Aquest dolor agut per sota de la caixa toràcica és probablement causat per un lligament tensat, però si el dolor és intens, visiteu un metge per comprovar si hi ha problemes més greus.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar massatges, respirar i estirar-se
Pas 1. Reduïu la velocitat si esteu corrent i obteniu un enrampament lateral
La majoria dels rampes laterals estan relacionats amb un exercici intens, com córrer. Reduïu el ritme quan sentiu els rampes. Això donarà temps a les rampes per remetre soles. Si no disminueixen, disminuir la velocitat us permet provar diferents mètodes per alleujar el dolor.
Pas 2. Apliqueu un lleuger massatge a la zona de calambres
Una de les maneres més ràpides d’eliminar els rampes laterals és fer massatges a la zona amb una pressió lleugera.
- Col·loqueu la mà a la zona que fa mal, generalment just a sota de la caixa toràcica d’un costat.
- Inspireu i, a continuació, mentre exhaleu, utilitzeu els dits i el polze per pessigar o esprémer lleugerament aquesta zona. Apliqueu pressió cap amunt i cap a dins, cap al centre del cos.
- Relaxeu la mà mentre inspireu i, a continuació, torneu a aplicar una pressió lleugera amb els dits mentre exhaleu. Continueu amb aquest lleuger massatge de cinc a sis respiracions.
Pas 3. Preneu inhalacions més grans i més llargues i expireu més grans i més llargues mentre executeu o entreneu
La inhalació i l'expiració amb respiracions més grans permetran relaxar el diafragma i alleujar la pressió sobre el fetge i els intestins.
- Centreu-vos a portar la respiració al ventre, en lloc dels pulmons. Això ajudarà a oxigenar la sang i alleujar la pressió sobre els òrgans.
- També s’ha d’evitar la respiració superficial quan s’està entrenant. La respiració superficial manté el diafragma aixecat i pot crear més pressió sobre els lligaments.
Pas 4. Intenteu sincronitzar el vostre patró de respiració amb la vostra carrera
Una teoria sobre la causa dels rampes laterals és el ritme de la respiració mentre correu afecta el nivell de pressió sobre els lligaments que connecten el diafragma amb el fetge. Sincronitzar la respiració amb els moviments hauria d’ajudar a alleujar la pressió del diafragma.
- Determineu quin costat del vostre cos fa mal. Per exemple, potser teniu rampes al costat esquerre.
- Expireu quan el peu de costat que no fa mal toca a terra. En aquest exemple, expirareu quan el peu dret toqui a terra.
- Inhale quan el peu del costat que fa mal toqui a terra. En aquest exemple, aspiraria quan el peu dret toqués el terra.
- Mantingueu aquest patró de respiració (expireu pel costat que no fa mal, inspireu pel costat que fa mal) fins que disminueixi el punt lateral.
Pas 5. Estireu el costat del cos que estigui restringit
L’estirament és important per alleujar els rampes. Per fer-ho, deixeu de córrer o fer exercici. A continuació, aixequeu el braç pel costat que estreny directament a l’aire. Inclineu-vos cap al costat oposat per estirar el costat estret. Mantingueu el tram durant 2-5 segons. Relaxeu-vos i repetiu l'estirament 3-5 vegades.
Pas 6. Toca els dits dels peus
Deixeu de córrer o fer exercici i intenteu tocar-vos els dits dels peus. Això ajudarà a alleujar la pressió a la zona abdominal, especialment si hi ha gas atrapat a l’intestí que pot causar els rampes.
Pas 7. Doble de 45 a 90 graus a la cintura mentre corre
Això ajudarà a disminuir la pressió sobre el fetge i a reduir els rampes. Córrer a una distància d’uns 15 metres (49 peus) amb el cos doblegat a la cintura i després redreçar-se lentament per seguir corrent.
Mètode 2 de 4: ajustar els hàbits alimentaris
Pas 1. Feu una dieta equilibrada i rica en potassi i magnesi
Tot i que sempre és important menjar una dieta variada i sana, en particular aquests nutrients són essencials per al cos i poden tenir un paper important en la prevenció de rampes. Els plàtans, els melons, els espinacs cuits, les patates i els bolets són bones fonts de potassi, mentre que els pèsols, les llavors de lli, els fesols cuits i les ametlles són rics en magnesi.
- Si freqüentment apareixen rampes musculars, pregunteu al vostre metge per afegir un suplement de magnesi a la vostra dieta.
- També podeu provar de remullar-vos en un bany amb sal de magnesi o Epsom per alleujar els rampes.
Pas 2. Eviteu menjar una o dues hores abans de córrer o fer exercici
Seguiu la regla d'una hora i espereu almenys una hora abans de fer exercici intens. Això donarà temps al vostre cos per digerir.
Pas 3. No mengeu aliments a base de blat, com ara pa o muesli, abans de fer exercici
Si creieu que necessiteu menjar o us preocupa tenir menys energia durant l’entrenament, mengeu hidrats de carboni complexos com un grapat de baies seques o fruits secs com ametlles mitja hora abans de la cursa o l’entrenament.
Els hidrats de carboni complexos són bons aperitius abans de córrer o entrenar-se, ja que es digereixen a l’intestí prim i tenen un ritme de buidatge gàstric més ràpid, cosa que significa que surten de l’estómac més ràpidament. Aleshores no estareu corrent ni entrenant amb l'estómac ple
Pas 4. Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia i durant tota l'activitat física
Estar deshidratat pot augmentar el risc de tenir rampes. En lloc de beure molta aigua just abans d’una cursa o un entrenament, concentreu-vos a beure almenys 6-8 gots d’aigua durant tot el dia. D’aquesta manera, us assegureu que us mantingueu hidratat, fins i tot amb un exercici intens.
Mètode 3 de 4: buscar atenció mèdica
Pas 1. Obteniu atenció mèdica si experimenteu rampes abdominals greus al costat dret, nàusees i vòmits
En alguns casos, els rampes laterals que són greus, especialment al costat dret, i que es produeixen juntament amb altres símptomes poden ser un signe d’una condició mèdica més greu, com ara:
- Apendicitis: el vostre apèndix es troba al costat dret de l’abdomen inferior. Si l'apèndix comença a inflamar-se com a resultat d'una infecció, això pot provocar un dolor intens al costat dret i, possiblement, febre. Caldrà examinar el vostre apèndix tan aviat com sigui possible per evitar una ruptura. El tractament inclou l’eliminació quirúrgica de l’apèndix i, si és greu, possible tractament amb antibiòtics.
- Quists ovàrics: si sou una dona, un dolor intens al costat dret també es podria deure a quists ovàrics. Aquests quists es formen a l’ovari i poden causar càncer d’ovari. Els quists es poden eliminar mitjançant un procediment quirúrgic anomenat laparoscòpia.
- Un metge demanaria un treball de sang i possiblement un TAC abdominal per diagnosticar-vos. Altres afeccions mèdiques que causen dolor similar inclouen torsió testicular, embaràs ectòpic, intususcepció, malrotació intestinal i obstrucció intestinal. Altres causes de les dones són la malaltia inflamatòria pèlvica (EIP), els quists pèlvics o les masses.
Pas 2. Busqueu atenció mèdica si teniu dolor intens a la zona abdominal superior dreta, així com a l’esquena dreta, l’espatlla o la zona del pit
Tots podrien ser símptomes de càlculs biliars. Els càlculs biliars són càlculs que es formen a la vesícula biliar i poden ser molt dolorosos. Però es poden eliminar mitjançant un procediment quirúrgic anomenat colecistectomia.
La malaltia biliar és una afecció del quadrant superior dret (RUQ). Això normalment es representa com a dolor del quadrant superior dret a causa de l'estirament de la càpsula del fetge amb inflamació. Pot haver-hi càlculs o infecció de l’arbre biliar que condueixi a aquest diagnòstic. Normalment s’utilitzen treballs sanguinis i ecografies abdominals per diagnosticar aquesta afecció. També es pot associar febre. La cirurgia també és l’opció de tractament d’aquesta malaltia
Pas 3. Demaneu atenció mèdica si teniu dolor abdominal baix intens, orina entelada o ensangonada i sensació de cremor quan orineu
Aquests podrien ser símptomes d’una infecció del tracte urinari (ITU), que es produeix quan els bacteris entren a la uretra i a la bufeta.
Les ITU són més freqüents en les dones. Les dones solen tenir una ITU després de l’activitat sexual o quan s’utilitza un diafragma per controlar la natalitat
Pas 4. Aneu a veure un metge si teniu dolor al costat esquerre o dret i esteu embarassada
Si el dolor persisteix, això podria associar-se a un embaràs ectòpic. Un embaràs ectòpic es produeix quan l’òvul fecundat s’implanta fora de l’úter, sovint a les trompes de Fal·lopi.
Si es produeix un embaràs ectòpic, sentireu dolor en funció de quin costat s’hagi implantat l’òvul. L’únic tractament per a un embaràs ectòpic és interrompre l’embaràs
Pas 5. Parleu amb el vostre metge si experimenteu dolor abdominal intens, estómac gorgoteig i nàusees o vòmits
Poden ser símptomes d’una colitis ulcerosa o una úlcera estomacal. El vostre metge pot prescriure medicaments per alleujar aquests símptomes.
- L'úlcera d'estómac és el resultat d'un ús excessiu d'AINE i pot ser molt dolorosa. Altres causes de les úlceres estomacals són els bacteris H. Pylori.
- La malaltia per reflux gastroesofàgic pot causar dolor abdominal. Pot ser necessari un tractament amb antiàcids.
- La colitis ulcerosa és inusual per a aquest tipus de dolor, però sí que provoca dolor abdominal amb diarrea i inflamació de l’intestí.
Mètode 4 de 4: prevenció de rampes laterals
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici
Haureu d’escalfar el vostre cos independentment del tipus d’exercici que vulgueu fer, però els escalfaments són essencials si teniu previst fer un llarg recorregut o córrer a un ritme ràpid. Afluixeu els músculs abans d'intentar una carrera intensa o un entrenament per evitar rampes.
Pas 2. Feu taulons per enfortir el nucli
Enfortir el nucli ajudarà els lligaments a acostumar-se a la pressió i la tensió. El tauló és un exercici senzill però eficaç per enfortir els abdominals.
- Col·loqueu les mans en línia amb les espatlles sobre una estora. Esteneu les cames, separant-les per l’amplada del maluc, de manera que pugueu cap amunt.
- Poseu pes a les cames i als palmells de les mans. Premeu la zona abdominal.
- Mantingui el tauló de 10 a 15 respiracions. Repetiu l’exercici diverses vegades.
Pas 3. Feu un exercici amb manuelles per enfortir el diafragma
Esborrar el diafragma hauria d’ajudar a disminuir les possibilitats d’aparició de rampes laterals quan córrer o fer exercici.
- Acuesteu-vos d'esquena sobre un banc de peses. Mantingueu la part baixa de l’esquena plana contra el banc.
- Aixequeu lentament una manuella (per un pes baix) amb els braços estesos cap amunt i sobre el cap. Quan sentiu que la part baixa de l’esquena comença a pujar del banc, deixeu de moure la manuella.
- Mantingueu l’esquena baixa a la banqueta i respireu de 5 a 10 anys. A continuació, torneu a portar la manuella a la posició inicial. Repetiu aquest exercici diverses vegades.
Pas 4. Centreu-vos en la respiració mentre correu o s’exercita
Inhalacions i espiracions més profundes i completes ajudaran a reduir la pressió sobre el diafragma i us mantindran energitzats mentre feu exercici.
Pas 5. Assegureu-vos que, amb un exercici constant, les rampes laterals haurien de desaparèixer
Estudis recents han demostrat que com més corre, més rampes laterals són poc freqüents. De fet, a mesura que millori la vostra forma física, disminuirà la probabilitat de rampes i dolor. Així que, comprometeu-vos amb una rutina d’exercici o d’exercici i respireu per les rampes, sempre que no siguin massa greus.
