El xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS) s’utilitza com a edulcorant per a molts aliments processats. Per eliminar els HFCS de la vostra dieta, comenceu llegint de prop les etiquetes nutricionals abans de comprar aliments. Eviteu menjars en conserva, congelats o envasats prèviament. Aneu amb aliments sencers, com ara plàtans o pomes fresques. Quan cuineu o cuineu, feu creativitat i utilitzeu substituts saludables de sucre, com ara mel o puré de fruita.
Passos
Mètode 1 de 3: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels aliments
Abans de comprar qualsevol cosa a la botiga de queviures, mireu ràpidament per sobre de l’etiqueta i comproveu si HFCS apareix als ingredients. Si veieu HFCS, trieu una marca alternativa del mateix menjar sense ell. Això pot trigar una estona en els primers viatges de compres, però aviat esbrinarà quines marques comprar i quines evitar.
Algunes marques poden anunciar "no hi ha xarop de blat de moro ric en fructosa" al paquet, només per fer-lo constar als ingredients amb un nom diferent. L’HFCS també s’anomena sucre de blat de moro, xarop de blat de moro, xarop de glucosa, xarop de fructosa, fructosa aïllada i fructosa cristal·lina
Pas 2. Sigueu selectius en comprar "naturals" o "orgànics"
"La paraula" natural "es pot col·locar en una gran varietat d'aliments que contenen HFCS, ja que la Food and Drug Administration (FDA) no regula l'etiqueta. Fins i tot un aliment amb l’etiqueta “100% orgànic” pot contenir HFCS orgànics, per la qual cosa és important examinar sempre les etiquetes dels ingredients i dels fets nutricionals. Normalment gastareu una mica més per aconseguir aliments orgànics sense HFCS, però la tranquil·litat val la pena.
- Per trobar productes orgànics a la vostra botiga de queviures local, és possible que hàgiu d’anar cap als passadissos reservats a una zona d’aliments naturals.
- Molts pans promocionen el seu estat de "gra sencer" com una manera d'ocultar la seva inclusió de HFCS i productes químics nocius. Els articles de cereals integrals solen ser la millor opció, però no tots són iguals en qualitat.
Pas 3. Feu una purga de rebost
Aneu a la cuina, obriu el rebost i mireu l’etiqueta nutricional de cada aliment que tingueu. Teniu una paperera a prop i tireu-hi qualsevol menjar amb HFCS. Seguiu endavant fins que el rebost estigui "net". A continuació, aneu a la botiga per comprar aliments que no siguin HFCS per substituir les vostres existències.
Si no us sentiu còmode llençar el menjar directament, sempre el podeu donar a un banc d’aliments. Tanmateix, això també es podria considerar només passar el problema nutricional. És la vostra trucada
Pas 4. Aneu per aliments frescos, en lloc de conserves o congelats
La fruita en conserva és convenient, però es treu la fibra durant el processament. Un tros de fruita sencera us pot proporcionar un augment de la fibra juntament amb la dolçor del sucre natural. Canvieu les conserves, com la salsa de pasta premadejada, per opcions més saludables, com fer la vostra pròpia salsa amb tomàquet fresc.
Pas 5. Aneu amb aliments naturals
Trieu iogurt bàsic de vainilla, farina de civada tallada en acer i altres aliments sense salses ni cobertures. Els HFCS sovint s’amaguen a la fruita en opcions d’aliments saludables, com el iogurt. Si afegiu la vostra pròpia fruita fresca, com ara rodanxes de maduixa, també podeu controlar les mides de les porcions.
- Per exemple, alguns iogurts endolcits contenen més de 40 grams de sucre, incloent HFCS.
- No oblideu les espècies quan afegiu sabor als aliments naturals. La canyella, el gingebre i fins i tot el pebre són bones opcions.
Pas 6. Comprar dolços de més qualitat
Si tens una mica dolç, està bé. Només cal comprar dolços i llaminadures fets sota els estàndards de producció més alts, fins i tot si s’importen. Pot ser que siguin més cars, però contraresteu això permetent-vos només una petita peça com a regal ocasional.
Mètode 2 de 3: fer substitucions
Pas 1. Utilitzeu la fruita com a edulcorant
Trieu les fruites preferides, com ara els plàtans, i incorporeu-los a aliments que normalment continguin sucres addicionals o HFCS. Barregeu rodanxes de plàtan a la farina de civada tallada amb acer o al iogurt normal de vainilla. Les dàtils o els plàtans també poden substituir el sucre en moltes receptes al forn.
El sucre de taula habitual és una altra opció. Tot i això, intenteu fer servir edulcorants, fins i tot naturals, amb moderació
Pas 2. Trieu la mel com a edulcorant
Compreu una mica de mel crua al supermercat local o al supermercat especialitzat. Afegiu-lo als aliments amb una culleradeta (5 ml) alhora per endolcir-los. No només obtindreu el sabor, sinó que obtindreu antioxidants i nutrients essencials, com la vitamina B6.
Pas 3. Empaqueu aperitius saludables
Per evitar arribar a aquesta barra de caramels plena d’HFCS, empaqueteu unes rodanxes de fruita a la bossa durant el dia. O bé, obtingueu un petit recipient d’hummus i uns bastonets de pastanaga prèviament tallats. No només evitarà els efectes negatius de l’HFCS, sinó que obtindrà un augment de vitamines i nutrients.
Pas 4. Feu el vostre propi amaniment per a amanides o altres condiments
Molts amaniments per a amanides es fan públics com a "baixos en calories" o "baixos en greixos" i després compensen el sabor que falta afegint HFCS. Crea el teu propi amaniment barrejant oli d’oliva, pebre, suc de llimona i vinagre balsàmic. Experimenteu també amb receptes d'altres condiments, com ara salsa de tomàquet, salsa barbacoa, mayo o mostassa.
Mireu també les mides de les porcions amb condiments. Una sola cullerada de salsa barbacoa us pot costar més de 5 grams (0,18 oz) de sucre o HFCS
Mètode 3 de 3: allunyar-se dels aliments problemàtics
Pas 1. Eviteu les begudes en conserva o embotellades
Les begudes esportives, refrescos i tes aromatitzats o llimonades s’acostumen a omplir amb HFCS. Aneu amb compte a l’hora de triar begudes dietètiques o “zero”, ja que sovint contenen edulcorants artificials. Si heu de solucionar el refresc, compreu begudes d’embotelladors que hagin decidit utilitzar només sucre de canya natural.
Consulteu la secció de Pasqua del vostre supermercat. Algunes empreses de refrescos produeixen una versió basada en sucre / sacarosa dels seus productes al voltant de la Pasqua per als jueus als quals el costum no pot menjar blat de moro durant aquest temps
Pas 2. Eviteu el menjar ràpid
L’HFCS s’amaga en molts tipus diferents de menjar ràpid per augmentar el sabor. A part de les zones òbvies, com ara els dolços, també hi trobareu HFCS en hamburgueses, pastissos de pollastre i altres aliments sorprenents. Menja a casa aliments fets d’ingredients naturals per controlar el que entra en el producte final.
Pas 3. Eviteu els àpats envasats o envasats
És bo que intenteu menjar a casa, però no cometeu l’error de fer la ruta fàcil amb menjars en caixa. Si l'HFCS no es troba a la part principal del menjar, com ara la pasta de macarrons i formatge en caixa, és probable que estigui al paquet de salsa. Si busqueu una drecera de menjar sense HFCS, compreu els plats principals precuinats, com el pollastre rostit, a la vostra botiga local.
Pas 4. Trieu un suc del 100% sobre els còctels de suc
Amb les begudes amb suc pur obtindreu sucres naturals, mentre que els còctels sovint s’omplen amb HFCS i altres ingredients artificials. Encara és una bona idea limitar la quantitat de suc que beu en general. Com a alternativa, recolliu una peça de fruita sencera i obtingueu els beneficis de la fibra.
Pas 5. Tingueu precaució a l’hora de comprar cereals per esmorzar i barres de granola
Algunes barres de granola en realitat tenen més sucre que les seves homòlogues de xocolata. Intenteu substituir un cereal farcit de sucre per farina de civada tallada en acer.
Consells
Per allunyar-vos dels refrescos, afegiu una mica de sabor a l’aigua posant-hi una llesca de fruita
Advertiments
- Fins i tot si obteniu sucre d’altres fonts que no són HFCS, el millor és mantenir la vostra ingesta general de sucre baixa. L’Organització Mundial de la Salut recomana que el sucre no representi més del 10% de la ingesta diària de calories. L’ideal seria que no tingueu més de 25 grams (aproximadament 6 culleradetes) de sucre al dia.
- És particularment important eliminar l’HFCS durant l’embaràs. Segons un estudi, l’exposició a HFCS a l’úter pot causar defectes a la placenta i restringir el creixement fetal, cosa que pot augmentar el risc del bebè de patir problemes de salut metabòlics més endavant a la vida.
