Perdre 5 quilos en 2 setmanes requereix molta feina i paciència. Es considera una pèrdua de pes saludable d’1 a 2 lliures per setmana, de manera que perdre 5 lliures en dues setmanes o 2,5 lliures per setmana és una mica més ambiciós. Haureu de modificar la vostra dieta i afegir exercici regularment per aconseguir que es produeixi aquesta pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 2: Fer exercici per afavorir la pèrdua de pes
Pas 1. Fer exercici al matí
Si actualment fa exercici a la tarda o al vespre, considereu canviar la vostra rutina d’exercici a l’horari del matí.
- Alguns estudis han demostrat que els entrenaments al matí augmenten la capacitat del cos per cremar calories a partir de greixos emmagatzemats en lloc d’utilitzar les calories que hagis consumit durant els dies.
- Programa els entrenaments de 20 a 30 minuts després de despertar-te. A més, aixecar-se al matí us ajudarà a no estar massa ocupats ni cansats durant el dia i després saltar-vos un entrenament més endavant.
- Canviar la rutina al principi pot ser difícil. Però després d’un parell de dies d’aixecar-se abans (i d’anar a dormir una mica abans), estarà bé amb la seva nova rutina AM.
Pas 2. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)
Els entrenaments HIIT són populars actualment i per una bona raó. Els estudis han demostrat que ajuden a cremar més greixos i mantenen el metabolisme elevat durant més temps que l'exercici tradicional.
- Els entrenaments HIIT típics s’alternen entre ràfegues d’exercici d’intensitat molt alta (com l’esprint) i atacs d’exercici d’intensitat més moderada (com trotar). Incloeu un o dos dies d’entrenaments HIIT cada setmana.
- Realitzeu 45 minuts de cardio amb un escalfament de 10 minuts i un refredament de 10 minuts. Els 25 minuts intermedis s’han de dedicar a l’esprint durant 30 segons a un minut i a la intensitat moderada de dos a quatre minuts.
- La intensitat alta és del 80 al 85% de la freqüència cardíaca màxima. No es pot mantenir una conversa i se sent extremadament "desenfadat". La intensitat moderada és del 65 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Podeu mantenir una conversa amb un amic però no teniu aire. Alternar entre aquests dos.
Pas 3. Comenceu l'entrenament amb peses
Els dies alterns en què no feu un entrenament HIIT, incloeu algun entrenament de força. Tingueu en compte que es necessita una estona per construir músculs. No obstant això, un entrenament regular amb peses juntament amb una dieta saludable us poden ajudar a augmentar la massa muscular al llarg de quatre a 12 setmanes, cosa que augmentarà el vostre metabolisme.
- Els exercicis d’entrenament de força us ajuden a augmentar la massa muscular magra. Com més massa muscular sigui magra, més alt serà el metabolisme.
- Comenceu la setmana amb exercicis populars, com ara rínxols bíceps, premses tríceps, premses toràciques, files, posicions a la gatzoneta, estocades i aixecaments de vedells. Són ràpids de fer i es poden incorporar fàcilment a la vostra rutina d’exercici actual.
- Proveu noves màquines de pesar, campanes de bullidor o corretges TRX. Millor encara, feu exercici amb un amic o un entrenador personal que us pugui mostrar com utilitzar equips nous.
- Treballar a la crema durant 12 a 15 repeticions. Feu dos o tres sets.
Pas 4. Incloeu altres formes de cardio
A més dels entrenaments HIIT i d’entrenament de força, incloure uns quants dies d’altres tipus d’activitat cardiovascular. Aquest tipus d’exercicis també ajuden a perdre pes.
- Igual que HIIT, el cardio també crema una quantitat important de calories per sessió. Incloeu de 150 a 300 minuts d’exercicis cardiovasculars cada setmana (HIIT també pot comptar per això).
- Altres activitats poden incloure: córrer, córrer, utilitzar l’el·líptica, ballar, nedar o fer una classe d’aeròbic.
- Un dels principals punts diferencials de cardio i HIIT és que aquests exercicis de cardio es fan a una intensitat constant i moderada i no alternen entre nivells d’intensitat alta i moderada.
Mètode 2 de 2: Menjar per perdre pes
Pas 1. Crear un dèficit calòric diari d’1, 250 calories
Una lliura equival a 3, 500 calories, de manera que 5 lliures equival a 17, 500. Al llarg de 14 dies, això equival a un dèficit calòric d’1, 250 per dia. Podeu crear part d’aquest dèficit amb exercici, però també haureu de reduir les calories de la vostra dieta per assolir l’objectiu de pèrdua de pes de 5 lliures en 2 setmanes.
- Tot i que reduir les calories provoca pèrdua de pes, eliminar massa calories de la vostra dieta pot acabar en una pèrdua de pes més lenta, deficiències de nutrients i fatiga.
- Recordeu també que també esteu cremant calories mitjançant l’exercici. Això, combinat amb un dèficit calòric més petit de la vostra dieta, us ajudarà a assolir el vostre objectiu fàcilment.
- Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de seguiment d'aliments per esbrinar quantes calories mengeu actualment i resteu-ne 500 a 750 d'aquest nombre. També seguiu el seguiment de les vostres calories per assegurar-vos que no mengeu massa i que us mantingueu dins del vostre objectiu calòric.
Pas 2. Preneu un esmorzar abundant
L’esmorzar és un àpat important, sobretot quan s’intenta aprimar.
- No escolliu qualsevol menjar per esmorzar. Aquest menjar hauria de ser ric en proteïnes i fibra per ajudar-vos a alimentar el dia i mantenir-vos satisfet durant més temps.
- La combinació de quantitats més elevades de proteïnes i de fibra més gran us ajudarà a sentir-vos més satisfet molt després de completar el menjar. A més, la fibra afegeix massa al vostre menjar perquè us sentiu més ple.
- Proveu farina de civada amb llet baixa en greixos, iogurt grec al 0% de greix amb ¼ tassa de granola baixa en calories i un grapat de baies o una truita de 2 ous amb verdures sense midó o un ou bullit.
Pas 3. Intenteu limitar els carbohidrats a la vostra dieta
Perdre 5 quilos en 2 setmanes pot ser fàcil, però certs patrons de dieta encara ho fan més fàcil. Limitar alguns carbohidrats a la vostra dieta us pot ajudar a perdre quilos una mica més ràpid.
- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments. No obstant això, limitar certs tipus de carbohidrats us pot ajudar a perdre 5 lliures més fàcil que seguir una dieta hipocalòrica sola.
- Els hidrats de carboni es troben en els aliments següents: sucre o aliments que han afegit sucre, productes lactis, cereals, verdures fècules i llegums i fruites.
- En lloc de menjar pans, arròs o pasta, substituïu aquests carbohidrats per verdures sense midó, com ara bròquil, espinacs, coliflor, api i pebrots. Són rics en fibra, vitamines i minerals, essencials per a la vostra salut general.
- Recordeu que tots els sucres són hidrats de carboni, així que retalleu els aliments amb sucre afegit per reduir la vostra ingesta. Consulteu la informació nutricional i llegiu les llistes d’ingredients per comprovar si hi ha sucre afegit.
Pas 4. Menjar proteïnes i verdures a cada menjar
Igual que l’esmorzar, els menjars abundants en proteïnes complementats amb verdures baixes en calories poden ajudar-vos a assolir el vostre objectiu de pes més ràpidament que una dieta hipocalòrica.
- En lloc de comptar els grams de proteïna diàriament, concentreu-vos a menjar una o dues porcions de talls de proteïna més prims a cada menjar i berenar. D’aquesta manera, s’assegurarà d’obtenir prou d’aquest nutrient essencial.
- Una porció de proteïna és d’aproximadament 3 a 4 oz o aproximadament una mitja tassa d’articles com mongetes o llenties. Assegureu-vos de mesurar les porcions per ajudar-vos a mantenir-vos en la pista.
- Trieu proteïnes més primes com aus de corral, ous, vedella magra, tofu o lactis amb poc greix per ajudar-vos a mantenir-vos dins del vostre rang de calories.
- Marqueu la vostra proteïna amb qualsevol tipus de verdura. Proveu d’adherir-vos a les verdures sense midó, com ara amanides, bròquil, pebrots, cols de Brussel·les o tomàquets, ja que són molt baixes en calories. Incloeu 1 porció de porció o 2 porcions de verdures d’amanida.
- També són rics en fibra i altres nutrients essencials que us poden ajudar a sentir-vos més satisfet amb menys calories en general.
Pas 5. Substituïu els aliments processats per aliments més nutritius
Limitar o evitar els aliments processats durant el període de pèrdua de pes de dues setmanes us ajudarà a assolir el vostre objectiu sense cap problema.
- Se sap que els aliments processats són lleugerament més alts en calories, en sucres afegits, en formes de greixos poc saludables i en molts altres conservants afegits.
- Menjar aliments processats de manera regular o en grans quantitats pot frenar la pèrdua de pes o fins i tot provocar un augment de pes.
- Retalleu els aliments processats com: alcohol, begudes endolcides com refrescos, dolços, productes de forn, gelats, pastes per esmorzar, cereals ensucrats, fregits i carns riques en greixos.
- Per exemple, canvieu la galeta del vespre amb fruita i xocolata negra o fins i tot un iogurt petit per obtenir menys calories i sucre. O en lloc de demanar un entrepà de pollastre fregit, opteu per un pit de pollastre a la planxa en un llit de verdures.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de perdre pes. Podran dir-vos si la pèrdua de pes és adequada.
- Dues setmanes és el temps perfecte per perdre 5 quilos. No obstant això, no és una quantitat adequada de temps per perdre més de 5 quilos. Si voleu perdre deu lliures o més, haureu d’ampliar el vostre període de temps.
