És natural sentir-se estressat durant una prova, així que no us espanteu. Definitivament, voldreu desenvolupar un pla per fer la prova i fer-ho a temps. Tanmateix, si us sentiu tensos o nerviosos, és igualment important relaxar-vos mentalment i físicament. Respireu profundament, deixeu anar la tensió de la vostra ment i deixeu anar el cos. Si feu tot el possible per relaxar-vos i pensar pensaments positius, podeu concentrar-vos i aconseguir-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujar la ment
Pas 1. Practicar la parla personal positiva
Quan estàs estressat és molt fàcil pensar pensaments negatius sobre tu mateix. No obstant això, això no us ajudarà a alleujar la ment durant una prova. En lloc d’això, feu un esforç conscient per pensar positivament sobre les vostres capacitats i la vostra preparació per a la prova.
- Per exemple, desterrar pensaments com "Hi ha tantes preguntes en aquesta prova. No estic tan preparat i no hi ha manera de fer-ho a través de tots ".
- Quan sentiu que apareix un pensament com aquest, substituïu-lo per un de positiu, com ara: "Sé que hi ha moltes preguntes aquí, però si les faig una per una, sé que puc aconseguir-ho".
- Fins i tot un simple "puc fer-ho!" pot fer una gran diferència.
Pas 2. No us fixeu en el que fan els altres
Podeu mirar al vostre voltant i veure altres persones que semblen passar la prova sense problemes, cosa que us pot fer sentir més estressat. O és possible que vegeu altres persones amb la mateixa tensió, cosa que tampoc no us farà sentir millor. Feu el possible per mantenir-vos concentrats en el que esteu fent.
Si sentiu la necessitat de treure els ulls de la prova per un moment, tanqueu-los i respireu profundament unes quantes vegades
Pas 3. Riu una mica
Per a algunes persones, l’humor pot alleujar la tensió i mantenir la motivació. Podríeu divertir-vos una mica, per exemple, pensant "noi, noi, vaig a bombardejar aquest". O bé, podríeu pensar pensaments divertits sobre una altra cosa: imagineu el vostre professor assegut a casa classificant el vostre assaig amb una túnica de casa.
Fer una mica de diversió pot ajudar-vos a evitar el nerviosisme per poder concentrar-vos en la prova
Pas 4. Aneu al vostre lloc feliç
A moltes persones els resulta útil visualitzar quan se senten estressats. Tanca els ulls durant un minut i imagina’t en un lloc que realment t’agrada estar. Imagineu-vos relaxats i estressats. Penseu en això com en un motiu: quan hàgiu acabat la prova, podeu tornar al vostre lloc feliç.
Algunes persones també consideren útil visualitzar la realització de proves. Per exemple, si us sentiu aclaparat per la quantitat de preguntes que teniu, imagineu-vos que la prova és una jungla espessa i que us aneu obrint camí, pregunta per pregunta
Mètode 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Utilitzeu capes de roba còmoda
D’aquesta manera, podreu ajustar-vos a l’entorn de proves. Portar una caputxa sobre una samarreta pot evitar que es refredi, per exemple. I si fa massa calor, descomprimiu la dessuadora. Aquests petits trucs us permeten centrar-vos en la prova en lloc de preocupar-vos per les molèsties físiques.
Pas 2. Afluixeu-vos quan esteu asseguts
Hi ha una tendència a seure ajupit quan estàs estressat i fas una prova. És possible que les mans estiguin tancades i que pugueu pujar les cames cap amunt i cap avall. No obstant això, estar físicament tens no us farà sentir millor durant una prova. En lloc d'això, intenteu:
- Mantingueu els peus a terra a terra.
- Relaxeu els braços i les mans.
- Assegureu-vos una mica enrere a la cadira en lloc de passar-vos per sobre de l’escriptori o la taula.
Pas 3. Respira profundament
Molta gent també té la tendència a respirar curts i poc profunds quan estan tensos. Prendre respiracions llargues i lentes en canvi reduirà l’estrès i us ajudarà a concentrar-vos. Durant la prova, intenteu parar atenció a la vostra respiració. De tant en tant s’aturen i:
- Tanca els ulls.
- Respireu lentament i profundament, inhalant pel nas.
- Exhale lentament per la boca i repeteixi.
- Obriu els ulls i torneu a la prova, recarregat!
CONSELL D’EXPERT
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Feeling pressure to perform well can actually be valuable Anxiety isn't fun, but it can be good for you. While very low or very high anxiety typically lead to low performance on an exam, having some mid-range anxiety actually leads to higher test scores.
Pas 4. Practicar l’atenció plena
Si teniu problemes per concentrar-vos en una part concreta de la prova, si la vostra ment comença a vagar o comenceu a entrar en pànic una mica, us poden ajudar alguns exercicis de consciència. Això us ajuda a mantenir-vos centrats en el moment, reduint l’estrès i millorant la concentració. Preneu-vos un moment per fer coses com:
- Fixeu-vos en la sensació que té el llapis o el bolígraf a la mà. És suau? Rugós? Com s’equilibra a la mà?
- Penseu en la vostra postura. Com se sent la cadira contra l’esquena? Què fan les seves cames? Els teus braços?
- Penseu en els sons que us envolten. Què se sent a l'habitació? Fora d’ella?
Pas 5. Preneu un descans, si és possible
El moviment us dóna l'oportunitat de respirar profundament, estirar-vos una mica, aclarir la ment i simplement recarregar. Sempre que estigueu bé pel que fa al temps que heu de completar la prova, pregunteu si està bé fer un petit descans per aconseguir una mica d’aigua o córrer al bany. Torneu sentint-vos refrescats i a punt per al tram de casa!
Mètode 3 de 3: Estratègic de la prova
Pas 1. Llegiu atentament la prova
Quan us prova l’estrès per una prova, pot ser fàcil oblidar els aspectes bàsics com llegir instruccions. Abans de submergir-vos, però, dediqueu-vos uns minuts a llegir exactament el que us demana la prova. Assegureu-vos que enteneu les indicacions i demaneu aclariments si no ho feu.
També val la pena dedicar-se un moment a examinar les seccions de la prova, si hi ha diverses parts
Pas 2. Decidiu quines preguntes o seccions voleu abordar primer
A algunes persones els agrada començar amb materials fàcils, com una mena d’escalfament i crear confiança per a les parts més difícils. Altres prefereixen començar amb les preguntes o seccions més difícils, per eliminar-les. Sigui quina sigui la vostra preferència, tenir un pla per treballar durant la prova el farà més manejable.
Pas 3. Preneu-vos el temps, però no us enganxeu
Fins i tot si es realitza una prova temporitzada, no us ajudarà a córrer-la. Intenteu treballar a un ritme uniforme, prenent el temps per llegir i respondre cada pregunta amb atenció. Tanmateix, si teniu problemes amb un, no us enganxeu i dediqueu-hi tot el temps. Seguiu i torneu-hi si al final teniu temps.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Imagineu-vos que esteu a casa i que aquest document és deures, no una prova. Ja no us estressareu tant.
- Abans de la prova, podeu respirar profundament amb el nas durant 5 segons, mantenir-lo durant 5 segons i deixar-lo sortir amb la boca durant 5 segons de tant en tant. Això alentirà la freqüència cardíaca i relaxarà el cervell.
- Si us trobeu sovint estressat durant les proves, parleu amb un assessor o assessor. Poden ajudar-vos a desenvolupar estratègies específiques d’èxit. També us poden ajudar a trobar ajuda o ajuda addicionals (com ara temps addicional per a les proves), si els necessiteu.
- Si us sentiu estressat mentre feu una prova, tanqueu els ulls, respireu profundament i deixeu-ho anar amb la boca. Això alentirà la freqüència cardíaca. Això us ajudarà a concentrar-vos, relaxar-vos i desestressar-vos.
