Si us trobeu plagat d’ansietat i us costa dormir perquè us preocupeu el dia que teniu per davant i sou víctima de mals de cap constants, heu entrat a la zona d’estrès més important. Cal que reflexioneu sobre l’estrès i relaxeu la ment i el cos abans de fer més mal. Si ara cada cosa que fas i experimentes s’ha tornat massa dura, pesada, cansada i indueix la por, fes-te el favor de deixar-te relaxar. Si voleu saber com portar una vida més relaxant, seguiu aquests passos.
Passos
Ajuda per reduir l'estrès
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mètode 1 de 3: reflexiona sobre el teu estrès
Pas 1. Escriviu els vostres pensaments
Abans de començar a relaxar-vos i minimitzar l'estrès de la vostra vida, és hora de seure i posar el bolígraf al paper per escriure els vostres sentiments. Si realment estàs estressat, és probable que no hagis tingut molt de temps per seure i estar sol amb els teus pensaments, de manera que només escrivint el que sents ja comences el procés. Això és el que podeu escriure:
- Què sents? Què et passa diàriament per la ment i el cos i quina tensió tens? Diríeu que sempre us heu estressat o que esteu en un període especialment estressant de la vostra vida?
- Penseu en les fonts del vostre estrès. Esteu estressat per la feina, la vostra relació, una situació amb la vostra família o una combinació de molts factors? Què podeu fer per afrontar aquestes situacions per minimitzar l’estrès?
- Si és útil, escriviu els vostres pensaments gairebé cada dia. Ser conscient de com se sent i de quins són els desencadenants de l’estrès pot ajudar-vos a combatre l’estrès.
Pas 2. Feu un pla de joc
Un cop hagueu escrit els vostres sentiments generals i us sentiu més còmode expressant el grau d’estrès que esteu realment, us hauríeu de dedicar el temps a fer un pla de joc que us ajudarà a abordar l’estrès de la vostra vida. Tot i que molts aspectes de la vida són intrínsecament estressants, hi ha moltes coses que podeu fer per relaxar-vos més fàcilment. El vostre pla de joc hauria de tenir tres parts principals:
- Solucions a curt termini. Feu una llista d’accions a curt termini que us puguin minimitzar l’estrès. Per exemple, si el viatge infernal a la feina és una de les principals fonts d’estrès, proveu de sortir a la feina vint minuts abans per superar el trànsit.
- Solucions a llarg termini. Feu un pla per ser una persona més relaxada en general. Això inclourà la manera de veure el vostre treball, les vostres relacions i les vostres responsabilitats. Per exemple, si una de les vostres principals fonts d’estrès és que esteu compromès excessivament a la feina, feu un pla de joc per reduir les vostres responsabilitats laborals durant un llarg període de temps.
- Fer temps per relaxar-se. Mireu el vostre horari i bloquegeu el temps cada dia per relaxar-vos. Fins i tot si una de les raons per les quals estàs tan estressat és que no tens temps lliure, hauries d’aprofitar el temps allà on puguis, ja sigui al matí o just abans d’anar a dormir.
Pas 3. Prometeu eliminar totes les fonts d’estrès que pugueu
Tot i que no podeu capgirar la vostra vida per eliminar l’estrès, segur que podeu trobar una manera d’eliminar qualsevol font d’estrès constant de la vostra vida. Això farà una marcada diferència en la vostra vida quotidiana. Aquests són alguns exemples de situacions d’estrès que podeu eliminar:
- Desfeu-vos de l’amic tòxic. Si teniu un "amic" que no fa res més que causar-vos dolor, que us sentiu malament i que generalment us estressa, pot ser que arribi el moment de fer una "neteja primaveral" d'algun amic.
- Feu una veritable neteja primaveral. Si l’escriptori, el maletí i la llar estan tan plens de desordre i papers solts que mai no trobareu res, netegeu-vos per facilitar-vos la vida.
- Intenteu evitar situacions estressants. Si sempre et sents estressat als concerts, però el teu xicot els encanta, escolta música a casa. Si cuinar per a convidats realment us estressa, demaneu la propera vegada que planifiqueu cuinar un àpat.
- No totes les batalles valen la pena lluitar. Espereu fins que us sentiu segurs i envoltats d'aliats abans de començar un diàleg amb algú amb qui tingueu un conflicte.
- Planifiqueu amb antelació. Si esteu estressat perquè no heu esbrinat els detalls d’un viatge que fa mesos, comenceu a reservar el vol i l’hotel per deixar de preocupar-vos-hi.
Pas 4. Comparteix els teus sentiments
No us heu de sentir sols en el vostre pla per minimitzar l’estrès de la vostra vida. Et sentiràs millor amb els teus sentiments i menys aïllat si pots parlar obertament i sincerament sobre el teu estrès a un amic o membre de la família. Només tenir algú que escolti els vostres problemes us ajudarà a minimitzar el vostre nivell d’estrès.
- Parleu amb un amic proper sobre l'estrès que us sentiu. És probable que el vostre amic també estigui enfrontant-se a l’estrès o que hagi tingut problemes greus en algun moment, així que estigueu obert a suggeriments i consells.
- Obriu-vos a un membre de la família sobre l’estrès. Un membre de la família us pot ajudar a donar-vos l’afecte i el suport que necessiteu per superar l’estrès.
Pas 5. Saber quan cal obtenir ajuda
Si et sents absolutament debilitat per l’estrès i amb prou feines pots dormir, menjar o veure bé perquè estàs preocupat per totes les teves responsabilitats i et sents completament incapaç d’afrontar-les, és possible que no puguis fer front al problema tot sol. Consulteu un professional de la salut per informar-vos i trobar algunes maneres constructives de tractar els vostres problemes.
Un professional us pot ajudar encara que els vostres sentiments siguin situacionals. Si esteu estressat perquè esteu planejant un casament i heu començat una nova tasca fiscal, un professional us pot ensenyar tècniques de control de l’estrès que podeu utilitzar durant la resta de la vostra vida
Mètode 2 de 3: relaxeu la vostra ment
Pas 1. Medita
Meditar és una manera excel·lent de relaxar la vostra ment i podeu meditar gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Només cal que escolliu un lloc tranquil on podeu seure a terra pla i tancar els ulls. Creieu les cames i mantingueu les mans a la falda. Centreu-vos a inspirar i exhalar i deixeu que el vostre cos es regeixi per la respiració. Mantingueu-vos el més quiet possible i eviteu inquietuds.
- Tingueu en compte el que no podeu controlar. Enfoca i absorbeix les olors i els sons que t’envolten.
- Aclareix la teva ment. No penseu en la quantitat de feina que us queda per fer ni en el que fareu per sopar. Només cal centrar-se en aclarir la ment i controlar la respiració.
- Relaxeu totes les parts del cos. Podeu centrar-vos en una part del cos a la vegada fins que sentiu que cada part de vosaltres està fluixa i relaxada.
Pas 2. Mireu una pel·lícula
Sortir al cinema o mirar una pel·lícula a la televisió us pot ajudar a fugir a un altre univers i a treure la ment dels vostres propis problemes. Quan mireu una pel·lícula, intenteu aclarir-vos el màxim possible i penseu en el que fan i diuen els personatges en lloc del que faràs o diràs després de la pel·lícula.
- Tria una comèdia o una pel·lícula romàntica per relaxar-te al màxim. Qualsevol cosa massa violent o sagnant només us farà estressar o angoixar i us dificultarà el son.
- Si mireu una pel·lícula per televisió, ometeu-vos els anuncis. Utilitzeu el DVR per veure la pel·lícula sense anuncis o simplement passeu-vos i feu una pausa ràpida durant els anuncis. En cas contrari, és possible que us sentiu més frenètic i distret de l’afluència de missatges mixtes.
Pas 3. Passar temps amb els amics
Passar temps amb els amics és una bona manera de relaxar-se. Hi ha diverses maneres en què sortir amb els amics us pot ajudar a relaxar-vos, tant si esteu rient d’un joc de taula com si teniu una sessió de recuperació prenent un cafè. Passar temps amb els vostres amics us pot fer relaxar-vos i passar temps parlant dels vostres sentiments, cosa que us farà sentir menys estressats. Això és el que podeu fer:
- Per molt ocupat que estigueu, assegureu-vos de passar temps amb els vostres amics almenys dues vegades a la setmana, si no més. Connecteu esdeveniments socials al vostre calendari i enganxeu-vos-hi, o us sentireu encara més aïllats.
- Assegureu-vos de passar temps de qualitat amb els vostres amics. Temps de qualitat significa en realitat parlar i escoltar-se els uns als altres en grups reduïts, no sentir-se esclafats en una festa o un concert fort.
- Obrir. No heu d’entrar en tots els petits detalls de cada cosa que us preocupa amb els vostres amics, però no hauríeu de tenir por de demanar comentaris.
- Intenteu escollir esdeveniments que us faran riure. Si teniu una agenda atapeïda, trieu una nit de jocs de taula o sortiu a veure una comèdia amb els vostres amics, en lloc d’anar a un bar ple de gent on no tindreu tantes possibilitats de riure.
Pas 4. Feu un llarg viatge
Si us agrada conduir, anar a fer un viatge llarg a la nit us pot ajudar a relaxar-vos i a controlar la vostra vida. És possible que us sentiu atabalat per un trànsit desagradable o que us molesti l’agressivitat que condueixen altres persones durant el dia, però si aneu a les carreteres de nit, us sentireu més tranquils i amb més capacitat.
- Cerqueu una ruta de conducció preferida. Conduïu la mateixa ruta cada vegada perquè es converteixi en una rutina i no us hàgiu de preocupar de decidir cap a on i quan voleu girar.
- Escolteu jazz o una altra música suau i relaxant mentre conduïu.
- Les unitats llargues són fantàstiques després de passar unes quantes hores a socialitzar. Si surts de festa després d’unes hores de riure, de compartir els teus sentiments i d’escoltar els teus amics, fer un viatge en solitari de 20 minuts abans d’anar a casa et pot ajudar a relaxar-te.
Pas 5. Llegiu
Llegir és una manera fantàstica de relaxar-se, sobretot abans d’anar a dormir. Intenteu apagar tots els estímuls visuals i el soroll de l’hora abans d’anar a dormir i preneu-vos el temps per llegir alguna cosa amb una tassa de te de camamilla abans d’anar a dormir. Llegir és una bona manera de començar el dia i de sentir-se agut també al matí. La lectura no només millorarà els seus coneixements, sinó que us permetrà descansar el cos i tranquil·litzar la ment mentre us centreu en el material que teniu al davant.
- Llegir és una manera fantàstica de sentir com si estiguéssiu alentint en un entorn de ritme ràpid. Feu un objectiu de lectura com a mínim mitja hora al dia.
- Si us sentiu tan estressat que no us podeu centrar en el que llegiu, feu una pausa per meditar o xiuxiuegejar les paraules en veu alta fins que no absorbeu el seu significat.
Pas 6. Calma la teva ment abans de dormir
Per fer-ho, cerqueu el vostre propi espai i enfosqueu-lo. Enceneu-lo amb suaus llums de llum o espelmes. Poseu música relaxant i estireu-vos en un còmode llit o sofà. Relaxeu-vos sempre que vulgueu o fins que cregueu que n’hi ha prou.
- Centreu-vos a pensar pensaments feliços, o gairebé cap pensament. Visualitzeu com us quedarà ficar-vos al llit i caure en un son fàcil i tranquil.
- Apagueu lentament la música, buqueu les espelmes i adormiu-vos.
Mètode 3 de 3: relaxeu el cos
Pas 1. Feu-vos un massatge
L’automassatge és molt eficaç per reduir el dolor dels músculs que s’estrenyen quan es tensen. Massatge les seves pròpies espatlles, avantbraços, cuixes i fins i tot les mans. Això es pot fer en qualsevol moment del dia, fins i tot quan esteu assegut al vostre propi escriptori.
Si us agrada l’automassatge, considereu que un amic o un professional us facin un massatge. Això pot fer que el vostre cos se senti molt refrescat, sobretot si passeu tot el dia assegut i teniu un mal d’esquena
Pas 2. Eviteu massa cafeïna
Tot i que la cafeïna us pot donar la puntada que necessiteu per despertar-vos al matí, no val la pena consumir-se en excés a la cafeïna a la llarga. Després d’unes hores, baixar de cafeïna us farà sentir inestable, irritable i fins i tot us pot causar mal de cap. Beure massa cafeïna també us farà més difícil dormir a la nit.
- Si sou un addicte a la cafeïna, proveu de reduir només una tassa de cafè al dia o a la setmana. També podeu provar de passar del cafè al te.
- Si realment necessiteu la vostra cafeïna, elimineu-la després del migdia i podreu dormir més fàcilment. Si esteu acostumat a la tassa de cafè després de sopar, canvieu a descafeïnat.
Pas 3. Exercici
Fer només 30 minuts diaris d’exercici saludable ajudarà a relaxar el seu cos a passos i girs. No heu de fer res extenuant ni sortir de la vostra zona de confort per aconseguir que el ritme cardíac continuï i per deixar-vos escapar. Intenteu incorporar 30 minuts d’exercici al vostre horari almenys tres vegades a la setmana. Aquests són alguns exercicis fantàstics per provar:
- Ioga poderós. Això no només us proporcionarà un entrenament assassí, sinó que també us podreu centrar en aclarir la ment i concentrar-vos en la respiració.
- Córrer. Aquesta és una excel·lent manera d’aclarir la ment mentre s’obté un gran entrenament cardiovascular.
- Senderisme. Et sentiràs més relaxat a l’instant en estar en contacte amb la natura.
- Troba un company de gimnàs. Si aneu al gimnàs amb un company només una o dues vegades per setmana, podreu fer un gran entrenament mentre riu i compartiu els vostres pensaments.
- Recordeu estirar-vos sempre. Independentment de la forma d’exercici que facis, triga almenys 5-10 minuts a estirar-se abans i després de l’entrenament. Estirar les extremitats no només evitarà lesions, sinó que us ajudarà a frenar i relaxar-vos.
Pas 4. Preneu-vos un bany de bombolles
Feu-vos un bany calent amb molts olis perfumats i bany de bombolles. Relaxeu-vos en aquest bany durant uns 10 - 20 minuts. Això serà suficientment llarg per refrescar i restaurar una petita quantitat d’energia per tornar al vostre propi espai al cap.
Pas 5. Menja bé
Menjar bé és la clau per tenir un cos més relaxat. És possible que el vostre cos se senti malament perquè heu estat massa estressat per menjar tres àpats saludables i equilibrats. Aquests són alguns consells alimentaris que us poden ajudar a relaxar el vostre cos:
- Esmorza sempre. L’esmorzar és realment l’àpat més important del dia i, si el salteu, el vostre dia sencer no tindrà problemes. Preneu un esmorzar saludable amb productes plens de proteïnes, com ous i gall d’indi magre, a més de fruites i verdures o un bol de civada saludable.
- Menja tres àpats equilibrats al dia. Menja tres àpats al dia a la mateixa hora cada dia i assegura’t de trobar un equilibri saludable entre proteïnes, carbohidrats i fruites i verdures.
- Eviteu els aliments que tinguin greixos o molt greixosos. Us donaran indigestió i us faran sentir més lent.
- Menja aperitius saludables. Menja fruita, fruits secs o una petita quantitat de mantega de cacauet amb api entre els àpats.
Pas 6. Dormiu bé
Tenir un horari de son saludable pot ajudar-vos a sentir-vos menys estressats. Si dorms prou, sentiràs més control de la teva vida durant el dia i estaràs més preparat per fer front a qualsevol responsabilitat i desafiament que t’acosti. A continuació s’explica com dormir bé:
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada nit. Caure en una rutina de son et farà molt més fàcil despertar-te i anar a dormir a una hora determinada.
- Cerqueu la quantitat d'hores que us funcionen. La persona mitjana necessita dormir entre 6 i 8 hores. Recordeu que dormir massa us pot fer sentir tan atordit com no dormir prou.
- Abans d’adormir-vos, visualitzeu el vostre èxit de despertar. Tanqueu els ulls i penseu en el bé que us sentireu quan toqueu l'alarma una vegada, estireu-vos i aixecar-vos a l'instant i començar el dia.
- Eviteu la cafeïna, la xocolata o els aliments picants al vespre, o us resultarà més difícil adormir-vos.
- Si teniu problemes per dormir, proveu d’utilitzar una manta ponderada. Tot i que aquestes mantes no ajudaran amb tots els tipus d’insomni, poden ajudar-vos a sentir-vos abraçat o embolicat, cosa que pot ser reconfortant. Per estar segur, trieu una manta que només tingui un 10% del pes corporal.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Assegureu-vos que no us molestarà quan us "relaxeu". Si us sentiu especialment frustrats i estressats, intenteu relaxar-vos i evitar interrupcions, ja que només us faran sentir més frustrats.
- Eviteu els sorolls forts o la música en graelles.
- Et sents una mica estressat? Berenar en un plàtan o alvocat. S’ha demostrat que els aliments que contenen potassi calmen els nervis.
