Perdre 15 quilos en 3 setmanes requerirà una dedicació seriosa i una reducció de calories, però no us preocupeu, és possible. Tanmateix, no és precisament l’objectiu més saludable que s’ha de marcar perquè perdre pes massa ràpidament no és sostenible i les lliures que es perdin es deuran a la disminució del pes de l’aigua i dels músculs (no greixos). Perdre de 1 a 2 lliures a la setmana és una opció més sana i sostenible i, encara, requereix un esforç dedicat a menjar al voltant d’1.000 calories menys al dia. Independentment dels vostres objectius de pèrdua de pes, veure què i quant mengeu, cremar més calories i fer alguns canvis en el vostre estil de vida us ajudarà a aprimar-se d’una manera sana.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar menys calories
Pas 1. Afegiu les vostres verdures preferides a cada menjar
Les verdures són relativament baixes en calories i contenen moltes vitamines, antioxidants i fibra per mantenir-vos sa i satisfet. Intenteu menjar al voltant de 2 a 3 tasses de verdures al dia. Aneu a https://www.choosemyplate.gov/vegetables per veure el valor d’una tassa de diferents tipus de verdures cuites i crues. Intenta menjar tot tipus de colors per obtenir una gran varietat de nutrients!
Comenceu els àpats amb verdures i hortalisses abans de passar a aliments més calòrics, com proteïnes i hidrats de carboni. D’aquesta manera, us sentireu més complets amb menys calories
Pas 2. Menja proteïna magra per construir múscul magre
L’augment de la massa muscular magra pot conduir a cremar més calories al llarg del dia. Les fonts de proteïna magra inclouen peixos, aus de corral, mongetes i llenties i clares d’ou. Dediqueu del 15% al 20% de la ingesta diària de calories a proteïnes magres.
- Algunes carns vermelles són magres perquè s’han eliminat els greixos. Cerqueu-los a la botiga de queviures.
- Les fonts de proteïnes que no són de carn que afavoreixen el creixement muscular són tofu, tempeh i seitan. També podeu afegir pols de proteïna a batuts o begudes per tal d’assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes a la vostra dieta com a vegà o vegetarià.
Pas 3. Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni i trieu cereals integrals fibrosos
Canvieu els carbohidrats blancs refinats (com el pa blanc i l’arròs) per a varietats de gra sencer (com el pa de blat integral i l’arròs integral). Els carbohidrats de gra sencer també contenen fibra que us mantindrà més complet durant més temps.
- Es recomana menjar 300 grams d'hidrats de carboni al dia durant una dieta de 2.000 calories (del 45% al 65% de la ingesta calòrica total), però per perdre més pes en menys temps, reduïu-lo a uns 50 a 150 grams al dia.
- En les properes setmanes, substituïu els pans d’entrepà amb embolcalls d’enciam] i les pastes amb fideus de carbassó o carbassa d’espaguetis per reduir la ingesta d’hidrats de carboni.
Pas 4. Trieu greixos monoinsaturats saludables com el coco i l'oli d'oliva
Durant les properes 3 setmanes, haureu de sentir-vos saciats de menjar menys calories, així que no defugiu els greixos. Els greixos indiquen al cervell que està ple i que també contenen àcids grassos omega 3 que ajuden el cos a cremar greixos. Assegureu-vos que mengeu greixos saludables: en lloc de cuinar amb mantega i llard de porc, trieu opcions saludables com ara coco o oli d’oliva.
- Els greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, els fruits secs i les mantegues de fruits secs tenen àcids grassos omega 3.
- Com que els greixos no són baixos en calories, limiteu la ingesta a 2 cullerades (6,0 culleradetes) d'oli o mantega de fruits secs al dia (aproximadament 2 racions).
Pas 5. Berenar només quan tingueu gana i enganxeu-vos a aliments sencers
Els aperitius mantindran l’energia elevada i el metabolisme intens durant les properes 3 setmanes. Si no esteu segur de si teniu gana, beureu 240 unces d’aigua líquida i espereu 5 minuts per veure si us sentiu més energètic. Trieu fruites i fruits secs frescos sobre barres d’aperitius ensucrats, patates fregides amb greix trans o galetes pesades en carbohidrats. Intenteu mantenir els aperitius per sota de les 100 calories que equival a:
- 1 peça de fruita (poma gran, plàtan o 2 taronges petites)
- 15-19 ametlles senceres
- 13-14 anacards sencers
- 10 meitats de pacana
- 28 festucs sense closca
Pas 6. Hidrateu-vos amb begudes baixes en calories
Retalleu refrescos, begudes energètiques i begudes barrejades amb un alt contingut de calories i sucre. Enganxeu-vos amb aigua, te i cafè negre (sense llet, nata o sucre afegits) per evitar calories buides.
- Calories de l'alcohol. Intenta no beure en absolut mentre intentes aprimar-te. Si aneu a beure, seguiu les opcions baixes en calories, com ara cervesa lleugera, begudes espirituoses a les roques o vi. I recordeu de beure amb moderació, això significa una beguda al dia per a les dones i dues begudes per als homes.
- S'ha demostrat que el cafè augmenta el vostre metabolisme, així que no dubteu a prendre un cafè negre al matí o abans dels entrenaments per alimentar-vos. No us cal passar més de 4 tasses al dia (400 mg de cafeïna) per evitar el risc d’ansietat, insomni i problemes digestius.
Pas 7. Disminuïu la ingesta de sodi durant les properes 3 setmanes
El sodi fa que el vostre cos retingui aigua, cosa que us deixa inflat i aguantant l’excés de pes de l’aigua. Així que eviteu afegir sal als menjars durant les properes 3 setmanes i eviteu les fonts ocultes de sodi. Utilitzeu altres espècies, com ara el bitxo, el comí i l’all per donar sabor al vostre menjar.
Els menjars congelats (fins i tot els “saludables”), els aperitius, les sopes i els condiments tenen molt sodi. Menja al voltant d’1, 500 mil·ligrams (1,5 g) de sodi al dia i assegura’t de revisar les etiquetes nutricionals
Pas 8. Deixeu-vos lliurar un cop per setmana o menys i exercir el control de les porcions
Tot i que pot semblar que haureu de renunciar completament a les postres per perdre 5 quilos durant les properes 3 setmanes, fer-ho us deixarà privats (i és més probable que mengeu amb dolços). Gaudiu amb prudència un màxim d’una vegada a la setmana menjant porcions molt petites de dolços baixos en calories.
- Gaudiu d’un quadrat de xocolata negra (almenys un 70% de cacau) una vegada a la setmana (màxim) per augmentar els antioxidants i els minerals saludables.
- Satisfeu les vostres ganes de sucre amb fruites congelades (com ara nabius o plàtans) en lloc de pastissos, galetes o pastís. Fins i tot podeu fer un gelat de plàtan molt més saludable que el gelat normal. A més, obtindreu una mica de fibra addicional!
Mètode 2 de 3: Cremar més calories
Pas 1. Feu almenys 15-30 minuts d’exercici aeròbic 5 o 6 dies a la setmana
Aneu a córrer, córrer, anar amb bicicleta o caminar ràpidament per cremar calories addicionals cada dia. Tot i que el que mengeu és més important que el que cremeu, fer exercici augmentarà el metabolisme per mantenir el cos en mode de crema de calories.
- Alternar entre exercici de baixa intensitat (crema de greixos) i exercici vigorós del dia a dia. Per exemple: córrer dilluns, córrer de llarga distància el dimarts, aeròbic d'alta intensitat el dimecres, etc.
- Feu un entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per esclatar més calories en menys temps. Per exemple, quan estigueu trotant, feu un sprint de 60 segons cada 3 a 5 minuts.
Pas 2. Aixecar peses 3 vegades a la setmana per | construir múscul magre
Aixecar peses us ajudarà a construir múscul magre, augmentant la vostra taxa metabòlica. I al final de les tres setmanes, tot aquest múscul magre us farà sentir en forma i semblar tonificat.
- Trieu pesos més lleugers i feu més repeticions si no voleu augmentar el volum (afegint pes muscular).
- Entreneu els braços i les cames en dies alterns. Per exemple: entrenar la part inferior del cos els dilluns, la part superior del cos i el nucli els dimarts i descansar els dimecres abans d’entrenar la part inferior del cos els dijous.
- També podeu fer entrenaments de força superior i inferior del cos els dilluns, dimecres i divendres (descansant els dimarts i dijous).
Pas 3. Incorporeu el moviment a la vostra rutina diària durant les properes 3 setmanes
Aneu amb bicicleta o camineu per desplaçar-vos fins a la feina. Si no podeu substituir tot el desplaçament diari, aparqueu més lluny i camineu. Incorporeu 15 minuts de bicicleta o 30 minuts de caminada tant al matí com al vespre. No comptiu això amb el mínim diari de 45 minuts diaris durant les properes 3 setmanes.
- Agafeu les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques.
- Poseu-vos dret quan treballeu a l'ordinador en lloc de seure.
- Feu abdominals mentre mireu la televisió o espereu el sopar per cuinar.
Pas 4. Doneu-vos 1 o 2 dies de descans actiu
Com que teniu previst baixar 5 quilos per setmana, només us permeteu 1 o 2 dies de descans a la setmana i, tot i així, feu algun tipus de moviment aquell dia durant 15 a 30 minuts (com caminar, nedar lleugerament, fer ioga, pilates, estiraments, i / o aeròbic moderat).
Feu un llarg passeig per fora (trieu un camí amb turons si podeu) o seguiu una rutina de ioga en línia de 30 minuts
Pas 5. Feu exercici amb els amics o feu una classe perquè l'exercici sigui més divertit
Cerqueu el gimnàs o gimnàs local per esbrinar quin tipus de classes ofereixen en les properes 3 setmanes. Proveu classes de boot camp, mètode barre, power ioga, aeròbic o classes de bombes musculars. Demaneu a un amic que us acompanyi en algunes de les classes per fer-vos responsables i fer-ho més divertit.
Les classes varien de 30 minuts a 1 hora (segons la intensitat i el gimnàs). Moltes classes inclouen exercicis de força i intervals cardiovasculars, de manera que tingueu en compte els objectius d’exercici diari
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu arribar la vostra família i / o companys de pis a bord
Serà difícil reduir les calories quan les persones amb qui convisqueu no comparteixin els vostres mateixos objectius de pèrdua de pes. Animar la vostra família a menjar sa i a estar actiu amb vosaltres us prepararà per tenir èxit.
Si la gent amb la qual conviues no és a bord, estableix uns límits (com ara no guardar menjar brossa a casa) i planifica els teus propis àpats independentment del que hagin previst menjar
Pas 2. Utilitzeu una aplicació de diari alimentari per ajudar-vos a fer un seguiment de la ingesta calòrica diària
Fer un diari i mantenir un diari alimentari és una manera eficaç de veure exactament quantes calories ha menjat. Us farà responsables i us farà menys propens a menjar sense sentit durant les properes setmanes. Utilitzeu una aplicació per a telèfons o porteu un petit diari amb vosaltres perquè pugueu registrar la vostra entrada mentre sigueu on sigueu.
- El "Free Calorie Counter" de My Fitness Pal és una bona aplicació per a telèfons.
- Shopwell és una aplicació gratuïta que us ajuda a prendre millors decisions quan compreu queviures adaptant la vostra llista de compres als vostres objectius de forma física i de pèrdua de pes.
Pas 3. Preste atenció al menjar quan mengi durant les properes 3 setmanes
Menjar atentament us ajudarà a frenar els àpats, cosa que us farà sentir més satisfet i menys propens a menjar en excés. Reduïu la velocitat, mastegeu bé el menjar i parleu en les textures i els sabors de la llengua.
- Elimineu totes les distraccions quan esteu asseguts a menjar; apagueu el telèfon, la TV, l'ordinador i / o la ràdio.
- Poseu la forquilla cada tres mossegades aproximadament i beureu aigua per ajudar-vos a disminuir la velocitat i facilitar la digestió.
Pas 4. No reduïu massa calories per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients
Menjar menys calories significa que consumeix menys nutrients, així que no us en excedeu. Durant les properes 3 setmanes, eviteu menjar menys d’1, 200 calories al dia (per a dones) i 1, 500 calories al dia (per a homes) per mantenir-vos sans.
Tallar massa calories pot provocar desnutrició. També us fa sentir privats, cosa que pot causar irritabilitat i augmentar les possibilitats de menjar en excés al vostre pròxim àpat
Pas 5. Mireu les mides de les porcions durant les properes 3 setmanes
Menjar porcions més petites és essencial per perdre pes. Tant si cuineu a casa com si mengeu en un restaurant, tingueu consciència de la quantitat de menjar que mengeu realment. Quan mengeu al carrer, demaneu que la meitat del vostre plat d’entrada estigui preparada (o podeu portar el vostre propi Tupperware). Mesureu les mides de porció adequades amb la mà:
- Verdures cuites, cereals secs, fruites trossejades o senceres: 1 puny = 1 tassa (16 cullerades EUA)
- Formatge: 1 dit índex = 43 g (1,5 unces)
- Fideus, arròs, farina de civada: 1 palmera = 0,5 tasses (8,0 cullerades dels EUA)
- Proteïnes: 1 palma = 85 unces (3 unces)
- Greixos: 1 polze = 1 cullerada (3,0 culleradetes)
Pas 6. Practicar el dejuni intermitent uns dies a la setmana
Aquest tipus de dejuni us pot ajudar a menjar menys calories, a perdre greixos i, a més, a reduir el colesterol. Doneu-vos una finestra per menjar de 8 hores i practiqueu el dejuni intermitent en qualsevol lloc d’1 a 4 dies a la setmana.
- Per exemple, només mengeu entre les 10:00 i les 18:00 o les 11:00 i les 19:00. Presteu atenció a com us sentiu durant i després del dejuni intermitent i ajusteu la finestra horària i la freqüència segons el vostre horari.
- Tingueu en compte que saltar-vos els àpats pot fer que el vostre cos passi al mode de fam, cosa que farà que s’agafi el greix i cremi menys calories. Per tant, quan practiqueu el dejuni intermitent, mengeu 4 o 5 mini-àpats a la finestra de menjar.
Pas 7. Beure molta aigua per evitar la inflor i la deshidratació
Augmentar el consum d’aigua quan s’està treballant és essencial per mantenir-se hidratat. La deshidratació fa que el vostre cos retingui aigua, de manera que, encara que pugui sonar cap enrere, haureu de beure més aigua per retenir-la menys. L’aigua també ajudarà a eliminar l’excés de sal del cos i fer-ho menys inflat.
Beu la meitat del vostre pes en unces al dia. Per exemple, si peseu 91 lliures (200 lliures), beureu 3, 000 ml (100 unces) de líquids al dia
Pas 8. Proveu de dormir de 7 a 8 hores a la nit
El fet de no dormir prou pot afectar negativament el metabolisme i les hormones de l’estrès, cosa que provoca que el cos s’agafi més calories. A més, és més probable que desitgeu aliments grassos i ensucrats quan no teniu son. Si teniu problemes per adormir-vos, intenteu relaxar-vos abans d’anar a dormir:
- Escoltar música instrumental calmant
- Eviteu el telèfon o el televisor durant una hora abans d’anar a dormir
- Prendre te calmant (com espígol, camamilla o gingebre)
- Fer una respiració profunda i meditativa
Consells
- Beure vuit unces líquides (240 ml) d’aigua abans dels àpats per ocupar espai a l’estómac.
- Tingueu en compte que la major part del pes que perdeu en un termini de 3 setmanes serà el pes de l’aigua. Haureu de seguir una dieta reduïda en calories per mantenir la pèrdua de pes durant un període de temps més llarg.
- No espereu ni una pèrdua de pes cada setmana. Les persones tenen més probabilitats de perdre pes ràpidament durant les primeres 2 setmanes i, a continuació, l’alteració de peses a la meseta i els intervals d’alta intensitat us poden ajudar a superar aquest enganxós període de la meseta.
- Parleu amb un dietista per ajudar-vos a reduir la ingesta calòrica d’una manera sana.
- Contracta un entrenador personal per mantenir-te dedicat i motivat amb la teva rutina d’entrenament.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de dieta o de condicionament físic nou.
- Deixi d’exercitar si sent dolor, dificultat per respirar o marejos.
