Els humans transportem greixos corporals en diversos llocs: al voltant dels malucs i les cuixes, de la cintura o de diverses parts del cos. No obstant això, hi ha diferents tipus de greix dins del cos: subcutani i visceral. El greix subcutani és la capa de greix que es troba just a sota de la pell i, generalment, no suposa un gran risc per a la salut. El greix visceral, però, és un tipus de greix que es troba dins i al voltant dels òrgans, especialment a la cavitat abdominal o abdominal. Envolta l’estómac, el fetge i els intestins. El greix corporal visceral és molt perjudicial per a la salut. És metabòlicament actiu i produeix substàncies nocives per al cos. A més, s’ha relacionat amb: resistència a la insulina (que pot provocar diabetis tipus 2), atac de cor, ictus, hipertensió arterial i certs tipus de càncer (com els de mama i còlon). No obstant això, es poden controlar i reduir els nivells de greix visceral amb alguns canvis en la dieta i l'estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Superviseu la ingesta total de greixos
Limiteu els greixos de la dieta a aproximadament el 20-30% de la ingesta calòrica total. Això equival a uns 40-70 g de greixos diaris (basat en una dieta de 2.000 calories). Un nivell més alt de greixos pot augmentar el risc d’augment de pes o nivells de greix visceral.
- Elimineu completament els greixos trans. Els greixos trans són un tipus de greix fabricat per l’home i que s’ha demostrat que provoca l’enduriment de les artèries coronàries i augmenta el greix visceral.
- Reduïu la ingesta de greixos saturats a menys del 7% de la ingesta calòrica total. Tot i que els greixos saturats no són tan malsans com els greixos trans, és important moderar la ingesta fins a un nivell adequat. En general, limiteu la ingesta a 15-20 g diaris (es basa en una dieta de 2.000 calories).
Pas 2. Consumeix greixos saludables per al cor
Tot i que és important controlar la ingesta general de greixos, també és important assegurar-se que consumeix els tipus de greixos de la dieta que milloraran la seva salut i ajudaran a mantenir el seu desig de disminuir el greix visceral. S'ha demostrat que alguns greixos alimentaris (àcids grassos monoinsaturats, MUFA) ajuden a disminuir els nivells de greix visceral.
- Els MUFA es troben en aliments com: oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet i oli de sèsam. També es poden trobar en alvocats, fruits secs i llavors.
- Incorporar diàriament una o dues racions d’aquests aliments.
Pas 3. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni
S'ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats és un patró alimentari eficaç per ajudar a reduir els nivells de greix visceral. Reduïu la quantitat d'aliments rics en carbohidrats de la vostra dieta per ajudar a promoure la reducció de greixos viscerals.
- Els aliments rics en carbohidrats inclouen: pa, arròs, pasta, galetes, truites, bagels, dolços i begudes ensucrades. Limiteu aquests aliments a una o dues porcions com a màxim cada dia.
- Aliments com els lactis, les fruites i les verdures fècules també contenen carbohidrats, però tenen altres nutrients beneficiosos com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.
- Si és possible, mantingueu els hidrats de carboni dels dolços o begudes endolcides al mínim absolut.
Pas 4. Consumeix una fibra adequada diàriament
Els estudis han demostrat que aquells que consumien diàriament fibra adequada tenien nivells de greixos viscerals inferiors (i els era més fàcil reduir-los). Les dones haurien de consumir diàriament 25 g de fibra i els homes consumirien diàriament 38 g de fibra.
- Fora dels grans (com el pa, l’arròs o la quinoa), podeu consumir una quantitat important de fibra de fruites i verdures.
- Les fruites riques en fibra inclouen: pomes, mores, gerds i peres.
- Les verdures riques en fibra inclouen: mongetes, carxofes, espinacs, bròquil i col.
Pas 5. Superviseu la ingesta total de calories
S'ha demostrat que el consum d'una dieta moderada a baixa en calories afavoreix la pèrdua de greix visceral. En general, els homes haurien de consumir al voltant de 2, 000-2, 500 calories diàries i les dones haurien de consumir 1, 600-2, 000 calories diàries.
- El nivell total de calories pot variar molt en funció del metabolisme, la massa muscular, el gènere, l’edat i el nivell d’activitat.
- Tingueu en compte que només una dieta hipocalòrica ha demostrat tenir poc efecte sobre els nivells de greixos viscerals. No obstant això, una dieta hipocalòrica moderada en carbohidrats juntament amb l'exercici van mostrar la millor reducció dels nivells de greix visceral.
Mètode 2 de 3: incorporació d'altres canvis en l'estil de vida per reduir el greix visceral
Pas 1. Participa en exercicis cardiovasculars
Els exercicis cardiovasculars han demostrat ser un dels mètodes més eficaços per reduir el greix visceral. Es recomana incloure 150 minuts o 2 1/2 hores d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana per ajudar a reduir els nivells de greix visceral.
- Les activitats aeròbiques poden incloure exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- Si podeu fer més dels 150 minuts setmanals recomanats, us pot ajudar a assolir el vostre objectiu més ràpidament.
Pas 2. Incorporar entrenament de força
L'aixecament de peses o l'entrenament de resistència és una altra part important de la vostra rutina d'exercicis. Es recomana incloure d'un a dos dies d'entrenament de força cada setmana.
- L’entrenament de força inclou activitats com: aixecament de peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- Tingueu en compte que l’entrenament puntual (intentar reduir el greix en una àrea específica) no allibera el cos del greix visceral. Per perdre greixos, la dieta i el cardio són fonamentals. No obstant això, com més múscul construeixi amb l'entrenament de força, més calories cremaràs.
Pas 3. Proveu diferents tipus d’exercici
Mantingueu la vostra rutina d’exercici divertida i emocionant fent diversos exercicis. Això també pot ajudar a prevenir un sobreentrenament o un ús excessiu de determinats grups musculars.
- Si no és el vostre exercici al gimnàs, proveu una classe de dansa o un esport d’equip. Estareu més disposats a adherir-vos-hi si us agrada.
- Proveu d’incorporar algunes activitats a l’aire lliure com el senderisme, el caiac o la bicicleta.
- Tingueu present l’objectiu final per motivar-vos a seguir la vostra rutina d’exercicis.
Pas 4. Anar a dormir aviat
Es recomana que els adults dormin almenys de set a nou hores cada nit. El son és essencial per a la vostra salut i benestar en general. Els estudis han demostrat que aquells que dormien menys de sis hores nocturnes tenien nivells més alts de greix visceral. Assegureu-vos que aneu al llit prou aviat perquè pugueu dormir tota la nit.
- Apagueu tots els aparells electrònics (el televisor, el mòbil i l'ordinador) almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Apagueu tots els llums de la vostra habitació abans de dormir. Fins i tot una llum mínima pot interrompre els patrons de son.
Pas 5. Deixa de fumar i alcohol.
Tant fumar (o consumir qualsevol tipus de producte del tabac) com beure alcohol s’han relacionat amb majors quantitats de greix visceral. Renuncia a tots dos per ajudar a reduir els nivells de greix visceral, disminuir el pes i millorar la salut general.
- Si necessiteu ajuda per renunciar a la nicotina, parleu amb el vostre metge d’atenció primària per obtenir més ajuda. És possible que us pugui receptar un medicament o us proporcioni recursos addicionals per ajudar-vos a deixar de fumar.
- Es recomana limitar l'alcohol. Com a màxim, les dones haurien de prendre una beguda alcohòlica diàriament i els homes poden tenir fins a dues begudes alcohòliques diàries. Tot i això, és ideal deixar de consumir mentre s’intenta reduir el greix visceral.
Mètode 3 de 3: supervisar el vostre progrés
Pas 1. Mesureu la circumferència de la cintura
La circumferència de la cintura és una mesura que indica el risc d’obesitat, síndrome metabòlica i altres afeccions de salut cròniques. El nombre de circumferències de la cintura alta pot indicar una major quantitat de greix visceral present.
- Per minimitzar el risc, la circumferència de la cintura de les dones ha de ser de 40 "o menys i la circumferència dels homes de 35" o menys.
- Per mesurar amb precisió la circumferència de la cintura, col·loqueu una cinta mètrica no elàstica al voltant de la cintura, just per sobre dels ossos del maluc. Mesureu mentre respireu, no mentre inspireu.
Pas 2. Peseu-vos setmanalment
Tot i que el vostre objectiu principal és reduir la quantitat de greix visceral, haureu de controlar els canvis del vostre pes al llarg del temps. La pèrdua de pes en modificar la dieta i incorporar exercici pot indicar que els nivells de greix visceral disminueixen.
- Peseu-vos una o dues vegades a la setmana i sempre al mateix temps (i nu, si és possible) per obtenir un reflex més precís del vostre progrés al llarg del temps.
- La pèrdua de pes segura (fins i tot quan es pretén reduir els nivells de greix visceral) és d'aproximadament una a dues lliures setmanals. Qualsevol pèrdua de pes addicional pot provocar deficiències de nutrients o pot no ser sostenible a llarg termini.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Uniu-vos a una comunitat en línia per obtenir consells que us permetin perdre pes.
- Mantingueu un diari alimentari, ja que ajuda a ressaltar els aliments problemàtics i els moments problemàtics del dia
- Mantingueu un diari d’entrenament, cosa que us ajudarà a millorar els vostres entrenaments
- Uniu-vos a una classe de condicionament físic amb un bon ambient social, com ara classes d’aeròbic, ja que us pot ajudar a mantenir-vos més motivat
