Hi ha molts productes, programes i dietes de moda que s’anuncien constantment com la forma més ràpida i senzilla d’eliminar el greix no desitjat. Algunes d’aquestes dietes són, de fet, un camí ràpid cap a la pèrdua de pes, però en la majoria dels casos els efectes són de curta durada. Al cap i a la fi, no hi ha cap manera més sana ni amb més èxit de cremar greixos que desenvolupant hàbits a llarg termini de menjar els aliments adequats i fer molts exercicis adequats. Emprendre un règim de dieta i exercici físic dissenyat per cremar greixos requereix temps i compromís, però val la pena obtenir-ne un cos més prim i saludable i una esperança de vida més llarga.
Passos
Mètode 1 de 2: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Determineu quant heu de menjar
Moltes persones mengen més calories de les que poden utilitzar el cos. Quan això passi, el vostre cos emmagatzemarà aquestes calories per després en forma de greix. Un primer pas important per eliminar els greixos no desitjats és deixar de menjar més del que el seu cos necessita.
- Una manera senzilla d’esbrinar aproximadament quant haureu de menjar per assolir el pes objectiu és la següent: comenceu pel pes desitjat en lliures i multipliqueu-lo per 12. Resteu 2 per cada any que tingueu més de 20 anys (el metabolisme de la majoria de les persones) comença a desaccelerar-se aleshores). Afegiu un 10 per cent a la quantitat que el vostre cos necessita per mantenir les funcions de la vida diària. El nombre final és aproximadament el nombre de calories que s’ha de menjar al dia.
- Per exemple, si sou un home de 34 anys i voleu baixar el vostre pes fins a 145, feu aquests càlculs: 145 (pes desitjat) X12 = 1740. 2X14 (anys majors de 20 anys) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (per a funcions diàries) = 1883.2. Hauríeu de menjar aproximadament 1883 calories al dia.
- Tingueu en compte que només es tracta d’una estimació aproximada. Si sou una persona activa que exerceix molt, és possible que pugueu menjar més. Si vius una vida bastant sedentària, fins i tot aquesta quantitat pot ser massa.
Pas 2. Menja menys
Un cop sabeu quant heu de menjar, podeu començar a llegir les etiquetes dels aliments i a fer un seguiment de les vostres calories. Podeu reduir la ingesta calòrica de dues maneres: menjar menys i menjar millor. El més probable és que hàgiu de fer les dues coses. A continuació es mostren algunes estratègies per disminuir la ingesta global d’aliments.
- Utilitzeu plaques més petites. No es pot posar tanta menjar en un plat més petit. Quan hàgiu acabat el que hi ha a la placa, espereu 20 minuts abans de tornar-ne més; triga aproximadament el temps fins que el cervell s’adoni que realment esteu ple.
- Utilitzeu plaques blaves. Hi creieu o no, hi ha qui creu que el color blau suprimeix la gana.
- Si bereneu entre menjars, mengeu aperitius que triguen més a consumir-se, com ara cacauets a la closca. O bé, menja amb la mà no dominant. La investigació demostra que això alenteix el berenar i pot afavorir la pèrdua de pes.
- Molts han defensat que és millor menjar diversos menjars petits al llarg del dia, en lloc de fer-ne tres de grans, ja que això dóna al cos l’oportunitat de processar calories en dosis petites. Estudis recents suggereixen, però, que aquest enfocament pot dificultar la crema de greixos. L'aproximació al "pasturatge" manté els nivells d'insulina alts i, en fer-ho, pot ser que sigui més difícil per al cos cremar cèl·lules grasses.
Pas 3. Reduir els aliments rics en calories
Eviteu els aliments rics en sucre, inclòs el xarop de blat de moro ric en fructosa. Els aliments dolços i amb midó es carreguen de calories.
- Escampar una mica de canyella al cafè o a la civada del matí és una bona manera d’estabilitzar el sucre en la sang, cosa que pot reduir les ganes de sucre.
- Substitueix els aperitius rics en calories com les patates fregides per alternatives amb menys calories. Els adobats d’anet, per exemple, són una gran alternativa a les patates fregides si desitgeu un aperitiu salat. Una llesca d’escabetx només conté una caloria.
Pas 4. Menja aliments que facilitin la pèrdua de pes
Hi ha diversos aliments que realment afavoreixen la pèrdua de pes ajudant el cos a processar greixos o defensant els desitjos per obtenir una cuina més engreixada.
- Menja menjar picant. Investigacions recents suggereixen que menjar pebrots pot portar el cos a crear cèl·lules de greix "marrons", que en realitat cremen energia, en lloc de les cèl·lules de greix "blanques" que emmagatzemen energia i es produeixen menjant aliments rics en carbohidrats.
- Menja greixos saludables. Les persones que intenten aprimar-se sovint consideren que necessiten eliminar tots els greixos de la seva dieta. La veritat és que les vostres cèl·lules necessiten greixos per estar sans i els greixos ajuden al vostre cos a saber quan heu tingut prou menjar. Així que no eviteu tots els greixos. En lloc d’això, eviteu els greixos saturats i, en canvi, intenteu menjar aliments rics en greixos saludables, com alvocats, nous i oli d’oliva.
- Menja calci. Quan el cos es queda baix en calci, envia senyals hormonals indicant-li que emmagatzemi greixos. Menjar aliments rics en calci, com el iogurt grec baix en greixos, ajudarà a prevenir-ho.
- Menja més vitamina C. Els alts nivells de cortisol, una hormona relacionada amb l’estrès, també comporten la retenció de greixos. Menjar aliments rics en vitamina C, com les taronges i la col arrissada, ajuda a prevenir els pics de cortisol. També és ideal per al vostre sistema immunitari.
Pas 5. Beure molta aigua
Si esteu deshidratat, és possible que el vostre cos tingui més gana, cosa que provocarà més desitjos d’aliments.
L’aigua també ocupa espai a l’estómac. Preneu un got gran a cada menjar i potser no voldreu menjar tant
Mètode 2 de 2: Fer exercici per baixar de pes
Pas 1. Activa cada dia
Per cremar greixos, és important fer el màxim exercici possible. La majoria de la gent, però, no té temps de visitar el gimnàs cada dia. Per tant, busqueu llocs de la vostra rutina diària en què pugueu cremar algunes calories addicionals. Tot ajuda!
Si el vostre treball ho permet, passegeu mentre feu coses a l’oficina. Feu una passejada a l’hora de dinar. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Amb bicicleta fins a l'oficina. Mireu el treball al jardí com una oportunitat per fer exercici addicional. Tot el que us funcioni està bé, sempre que us passi menys temps assegut i més temps movent-vos
Pas 2. Uneix-te a un gimnàs
L’equip especialitzat que tenen els gimnasos us permetrà treure més partit dels vostres entrenaments del que només podríeu córrer per la zona. Molts gimnasos també ofereixen classes o programes d’entrenament individuals per ajudar-vos a mantenir la motivació.
Visiteu-ho tan sovint com pugueu i intenteu fer una rutina. Tres dies a la setmana és un gran objectiu si es té temps
Pas 3. Feu exercici cardiovascular
Els exercicis bàsics, com els abdominals, són ideals per augmentar els músculs abdominals, però per cremar el greix que hi ha a sota, haureu de fer exercicis cardiovasculars com córrer, anar en bicicleta, nedar, etc.
Mantingueu el ritme. Tot i que qualsevol entrenament cardiovascular cremarà calories, un entrenament d’intensitat i ritme ràpid provocarà l’alliberament d’hormones del creixement, que desencadenen l’ús de cèl·lules grasses com a combustible, i augmentaran el vostre metabolisme durant hores després d’acabar l’entrenament, ampliant la cremada de greixos
Pas 4. Entrena amb peses
L’aixecament de peses i un entrenament de força similar no només genera músculs i crema greixos, sinó que també millora la sensibilitat a la insulina, ajudant el cos a processar la glucosa de manera més eficient i a emmagatzemar-ne menys com a greix.
- Barregeu quines zones esteu exercint, alternant els exercicis del cos superior i inferior. Això us permetrà exercitar tots els músculs de manera eficient, sense tants temps d'inactivitat entre sèries.
- Intenteu orientar l’activitat a alta intensitat abans de l’activitat de baixa intensitat i repetiu diverses vegades durant l’entrenament. Això us assegurarà maximitzar la crema de greixos seguint la seqüència biològica.
- Podeu treure el màxim profit de l’entrenament amb peses i els entrenaments cardiovasculars si també els barregeu. Alguns estudis han suggerit que fer alguns aixecaments uns minuts abans de córrer o anar en bicicleta augmentarà les calories que es cremen durant l'entrenament cardiovascular. Algunes persones suggereixen intercalar breus exercicis cardiovasculars durant un entrenament de força. Per exemple, podeu establir els pesos per fer sprints després de 15 minuts d'aixecament, després tornar als pesos durant 15 minuts més, etc.
- No comenceu massa. Aixequeu peses que pugueu recollir còmodament, sense esforçar-vos massa, i passeu fins a pesos més grans. En cas contrari, us podeu fer mal.
Pas 5. Feu intervals
Els intervals són rutines d’exercici que impliquen períodes d’exercici intens, seguits de períodes de descans curts. En mantenir el nivell d’intensitat alt, el cos es veu obligat a cremar més oxigen del que necessita. Per compensar-lo, el metabolisme augmentarà i es mantindrà elevat durant un període després de completar l’entrenament, de manera que el cos pugui assimilar una quantitat més gran de oxigen.
- Igual que un entrenament cardiovascular d’alta velocitat, això ajuda a mantenir la crema de greixos un cop finalitzat l’entrenament.
- Les activitats d'interval més efectives són aquelles que fan exercici de tot el cos en un sol exercici, com saltar gats, llançaments, colpejar un pneumàtic amb un martell i saltar a la corda. Tot això s’ha de fer el més ràpidament possible. Després d’uns minuts d’activitat, descansa un minut i fes un altre interval.
Pas 6. Orientació a zones obstinades
Un cop hàgiu fet una rutina d’exercicis generals durant unes setmanes, probablement notareu que algunes zones del cos estan deixant anar greix (o desenvolupant múscul) més ràpidament o amb més facilitat que altres. En aquest moment, és una bona idea desenvolupar rutines especialitzades per centrar-se en les zones on el greix triga més a cremar-se.
Algunes persones consideren que fins i tot és una bona idea dedicar diferents dies de la setmana a fer exercici a determinades àrees. Per exemple: dilluns, fixeu-vos en els braços i el pit, el dimarts, centreu-vos en el nucli i el dimecres, centreu-vos en l’esquena i les cames
Pas 7. Enganxeu-vos-hi
Mantenir un règim d’exercici físic regular requereix molta força de voluntat, però per cremar el greix i mantenir-lo fora, cal continuar fent exercici i menjar bé.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No beureu massa alcohol. L’alcohol té un contingut altament calòric i pot fer que s’acumulin greixos.
- Sigues coherent amb la teva dieta, però no et facis malbé per alguna ocasió. Si mengeu sa el 95 per cent del temps, però de tant en tant teniu postres o menjars d’engreix, no vol dir que hagi fracassat tot l’esforç.
- Dormir prou. Quan no dormiu prou, el vostre cos produeix més grelina, cosa que desencadena els desitjos d’aliments dolços o grassos.
- Redueix l’estrès. Mantenir els nivells de cortisol baixos també reduirà les ganes d’aliments poc saludables. Ser conscient de la vostra respiració i intentar frenar-la quan us sentiu tensos pot ser molt útil.
Advertiments
- L’esforç excessiu durant l’exercici pot danyar els músculs i fins i tot provocar lesions permanents. Treballa molt, però no et facis mal.
- Una pèrdua de pes massa ràpida pot ser perillosa per a la vostra salut. Fixeu-vos objectius raonables i no us priveu. La dieta accidental pot produir una pèrdua ràpida de pes, però la majoria de la gent torna a guanyar pes ràpidament. Aquestes dietes solen fer perdre la massa muscular en lloc de cremar greixos.
