és ser "millor". Recordeu per què hi sou, ja sigui per fer exercici, relaxar-vos, despertar espiritual o tot això. Cap d’aquests objectius no s’ajuda si es compara amb els altres.
Pas 8. Mantingueu un diari de pràctiques
Tant si esteu fent ioga tot sol a casa en un estudi, un diari és un lloc ideal per fer un seguiment del vostre progrés, enumerar les postures que heu après i escriure qualsevol moment "aha" que hagueu tingut durant la meditació.
