En algun lloc, al voltant del 30 per cent dels corredors experimentaran algun mal lateral mentre corren. Els corredors solen experimentar aquestes rampes laterals com un dolor agut just a sota de la caixa toràcica. També conegut com a "punt lateral" entre els corredors, el dolor pot ser causat per espasmes musculars del diafragma, ingestió de líquids ensucrats abans de córrer o irritació nerviosa. Tot i que no sempre és possible prevenir els dolors laterals, hi ha algunes estratègies que podeu provar. Si teniu mal de costat mentre correu, també hi ha algunes coses que podeu fer per desfer-vos-en.
Passos
Mètode 1 de 2: Prendre precaucions per evitar còlics
Pas 1. No córrer just després de dinar
L’impacte de sacsejades amunt i avall associat a la marxa estira certs lligaments al voltant del diafragma (també anomenats estiradors intestinals). Aquest estirament és una de les possibles causes de les puntades laterals. Menjar poc abans de córrer afegeix més pes i matèria per estirar i estirar els lligaments, cosa que pot provocar rampes.
Eviteu els àpats complets almenys dues hores (i fins a quatre hores segons la vostra experiència amb els còlics) abans de córrer. A més, eviteu fins i tot menjars petits que comencin una hora abans de córrer
Pas 2. No beveu massa líquid directament abans de córrer
Tot i que mantenir-se hidratat és essencial per evitar rampes musculars mentre es corre, beure massa pot tenir l’efecte contrari. Els líquids que es llisquin poden provocar estiraments dels lligaments de la mateixa manera que els aliments. Els estudis han demostrat que beure grans quantitats de beguda, des d’aigua fins a begudes esportives fins a refrescos, abans de córrer pot provocar rampes laterals.
No obstant això, la intensitat de les rampes augmenta amb les begudes més pesades i ensucrades, inclosos els refrescos i els sucs de fruita
Pas 3. Enfortiu els músculs del nucli
Es tracta d’un pas a llarg termini cap a l’alleugeriment de les puntades laterals, però enfortir els músculs abdominals i de l’esquena reduirà el nucli de manera que pugui disminuir l’estirament del lligament responsable dels còlics.
Els taulons i les flexions són excel·lents exercicis per estrenir els músculs del nucli. Per obtenir informació sobre l'enfortiment dels músculs del nucli, visiteu Com reforçar el nucli
Pas 4. Escalfeu abans de córrer
La forma de respirar durant una carrera té un efecte sobre el diafragma i els lligaments que poden provocar rampes. Un escalfament que us permet augmentar la velocitat de carrera progressivament us ajuda a controlar la respiració de manera que pugueu minimitzar el risc de rampes.
- Comenceu amb una caminada ràpida abans de córrer i, tot seguit, feu un trotar i, a continuació, comenceu a córrer. Per obtenir més informació sobre els exercicis d’escalfament adequats abans de córrer, consulteu Com escalfar per córrer.
- Tret que hàgiu fet un escalfament abans de córrer en condicions de fred, és més probable que respireu de manera irregular durant la part inicial de la vostra carrera.
Pas 5. Respira completament i profundament mentre corre
La respiració curta i superficial manté el diafragma en una posició més alta i això posa més tensió en els lligaments connectius. Respirant més profundament, abaixeu el diafragma de manera que pugueu disminuir el risc de rampes. Intenta tenir present la respiració durant la carrera.
Pas 6. Agafeu-ho amb més facilitat per pujols costeruts
A mesura que l’impuls augmenta per un coster fort, produeix impactes més durs a cada pas, cosa que augmenta l’estirada intestinal responsable dels espasmes del diafragma. Proveu de trotar per turons especialment escarpats en lloc de fer tota la força.
Mètode 2 de 2: Prendre mesures per alleujar els enrampaments
Pas 1. Reduïu el ritme
Probablement no voldreu continuar a tota velocitat amb rampes, independentment, però alenteu el ritme quan aparegui un enrampament. El menor impacte del ritme més lent reduirà immediatament els estiraments i els lligaments de pujada i baixada darrere de les rampes.
Pas 2. Feu diverses respiracions profundes ràpides
Per la mateixa raó que la respiració profunda pot ajudar a prevenir els còlics, també pot ajudar a alleujar els còlics un cop comencen. Respireu profundament ràpidament, cosa que us obligarà a baixar el diafragma i alleujarà l’estrès dels lligaments circumdants. Mantingueu la respiració durant uns quants segons i expireu amb força a través dels llavis agafats.
Repetiu diverses vegades fins que les rampes desapareguin
Pas 3. Apretar els músculs abdominals
Si la respiració profunda sola no ajuda a alleujar el dolor després de diversos segons, intenteu doblegar-vos, cosa que us pot ajudar a expulsar cada respiració més completament i estrenyeu els músculs abdominals tal com ho feu. Aquestes accions combinades poden ajudar a reduir encara més l'estrès del diafragma per aturar els còlics.
Pas 4. Estrenyeu un cinturó al voltant de la cintura
Tot i que no és especialment útil durant la fugida de casa, estrènyer-se un cinturó al voltant de la cintura també s’ha demostrat útil per aturar el dolor relacionat amb les puntades laterals. Proveu-ho si teniu una cinta per a la llar o recordeu de portar-vos un cinturó al gimnàs.
Pas 5. Mantingueu fermament la zona de sota del dolor
Si no teniu el cinturó a mà, simplement intenteu utilitzar la mà per agafar amb fermesa la zona de la cintura per sota del dolor. Les puntades laterals són gairebé sempre a un costat del cos (normalment a la dreta) amb el dolor centrat just a sota de la caixa toràcica. Mentre exhaleu, penseu aquesta zona entre el dit polze i els dits i, a continuació, relaxeu l’adherència mentre inspireu.
