El mal d’esquena pot ser una cosa debilitant amb la qual s’ha d’afrontar i és possible que tingui la sensació que no hi pugui fer res. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per evitar ferir-vos l'esquena o agreujar encara més una lesió existent. Una bona postura i un estil de vida actiu poden mantenir l’esquena forta i sana.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar una bona postura
Pas 1. Eviteu estar en una posició durant més de 10 minuts alhora
Poseu-vos amb els malucs en posició neutra i eviteu arrodonir les espatlles perquè l'esquena estigui recta. No us quedeu massa temps en una posició perquè no torceu l’esquena. Si necessiteu mantenir-vos dempeus en 1 lloc, proveu de posar un peu sobre un reposapeus per poder recolzar-vos-hi o canviar del peu esquerre al dret després de diversos minuts per reduir la tensió.
Pas 2. Utilitzeu una cadira ergonòmica per recolzar l’esquena a la feina
Si treballeu en una oficina o en un entorn on us heu d’asseure durant llargs períodes de temps, és important que l’esquena tingui el suport adequat perquè no la coleu ni lesioneu. Utilitzeu una cadira amb recolzabraços i suports lumbars perquè l’esquena no quedi arrodonida ni en una posició antinatural.
- També podeu col·locar un coixí petit o una tovallola enrotllada a la part posterior de l’esquena per mantenir la seva corba natural.
- A més de tenir una cadira còmoda, heu de mantenir els avantbraços horitzontals i els colzes en angle de noranta graus quan es treballa amb un teclat.
- La pantalla de l’ordinador hauria d’estar a l’alçada dels ulls a una distància aproximada d’un braç, de manera que no haureu de treure el coll, cosa que pot causar mal d’esquena.
Pas 3. Assegureu-vos que la vostra esquena és compatible quan conduïu
Molta gent passa molt de temps asseguda als vehicles conduint, de manera que és important que feu servir una bona postura quan esteu a la carretera per evitar mal d’esquena. Ajusteu els retrovisors perquè no hagueu de grujar-vos el coll ni inclinar-vos quan conduïu a veure, cosa que us pot estressar a l’esquena. Seieu amb l’esquena recta i els malucs en línia sota les espatlles. Si necessiteu suport addicional, col·loqueu un coixí petit o una tovallola enrotllada darrere vostre a la part de darrere.
- Assegureu-vos de recolzar l’esquena sempre que viatgeu en autobús, avió o tren.
- Si podeu, poseu-vos de peu i passegeu o estireu-vos una vegada cada hora més o menys per alleujar la tensió a l’esquena.
Pas 4. Feu exercicis de compressió de les espatlles per millorar la vostra postura
Agafeu una posició asseguda i esteneu els braços cap a davant perquè siguin paral·lels. Estireu els colzes cap enrere fins on pugueu com vulgueu fer que es toquin darrere vostre. Mantingueu la posició durant 5 segons i després relaxeu-vos. Repetiu l'exercici 3-4 vegades per obrir el pit i millorar la vostra postura, cosa que us facilitarà la tensió a l'esquena.
Proveu aquest exercici al matí i al vespre per millorar la vostra postura
Mètode 2 de 4: aixecar correctament
Pas 1. Feu una idea del pes que pesa alguna cosa abans d’aixecar-la
Abans de recollir res, preneu-vos un moment per pensar quant pesa i intenteu aixecar una cantonada per tenir una idea del pesat que és. Agafar un objecte massa pesat pot fer-se mal a l’esquena o agreujar una lesió existent. Si us sembla molt pesat, demaneu a algú que us ajudi a aixecar-lo o utilitzeu una eina com un carretó manual per recollir-lo.
Conegueu els límits i el nivell de força abans d'intentar aixecar alguna cosa que pugui ser massa pesat
Pas 2. Doble els genolls i mantingui l’esquena recta quan s’aixeca
Quan aneu a aixecar un objecte, esteneu els peus de manera que estiguin separats de l’amplada de les espatlles i baixeu-vos inclinant-vos als genolls. Mantingueu l'esquena recta i estrenyeu els músculs del nucli mentre agafeu l'objecte amb les mans.
Advertència:
Eviteu doblegar-vos als malucs o arrodonir l'esquena, ja que podríeu provocar una lesió greu.
Pas 3. Aixequeu l’article lentament i manteniu una bona postura
Mantenint l’esquena recta, empeny el terra amb els peus i puja lentament. Intenteu mantenir l’objecte a prop de la cintura i fins i tot minimitzar el moviment i reduir la tensió. Mantingueu l'esquena recta mentre moveu o porteu l'objecte.
No torceu, no us inclineu ni gireu els malucs ni cap enrere mentre subjecteu un objecte pesat
Mètode 3 de 4: fer exercici i estirar l'esquena
Pas 1. Proveu un exercici bàsic de l'esquena per augmentar la flexibilitat i la força
Estirar-se d'esquena a terra i doblar els genolls en un angle de 45 graus, mantenint els peus a terra. Flexioneu els músculs del nucli per arrodonir la part baixa de l’esquena i aixequeu el ventre del terra. Mantingueu la posició durant 5 segons, després relaxeu-vos i baixeu suaument la panxa cap a terra. Repetiu l'exercici 5 vegades per enfortir la part baixa de l'esquena i reduir el dolor.
- Proveu d'afegir 1 o 2 repeticions cada setmana a mesura que us feu més flexibles. Objectiu d'un màxim de trenta cada dia.
- Haureu de ser capaç de sentir una flexió a la part baixa de l’esquena a cada tirada i estirada dels músculs abdominals.
Pas 2. Construeix els músculs bàsics per reduir el mal d'esquena
El nucli inclou els músculs del tors i l’esquena que protegeixen la columna vertebral. L’enfortiment dels músculs del nucli us pot ajudar a evitar el mal d’esquena, especialment el dolor causat per lesions de teixits tous o tensions musculars a l’esquena.
Els exercicis com la inclinació pèlvica, els abdominals en una pilota d’exercici, les extensions d’esquena i els rínxols de gat, s’orienten cap als músculs centrals
Consell:
Col·laboreu amb un fisioterapeuta o un entrenador certificat per ajudar-vos a determinar la millor manera més segura d’enfortir el vostre nucli i assegurar-vos que utilitzeu el formulari adequat mentre feu exercici.
Pas 3. Aixecar peses per enfortir els músculs de l'esquena
Aixecar peses pot enfortir l’esquena, però és molt important que mantingueu una bona forma per no ferir-vos l’esquena ni agreujar una lesió anterior. Mantingueu l'esquena recta i utilitzeu una mecànica corporal adequada. No us doblegueu a la cintura quan agafeu peses.
Aconseguiu un soci que us ajudi a aixecar coses massa pesades
Pas 4. Construir estabilitat amb exercicis aeròbics de baix impacte
Els exercicis aeròbics de baix impacte, com caminar o nedar, generen estabilitat muscular general i redueixen el risc de dolor lumbar. Afegiu uns quants exercicis aeròbics de baix impacte a la vostra rutina per ajudar a evitar el mal d'esquena.
- Intenteu caminar almenys 10.000 passes al dia.
- Si nedeu, intenteu allargar progressivament la distància i el nombre de voltes que podeu realitzar per recuperar la força.
- Amb qualsevol exercici, no exagereu o podríeu estirar o tensar els músculs de l'esquena.
Pas 5. Realitzeu estiraments de genoll a pit per afluixar l'esquena
Acuéstese sobre l'esquena i porteu el genoll esquerre al pit. Mantingueu-lo allà amb les dues mans durant 5 segons, després baixeu suaument la cama i porteu la cama dreta cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons, després relaxeu-vos i deixeu anar la cama. Repetiu l’estirament 2-3 vegades més per afluixar els músculs de l’esquena.
Barregeu-lo portant els dos genolls al pit i mantenint-lo durant 5 segons abans de deixar-lo anar
Pas 6. Milloreu el rang de moviment amb estiraments de rotació de l'esquena inferior
Acuéstese d'esquena a terra i doblegueu els genolls en un angle de 45 graus amb els peus a terra. Aixequeu lleugerament les espatlles del terra i gireu els dos genolls cap a la dreta fins que pugueu fins que el genoll dret toqui el terra. Mantingueu la posició durant 10 segons i, a continuació, gireu els dos genolls cap al costat esquerre i manteniu-la durant 10 segons. Repetiu el moviment 3-4 vegades més per cada costat.
Pas 7. Proveu un estirament rotacional assegut de la part inferior de l'esquena
Assegureu-vos en un tamboret o una cadira sense reposabraços. Creueu la cama esquerra per sobre de la dreta i col·loqueu el colze dret contra el genoll esquerre. Gireu el tors suaument cap a l’esquerra el més còmode possible i manteniu la posició durant 10 segons. A continuació, deixeu anar l'estirament suaument i gireu l'altra direcció per estirar l'esquena cap a l'altra banda. Repetiu el tram 2-3 vegades pels dos costats.
Pas 8. Aïlla els glutis i els isquiotibials amb exercicis de pont
Els glutis i els isquiotibials us ajuden a mantenir-vos de peu, de manera que enfortir-los us pot ajudar a evitar mal d’esquena. Estira’t d’esquena amb els peus a terra. Flexioneu els músculs abdominals i els glutis o els músculs del darrere. Mantingueu les espatlles i el cap a terra mentre alceu els malucs de manera que el tors i les cuixes siguin paral·lels. Mantingueu la posició durant 3 respiracions profundes i, a continuació, baixeu els malucs a terra i relaxeu-vos. Repetiu l'exercici 5 vegades per acumular glutis i isquiotibials.
Quan comenceu a guanyar força a l'esquena, afegiu lentament més repeticions al vostre règim d'exercici pont. Afegiu-ne 1 o 2 cada setmana i procureu-ne un màxim de 30 per dia
Pas 9. Feu un estirament de gat per estirar la part superior i la part inferior de l'esquena
Agafeu una posició sobre les mans i els genolls a terra de manera que els genolls estiguin doblegats en un angle aproximat de 90 graus i les mans estiguin directament sota les espatlles. Arqueu suaument l’esquena tirant de l’estómac cap amunt i cap amunt i manteniu la posició durant 5 segons. Torneu l'esquena a la seva posició original i descanseu uns segons. A continuació, empenyeu l’esquena cap a dins i estómac cap a fora i manteniu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment diverses vegades fins que sentiu un bon estirament.
Feu estiraments de gats al matí i a la nit per afluixar l’esquena abans i després d’anar a dormir
Mètode 4 de 4: perdre pes per evitar el mal d'esquena
Pas 1. Feu una dieta saludable per aprimar-vos
El sobrepès afegeix un estrès addicional a la columna vertebral i l’esquena, cosa que pot causar dolor i ferides. Seguir una dieta saludable és la millor manera de mantenir un pes saludable o perdre pes si cal. Centreu-vos en menjar fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres com pit de pollastre, tofu, fruits secs i peix.
Cerqueu aliments saludables que us agradin i així sigui més probable que us mantingueu a la dieta
Pas 2. Eviteu els aliments processats i brossa
Els aliments desencadenants són aliments poc saludables que us poden provocar menjar en excés o menjar aliments que us poden fer engreixar. Si intenteu aprimar-vos per reduir el mal d’esquena, mantingueu-vos allunyats dels aliments processats, dels menjars escombraries o de qualsevol altre menjar poc saludable que us provoqui a prendre decisions dietètiques deficients.
Si observeu patrons de menjar en excés amb un aliment en particular, eviteu comprar-lo, comprar-lo en porcions més petites o comprar-lo amb menys freqüència
Pas 3. Consumeix menys calories de les que gastes per cremar greixos
Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de pista de condicionament físic per fer un seguiment de les calories que consumeix i de les calories que consumeix. Fixeu-vos com a objectiu prendre entre 200 i 300 calories menys de les que gasteu per començar a cremar el greix que el vostre cos ha emmagatzemat perquè pugueu perdre pes i reduir el dolor d’esquena.
Hi ha moltes aplicacions de fitness que podeu descarregar al vostre telèfon intel·ligent o tauleta
Pas 4. Obteniu un company d’exercici que us ajudi a mantenir-vos al corrent
Treballar amb un amic pot fer que l’exercici sigui més divertit, cosa que farà que sigui més probable que seguiu una rutina habitual. Un exercici constant us ajudarà a perdre pes, cosa que us ajudarà a evitar el mal d’esquena. Busqueu un amic que estigui igualment compromès amb la pèrdua de pes i que us animi a impulsar-vos i assolir els vostres objectius.
Fins i tot si no voleu un company d’exercici, envolteu-vos de persones positives que donin suport al vostre esforç de pèrdua de pes
Consell:
Trobar una classe d’exercici en grup que us agradi també us pot ajudar a mantenir-vos en la pista. A més, podeu fer nous amics que comparteixin els vostres objectius.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de les píndoles dietètiques i de les dietes de moda per obtenir resultats a llarg termini
Moltes dietes de moda comporten pèrdua de pes a curt termini que podeu recuperar si canvieu els hàbits alimentaris. A més, les píndoles dietètiques poden proporcionar resultats ràpids, però poden no durar, i algunes poden ser perjudicials per a la vostra salut. La millor manera de perdre pes permanentment és mitjançant una dieta sana i amb exercici regular.
