La fructosa és un compost de sucre que es troba tant en aliments naturals com la fruita com en aliments processats com les begudes gasoses. Les persones amb afeccions com la malabsorció de fructosa i la intolerància hereditària a la fructosa poden haver de limitar el seu consum global de fructosa per mantenir-se sans. Els símptomes de malabsorció o intolerància a la fructosa poden incloure inflor, dolor abdominal, gasos, diarrea o nàusees.
Passos
Mètode 1 de 3: llegir etiquetes d'aliments
Pas 1. Escaneja les etiquetes dels ingredients per obtenir fonts de sucre
Sovint, hi ha fonts de fructosa que no s’anuncien obertament a l’etiqueta d’un producte. Fins i tot quan un producte té un contingut baix en sucre, l’etiqueta dels ingredients pot revelar fonts ocultes de fructosa. No compreu productes que continguin cap dels ingredients següents:
- Fructosa
- Xarop de blat de moro ric en fructosa
- Amor
- Nectar d’atzavara
- Inverteix el sucre
- xarop d'auró
- Melassa
- Sucre de palma o coco
- Sorgo
Pas 2. Vigileu les fonts inesperades de xarop de blat de moro ric en fructosa
El xarop de blat de moro ric en fructosa és una font de fructosa especialment poc saludable. Tot i que el xarop de blat de moro ric en fructosa es troba en alguns llocs evidents, com els refrescos, també es troba en productes inesperats. Coses com adobs per a amanides, pa, sucs, barres de granola i salses de pasta poden contenir xarop de blat de moro ric en fructosa, així que llegiu les etiquetes amb deteniment.
Pas 3. Retalleu el sorbitol
Si el consum de fructosa us causa problemes de digestió, tingueu en compte l'ingredient "sorbitol" que apareix a les etiquetes. Es tracta d’un alcohol amb sucre que pot empitjorar alguns símptomes digestius. Quan intenteu trobar productes adequats per a una dieta baixa en fructosa, eviteu el sorbitol en general.
Pas 4. Cerqueu cereals baixos en sucre
Si el cereal és un aliment bàsic del vostre esmorzar, tingueu en compte que pot contenir sucre i fructosa. Idealment, el cereal que mengeu no hauria de tenir més de tres grams de sucre per porció. Cereals com les farinetes o la civada, el Weetabix i el blat triturat sense sucre afegit són bones opcions.
Pas 5. Vigileu si hi ha sucre afegit als productes lactis
Els productes lactis solen tenir un contingut baix en sucre i poden ser saludables amb una dieta baixa en fructosa. No obstant això, coses com la llet aromatitzada i el iogurt poden tenir un alt contingut en sucre i s’han d’evitar. Els productes lactis amb sabor a fruita són rics en sucre afegit i productes que contenen fructosa, fins i tot productes aromatitzats amb fruita natural. Optar per productes lactis normals.
Si voleu afegir una mica de sabor al vostre iogurt, proveu de barrejar extractes com l'extracte de vainilla i les espècies dolces naturalment com la canyella
Mètode 2 de 3: fer opcions saludables
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre un pla de menjars
Com que els nivells de fructosa segurs varien en funció de la vostra salut personal, parleu amb un metge per establir un pla d’àpats. Si se us ha diagnosticat un estat de salut que afecta la vostra capacitat de consumir fructosa, seieu amb el vostre metge i consulteu allò que pugueu i no pugueu menjar. També heu d’assegurar-vos que el vostre metge us permeti conèixer la quantitat exacta de fructosa que podeu consumir cada dia amb seguretat.
Pas 2. Enganxeu-vos a les fruites baixes en sucre amb moderació
Algunes fruites, com els plàtans i el raïm, són molt riques en sucre i fructosa. Tot i que aquestes fruites no són necessàriament dolentes per a vosaltres, és millor tallar-les si necessiteu mantenir una dieta baixa en fructosa per motius de salut. Limiteu el consum de fruita en general i, quan mengeu fruita, busqueu opcions baixes en fructosa.
- Les fruites amb un contingut baix en sucre inclouen opcions com l’alvocat, el ruibarbre, la llima, la llimona, les maduixes, la síndria, les móres, l’aranja, els nabius i els gerds.
- Les fruites amb una quantitat moderada de sucre inclouen nectarines, préssecs, melons, peres, prunes, pomes, albercocs, taronges i pinya.
- Fins i tot quan consumeix fruita amb poc contingut de sucre, limiteu la ingesta global de fruita. A l’hora de consumir productes saludables, intenteu menjar més verdures que fruites.
- Si teniu problemes per digerir fructosa, podeu tolerar fins a mitja tassa (0,12 litres) de fruita amb un àpat.
Pas 3. Trieu les verdures baixes en sucre
En general, les verdures solen ser més baixes en sucre que la fruita en general. No obstant això, no totes les verdures són completament segures per a una dieta baixa en fructosa. Assegureu-vos que pregunteu al vostre metge quines verdures podeu prendre i que no podeu tenir, i teniu en compte les verdures a l’hora de calcular el consum diari de fructosa. Si intenteu limitar la ingesta de fructosa, aneu a algunes de les següents opcions de verdures:
- Espàrrecs
- col xinesa
- cols de Brussel · les
- Cogombre
- col
- Enciam
- Xirivia
- Espinacs
- Patata blanca
- Carbassó
Pas 4. Beu aigua per calmar la set
No cal beure res més que aigua per calmar la set. Moltes altres opcions de begudes són riques en fructosa. Tot i que el refresc és un culpable evident, fins i tot els sucs elaborats amb fruites naturals contenen una gran quantitat de fructosa.
Si preferiu endolcir te o cafè amb sucre, utilitzeu un edulcorant artificial com la dextrosa o extractes dolços, com l'extracte de vainilla
Pas 5. Menjar aperitius amb poca fructosa
A l’hora de berenar, ompliu els aperitius amb un contingut global de fructosa baix. Optar per opcions d’ompliment baixes en fructosa. A continuació, es detallen opcions saludables per menjar per a una dieta baixa en fructosa:
- Crispetes de blat de moro
- Fruites baixes en fructosa
- Api i pastanagues
- Formatge
- Carns com el salami
- Fruits secs
Pas 6. Llançar els productes preparats
Els menjars preparats són rics en additius innecessaris, incloses les fonts d’almívar de blat de moro. Esforceu-vos per menjar que prepareu a casa durant sopars en caixa o altres menjars microones. També heu d’evitar productes de forn comercials, ja que solen ser especialment rics en fructosa.
Mètode 3 de 3: tractar-se amb moderació
Pas 1. Substituïu les postres per fruites
Si desitgeu alguna cosa dolça, satisfeu el vostre llaminer amb una peça de fruita. Aneu per una fruita amb una quantitat baixa o moderada de fructosa, com ara un préssec o un grapat de maduixes.
Tanmateix, assegureu-vos de tenir en compte la quantitat de fructosa total que heu tingut durant el dia per assegurar-vos que no us en sobreu. A més, parleu amb el vostre metge sobre la fruita com a berenar. És possible que algunes persones amb malalties com la malabsorció de fructosa no puguin tenir fruits per si sols
Pas 2. Proveu pa baix en fructosa
El pa és un aliment bàsic de les dietes de moltes persones, ja que es pot utilitzar per a opcions de dinar ràpid com els entrepans. Si desitgeu pa, consulteu l’etiqueta d’ingredients al pa comprat a la botiga per assegurar-vos que la vostra selecció sigui baixa en fructosa. També podeu controlar la quantitat de fructosa del pa elaborant el vostre propi pa des de zero. Això us permetrà gaudir del pa sense sabotejar els vostres esforços per evitar la fructosa.
Fins i tot mentre feu servir pa baix en fructosa, heu d’esforçar-vos per limitar la ingesta general de pa. També haureu de parlar primer amb el vostre metge. No tothom en una dieta baixa en fructosa pot tolerar el pa, fins i tot les varietats amb poca fructosa
Pas 3. Trieu begudes alcohòliques amb poca fructosa
Si beveu, tingueu en compte que la fructosa es troba a l’alcohol. Seguiu les opcions amb poca fructosa com el vi negre i les cerveses i licors secs. Eviteu barrejar begudes espirituoses amb batedores que continguin sucre.
