Fer empentes de maluc és un exercici fantàstic per enfortir els glutis. En utilitzar un banc baix, podeu augmentar el rang de moviment per treballar més els glutis. Necessitareu un banc que pugueu aguantar mentre feu l’exercici i hi ha moltes maneres d’afegir tensió o pes addicional a l’ascensor. El més important és que mantingueu l’esquena recta, les cames en un angle de 90 graus i els glutis ajustats per assegurar-vos que tingueu èxit en les empentes de maluc.
Passos
Mètode 1 de 3: alinear el cos
Pas 1. Utilitzeu un banc baix de 41 cm d’alçada
Si el banc és massa alt, no podreu realitzar correctament les empentes de maluc, així que assegureu-vos que la part superior del banc no estigui per sobre de les espatlles quan us asseieu a terra. També és important que la banqueta sigui estable i no es mogui.
- Si sou més baix o més alt que la majoria de la gent, és possible que necessiteu un banc una mica més curt o més alt.
- Si el banc no és estable, empenyeu-lo cap amunt contra una paret estable perquè no es mogui.
Pas 2. Seieu amb els omòplats contra el banc
Amb l’esquena al banc i el fons a terra, estireu els braços a banda i banda de manera que descansin al banc. Els braços us ajudaran a mantenir el cos estable mentre feu les empentes de maluc.
Si les espatlles no arriben al banc mentre esteu asseguts, haureu de començar amb la part inferior sobre el terra
Pas 3. Col·loqueu els peus a terra a l’amplada de les espatlles
Col·loqueu els peus a terra de manera que quedin directament sota els genolls quan aixequeu el cos cap a l’empenta del maluc. Això significa que mentre esteu asseguts, els peus estaran una mica davant dels genolls.
Els talons no haurien de sortir del terra
Pas 4. Assegureu-vos que el coll es mantingui neutral durant tot l'exercici
És important que no tenseu el coll abans, durant o després del moviment per evitar estirar o estirar un múscul.
Us pot ajudar a pretendre que teniu un ou sota la barbeta; si tens el coll trencareu l’ou, però si manteniu el coll massa fluix, el deixareu caure
Mètode 2 de 3: Realització de les empentes de maluc
Pas 1. Respireu profundament dins i fora abans de reforçar el nucli
Amb els peus i el fons a terra i els braços estesos a la banqueta, respireu profundament pel nas. Després d’haver respirat uns segons, allibereu la mateixa respiració lentament i estrenyeu el nucli per preparar-vos per aixecar el cos.
El cos ha de romandre a terra mentre respira profundament
Pas 2. Aixequeu els malucs del terra mentre enganxeu els glutis
Aixequeu el fons del terra amb els glutis per aixecar la major part del vostre pes. Eviteu fer-ho massa ràpid; empènyer els malucs fins al sostre ràpidament no enganxa completament els glutis i perjudica l’esquena.
- És possible que hàgiu de moure els peus fins que sentiu els glutis totalment compromesos.
- Mantingueu l'esquena recta mentre feu l'exercici. Eviteu arquejar l’esquena. L’esquena hauria d’estar en línia vertical quan comenceu l’exercici. Quan feu l’empenta de maluc, l’esquena hauria de ser horitzontal.
Pas 3. Mantingueu l'exercici una vegada que les cames facin un angle de 90 graus
Per obtenir una empenta de maluc amb èxit, les cames inferiors han de ser perpendiculars al terra amb els genolls creant un angle de 90 graus amb les cames superiors. Un cop el cos estigui paral·lel al terra i l’esquena plana, mantingueu l’empenta del maluc durant 1-3 segons.
- Feu servir els braços per agafar-vos al banc, estabilitzant el moviment.
- Estreny els glutis durant la bodega per treure el màxim partit a l'exercici.
Pas 4. Solteu la retenció i baixeu els malucs per repetir el procés de nou
Baixeu els malucs cap a terra lentament abans de tornar-los a aixecar per fer una altra empenta de maluc. Recordeu que heu de comprometre completament els glutis cada vegada i mantenir l'esquena plana.
Pas 5. Realitzeu sèries de 6 a 12 repeticions, descansant entre cada conjunt
Feu 6-12 empentes de maluc alhora, segons el vostre nivell d'habilitat. Després de cada set, descanseu 1-3 minuts abans de fer-ne una altra.
Es recomana fer de 4 a 6 sèries, tot i que pot fer-ne menys o més segons la força
Mètode 3 de 3: afegir tensió o pes
Pas 1. Aixequeu una cama del terra mentre empenyeu per obtenir més dificultat
Aquesta és una manera senzilla de portar l’embranzida del maluc al següent nivell, sobretot si no teniu cap equip addicional. Aixequeu una cama lleugerament del terra o doblegueu-la sobre l’altra cama mentre feu cada empenta de maluc. Assegureu-vos que dediqueu la mateixa quantitat de temps a exercitar cada cama perquè tots dos rebin el mateix entrenament de força.
És important que utilitzeu els braços per mantenir l’equilibri mentre es manté a la banqueta
Pas 2. Utilitzeu una barra per afegir pes a les empentes de maluc
Col·loqueu-vos contra el banc amb el fons a terra i passeu la barra sobre les cames amb els pesos ben fixats. Comenceu l’empenta de maluc amb la barra posada sobre els malucs, fent servir els braços per mantenir la barra al seu lloc perquè no es mogui. Esteneu els malucs com si féssiu una empenta de maluc normal, assegurant-vos que no arqueu l’esquena.
- Utilitzeu peses altes perquè pugueu rodar fàcilment la barra per sobre de les cames.
- Col·loqueu encoixinats sota la barra perquè no us faci mal als malucs.
- Les espatlles no s’han de moure mentre es fan les empentes de maluc.
- Si no teniu barra, podeu fer servir peses, peses al turmell o cinturons.
Pas 3. Col·loqueu una cadena a través dels malucs si no us sentiu còmode amb un pes pesat
Si teniu cadenes metàl·liques a casa vostra, poseu-vos a la vostra posició per aconseguir una empenta regular del maluc i col·loqueu la cadena a través dels malucs. Realitzeu les empentes de maluc normalment, enganxant els glutis i anant a un ritme constant.
- Si voleu, adquiriu una cadena a una botiga de millores per a la llar.
- Si no teniu una cadena pesada, podeu utilitzar qualsevol element pesat que tingueu per casa. Per exemple, podeu utilitzar un sac de patates, una bossa de llibres o un galó d’aigua.
Pas 4. Estrenyeu les cames situant un rodet d'escuma entre els genolls
Feu lliscar un corró d'escuma entre els genolls un cop estigueu en posició. En aixecar el cos cap a l’empenta del maluc, espremeu els genolls per mantenir el rodet d’escuma al seu lloc.
Si no teniu un corró d’escuma, també funciona una bola
Pas 5. Utilitzeu una banda de resistència en una posició tradicional de pont
Estirat a terra, amb l'esquena contra el terra i els genolls doblegats. Emboliqueu la banda de resistència sobre els malucs. Estireu els braços cap als costats, fixant la banda de resistència a banda i banda. Aixequeu els malucs lentament, empenyent contra la banda de resistència.
- Mantingueu l’esquena recta mentre aixequeu els malucs del terra. Els genolls haurien d’estar en un angle de 90 graus i les espatlles romandran a terra.
- Les bandes d’exercici es poden trobar a una botiga d’articles esportius locals, una botiga de grans caixes o fins i tot en línia.
Pas 6. Feu canvis de kettlebell per empentes de maluc de peu
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre davantera amb els braços estesos cap avall. A la gatzoneta, fent girar el kettlebell lentament entre les cames. Després, poseu-vos dret, fent girar el timbre cap amunt. Atureu-vos amb el kettlebell estès al nivell del pit.
- Repetiu l'exercici per 1-3 sèries de 8-16 repeticions.
- Si no coneixeu els kettlebells, comenceu amb un pes de 4,5 a 6,8 kg (10 a 15 lliures) si sou dona o un pes de 9,1 a 11,3 kg (20 a 25 lliures) si sou home. Augmenteu el vostre pes com pugueu.
Linia inferior
- Comenceu aquest exercici apte per als glutis assegut a terra amb les espatlles contra un banc baix i estable.
- Per posar-vos en posició, prepareu els peus a terra, separats per l’amplada de les espatlles i recolzeu els braços al banc.
- Quan estigueu a punt per aixecar-vos, enganxeu els malucs i empenyeu els malucs cap a terra, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta tot el temps.
- Mantingueu aquesta postura durant 1-3 segons per obtenir l'efecte complet i, a continuació, baixeu els malucs fins que torneu a la posició inicial.
Consells
Augmenteu lentament el vostre pes i el vostre abast de moviment per continuar progressant. Tot i això, no us empeny a fer més del que pugueu còmodament
Advertiments
- Fer malament les empentes de maluc pot causar mal d’esquena. Practiqueu el formulari per assegurar-vos que ho feu correctament i no afanyeu el vostre progrés.
- No sobrepasseu el vostre còmode rang de moviment, ja que això pot provocar lesions o dolor.
- Eviteu afegir pes o tensió a les empentes de maluc fins que no hàgiu practicat la forma original.
- Assegureu-vos que el vostre banc estigui segur i no es mogui abans de provar els cops de maluc.
