Anar en bicicleta és una gran activitat cardiovascular que generalment és fàcil a les articulacions perquè no suporta pes, tot i que el mal d’esquena sembla ser relativament comú entre els ciclistes. Segons les investigacions, aproximadament el 68% de les persones que circulen amb bicicleta experimenten amb freqüència un dolor d’esquena debilitant relacionat amb el ciclisme en algun moment de la seva vida. El mal d'esquena derivat de la bicicleta té diverses causes, principalment: dimensions de bicicleta inadequades, mala postura i músculs de l'esquena (i altres nuclis) febles i inflexibles. Aprendre sobre les dimensions adequades de la bicicleta, així com exercicis i estiraments específics d’esquena, us permetrà evitar el mal d’esquena derivat de la bicicleta.
Passos
Primera part de 3: triar la bicicleta adequada
Pas 1. Compreu la mida adequada de la bicicleta
Ha de ser obvi que una bicicleta de mida incorrecta pot provocar mal d’esquena o altres problemes físics, però molta gent selecciona una bicicleta nova en funció del preu i tendeix a minimitzar la importància de les dimensions i l’ergonomia de la moto. L’ideal seria que una bicicleta s’adapti al vostre cos, però això pot costar bastant. Una alternativa més econòmica és comprar una bicicleta en un magatzem de bicicletes real (no un gran magatzem) i preguntar al venedor sobre la mida adequada.
- Un cop reduït l'estil de la bicicleta i la mida del marc, demaneu que porteu la bicicleta en una prova de conducció ampliada (com a mínim 30 minuts) i veureu com respon la vostra esquena.
- Si trieu una bicicleta massa gran, podreu inclinar-vos massa a l’hora d’aconseguir el manillar, cosa que pot provocar mal d’esquena.
- Per a aquells amb condicions d’esquena baixa, una bicicleta reclinable (també anomenada bicicleta reclinada) pot ser la millor opció.
Pas 2. Assegureu-vos que la sella tingui l'alçada adequada
Tot i que l’alçada del bastidor de la bicicleta és important, sobretot per poder desmuntar amb seguretat, l’alçada del seient és encara més important. L’alçada del selló es determina per la longitud de les cames i s’ha de situar de manera que, quan el pedal es troba a la part inferior del traç (més a prop del terra), el genoll hauria de tenir una lleugera inclinació, idealment entre 15 i 20 graus de flexió..
- Els malucs i les natges no s’han de moure cap als costats mentre venen i no han d’haver d’estirar les cames a la part inferior de cada cop de pedal; estirar-se massa amb les cames posa tensió a la part baixa de l’esquena.
- També és important ajustar l’angle de la sella. Situar-lo en posició horitzontal (paral·lel al terra) convé a la majoria de la gent, tot i que les persones amb malalties cròniques o zones sensibles del perineu poden sentir-se més còmodes amb la inclinació de la sella una mica cap endavant.
Pas 3. Ajusteu l'alçada i l'angle del manillar
El manillar de la moto s’ha d’ajustar a una alçada a la qual pugui arribar còmodament des d’una posició vertical, mentre es tinguin els colzes lleugerament flexionats. Aquesta sol ser una preferència personal, però l’alçada del manillar sovint és igual o superior a 10 cm (4 polzades) per sota de l’alçada del selló, en funció de la flexibilitat del múscul de l’esquena. L'angle del manillar no es pot ajustar en moltes bicicletes de gamma mitjana-baixa, però, si és el vostre, proveu diferents configuracions i vegeu com respon la vostra esquena. Augmentar l’angle actua per elevar el manillar i apropar-lo al cos (permetent una postura més vertical), cosa que pot ser útil per prevenir la tensió de l’esquena.
- Els ciclistes novells i ocasionals han de mantenir el manillar a la mateixa alçada que la seva sella.
- Els ciclistes experimentats mantenen el manillar uns quants centímetres per sota de l’alçada del selló per ser més aerodinàmics i més ràpids, però requereixen una flexibilitat decent als músculs de l’esquena.
Pas 4. Aconsegueix una bicicleta amb suspensió
Gairebé totes les bicicletes modernes (almenys les de muntanya) tenen algun tipus de suspensió o accessoris amortidors. L'absorció de xocs és molt important per al benestar de la columna vertebral, especialment si es fa bicicleta de muntanya en terrenys difícils i es freqüent. Com més suau sigui el viatge, menys dolor musculoesquelètic és probable que es desenvolupi. Aconseguiu una bicicleta amb xocs frontals com a mínim, però tingueu en compte les bicicletes amb suspensió completa en algun lloc sota el seient si és important per a vosaltres prevenir el mal d’esquena.
- Altres formes d’absorció de xocs en una bicicleta inclouen: pneumàtics gruixuts, cadires de muntar molt encoixinades i pantalons curts de bicicleta amortits.
- La majoria dels accessoris de suspensió són ajustables, així que demaneu ajuda a un venedor qualificat si ho necessiteu.
- Les bicicletes de carreteres solen ser especialment lleugeres i rígides, però no inclouen suspensions.
Part 2 de 3: Mantenir un format adequat
Pas 1. Eviteu ajupir-vos o ajupir-vos les espatlles mentre conduïu
La vostra postura mentre aneu en bicicleta també és crucial si voleu evitar el mal d’esquena. Intenteu mantenir l'esquena recta mentre aneu en bicicleta (no completament erecte com assegut en una cadira), sinó més aviat plana, estable i ben recolzada per les espatlles quadrades. Distribuïu part del vostre pes als braços i a les mans mantenint el pit i el cap cap amunt. Canvieu les posicions i canvieu l'angle de la part superior del cos periòdicament per evitar la fatiga muscular.
- Aixecar i baixar suaument el cap de tant en tant és útil per mantenir el coll solt i evitar tensions musculars.
- Aproximadament el 45% de les lesions per ús excessiu de ciclistes professionals de carretera afecten l’esquena baixa.
Pas 2. Mantingueu els braços lleugerament doblegats mentre conduïu
Quan aneu amb bicicleta, manteniu els braços lleugerament doblegats (10 graus) mentre agafeu el manillar. Aquesta postura permetrà que les articulacions i els músculs de la part superior del cos absorbeixin algunes vibracions i impactes en lloc de la columna vertebral, sobretot si es tendeix a circular per terrenys difícils, com camins forestals o de muntanya.
- Agafeu el manillar amb tota la mà, però no massa fort. Utilitzeu guants de ciclisme encoixinats per ajudar a absorbir els cops.
- Si l’esquena tendeix a actuar mentre circules amb bicicleta, divideix el teu trajecte en segments i fes més parades de descans.
Pas 3. Mantingueu la cama en un angle de 90 graus a la part superior del traç
Quan veniu, és més eficient i millor per als malucs i l’esquena baixa doblar el genoll amb un angle de 90 graus a la part superior del cop del peddle (quan està més lluny del terra). A 90 graus, la cuixa hauria de ser aproximadament paral·lela a la sella, cosa que permet una forta empenta cap avall sobre el pedal. A la part inferior del traç (quan el peddle està més a prop del terra), el genoll hauria de ser flexionat a uns 15-20 graus, cosa que és poc probable que estrenyi els músculs lumbars, els tendons i / o els lligaments.
- Si les cames no coincideixen amb aquests angles mentre pedaleu, ajusteu l’alçada del selló.
- El terç frontal del peu hauria d’estar en contacte amb els pedals mentre venia.
Part 3 de 3: Enfortir i estirar l'esquena
Pas 1. Enfortiu els grups musculars bàsics
El nucli inclou els músculs de la pelvis, lumbar, malucs i abdomen. Tenir un nucli fort que funciona en harmonia redueix dràsticament el risc de lesions a l’esquena i dolor derivat de l’exercici. Assegurar-se que els grups musculars bàsics siguin relativament forts abans de començar amb bicicleta és una bona estratègia per reduir el risc de patir mal d’esquena.
- El ciclisme no enforteix específicament els músculs del cos bàsic, tot i que sens dubte els pot esforçar.
- En canvi, qualsevol exercici que utilitzi els músculs abdominals i de l’esquena de manera coordinada és un bon exercici bàsic. Per exemple, només intentar mantenir l’equilibri assegut sobre una gran pilota d’exercici treballarà els músculs bàsics.
- Feu exercicis de pont: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, mantenint la columna vertebral en posició neutral i sense inclinar els malucs. Mentre contreu els músculs abdominals, aixequeu els malucs del terra i manteniu la posició durant almenys 30 segons. Repetiu de cinc a deu vegades al dia. Això també ajudarà a enfortir els glutis.
- Proveu taulons: comenceu a quatre potes, amb les mans planes a terra directament sota les espatlles. Esteneu les cames per darrere perquè les mans i els dits del peu suportin el pes corporal. Mantingueu l’esquena recta (no deixeu que s’enfonsi ni arrodoneu-vos) i estrenyeu l’estómac. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i deixeu-lo anar. Repetiu dues o tres vegades, augmentant gradualment el temps de retenció de l’exercici.
- Una bona activitat que us reforçarà el nucli i us prepararà per anar en bicicleta és la natació.
Pas 2. Enfortiu les natges i les cames
El ciclisme òbviament pot enfortir les cames, però la investigació ha demostrat que si les cames no són prou fortes abans d’involucrar-se en bicicleta, té més risc de patir mal d’esquena. Els científics han demostrat que quan els ciclistes pedalegen fins a l’esgotament, els isquiotibials i els músculs de la panxell s’estan fatigant progressivament, cosa que afecta negativament la seva postura espinal i els posa en risc de patir mal d’esquena. Com a tal, considereu augmentar la força de les cames abans d’emprendre el ciclisme com a afició.
- Enfortiu-vos els isquiotibials fent flexions de cames profundes, estocades i / o rínxols isquiotibials al gimnàs dues o tres vegades per setmana. Comenceu amb pesos lleugers i progreseu cap a uns més pesats al llarg de poques setmanes. Si no esteu familiaritzat amb l'entrenament amb peses, consulteu un entrenador personal.
- Enfortir els vedells agafant algunes peses lliures (almenys 10 lliures a cada mà) i fent pujades de taló. Mentre estigueu a la punta dels peus, manteniu-ho premut cinc segons i repetiu 10 vegades diàriament. Progrés cap a pesos més pesats al llarg de poques setmanes.
- A més d’enfortir les cames, també s’han de reforçar els glutis (natges). Si els isquiotibials i els vedells s’estrenyen massa, els glutis es debiliten. Això fa que es faci més treball a la part inferior de l’esquena. Els glutis febles també poden contribuir al dolor al genoll.
- Enfortiu les natges (glutis) fent un exercici de pont. Acuéstese sobre l'esquena amb els peus plans i els genolls doblegats. Aixequeu lentament l'esquena del terra el més alt possible per tal que les cuixes i l'esquena estiguin alineades en línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Descansa i repeteix de 3 a 4 vegades. Podeu augmentar la posició de retenció a mesura que milloreu la força.
Pas 3. Mantingueu l'esquena amb estiraments
El revers de l'esquena forta és l'esquena flexible. Els músculs de l’esquena forts són importants per generar energia mentre venen i absorbeixen el microtrauma de xoc i vibració a la carretera, però l’esquena flexible és crucial per suportar la postura necessària per anar en bicicleta sense conduir a tensions. Una gran activitat que estira l’esquena i altres músculs bàsics és el ioga. Les postures corporals desafiadores del ioga també actuen per enfortir els músculs del nucli i les cames i millorar la postura general.
- Feu estiraments de cama a pit: estireu-vos sobre una superfície encoixinada amb els genolls doblegats i els peus units al terra. Agafa les canyes i intenta tocar-te les cuixes al pit. Aneu el més lluny possible fins que sentiu un estirament dels músculs lumbars i manteniu-lo (sense rebotar) durant 30 segons. Repetiu 10 vegades al dia fins que no tingueu més molèsties a l'esquena en anar amb bicicleta.
- Com a principiant, les postures de ioga poden provocar dolor als músculs de les cames i l’esquena; haurien d’esvair-se en pocs dies.
Consells
- Anar en bicicleta és menys molest per a la columna vertebral que molts altres exercicis aeròbics, com córrer, però no tan "articular" com nedar.
- Les bicicletes generalment anomenades "creuers" no estan dissenyades per a la velocitat, però solen ser millors ergonòmicament per a l'esquena i la columna vertebral.
- Els quiropràctics i els terapeutes físics estan entrenats per enfortir l’esquena i fer-la més funcional. Penseu en una avaluació / tractaments abans de posar-vos en bicicleta amb més serietat.
- Proveu d’obtenir un manillar a mig camí per a la vostra bicicleta per obtenir una posició més vertical.
