El mal d’esquena persistent té diverses causes potencials: un estil de vida inactiu, una postura deficient, moviments corporals inadequats, sobrepès, estrès, traumes o lesions i el desgast diari del procés d’envelliment. Tot i que els analgèsics poden semblar una bona solució ràpida, en realitat poden empitjorar l’estat a la llarga. Practicar mecànica corporal ergonòmica, evitar errors freqüents i consultar amb professionals mèdics són maneres eficaces d’evitar l’empitjorament del mal d’esquena crònic.
Passos
Mètode 1 de 3: Pràctica de la mecànica i els hàbits corporals saludables
Pas 1. Aixeca't i mou-te
La investigació ha demostrat que estar massa temps no només pot contribuir a problemes d’esquena, sinó que perjudica la vostra salut en general. No us quedeu asseguts durant llargs períodes de temps, ja sigui a casa o a la feina d’un escriptori. Un factor de risc comú per al mal d’esquena és el sedentarisme. Dediqueu uns minuts a estirar-vos i passegeu almenys una vegada per hora. A menys que el vostre metge us prescrigui un o dos dies de repòs, no us quedeu al llit ni estireu-vos tot el dia.
Pas 2. Corregiu la vostra posició per dormir
Dormir inadequadament agreuja significativament els problemes crònics d’esquena. Les posicions nocives inclouen dormir a l’estómac i en la posició fetal. Es recomana dormir d’esquena amb un coixí sota els genolls o de costat amb un coixí ficat entre els genolls. És millor no dormir amb massa coixins sota el coll.
Pas 3. Feu que els vostres entorns a casa, a la feina i al cotxe siguin ergonòmics
Prepareu-vos per a l’èxit amb cadires ergonòmiques, coixins de suport lumbar i situant el monitor de l’ordinador a l’alçada dels ulls. Presteu atenció a la vostra postura, sobretot quan estigueu en una posició durant un temps, com conduir o seure en un escriptori treballant. Quan estigueu asseguts, mantingueu els genolls al mateix nivell que els malucs o una mica més amunt. Mentre estigueu de peu, mantingueu el cap cap amunt, l'estómac endins i les espatlles cap enrere.
- Un treball físicament extenuant pot provocar mal d’esquena o empitjorar el mal d’esquena. No obstant això, un treball psicològicament extenuant també pot provocar mal d’esquena.
- El mal d’esquena és la principal causa de reclamacions d’indemnització per treballadors.
Pas 4. Estirar i fer exercici
Els exercicis d’estirament i enfortiment són beneficiosos per al dolor d’esquena a llarg termini. La natació, el ioga, l’aeròbic i altres règims d’exercici adequats que inclouen moviments físics repetitius de baix impacte poden millorar la flexibilitat i enfortir els músculs del nucli. A més, fer exercici us pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable o a perdre pes, cosa que disminueix l’estrès a l’esquena.
Pas 5. Aixecar amb les cames
No us doblegueu mai de la cintura i aixequeu objectes pesats amb els músculs de l'esquena. Al contrari, doblegueu els genolls, ajupiu-vos, estireu els músculs de l’estómac i mantingueu la mirada recte cap endavant. Mantingueu l’objecte el més a prop possible del vostre cos. No torceu mai el cos mentre aixequeu alguna cosa i feu pauses freqüents quan realitzeu treballs manuals.
Mètode 2 de 3: evitar errors comuns
Pas 1. Treballar amb un fisioterapeuta per desenvolupar un pla d'exercici
Tot i que l’exercici i l’estirament regular poden ser excel·lents per al mal d’esquena crònic, el millor és prendre un règim sota la guia d’un entrenador o fisioterapeuta. Ell o ella pot assegurar-se que el vostre formulari sigui correcte i donar-vos moviments repetitius que s'adaptaran a les vostres necessitats específiques. També us poden ajudar a determinar si els exercicis d’estirament, que redueixen el dolor o l’enfortiment, que milloren la funció i la mobilitat, són millors per a la vostra condició particular.
Si l’enfortiment és un problema, podeu provar la teràpia de piscina per començar de forma agradable i senzilla. Aquesta és una manera relaxant d’exercitar-se sense pressionar massa les articulacions. Parleu amb el vostre metge per obtenir una recepta de teràpia física per a la teràpia de l’aigua
Pas 2. Escolta el teu cos
Si un moviment en particular causa dolor, deixeu de fer-ho. Intentar forçar un moviment dolorós pot danyar un problema mecànic de l’esquena, tant si sou dolor agut com crònic. Això s’aplica a les activitats quotidianes, a fer treballs manuals i a fer exercici.
Pas 3. Cerqueu tractament per als símptomes que requereixen atenció mèdica
El mal d’esquena normalment millora en poques setmanes, però és millor no ignorar-lo. Consulteu el vostre metge o consulteu un especialista en columna vertebral si teniu algun d’aquests símptomes:
- Adormiment i formigueig.
- Dolor agut intens o sobtat.
- Dolor resultant de traumes o lesions.
- Dolor acompanyat de debilitat, febre o problemes per orinar.
- Dolor intens que dura més d’un parell de setmanes.
Mètode 3 de 3: consultes amb professionals mèdics
Pas 1. Consulteu un especialista en columna vertebral a més del metge de capçalera
Si ha de presentar símptomes greus, abans de començar un règim d’exercici, haureu de preguntar-ho al vostre metge o abans de prendre medicaments per al mal d’esquena persistent. No obstant això, la medicina de la columna vertebral és un camp diferent i els metges d’atenció primària no solen tenir una formació rellevant i profunda. No obstant això, us poden derivar a un especialista que us pugui oferir un diagnòstic i un pla de tractament més precisos.
Pas 2. Consulteu un quiropràctic
Un ajust quiropràctic pot realinear la columna vertebral i alleujar el dany muscular i del teixit connectiu que poden provocar les vèrtebres desalineades. Un quiropràctic també us pot proporcionar més informació sobre els vostres problemes específics i us pot "llegir" la columna vertebral per suggerir maneres de facilitar les vostres rutines diàries a l'esquena. L’atenció quiropràctica també pot ser útil per al dolor de cap i coll i és l’alternativa no quirúrgica més freqüent tant per al dolor d’esquena crònic com per als aguts als Estats Units.
Pas 3. Centreu-vos en més dels resultats de ressonància magnètica
És preferible fer un diagnòstic clínic complet que confiar en tècniques d’imatge, com la ressonància magnètica o la TC. Una exploració pot mostrar una columna vertebral sana malgrat el dolor intens reportat per un pacient, o pot revelar una hèrnia discal malgrat que el pacient no té dolor. Els especialistes també han informat que la pressió dels pacients és una de les raons més freqüents en què realitzen proves d'imatge en primer lloc: si un professional mèdic no suggereix una ressonància magnètica o una altra exploració, no intenteu convèncer-los del contrari.
Pas 4. Informeu clarament dels símptomes i enteneu les vostres opcions mèdiques
Com que hi ha una sèrie de factors que contribueixen al mal d'esquena crònic, assegureu-vos d'indicar clarament els símptomes, tant si esteu prenent algun medicament com altres detalls clau. La història clínica és sovint l’eina més important per diagnosticar el mal d’esquena.
Assegureu-vos d’entendre el vostre diagnòstic i pla de tractament, ja que el mal d’esquena està profundament relacionat amb el vostre estil de vida diari
Pas 5. Considereu la cirurgia com a últim recurs
No saltis a la cirurgia massa ràpidament. Moltes persones consideren la cirurgia de la columna vertebral com una "solució ràpida", però normalment es recomana seguir el tractament no quirúrgic durant almenys 4 a 6 setmanes abans de plantejar-se la cirurgia. Recordeu també que l’exercici i la fisioteràpia són components essencials de la recuperació quirúrgica de totes maneres.
Consulteu un especialista en dolor per obtenir injeccions per alleujar el vostre mal d’esquena. Proveu-ho abans de recórrer a un procediment quirúrgic
Consells
- Alguns factors de risc per al mal d’esquena es poden modificar com el tabaquisme i l’obesitat, mentre que altres no són com el gènere i l’edat. Intenta deixar de fumar i aprimar.
- El treball extenuant físicament, el treball sedentari, l’estrès psicològic i la insatisfacció laboral són factors de risc de patir mal d’esquena. Intenta limitar l’estrès i moderar el teu estil de vida. El mal d’esquena pot provocar una discapacitat important a la feina, que és una causa de compensació laboral.
- Els factors de risc psicològic del mal d’esquena inclouen el trastorn d’ansietat, la depressió severa i el trastorn de somatització. Parleu amb el vostre metge si us sentiu depressiu o ansiós.
