El fet de patir mal d’esquena és una queixa habitual entre els adults, especialment aquells que han de seure moltes hores a la feina. Però estar assegut durant tot el dia a l’escriptori amb mal d’esquena no només pot resultar incòmode, sinó que també us pot fer menys productiu. Si us asseieu correctament a l’espai de treball i preneu mesures per alleujar el dolor, és possible que pugueu passar el dia amb efectivitat i alleujar les molèsties que experimenteu.
Passos
Primera part de 2: Asseure’s còmodament al vostre escriptori
Pas 1. Donar suport a la part baixa de l'esquena
Una de les principals causes de mal d’esquena a la feina no és el suport adequat de la part baixa de l’esquena. El millor és tenir una cadira ajustable amb suport, però si aquesta no està disponible, podeu modificar l’espai de l’escriptori per fer-vos més còmode.
- Si la cadira no té recolzament a l’esquena, penseu a posar un coixí entre l’esquena i la cadira per donar-li suport addicional a l’esquena.
- També podeu utilitzar aquest coixí per mantenir-lo en un paquet de gel per ajudar a alleujar encara més el dolor.
- Un reposapeus us pot ajudar a mantenir la part baixa de l’esquena encara més.
Pas 2. Ajusteu la cadira
Tenir una cadira ajustada adequadament pot reduir la tensió a l’esquena. Ajustar la cadira a l’alçada adequada pot no només reduir la tensió de l’esquena, sinó que també alleujarà les molèsties.
- Heu d’ajustar l’alçada de la cadira de manera que pugueu escriure amb els canells i els avantbraços rectes i paral·lels al terra. Una bona manera de jutjar si la vostra alçada és correcta és veure si els colzes estan al vostre cos i formen una forma de L a la vostra articulació.
- Canvieu la posició del darrere i la inclinació de la cadira per tal que us sentiu còmode i que tingueu suport a l'esquena.
Pas 3. Descanseu els peus a terra
Un cop hàgiu ajustat l’alçada de la cadira, els peus haurien d’estar recolzats a terra. Això us pot ajudar a mantenir l’esquena en una posició neutral i a alleujar les molèsties.
- Podeu utilitzar un reposapeus si cal, que també us pot proporcionar suport addicional per a l’esquena.
- Eviteu creuar les cames, cosa que us pot fer seure en posicions inferiors a les òptimes i contribuir al vostre malestar.
Pas 4. Col·loqueu l'ordinador a un nivell òptim
Tenir l’ordinador i els seus accessoris a prop us pot ajudar a assegurar-vos que esteu assegut correctament i que no haureu de contorsionar el cap i el coll per treballar. Al seu torn, això pot ajudar a alleujar i prevenir el mal d'esquena.
- La pantalla ha d’estar a l’alçada dels ulls, aproximadament a un braç de distància.
- El vostre teclat hauria d’estar entre 4 i 6 polzades davant vostre.
- Mantingueu el ratolí el més a prop possible perquè no doblegueu l’esquena de cap manera per arribar-hi.
- Si teniu papers a l'escriptori mentre escriviu, proveu de connectar-los amb un clip a la pantalla de l'ordinador. D’aquesta manera, no doblegareu el coll cap al lateral mentre escriviu.
Pas 5. Utilitzeu uns auriculars
Si parleu per telèfon amb freqüència, pot fer que doblegueu el cap i el coll de manera que us causi molèsties. Utilitzeu uns auriculars en lloc del telèfon físic per ajudar-vos a seure correctament.
Pas 6. Programar pauses intermitents de seure
Si esteu asseguts durant llargs períodes de temps, és important fer pauses durant el dia. Això estirarà i relaxarà els músculs, i també pot ajudar a alleujar encara més el mal d'esquena.
- Si és possible, feu una pausa de cinc minuts a peu cada hora. Durant la pausa per dinar, planteja’t anar a passejar o fer algun altre tipus d’activitat per estirar i relaxar l’esquena.
- Una altra opció a l’hora de descans és posar-se dret i realinear el cos abans de seure. Quan estigueu de peu, premeu suaument les natges durant 10 segons. Mantingueu l’estómac ajustat i gireu suaument les espatlles cap enrere i deixeu-les relaxar. Aquests moviments ajuden a contraure i activar músculs que poden no funcionar mentre estan asseguts.
Part 2 de 2: alleujar el mal d'esquena
Pas 1. Apliqueu un paquet de gel a l'esquena
Un cop assegut còmodament, col·loqueu un paquet de gel a la zona de l’esquena que us causi dolor. Això us pot proporcionar un alleujament immediat del dolor i reduir la inflamació que agreuja el vostre malestar.
- Mantingueu el paquet a la zona afectada durant almenys 20 minuts per sessió. Fer-ho durant menys temps només pot refredar la pell i no afectar el teixit muscular subjacent.
- Podeu gelar l’esquena fins a cinc vegades al dia amb un mínim de 45 minuts entre els tractaments.
- Si teniu dificultats per mantenir el paquet a l’esquena, proveu de mantenir-lo al seu lloc amb una tovallola o amb algun paper elàstic.
Pas 2. Empreu la teràpia de calor
L’ús de calor en músculs tensos no només pot alleujar el dolor, sinó que també pot relaxar-los. Des de coixinets calefactors fins a fregaments tèrmics, hi ha molts tipus diferents de tractaments tèrmics que poden ajudar-vos a alleujar el mal d’esquena mentre esteu asseguts a la feina.
- Ompliu una ampolla d’aigua calenta o obteniu un coixinet de calefacció i col·loqueu-lo a la cadira a la zona afectada.
- Les escombraries de calor sense recepta també poden ajudar a alleujar el dolor.
Pas 3. Preneu un analgèsic
Proveu de prendre un analgèsic sense recepta. Pot alleujar el dolor i també ajudar a controlar la inflamació.
- Preneu ibuprofè, aspirina o naproxè sodi, que s’anomenen AINE (fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals), per ajudar a alleujar el dolor d’esquena. També podeu provar de prendre acetaminofè.
- L'ibuprofè i els AINE també poden ajudar a alleujar la inflamació.
- Penseu a combinar el paquet de gel amb un analgèsic mentre esteu treballant per obtenir els màxims beneficis per alleujar el dolor.
Pas 4. Ingeriu un relaxant muscular
Si els analgèsics no us alleugen el dolor, penseu a prendre un relaxant muscular. El vostre metge us haurà de prescriure un relaxant muscular, així que assegureu-vos de parlar-li per què els necessiteu.
Tingueu en compte que els relaxants musculars us poden produir marejos i somnolència i poden afectar el vostre rendiment a la feina
Pas 5. Feu-vos un mini-massatge
Fer massatges a la zona de l’esquena causant dolor us pot ajudar a relaxar-vos i a alleujar les molèsties que tingueu. No cal fer res en profunditat ni complicat per obtenir els avantatges de fer-vos un massatge a l’esquena.
- Fregueu suaument qualsevol zona que us causi molèsties si podeu arribar-hi.
- Penseu en l’ús d’una pilota de tennis per alleujar el dolor. Podeu col·locar la pilota entre l’esquena i una paret o la cadira i moure’s suaument cap endavant i cap enrere per fer-vos un massatge.
Pas 6. Realitzeu la acupressió sobre vosaltres mateixos
Els punts d’acupressió estimulants a l’esquena poden ajudar a alleujar el dolor. Hi ha quatre punts a la part baixa de l’esquena que s’associen a l’alleugeriment del mal d’esquena.
- El punt d’acupressió per al mal d’esquena es troba a prop de la columna vertebral a aproximadament el nivell de la cintura i entre la segona i la tercera vèrtebra lumbar.
- Premeu suaument aquests punts per alleujar el dolor.
- Podeu trobar els punts exactes que cal estimular a
Pas 7. Realitzeu estiraments cap enrere mentre esteu asseguts
Tot i que és important aixecar-se cada hora per mantenir l’esquena mòbil, també podeu fer estiraments lumbars asseguts.
- Seieu amb els peus plans. Acosteu-vos cap a la dreta i col·loqueu les dues mans al reposabraços.
- Estireu lentament el cos cap al mateix costat, girant fins que sentiu un estirament relaxant.
- Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons. Repetiu de nou dues o tres vegades més. A continuació, repeteix a l’altre costat.
Pas 8. Realitzeu estiraments isquiotibials mentre esteu asseguts
Els músculs isquiotibials es poden estrenyre asseguts. La realització d’estiraments dinàmics us pot ajudar a mantenir-los solts i reduir l’estanquitat a la part posterior.
- Seure amb els peus a terra, mirant cap endavant.
- Comenceu a redreçar lentament la cama dreta durant cinc segons. Un cop la cama estigui recta, mantingueu-la premuda un segon i, a continuació, torneu-la a baixar gradualment durant un altre compte de cinc. Repetiu repetir més vegades. A continuació, repeteix amb l’altra cama.
Quines postures de ioga puc fer quan estic assegut a l'ordinador?
Veure
