El greix del ventre o greix visceral és el greix emmagatzemat als òrgans abdominals i al seu voltant. Pot augmentar els riscos de càncer, hipertensió arterial, ictus, demència, malalties del cor i diabetis. No es pot perdre grans quantitats de pes ni excés de greix corporal en una setmana, especialment visceral o greix abdominal. Per obtenir una salut més sana i perdre el perillós greix del ventre, haureu de canviar la dieta, la rutina d’exercici i l’estil de vida durant un període de temps més llarg. Tanmateix, durant una setmana podeu començar a fer grans canvis en el vostre estil de vida que promoguin la salut.
Passos
Part 1 de 3: Afegir aliments útils per reduir el greix del ventre
Pas 1. Conegueu els tipus de greix adequats
Els estudis han demostrat que menjar els tipus adequats de greixos, com els greixos monoinsaturats, pot ajudar a reduir el ventre o el greix visceral fins a un 20% en les dietes baixes en greixos.
- Els greixos monoinsaturats són un tipus d’àcids grassos que s’ha relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor, un millor control de la diabetis i una millor funció dels vasos sanguinis.
- Tot i que els greixos monoinsaturats es consideren sans, continuen sent molt densos en calories. No afegiu-los, a més, a una dieta poc saludable ni a fonts de greixos poc saludables. Aquests haurien de substituir aquelles fonts de greixos poc saludables com els greixos trans o greixos saturats.
- Els greixos monoinsaturats es troben en diversos aliments, inclosos l’oli d’oliva, olives, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, alvocat i oli de colza.
- Les idees a provar són: substituir la mantega o el llard de porc per oli d’oliva, oli de llavor de raïm o oli d’alvocat.
Pas 2. Menja proteïna magra
Les fonts magres de proteïnes us ajudaran a mantenir-vos satisfets més durant tot el dia i us ajudaran a alimentar la pèrdua de pes.
- Assegureu-vos que mengeu una font de proteïna magra a cada menjar. Mesureu una porció de 3-4 oz (21-28 grams) per mantenir-vos dins del límit de calories.
- Substituïu totes les proteïnes grasses com el formatge ric en greixos, la carn vermella i la salsitxa per talls més suaus de proteïna com pollastre, gall dindi, peix, mongetes / llenties, ous, làctics baixos en greixos i fruits secs.
Pas 3. Afegiu fruites i verdures fresques a cada menjar
Assegureu-vos que almenys la meitat del plat estigui ple de productes. Aquests aliments baixos en calories són rics en nutrients i us poden ajudar a perdre pes i reduir el greix de la panxa.
- La millor manera de perdre greix del ventre és mitjançant la reducció de calories. Quan feu de la meitat del plat una fruita o una verdura, la naturalesa hipocalòrica d’aquests aliments ajuda a reduir el contingut calòric global dels vostres àpats.
- Mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes o 1/2 tassa de fruita. Incloeu 1-2 racions a cada menjar.
Pas 4. Tria els aliments integrals
Quan intenteu reduir el greix del ventre i desfer-vos del perillós greix visceral, haureu de triar aliments 100% de gra sencer quan mengeu pa, arròs o pasta.
- Els cereals integrals 100% són significativament més alts en fibra, proteïnes, vitamines i minerals en comparació amb els cereals més refinats. Són una opció molt més nutritiva.
- Els grans refinats són aquells que es processen excessivament i s’eliminen els seus nutrients vitals. Els articles com ara pa blanc, arròs blanc, pasta normal o galetes haurien de ser limitats.
- Incloeu una porció o dues de cereals integrals 100% diaris. Mesureu 1 oz o 1/2 tassa (125 ml o 25-30 grams) d’articles com la quinoa, l’arròs integral, la pasta integral, el pa integral o el mill.
Pas 5. Beure una quantitat adequada d’aigua
Ajudeu a mantenir el vostre cos més satisfet i hidratat bevent una quantitat adequada d’aigua i altres fluids clars cada dia.
- Normalment es recomana beure almenys 8 gots d’aigua al dia. No obstant això, fins i tot s’han recomanat fins a 13 gots al dia.
- L’aigua és essencial per hidratar el cos. Té un paper vital en la regulació de la temperatura corporal i la pressió arterial.
- A més, una hidratació adequada ajuda a controlar la gana. A més, beure un got d’aigua immediatament abans d’un àpat us pot ajudar a reduir la ingesta global i a afavorir la pèrdua de pes.
Part 2 de 3: Eliminació d'aliments problemàtics per reduir el greix de la panxa
Pas 1. Retalleu el sucre i la farina blanca refinada
Els estudis han demostrat que un dels majors culpables del greix visceral són les begudes ensucrades, els dolços i els aliments elaborats amb farina blanca refinada. Limiteu o talleu aquests aliments per ajudar a reduir el greix del ventre.
- Les begudes endolcides com refrescos, sucs de fruites i begudes esportives, a més de dolços, postres o pastes, poden augmentar el greix visceral. A més, els aliments fets amb farina blanca o que són carbohidrats altament processats també són els encarregats d’empaquetar greixos. Cal buscar galetes, pa blanc, pasta normal i arròs blanc.
- Si desitgeu dolços ensucrats, proveu de substituir el vostre berenar típic o tracteu-lo amb aliments més nutritius. Per exemple, proveu iogurt grec baix en greixos o fruita.
Pas 2. Retalleu les begudes alcohòliques
Molts estudis han demostrat que l’augment del consum d’alcohol està relacionat amb l’augment de la quantitat de greix visceral. Limiteu o retalleu les begudes alcohòliques per ajudar a reduir el greix del ventre.
- A més, moltes begudes alcohòliques es barregen amb begudes ensucrades i ensucrades. La combinació de sucre i alcohol augmenta el risc de greix visceral.
- En general, les dones no haurien de beure més d’un got d’alcohol al dia i els homes haurien de limitar el seu alcohol a 2 gots diaris.
Pas 3. Limiteu els aliments rics en greixos
A més d’escollir fonts de greixos saludables per incloure a la vostra dieta, també heu d’intentar limitar o evitar certs tipus de greixos que poden augmentar el greix de la panxa i les afeccions cròniques associades.
- Eviteu tots els greixos trans. Aquests greixos són artificials i poden causar enduriment de les artèries, augment del LDL (colesterol dolent) i disminució del HDL (colesterol bo). Eviteu tots els productes que contenen olis parcialment hidrogenats o hidrogenats. Es troben en aliments fregits, processats i carns processades.
- Consumeix només quantitats moderades de greixos saturats. Hi ha hagut moltes investigacions d’anada i tornada sobre si els greixos saturats no són saludables. Com que els greixos, en general, són més rics en calories, si intenteu reduir el pes i el greix corporal, limiteu aquest tipus de greixos. Es troben en productes d’origen animal com la mantega, el formatge amb molt de greix, la carn vermella i el llard de porc.
- Assegureu-vos de limitar els talls grassos de carn, menjars ràpids, fregits i carns processades, ja que aquest tipus d’aliments són les fonts més altes de greixos poc saludables.
Part 3 de 3: augment de l'exercici i l'activitat
Pas 1. Feu entrenaments per intervals de 2-3 dies aquesta setmana
S’han popularitzat els entrenaments amb intervals de major intensitat. Se sap que encenen calories, però específicament cremen quantitats més altes de greix corporal en comparació amb el cardio tradicional.
- Un estudi realitzat per la Universitat de Virgínia va trobar que les persones que tenien 3 de cada 5 sessions de cardio a la setmana amb intervals cremaven més greix del ventre, tot i que tècnicament cremaven les mateixes calories durant l’entrenament.
- La majoria de màquines de gimnàs inclouen programes d’intervals. Podeu fer programes d’interval en cintes de córrer, bicicletes estacionàries i màquines el·líptiques.
- Podeu crear el vostre propi programa d’intervals d’alta intensitat alternant breus ràfegues d’exercicis d’intensitat molt alta amb períodes més llargs d’exercicis d’intensitat més moderada. Per exemple, podeu provar d’alternar sprints d’1 minut i 5 minuts de trotar.
Pas 2. Cometeu almenys 30 minuts de cardio 5 dies a la setmana
A més de l'entrenament per intervals, els estudis han demostrat que és igualment important fer almenys 30 minuts d'exercicis cardiovasculars cada setmana per ajudar a reduir el greix del ventre.
- Per disminuir específicament el greix visceral o del ventre, alguns professionals de la salut fins i tot van recomanar fer fins a 60 minuts diaris d'activitats aeròbiques per tenir un efecte més significatiu sobre el greix visceral.
- Proveu de caminar, anar en bicicleta, nedar, fer senderisme, córrer, fer exercici en una màquina el·líptica o de rem.
- Proveu de fer aquestes activitats a un ritme moderat. Normalment es descriu com quan és possible, però difícil, mantenir una conversa mentre realitzeu l'activitat.
Pas 3. Augmenteu els nivells d’activitat diària
Les activitats d’estil de vida són una manera fantàstica d’afegir exercici al dia. Es mostra més actiu durant tot el dia amb beneficis similars a 150 minuts de cardio planificat cada setmana.
- Trieu moments en què sigueu sedentaris, com ara mirar la televisió, passar un temps a l’oficina o desplaçar-vos i inserir activitat a la barreja. Penseu en moments en què us podeu moure més o fer més passos.
- Per exemple, feu abdominals, flexions i taulons durant les pauses comercials. Estireu-vos mentre esteu atrapats al trànsit i passegeu per l’oficina durant el descans.
- També podeu plantejar-vos comprar un podòmetre o descarregar una aplicació de comptador de passos al vostre telèfon intel·ligent. Això us ajudarà a fer un seguiment de l’activitat que teniu durant el dia i una bona manera de veure quant heu augmentat el vostre nivell d’activitat.
Pas 4. Feu exercicis d’entrenament de força 1-3 vegades aquesta setmana
L’alçament de pes crea massa muscular magra que pot ajudar a augmentar el metabolisme del cos i la capacitat de cremar calories en repòs.
- A més, l’entrenament de resistència ajuda a augmentar la densitat òssia i redueix el risc de patir malalties com l’osteoporosi.
- Incloeu exercicis de pes corporal, com ara flexions, taulons, okupes o estocades. Aquests són exercicis de tonificació fantàstics, però també augmenten la freqüència cardíaca.
- Apreneu a utilitzar peses lliures o màquines de pesar. Comenceu amb exercicis populars, com ara premses al pit, files, mosques de pec, presses aèries, aixecaments de braços frontals i laterals, estocades i aixecaments o la màquina de premsa de cames, aixecaments de vedells i bíceps / tríceps. Els exercicis de tríceps inclouen la premsa de tríceps, desplegables de tríceps en un tirador de cable i retrocessos de tríceps.
- És possible que vulgueu considerar la possibilitat d’invertir en una sessió amb un entrenador personal si mai no heu utilitzat peses. Podran mostrar-vos com aixecar peses i proporcionar-vos un programa adequat per aixecar peses.
Com puc reduir l'estómac sense fer exercici?
Veure
Canvis dietètics i exercicis per ajudar a perdre greix del ventre
Aliments per evitar perdre greixos del ventre
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Pla dietètic per perdre greix del ventre en una setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Pla d'exercici per perdre greix del ventre en una setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes. Ell o ella us podrà dir si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
- Recordeu, tot i que voleu atendre la pèrdua d’excés de greix del ventre, és important saber que no podeu tractar cap zona del cos. Haureu de perdre pes en general i disminuir el greix corporal total.
- En lloc de pesar-vos al principi i al final de la setmana, mesureu-vos la cintura. Aquesta és la millor manera de determinar si està perdent greix a la panxa. Les persones amb cintures que mesurin més de 0,8 m haurien de continuar una rutina de pèrdua de greix per reduir els riscos de diabetis, malalties del cor i càncer.
- Hauríeu de dormir prou. La quantitat adequada de son reparador (7,5 a 9 hores) al dia és important per a la pèrdua de pes i per al control de l'estrès. Massa de l’hormona de l’estrès, el cortisol, impedeix la pèrdua de pes.
- Menja molta vitamina C!
