Moltes persones tenen problemes per perdre pes. La pèrdua de greix del ventre, en particular, és més que una simple cosa estètica: el greix visceral, el tipus de greix que tendeix a establir-se al voltant de la secció mitjana, pot provocar un augment de la producció d’hormones de l’estrès que poden afectar la producció d’insulina del cos. Com a resultat, l’excés de greix del ventre pot provocar complicacions greus com la diabetis tipus 2 i malalties del cor. No hi ha manera d’orientar-se al greix del ventre, però la dieta i l’exercici acabaran cremant el greix del ventre. Saber fer el primer pas us pot ajudar a sentir-vos millor i a portar-vos cap a un estil de vida més saludable i actiu.
Passos
Part 1 de 3: Canviar l'estil de dieta
Pas 1. Reduir les calories
La part més important de la pèrdua de pes no és resoldre fins que col·lapsis, és la teva dieta. Si cremeu de 500 a 750 calories més del que mengeu cada dia, perdrà 1 a 2 lliures cada setmana (més que això es considera una pèrdua de pes insegura). Hi ha un munt de petits canvis que podeu fer per reduir les calories de la vostra dieta, des de substituir els adobs rics en calories per vinagreta i demanar tots els adobs / salses que se serveixen al costat, menjar a la taula en lloc de davant del televisor, saltar-se el formatge. i altres addicions grasses a les amanides i menjars, utilitzant plats més petits, deixeu la nata muntada a la beguda de cafè i continuï.
Pas 2. Menja més proteïna
El cos requereix proteïnes per reparar les cèl·lules danyades i té un paper vital en el creixement i el desenvolupament. Però també pot tenir un paper important en la pèrdua de pes. Les dietes riques en proteïnes tendeixen a fer que les persones se sentin més plenes i, quan es combinen amb una reducció de la ingesta d’hidrats de carboni, aquestes dietes poden ajudar a perdre pes. Tot i això, és important recordar que no totes les fonts de proteïna són bones per a vosaltres: la carn vermella i els productes lactis amb molt de greix, tot i que són rics en proteïnes, també poden augmentar el risc de patir malalties del cor. Les bones fonts de proteïna inclouen:
- Proteïna de soja
- Llegums i mongetes
- Fruits secs
- Peix
- Aviram sense pell
- Boví magre o porc
- Productes lactis sense greixos o baixos en greixos
Pas 3. Menja greixos poliinsaturats
Tot i que els greixos saturats condueixen a la retenció corporal de greixos viscerals, provocant una circumferència abdominal i un augment excessiu de pes, els estudis han demostrat que una dieta rica en greixos poliinsaturats ajuda a promoure la producció de massa muscular en lloc de greix corporal. Els greixos poliinsaturats també poden ajudar a reduir els nivells de colesterol al cos, reduint el risc d’ictus i malalties del cor. Les fonts de greixos poliinsaturats inclouen:
- Oli d’oliva
- Oli de soja
- Oli de blat de moro
- Oli de gira-sol
- Salmó
- Verat
- Arengada
- Truita
- Nous
- Llavors de gira-sol
- Tofu
- Soja
Pas 4. Mengeu aliments amb índex baix de glucèmia
Els aliments amb un índex glucèmic baix (IG) es digereixen i s’absorbeixen més lentament que els aliments amb un índex elevat i, juntament amb l’augment de l’activitat física, s’ha demostrat que una dieta baixa en IG és eficaç a l’hora de perdre pes. Els aliments amb un índex glucèmic baix són:
- Mongetes i llenties
- Pomes
- Albercocs
- Plàtans
- Pastanagues
- Blat de moro
- Mango
- Taronges
- Certs tipus de pasta
Pas 5. Eviteu els aliments processats
Sovint s’arriba als aliments processats com a menjar confortable. Però certs aliments processats, com els grans refinats i els sucres refinats, augmenten la inflamació del cos i s’han relacionat amb l’excés de greix del ventre.
Pas 6. Beure te verd
Alguns estudis suggereixen que beure te verd (inclòs el te descafeïnat) o prendre extractes de te verd pot augmentar la taxa d’oxidació de greixos del cos i disminuir el greix corporal en general. Els estudis van utilitzar extracte de te verd, administrat per càpsula, però els que fan dietes també poden obtenir alguns dels mateixos beneficis de prendre te verd.
Pas 7. Obteniu prou calci
Els adults solen necessitar al voltant de 1.000 mil·ligrams de calci cada dia per ajudar a mantenir la funció muscular i nerviosa, i és necessari per a ossos i dents sans. Però el calci també pot ajudar a evitar que el cos emmagatzemi greixos viscerals a l’abdomen. Tot i que els estudis no han demostrat un canvi dràstic de pes a causa de l’augment de la ingesta de calci, els investigadors suggereixen que pot tenir un efecte petit en algunes persones. El calci requereix que la vitamina D s’absorbeixi al cos; per tant, assegureu-vos d’obtenir prou vitamina D també. Les fonts de calci inclouen:
- Complements dietètics
- Llet i productes lactis sense greixos o baixos en greixos
- col
- Salmó
- Tofu (amb sulfat de calci)
Part 2 de 3: Fer exercici i mantenir-se actiu
Pas 1. Establir objectius
Fer objectius us ajudarà a mantenir la motivació donant-vos alguna cosa concreta per treballar. Establir objectius SMART es considera àmpliament la millor manera de fixar objectius i mantenir-se en el bon camí.
- Els objectius SMART són: Sespecífic, Mfacilitable, Asostenible, Realista i Time constrenyit. Per exemple, en lloc de dir: "Vull ser més fort", el vostre objectiu és una cosa semblant a: "Vull poder pressionar 100 lliures al banc, tres vegades seguides, d'aquí tres mesos". O bé, "vull perdre 10 quilos en els propers 4 mesos".
- Un cop establerts els vostres objectius, podeu fer un pla per assolir-los. Què heu de fer per assolir el vostre objectiu?
- A mesura que us apropeu al vostre objectiu, comenceu a pensar en el vostre propòsit SMART que heu de fixar i assolir.
Pas 2. Centreu-vos en l'exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és una de les millors maneres de perdre pes. Els estudis demostren que l'exercici cardiovascular com caminar, trotar i córrer és altament eficaç en qualsevol grau d'intensitat. Això es deu al fet que l'exercici cardio / aeròbic treballa els músculs dels braços, les cames i els malucs i augmenta el flux sanguini a tots els grups de músculs. Els exercicis cardiovasculars efectius inclouen:
- Caminant
- Trotar / córrer
- Bicicleta
- Natació
- Esquiar
- Escalada
- Entrenament el·líptic
- Remar
- Ball aeròbic
Pas 3. Perdre greixos amb un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
Si intenteu aprimar-vos ràpidament, l’entrenament HIIT us pot carregar el metabolisme durant més de 24 hores després de fer exercici. Això significa que el vostre cos continuarà cremant calories molt temps després d’haver acabat l’entrenament. HIIT crema més calories en menys temps que el cardio en estat estacionari. En un estudi, els investigadors van examinar dos grups, un funcionant de 30 a 60 minuts tres vegades a la setmana, i l’altre realitzant quatre o sis velocitats de cinta de 30 a 30 segons, descansant entre quatre i sis minuts entre cada sprint. Després de sis setmanes, es va comprovar que el grup que feia entrenament HIIT perdia més pes.
- Perquè HIIT funcioni, heu d’esforçar aproximadament el 90% durant la porció d’interval alt. Això significa no caminar, trotar o fins i tot córrer; hauríeu d’estar corrent, sense poder continuar una conversa.
- Comenceu amb intervals d’alta intensitat que durin 30 segons, i després descanseu (caminant o fent exercicis de baixa intensitat, no estant quiets) durant un minut. Finalment, voldreu fer l'entrenament d'alta intensitat durant períodes més llargs (proveu de 60 a 90 segons) i reduïu els períodes de descans a una proporció d'1: 1.
- Comenceu l’entrenament HIIT amb un escalfament de cinc minuts, després feu 20 minuts d’HIIT i refredeu-vos durant cinc minuts més.
- Proveu amb bicicleta, esprint i rem.
Pas 4. Aixecar peses
L’entrenament amb peses és una gran eina per perdre pes, tonificar els músculs i, de fet, pot ajudar al cos a cremar calories de manera més eficient. Els experts recomanen incorporar de dues a tres sessions d’entrenament amb peses a la setmana, amb resultats notables en poques setmanes.
Pas 5. Treballeu el vostre nucli
Quan molta gent pensa en l’enfortiment del nucli, pensa en abdominals. Els abdominals són útils per construir músculs abdominals, però, al contrari del que es creu, els abdominals no faran molt per perdre la capa de greix emmagatzemada al ventre i poden causar danys importants a la columna vertebral. En lloc d’això, proveu una rutina d’entrenament que us enforteixi tot el nucli, com el ioga, o proveu premses abdominals i taulons.
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou cada nit
Els estudis han demostrat que dormir menys de cinc hores cada nit o més de nou hores de son pot resultar en un augment de l’augment de pes. Alguns estudis demostren, a més, que no dormir prou augmenta les ganes del cos d'aliments rics en calories i condueix a un augment global de la ingesta calòrica.
Els adults haurien de dormir entre set i nou hores cada nit
Pas 2. Mantingueu els nivells d’estrès baixos
L'estrès provoca que el cos desitgi aliments grassos, sovint anomenats "aliments confortables", i també pot conduir a berenar o menjar quan el cos no té gana. Trobar maneres de reduir els nivells d’estrès us pot ajudar a sentir-vos millor i us pot ajudar a perdre pes més ràpidament.
Pas 3. Augmenteu o varieu el vostre nivell d'activitat
Proveu alguna cosa nova. Això us ajudarà a mantenir l’interès i les ganes de fer més. Repetir el mateix entrenament al gimnàs mes rere mes us conduirà a un altiplà on deixareu de veure guanys. Proveu alguna cosa diferent o contracteu un entrenador per donar una mica de varietat al vostre programa d’exercicis.
Pas 4. Mantingueu la motivació
Sovint, les persones perden la motivació per seguir una dieta o una rutina d’exercicis. Trobar una raó per mantenir-se motivat més enllà dels objectius de greix del ventre, com superar una predisposició genètica a l’excés de pes corporal o treballar de nou per adaptar-se al vostre article de roba preferit, us pot ajudar a mantenir-vos motivats per assolir els vostres objectius de forma física i estil de vida.
Exercicis i rutines per ajudar a cremar greixos del ventre
Exercicis dirigits al greix del ventre
Rutina per perdre greix del ventre en 1 setmana
Rutina per perdre greix del ventre en 1 mes
Consells
- Feu un seguiment del vostre progrés prenent mesures, fent fotografies "abans i després" i pesant-vos almenys un cop a la setmana.
- Cuineu els menjars a casa quan sigui possible i utilitzeu oli d’oliva o esprai de cuina en lloc de mantega. Quan mengeu fora de casa, opteu per aliments rics en proteïnes per sobre d’aliments amb midó com la pasta. Demaneu adobs i salses al costat per reduir les calories addicionals.
- Busqueu un company d’exercici o dieta que us mantingui motivat.
- Penseu en la possibilitat de contractar un nutricionista o entrenador personal per ajudar-vos a orientar-vos en la direcció correcta i mantenir-vos motivat.
- Estigueu concentrats en els vostres objectius. Pot ajudar-vos a pensar en la roba que voleu portar.
- Conserveu un diari d’exercicis o un diari que mostri el vostre progrés. Hi ha moltes aplicacions que us poden ajudar.
- Tingueu confiança i intenteu allunyar-vos de l’estrès i dels aliments poc saludables.
Advertiments
- Tingueu precaució a l’hora d’utilitzar qualsevol tipus d’equip d’exercici. De vegades et pots ferir.
- Si actualment no esteu físicament actiu o si teniu una condició mèdica preexistent, parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o un regiment d’exercici físic.
