La pèrdua de pes pot ser un procés llarg, sobretot si teniu més de pocs quilos per perdre. Si teniu pressa per baixar de pes, pot ser molt temptador provar solucions ràpides, pastilles dietètiques o suplements. Moltes vegades aquests productes no funcionen i poden suposar un greu risc per a la salut. L’objectiu de perdre 20 quilos no és un objectiu petit, però es pot aconseguir bastant ràpidament amb els canvis adequats en la dieta i l’estil de vida.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Controleu la ingesta
Una de les claus principals per perdre pes ràpidament és controlar el que mengeu. Disminuir la ingesta ja sigui controlant les mides de les porcions o comptant les calories funciona bé per perdre pes ràpidament.
- El control de porcions de vegades és l’únic que podeu controlar. Si mengeu fora de casa o esteu sotmès a menjars controlats per algú altre, les racions són l’única cosa que podeu controlar cada vegada.
- Calculeu la ingesta i l’ús de calories. Presteu atenció al que mengeu i beveu durant tot el dia i anoteu les quantitats de cada article el millor possible. Això us pot mostrar quant mengeu actualment i quantes calories podeu eliminar de la vostra dieta amb seguretat.
- Per accelerar el procés, podeu provar de reduir les calories a la quantitat mínima de calories que es considera segura per a la majoria de la gent: 1200 calories diàries. Tanmateix, aquest import pot variar en funció del nivell d’activitat, del gènere i del pes.
- És aconsellable discutir aquesta quantitat amb el vostre metge per assegurar-vos que 1200 calories siguin segures i adequades per a vosaltres.
- Si es redueixen unes 500 calories diàries, en general es produeix una pèrdua de pes aproximadament d’un a dos quilos a la setmana.
- Consumir menys de 1200 calories diàries pot suposar un risc de deficiència de nutrients i pot provocar una pèrdua de pes més lenta amb el pas del temps.
Pas 2. Prepareu menús i idees d’aperitius que s’adaptin al vostre objectiu calòric
Tenir un pla d’àpats definit us pot ajudar a mantenir-vos en la pista. A més, us pot ajudar a mantenir-vos en pista, ja que sabreu exactament quins són els vostres àpats i aperitius.
- Dediqueu una mica de temps a elaborar un pla d’àpats per a la setmana. Assegureu-vos d’incloure tots els àpats i aperitius que vulgueu menjar durant tot el dia.
- Podeu utilitzar calculadores de calories en línia per esbrinar el nombre típic de calories dels aliments o menjars que voleu incloure a la vostra dieta. Si ho comproveu dues vegades, us podeu assegurar que us mantingueu dins del límit de calories.
Pas 3. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
Els estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats produeixen una pèrdua de pes més ràpida en comparació amb les dietes baixes en greixos o les dietes molt baixes en calories. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni per aconseguir ràpidament l’objectiu de pèrdua de pes desitjat.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, com ara cereals, fruites, verdures fècules, llegums i productes lactis.
- Les dietes baixes en carbohidrats poden tenir alguns efectes secundaris inicials. No són perillosos ni són insegurs, però us poden fer sentir una mica fora. Normalment, pot experimentar mals de cap, fam, irritabilitat o fatiga.
- Hi ha una varietat de plans comercials de dieta baixa en carbohidrats que es basen en diferents nivells d’hidrats de carboni. Cerqueu un programa que us convingui més si no voleu dissenyar-ne un.
Pas 4. Centreu-vos en proteïnes magres, fruites i verdures en la majoria dels àpats
Quan limiteu els hidrats de carboni en els àpats i els aperitius, us haureu de centrar en proteïnes magres, verdures i fruites. Aquest patró dietètic us ajudarà a mantenir-vos satisfets i us ajudarà a perdre pes ràpidament. També voldreu incorporar greixos saludables a la vostra dieta.
- Trieu aliments magres amb proteïna a cada menjar com: porc, ous, aus de corral, marisc, vedella magra, llegums, fruits secs i tofu.
- Trieu una varietat de fruites i verdures diàries. Incloeu una a dues racions a cada menjar. Tot i que les fruites i algunes verdures amb midó contenen hidrats de carboni, us ofereixen una gran varietat de nutrients essencials com fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Són adequats per incloure-hi fins i tot en una dieta baixa en carbohidrats.
- Els greixos saludables inclouen alvocat, fruits secs, llavors, olives, oli d’oliva i oli de coco.
- Alguns exemples de menjars inclouen: mató i fruita; embolcalls d’enciam amb carn de xarcuteria i formatge, a més d’un grapat de verdures crues; amanida de kale amb salmó a la planxa; o filet de porc a la brasa i verdures barrejades.
Pas 5. Eviteu els aliments rics en greixos, els sucres afegits i els aliments ferrats processats
Aquest tipus d’aliments solen tenir més calories i poden alentir o aturar la pèrdua de pes. A més, també solen ser més baixos en nutrients essencials com vitamines o minerals.
- Si us interessa perdre 20 quilos ràpidament, haureu de tallar completament o severament els aperitius o llaminadures addicionals.
- Limiteu els aliments com ara: dolços o postres, patates fregides, galetes, refrescos, begudes de cafè edulcorades o te endolcit i pretzels.
- Eviteu també les begudes alcohòliques. Aquests no aporten cap valor nutritiu i només són calories addicionals.
- Fins i tot si incorporeu aquest tipus d’aliments al vostre límit calòric, és possible que us perdeu nutrients clau d’altres aliments més saludables (com proteïnes, fruites o verdures). Estalviar calories per a dolços que falten en nutrició pot alentir la pèrdua de pes.
Part 2 de 3: Addició d'activitat física
Pas 1. Feu exercici amb força
La millor manera de perdre pes ràpidament és fer dieta i fer exercici físic. Haureu de participar en un règim d’exercicis força intens per cremar una quantitat important de calories per ajudar-vos a perdre 20 quilos ràpidament.
- L’exercici vigorós és qualsevol activitat que augmenta significativament la freqüència cardíaca i el ritme respiratori. No hauríeu de poder dir més d’una o dues paraules alhora sense respirar. A l’escala d’esforç percebuda hauríeu d’estar al voltant d’un set o vuit de cada deu. El primer nivell està assegut i el deu és l’exercici més intens que es pot realitzar.
- Reservi aproximadament una hora cada dia. Preveu estar actiu durant una hora la majoria dels dies, fins i tot si algunes activitats són menys feixugues que altres.
- L’activitat d’intensitat moderada també cremarà calories i donarà suport a la pèrdua de pes. No obstant això, una activitat d'intensitat vigorosa crema més calories i us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes més ràpidament.
- Abans d’iniciar qualsevol exercici rutinari, és important reunir-se amb el seu metge per assegurar-se que l’exercici sigui segur i adequat per a vostè.
Pas 2. Incloeu activitat aeròbica regular
Haureu d’orientar-vos a un mínim de 150 minuts de cardio setmanal. No obstant això, es recomana arribar fins a 300 minuts o cinc hores setmanals per augmentar la pèrdua de pes.
Els exercicis cardiovasculars habituals inclouen córrer o trotar, fer voltes, ballar, anar en bicicleta i algunes arts marcials. Aquestes activitats cremen un nombre diferent de calories per hora, però totes són efectives
Pas 3. Incloeu entrenament amb peses
L’entrenament de força és un tipus d’exercici saludable i altament eficaç per a la pèrdua de pes. Ajudarà a augmentar la massa muscular magra, que amb el pas del temps pot augmentar la capacitat natural del cos per cremar calories.
- L’entrenament amb peses és inestimable per a qualsevol programa de pèrdua de pes, perquè els músculs més forts requereixen més energia per operar, cosa que significa que cremen més calories.
- Incloeu uns dos dies d’entrenament de força durant almenys 20 minuts a la sessió. Els exercicis inclouen: aixecament de peses, classes d’aixecament de peses, exercicis de pes corporal i pilates.
Pas 4. Planifiqueu un o dos dies de descans
Fer un descans per fer exercici és una part crucial d’un programa d’entrenament. Treballar contínuament, especialment a intensitats vigoroses, suposa molta feina i tensió a les articulacions, els músculs i el cos.
- Els dies de descans ajuden el cos a recuperar-se i poden ajudar a prevenir lesions.
- Mantingueu-vos en dies de descans tan religiosos com els vostres entrenaments.
- Els dies de descans encara haurien d’estar actius. Això vol dir romandre fora del sofà i participar en activitats lleugeres, de poc impacte i de baixa intensitat. Aquests poden incloure: ioga reparador, caminades lleugeres o un passeig tranquil amb bicicleta.
Part 3 de 3: Mantenir-se motivat
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Fer un seguiment de tots els vostres aliments i menjars no només us ajudarà a seguir el camí, sinó que també us pot motivar. Veure què tan bé ho heu fet i que us heu adherit al vostre pla de dieta és emocionant.
- Molts creiem que mengem menys del que realment som. El diari d’aliments és una forma a prova d’engany per assegurar-vos que us feu responsables.
- Agafa una llibreta o descarrega't una aplicació de diari al teu telèfon intel·ligent. Anoteu notes sobre els vostres àpats (inclosa la ingesta de calories), exercici i altres mesures de les quals feu un seguiment.
- També podeu utilitzar el diari com a diari. Prendre nota de com us fa sentir la vostra dieta, escriure sobre dies difícils, etc.
Pas 2. Feu un seguiment del vostre progrés
Escriviu el vostre objectiu i deixeu-lo en algun lloc per tornar-lo a comprovar fàcilment. Sota l'objectiu, mantingueu un registre setmanal de quantes lliures heu perdut o quantes polzades heu perdut.
- Quan tingueu ganes de desistir, llegiu el vostre objectiu i el progrés que ja heu aconseguit. Aquesta pot ser la motivació que necessiteu per seguir endavant.
- Fer un seguiment del vostre pes també us pot proporcionar una idea del funcionament de la vostra dieta o si no funciona. Podreu discernir quan sigui el moment de fer un canvi.
Pas 3. Deixa notes per a tu mateix
Envieu notes adhesives o retalls de paper gravats allà on els vegeu sovint: el mirall del bany, la nevera i fins i tot el volant del vostre cotxe. Escriviu frases motivacionals breus i recordatoris. Us donaran una mica d’impuls al llarg del dia.
Dites petites positives us poden ajudar a recordar el vostre objectiu, mantenir-vos concentrats i ajudar-vos a seguir el bon camí
Pas 4. Aconsegueix una parella
Això és especialment útil per ajudar a mantenir el vostre programa d’exercicis. Si teniu un company d’exercici, teniu un motiu més enllà de vosaltres per presentar-vos a cada sessió a temps.
- Ell o ella us pot donar un gran entusiasme quan no esteu a l’altura del vostre entrenament.
- La vostra parella també pot prestar una bona oïda quan us sentiu desconeguts o desmotivats amb la vostra dieta o progrés.
Pas 5. Gestioneu l'estrès
L'estrès pot dificultar mantenir una dieta o un pla d'exercici. La gestió de l’estrès us pot ajudar a mantenir-vos motivats i a sentir-vos energitzats durant tot el programa de dieta.
- L’estrès addicional pot alentir la pèrdua de pes i fins i tot afavorir l’augment de pes. Controlar-lo pot ajudar a perdre pes ràpidament.
- És important trobar activitats que us ajudin a calmar-vos i relaxar-vos. Proveu de xerrar amb els amics, de passejar, d’escoltar música o de llegir un bon llibre.
