Quan s’arriba a la mínima importància, perdre pes és perdre calories. Cremar aquestes xucletes el més ràpidament possible és ideal per als nostres horaris, les nostres cintures i la nostra salut. Seguiu llegint per maximitzar la gravació.
Passos
Part 1 de 3: Dominar l'entrenament
Pas 1. Proveu l'entrenament a intervals d'alta intensitat
Si creieu que el cardio era una bona manera de cremar calories, tindríeu raó. Però el que us faltaria és que hi ha maneres encara millors, i això és un entrenament per intervals. Amb aquesta tàctica s’amplien els beneficis del cardio (innombrables per començar).
-
L’entrenament a intervals d’alta intensitat consisteix a fer exercici repetitiu a una intensitat alta durant 30 segons a diversos minuts, separats per 1-5 minuts de recuperació (exercici nul o de baixa intensitat). Penseu en els avantatges:
- Cremaràs més calories. Com més exercici feu, més calories cremareu, fins i tot si augmenteu la intensitat durant uns minuts.
- Millorareu la vostra capacitat aeròbica. A mesura que millori la vostra aptitud cardiovascular, podreu fer exercici durant més temps o amb més intensitat. Imagineu acabar el passeig de 60 minuts en 45 minuts, o les calories addicionals que cremareu mantenint el ritme durant els 60 minuts complets.
- Mantindreu a ratlla l’avorriment. Augmentar la intensitat en intervals curts pot afegir varietat a la vostra rutina d’exercicis.
- No necessiteu equipament especial. Simplement podeu modificar la vostra rutina actual.
Pas 2. Bombeu la planxa
Aixecar peses no és la forma més ràpida de cremar calories, no. Però sí que necessiteu cardio i pesos per obtenir els beneficis màxims. El vostre metabolisme es basa en ell: més múscul, un metabolisme més elevat. Un metabolisme més elevat equival a més calories cremades.
Moltes dones eviten l’entrenament amb peses perquè tenen por d’acumular-se. Però una mica d’aixecament pesat és en realitat la vostra clau número 1 per cremar calories: com més múscul tingueu al cos, més ràpid serà el vostre metabolisme, més calories cremareu i més prim i reduït veureu. Això es deu al fet que, fins i tot quan els músculs estan en repòs, encara necessiten tres vegades més energia que el greix per al manteniment i la reconstrucció dels teixits
Pas 3. Entrena per cremar greixos
Hem establert que necessiteu exercici cardiovascular i de musculació per augmentar realment la despesa en calories. Però, a més, si ho feu bé, obtindreu un efecte postcombustió; es pot cremar fins a 300 calories post-entrenament. De debò.
- Una definició senzilla de com fer-ho seria aixecar quelcom pesat, esprintar i repetir diverses vegades. Funciona el cor i els pulmons, però també ajuda a tonificar els músculs al mateix temps. Barregeu una carrera amb burpees, esquats, pesos morts i esprint per cremar calories fins i tot mentre teniu els peus al sofà.
- Els gimnasos solen oferir classes que impliquen aquests dos dominis. Pregunteu als vostres sobre les classes de cardio / pes que tenen disponibles. Aconseguiràs l'entrenament i trobaràs companys amb qui afrontar després, i vas pensar que només Charlie Sheen guanyava.
Pas 4. Experimenteu amb l'entrenament del circuit. Cremar calories consisteix clarament en treballar tants grups musculars com puguis alhora i l’entrenament del circuit ho fa exactament. Però sabíeu que també hi ha beneficis psicològics? Augmenta l’estat d’ànim i allibera l’estrès, a més d’augmentar la vostra forma cardiovascular.
La raó per la qual l’entrenament del circuit té uns efectes tan grans és perquè canvia entre grups musculars tan ràpidament. Per tant, no perdeu temps descansant entre les estacions. La freqüència cardíaca augmenta i es manté, cosa que definitivament no passa amb l’alçament de pes. I si afegiu una mica d’aeròbic a la sessió d’entrenament del circuit, encara millor
Pas 5. Barregeu-lo
Sovint la gent torna a pensar que el cardio és un codi per córrer. Tot i que córrer és una manera molt eficient de cremar calories, n’hi ha d’altres. La natació, el rem, la boxa i el ball també són grans entrenaments.
- Un bon entrenament de rem sòlid us pot fer cremar de 800 a 1.000 calories en una hora de treball.
- Només 45 minuts a la piscina cremaran fàcilment 800 calories en excés, simplement amb picor a emmagatzemar-se com a greix.
- La boxa entra aproximadament 700 calories per hora, segons el pes.
- Una cosa senzilla com el ballet fins i tot crema unes 450 calories per hora.
Pas 6. Preneu un esport nou
Si podeu trotar al bloc amb els ulls tapats i amb els dos braços lligats a l’esquena, és hora que trobeu alguna cosa més per fer. Això no només us mantindrà la ment fresca, sinó que el vostre cos també necessita el repte. S’adapta a les activitats i crema menys calories quan es converteixen en barret vell. Per fer que el vostre metabolisme sigui el més fals, aneu a la formació creuada.
No us oblideu de la cremada posterior! Quan el cos fa alguna cosa que no està acostumat, es necessita temps per recuperar-se. En aquest període de recuperació, el metabolisme encara està en funcionament. Fes el que facis, descobreix nous músculs i continua endevinant-los
Part 2 de 3: renovar la seva dieta
Pas 1. Beure molta aigua
I pensàveu que no passaven miracles: un estudi recent ha demostrat que si beveu 17 unces d’aigua freda, en un termini de deu minuts el metabolisme dispara un 30-40% durant la propera mitja hora més o menys. Això vol dir que podeu cremar 17, 400 calories addicionals a l'any només consumint 1,5 litres (0,4 gal·les) més al dia aproximadament. Són cinc lliures!
A més d’augmentar el metabolisme, l’aigua t’omple i impedeix menjar més. Abans d’anar a berenar, agafa un got. I, per descomptat, sempre porteu una ampolla al gimnàs
Pas 2. Feu més productes lactis (baixos en greixos)
Un estudi publicat al Journal on Obesity Research va trobar que les dones que menjaven només productes lactis baixos en greixos, com el iogurt sense greix, per exemple, almenys tres vegades al dia perdien un 70% més de greix que les seves homòlegs femenines que acabaven de menjar una quantitat baixa de lactis. En resum, els lactis tenen menys greix al cos, no al revés.
De fet, el calci li diu al cos que augmenti la crema de greixos. Malauradament, els productes enriquits amb calci no cauen sota el mateix paraigua: per sentir el poder del calci, cal anar a buscar els productes lactis en brut. Intenteu obtenir almenys 1, 200 mg al dia
Pas 3. Feu peix
Amb la seva dieta, almenys. Resulta que els que mengen peix habitualment tenen nivells de leptina més baixos: aquesta benedicció manté el metabolisme i evita l’obesitat. Intenta aconseguir una ració de peix cada dos dies; el salmó, la tonyina i el verat, el vostre peix més gras, són els millors.
Substituïu els aliments que us ampliïn la cintura per aliments saludables, com ara el peix. El peix és un aliment ple de sabor satisfactori, baix en calories i proveït d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor. Els àcids omega-3 són greixos essencials que el cos no pot produir. Ajuden a evitar la coagulació de la sang amb massa facilitat i augmenten la proporció de colesterol
Pas 4. Empleneu fibra
Els aliments baixos en carbohidrats i rics en fibra triguen més temps a digerir-se que la resta d’aliments, cosa que et fa sentir més complet durant més temps i amb menys probabilitats de berenar innecessàriament. Els espinacs, el bròquil, els espàrrecs i la coliflor són aliments sans i rics en fibra.
Més enllà del contingut de fibra, cruixir i mastegar tota una peça de fruita estimula els sentits i triga més a menjar. De manera psicològica, també pot ser més satisfactori que les begudes o els aliments tous. La masticació també afavoreix la saliva i la producció de sucs estomacals que ajuden a omplir l’estómac
Pas 5. Bombeu la proteïna
No d’una manera extrema, Atkins, però tenir una mica de proteïna a cada menjar engega el metabolisme. El vostre sistema digestiu utilitza més energia per descompondre-lo, de manera que cremeu més calories. Tot i això, mantingueu els nivells de proteïnes entre el 20 i el 35 per cent de la vostra dieta; menjar-ne massa pot causar tensions renals i pot fer que el cos emmagatzemi massa greix.
No totes les proteïnes es creen iguals. Assegureu-vos de buscar fonts de proteïnes riques en nutrients i amb menys greixos i calories, com ara carns magres, mongetes, soja i productes lactis baixos en greixos
Part 3 de 3: afinar el vostre estil de vida
Pas 1. Destress
L'estrès pot contribuir al greix abdominal, segons diversos estudis, inclòs un recent a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. Quan estigueu estressats, hormones com el cortisol us estimulen la gana, alenteixen el metabolisme i afavoreixen l’emmagatzematge de greixos a l’abdomen.
Llavors, què podeu fer al respecte? Trobeu una activitat que us redueixi l’estrès, ja sigui escoltant música relaxant o prenent ioga, i feu-la diàriament. No només us relaxareu, sinó que reduirà la vostra probabilitat de menjar per estrès
Pas 2. No bufeu l’esmorzar
Els estudis demostren que esmorzar juga un paper en la pèrdua de pes amb èxit; gairebé el 80% de les persones que mantenen el pes amb èxit es mengen en aquest menjar, segons un estudi publicat a Obesity Research.
El vostre metabolisme s’alenteix mentre dormiu i el procés de digestió dels aliments torna a augmentar-lo. Busqueu un esmorzar de 300 a 400 calories, com ara clares d’ou, cereals rics en fibra (un altre reforç del metabolisme) amb llet descremada o farina de civada i fruita
Pas 3. Menja lleugerament i sovint
Per a la majoria de la gent, el cos consumeix més energia digerint menjars més petits cada poques hores que menjant el mateix nombre de calories en dues o tres sessions. Així que bereneu durant el dia.
Pas 4. Eviteu l'alcohol
Pot ser difícil d’entendre, però l’alcohol en realitat deprimeix el sistema nerviós central i, finalment, alenteix el metabolisme. Ara teniu un altre motiu per sufocar l’H2O. Un estudi realitzat al Regne Unit va trobar que si consumeix un menjar ric en calories, se’n cremarà menys (i se n’emmagatzemaran més) si el consumeix junt amb l’alcohol.
Molt bé, això no és del tot cert. Si podeu mantenir la ingesta d’alcohol a un got de vi negre al dia, en realitat és menys probable que us obeeixi. Es tracta d’un got de vi de 4 oz (no una gerra)
Pas 5. Fidget
Les persones que es mouen constantment, creuant i descreuant les cames, estirant-se i fent ritmes, cremen més calories.
Les persones amb sobrepès tenen tendència a seure, mentre que les persones magres tenen problemes per mantenir-se quiets i passen dues hores més al dia sobre els seus peus, passejant i inquietant-se, diu la investigació. La diferència es tradueix en unes 350 calories al dia, suficients per produir una pèrdua de pes de 30 a 40 lliures en un any sense viatges al gimnàs
Pas 6. Tanca prou els ulls tancats
Sí, és possible que Gosling estigui a Letterman, però és molt més important que la cintura es vagi al llit. Un estudi del Centre Mèdic de la Universitat de Chicago va trobar que les persones que només dormien quatre hores tenien moltes més dificultats per processar els carbohidrats. El culpable? Augment dels nivells d'insulina i l'hormona de l'estrès cortisol.
Quan estàs esgotat, el teu cos no té energia per fer les seves funcions habituals del dia a dia, que inclou cremar calories de manera eficient. Per tant, la millor manera d’assegurar-se que el seu metabolisme funciona correctament és aconseguir de sis a vuit hores de Z cada nit
Pas 7. Activa de la manera que puguis
No pensis en cremar calories com una cosa reservada al gimnàs. Pots cremar aquests nois dolents en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Les activitats següents cremen 150 calories per a una persona de 150 lliures:
- Feu golf i porteu els vostres propis clubs durant 24 minuts
- Pala de neu a mà durant 22 minuts
- Pica el jardí durant 26 minuts
- Premeu un tallagespa durant 30 minuts
- Pintant la casa durant 27 minuts
- Juga a taula de ping-pong o persegueix els teus fills pel pati durant 33 minuts
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Menja racions menors de menjar. En lloc de fer 3 àpats abundants al dia, talleu-los per la meitat i tingueu 6 menjars petits al dia. Això permetrà que el vostre cos cremi calories més ràpidament.
- Una manera molt fàcil de cremar calories és beure un got d’aigua amb una llesca de llimona a primera hora del matí. Això també és un bon netejador per als organismes.
