Els dolors laterals, o puntades laterals, són un problema comú per a atletes de tota mena. El dolor agut que es desenvolupa al costat mentre corre pot alentir-se o fins i tot aturar-se. Malauradament, no hi ha una cura completament efectiva, però hi ha diverses coses que podeu fer per reduir la probabilitat de desenvolupar un mal lateral, així com algunes maneres de pal·liar-les mentre esteu en moviment.
Passos
Part 1 de 3: Preparació per al vostre entrenament
Pas 1. Menja lleuger i evita els hidrats de carboni complexos
Una cosa que pot causar dolors laterals mentre correu és córrer amb els tipus d’aliments equivocats a l’estómac.
- Abans d’exercir amb força, mengeu un esmorzar lleuger amb poc contingut de fibra i greixos.
- Es creu que els aliments i líquids que requereixen més flux de sang per digerir, com els carbohidrats complexos, extreuen la sang del diafragma, cosa que podria provocar dolors laterals.
Pas 2. Beure molts líquids
Una altra possible causa de dolors laterals és la deshidratació. Assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratat abans i durant la carrera.
- Després d’hidratar-se bé la nit anterior, beure de 0,5 a 0,6 litres d’aigua quaranta-cinc minuts abans de començar la carrera.
- Beu petites quantitats d’aigua (2 - 4 oz o 65 - 125 ml) periòdicament durant tot l’entrenament per evitar que es produeixin dolors laterals basats en la deshidratació.
Pas 3. Escalfeu
Preparar el cos per fer exercici pot ajudar molt a prevenir lesions i evitar dolors laterals.
- Comenceu amb una suau caminada de tres a cinc minuts. Caminar porta el cos a través d’un ventall de moviments que és similar al de trotar sense posar tensió excessiva al cos abans que estigui llest.
- Córrer en ràfegues curtes. Després d'uns minuts caminant, afegiu uns quants breus episodis de trot, que normalment es coneix com "passos". Feu trotar entre 60 i 100 metres i desaccelereu-vos fins a tornar a caminar.
- El nivell d’escalfament necessari depèn de l’activitat que esteu a punt de fer i del vostre nivell de forma física.
Pas 4. Feu estiraments dinàmics
L’estirament estàtic o el fet d’estar assegut al lloc mentre s’estira pot provocar lesions i poc per prevenir els dolors laterals. En lloc d'això, estireu-vos de maneres actives com aquestes:
- Saltant 25-50 metres i després descansant
- Trotant cap enrere
- Feu "cops de cul" caminant amb un repunt espectacular, portant el peu cap a la part posterior.
- Feu girs laterals aixecant els braços sobre el cap i recolzant-vos cap a l'esquerra i la dreta a la cintura.
Part 2 de 3: Tractament de les dolors laterals mentre fa exercici
Pas 1. Reduïu la velocitat i respireu profundament
Si, per exemple, us trobeu en una carrera quan apareix un mal lateral, reduïu el ritme.
- Centreu-vos a establir un patró de respiració en què inhaleu tres passos i exhaleu dos.
- Traieu l'estómac mentre inspireu i relaxeu-lo mentre exhaleu.
Pas 2. Premeu al costat amb la mà
Podeu alleujar alguns dolors laterals simplement pressionant la zona amb la mà.
- Premeu just a sota de les costelles al costat que fa mal amb quatre dits.
- Afegiu pressió mentre exhaleu per ajudar a alleujar el dolor.
Pas 3. Comproveu la vostra postura
Córrer amb una postura deficient pot exercir pressió sobre el diafragma i provocar dolors laterals.
- Assegureu-vos de córrer de peu per poder respirar fàcilment.
- Les persones que corren amb una corba a l'esquena són més susceptibles als dolors laterals mentre fan exercici.
Pas 4. Reposa els líquids i els electròlits del teu cos
És possible que el vostre cos estigui restringit per la manca de líquids o nutrients que necessiteu per alimentar-vos.
- Hidrateu-vos regularment durant tota la carrera per evitar la deshidratació.
- Beure begudes esportives com Gatorade pot reposar líquids i electròlits.
Pas 5. Atureu-vos i estireu-vos
És possible que trobeu que res del que feu en moviment no funciona per frenar el vostre mal lateral. Si és així, és possible que hagueu d’aturar-vos un minut per estirar-vos. Estirar el nucli en particular pot ajudar a alleujar l’estrès del diafragma que pot causar dolors laterals. Un estirament eficaç que podeu fer és:
- Poseu els braços per sobre del cap i inspireu mentre expandiu l’estómac.
- Exhale lentament mentre baixa els braços i es doblega a la cintura cap al terra.
- Deixeu que els vostres braços pengin un moment i, a continuació, poseu-vos en posició vertical amb els braços per sobre del cap mentre esteu de peu.
Pas 6. Múscul a través d'ell
Tot i que els dolors laterals poden ser extremadament dolorosos i dificultar la realització de l’entrenament, hi ha moments en què deixar d’estirar simplement no és una opció. Si us trobeu en una situació en què no és factible frenar o aturar-vos, podeu passar pel dolor.
- Tot i que les puntades laterals són doloroses, és molt poc probable que provoqueu una lesió si continueu entrenant.
- Continueu fent exercici fins que tingueu l'oportunitat de frenar el ritme i la respiració, i després deixeu-vos recuperar.
Part 3 de 3: Establir hàbits per prevenir els malestar lateral
Pas 1. Treballeu el vostre nucli
Els estudis demostren que les persones amb abdominals forts són menys susceptibles als dolors laterals que aquelles que no treballen regularment els músculs bàsics.
- Incorporeu abdominals o abdominals als entrenaments habituals per desenvolupar músculs abdominals forts.
- Fer taulons, col·locant els colzes i els dits del peu a terra, i aixecant el cos cap amunt (com la posició cap amunt quan es fan flexions) és una altra manera d’enfortir els músculs del nucli.
Pas 2. Avalueu el vostre pas
De vegades, un punt al vostre costat pot ser causat per haver rebotat massa quan correu. Això pot ser degut al fet que els vostres òrgans tensen el seu teixit connectiu mentre reboten al vostre interior i afecten el teixit connectiu unit al diafragma. La propera vegada que córrer, parar atenció al seu pas. Esteu empenyent-vos massa alt del terra mentre correu o el vostre pas és massa llarg i us fa rebotar? Per minimitzar els rebots, proveu el següent:
- Intenta colpejar a terra amb el taló en lloc d'aterrar a les boles dels peus.
- Mireu on es troba el peu en relació amb el genoll quan toca a terra. El peu està més lluny que el genoll? Intenta posar el peu a terra quan estigui situat sota el genoll.
- Escurceu el pas. Compteu quantes vegades el peu dret toca a terra durant un minut de carrera. Si té menys de 90 anys, és possible que la vostra gambada sigui massa llarga.
- Visualitzeu que esteu corrent en algun lloc amb un sostre que es troba a pocs centímetres sobre el cap i, si reboteu massa alt, us colpejarà el cap.
- Parleu amb un entrenador personal o un entrenador en funcionament sobre com treballar amb calma si teniu problemes.
Pas 3. Feu exercicis cardiovasculars regularment
Les persones que corren sovint tenen menys probabilitats de patir mals laterals per diversos motius.
- Un cop hàgiu acostumat a córrer, podeu aprendre a ajustar el ritme i els patrons de respiració per evitar millor desenvolupar un mal lateral.
- L’exercici freqüent enfortirà els músculs del nucli que poden alleujar els dolors laterals.
Pas 4. Mantingueu un registre d'aliments
Se sap que alguns aliments fan que el corredor sigui més propens a patir dolors secundaris, però tothom és diferent, així que feu un seguiment del que mengeu i de com us afecta.
- Se sap que els sucs de fruites causen dolors laterals a algunes persones mentre corren.
- Si experimenta dolors secundaris inusualment dolorosos o els experimenta amb freqüència, mireu el que vau menjar aquell dia i considereu eliminar coses de la vostra dieta.
