Els rampes de cames a la nit són una malaltia desafortunadament freqüent que pot afectar qualsevol persona per diversos motius. Les dones embarassades i les persones grans són especialment susceptibles, així com aquelles que es dediquen a activitats esportives particulars o que prenen certs medicaments. Els rampes de les cames són un fenomen malauradament estès, però hauríeu de poder eliminar els rampes nocturns de les cames pel vostre compte. Tanmateix, si els rampes crònics de les cames us molesten o si no es resolen amb algun estirament i massatge suau, consulteu un metge per demanar ajuda.
Passos
Mètode 1 de 4: Realització d’estiraments per alleujar les rampes
Pas 1. Utilitzeu una tovallola per estirar els músculs del panxell
Seieu amb la cama estreta davant vostre i envolteu una tovallola al voltant de la bola del peu. Agafeu els dos extrems de la tovallola i estireu-la cap a vosaltres mateixos per sentir un estirament a la part posterior de la cama. Mantingueu aquest tram durant 30 segons i repetiu 3 vegades.
- Aquest tram funciona mitjançant la compressió de la cama i el massatge efectiu.
- Aneu amb compte de no estirar-vos excessivament i causar més lesions a la cama. Deixeu d’estirar-vos si comenceu a sentir dolor al vedell.
Pas 2. Inclineu-vos cap endavant en posició asseguda per estirar el vedell interior
En posició asseguda, esteneu la cama que conté les rampes i mantingueu l’altra cama doblegada i, a continuació, inclineu-vos cap endavant de manera que el genoll s’aproximi al pit. Agafeu la part inferior del dit de la cama estesa i estireu-la cap al cos tot el que pugueu.
Si no podeu realitzar aquest estirament completament, simplement inclineu-vos cap endavant i estireu les mans cap als dits dels peus fins que pugueu còmodament
Pas 3. Recolzeu-vos contra una paret per estirar el vedell
Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans sobre una paret i, a continuació, feu un pas endavant amb la cama que no estrenyi i estengueu l’altra cama cap enrere darrere vostre. Mantenint els dits dels peus i el taló de la cama estesa a terra, transfereu lentament el vostre pes a la cama doblegada fins que sentiu l’estirament del panxell. Mantingueu aquest tram durant 15-30 segons.
- Hauríeu de repetir aquest tram fins que es dissipés el rampell del vedell.
- També podeu realitzar aquest estirament abans d’anar a dormir com a mesura preventiva per assegurar-vos millor que no tingueu rampes a les cames durant la nit.
Pas 4. Acuéstese i aixequi les cames per estirar els isquiotibials
Estireu-vos a l'esquena i doblegueu el genoll a la cama que no estreny, de manera que el peu quedi pla al terra. A continuació, esteneu i alceu la cama de rampes i estireu-la cap a vosaltres mantenint-la recta. Mantingueu aquest tram durant 10-15 segons.
- Assegureu-vos que estireu la cama per la part posterior de la cuixa en lloc del genoll per assegurar-vos que estireu adequadament els isquiotibials.
- Si no podeu estirar completament la cama estreta mentre aixequeu, simplement esteneu-la fins que pugueu còmodament i fins que comenceu a sentir un estirament.
Mètode 2 de 4: utilitzar remeis casolans per tractar i prevenir els rampes a les cames
Pas 1. Eviteu dormir en llençols ajustats
Els llençols o fundes estretes us poden fer apuntar inconscientment els dits dels peus cap avall mentre dormiu, cosa que pot provocar rampes als vedells. Enganxeu-vos amb llençols més solts per minimitzar la possibilitat que els peus es quedin en una posició durant massa temps i causin rampes.
També podeu evitar distorsionar els dits dels peus penjant els peus a l’extrem del llit quan dormiu de manera que els dits dels peus apuntin cap avall
Pas 2. Apliqueu una compresa calenta a la zona estreta de la cama
Aplicar calor a la zona estreta pot fer molt per afluixar els músculs tensos i alleujar el dolor. Utilitzeu un coixinet de calefacció elèctric, una tovallola calenta o fins i tot una ampolla d’aigua tèbia embolicada en un drap per relaxar els músculs i alleujar els rampes.
- Si decidiu utilitzar un coixinet de calefacció elèctric, assegureu-vos de no adormir-vos mentre estigui encès per evitar el risc que s’iniciï un incendi. Assegureu-vos que el coixinet de calefacció tingui un apagat automàtic.
- És possible que també pugueu utilitzar la calor per relaxar els rampes prenent un bon bany calent
- Assegureu-vos de comprovar si la cama no s’infla abans de fer això. Si la cama està inflada i també teniu dolor i calambres, és possible que tingueu un coàgul de sang o una trombosi venosa profunda. En aquest cas, busqueu atenció mèdica i no apliqueu un coixinet de calefacció.
Pas 3. Assegureu-vos que porteu sabates ben ajustades
Els calambres a les cames de vegades poden ser causats per calçat mal ajustat, especialment entre les persones que tenen els peus plans i altres problemes estructurals. Per evitar rampes a les cames causades pel calçat, assegureu-vos de portar només sabates que s’adaptin adequadament a vosaltres i que estiguin dissenyades per compensar qualsevol problema estructural que tingueu amb els peus.
- És possible que hàgiu d’aconseguir sabates especialment equipades i fetes per un podòleg. Costaran més que les sabates comprades a la botiga, però poden ajudar-vos a aturar els rampes de les cames. Les insercions de sabates per a sabates és poc probable que us ajudin.
- Les persones que pateixen rampes nocturnes a les cames també han d’evitar portar talons alts, ja que aquestes sabates s’han relacionat amb rampes a les cames.
Mètode 3 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Proveu de beure 240 ml d’aigua tònica si els trams no ajuden
L’aigua tònica conté quinina, que algunes persones han considerat útil per als còlics nocturns. Tot i això, la quinina no està aprovada per la FDA per tractar rampes a les cames i l’aigua tònica només conté una petita quantitat.
La poca quantitat de quinina a l’aigua tònica és poc probable que provoqui efectes secundaris
Pas 2. Augmenteu la ingesta de potassi, calci i magnesi
Hi ha algunes proves que suggereixen que els còlics nocturns de les cames poden ser causats per deficiències de nutrients, especialment nivells baixos de potassi, calci i magnesi. Això pot ser més un problema per als esportistes. Per evitar aquestes deficiències, assegureu-vos que obtingueu una quantitat adequada d'aquests minerals a partir d'aliments o suplements.
- Les bones fonts d’aquests minerals poden incloure llet, plàtans, taronges, albercocs, raïm, col, bròquil, moniatos, iogurt i peixos d’aigua salada.
- Tingueu en compte que la investigació sobre la connexió causal entre deficiències de minerals i rampes a les cames ha estat mixta, de manera que augmentar el consum d’aquests minerals no pot alleujar per si soles els rampes nocturns de les cames. El millor és seguir una dieta equilibrada per obtenir quantitats adequades en lloc de canviar la dieta dràsticament.
- Si no voleu prendre un suplement de magnesi, proveu d’afegir sals de magnesi o Epsom a l’aigua del bany.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de magnesi si esteu embarassada
Les dones embarassades solen ser més susceptibles a tenir rampes a les cames, especialment durant el segon i tercer trimestre. Parleu amb el vostre metge si esteu embarassada i teniu rampes a les cames per determinar si és adequat prendre suplements de magnesi.
- Les dones embarassades tenen més probabilitats de beneficiar-se de suplements de magnesi, que és fonamental per a la funció corporal normal. Per a dones adultes majors o no lactants, els estudis demostren que els suplements de magnesi són molt menys concloents.
- Assegureu-vos de no començar a prendre cap suplement sense l’aprovació del vostre metge, especialment si esteu embarassada. El vostre metge pot determinar que podeu consumir una quantitat adequada de magnesi simplement canviant la vostra dieta.
Pas 4. Consumeix almenys 2,2 litres d'aigua al dia per evitar la deshidratació
De vegades, la deshidratació pot empitjorar els rampes de les cames, així que assegureu-vos de beure molta aigua cada dia. Les dones haurien d’objectiu de beure uns 2,2 litres al dia, mentre que els homes haurien de beure uns 3 litres d’aigua al dia.
- Si no esteu segur de si beveu prou aigua, comproveu la transparència de l'orina. L’orina clara assenyala una hidratació adequada, mentre que l’orina groguenca o orinar amb poca freqüència indica una hidratació menys adequada.
- Eviteu beure massa alcohol. El consum excessiu d’alcohol roba l’aigua al cos, cosa que empitjora molt la possibilitat de rampes.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge si heu de prendre bloquejadors de canals de calci
Els bloquejadors de canals de calci impedeixen l’entrada de calci a diverses cèl·lules i parets dels vasos sanguinis del cos. Tot i que s’utilitzen principalment per tractar la pressió arterial alta, també es poden utilitzar per ajudar a tenir rampes musculars nocturnes. Haureu de prendre la pressió arterial regularment si preneu aquest medicament.
- Si el vostre metge creu que heu d’utilitzar bloquejadors de canals de calci, us donaran una recepta juntament amb informació específica sobre la dosi.
- Els efectes secundaris dels bloquejadors de canals de calci poden incloure somnolència, augment de la gana, augment de pes i dificultat respiratòria (dins de les primeres dosis si teniu al·lèrgia al medicament).
- Tingueu en compte que les persones que prenen bloquejadors de canals de calci no han de menjar toronja, beure suc d’aranja ni consumir alcohol mentre prenen la medicació.
Mètode 4 de 4: evitar drogues que puguin causar rampes a les cames
Pas 1. Vigileu els diürètics
Els diürètics que s’utilitzen per tractar la pressió arterial alta també poden ajudar a eliminar l’excés d’aigua del cos. Malauradament, això pot provocar deshidratació, una causa comuna de rampes nocturnes a les cames.
Si pren un d'aquests medicaments i experimenta rampes a les cames a la nit, parli amb el seu metge sobre la presa d'un diürètic
Pas 2. Reconeixeu que alguns medicaments contra la hipertensió poden causar rampes a les cames
Els diürètics tiazídics, que s’utilitzen per tractar la pressió arterial alta i la insuficiència cardíaca, poden esgotar els electròlits clau del cos i obrir el camí a possibles còlics. Els inhibidors de l'ECA també poden causar un desequilibri electrolític i provocar rampes musculars.
Parleu amb el vostre metge si teniu una lectura anormal de la pressió arterial mentre preneu un medicament antihipertensiu. Poden recomanar canviar la dosi o retirar-se la medicació
Pas 3. Penseu en canviar estatines i fibrats per altres medicaments
S’utilitza per controlar el colesterol alt, les estatines i els fibrats poden interferir amb el creixement muscular, provocant una disminució de l’energia muscular. Pregunteu al vostre metge si és prudent canviar estatines i fibrats amb vitamina B12, àcid fòlic i vitamina B6. Aquesta pot ser una opció si el colesterol és límit i no alt.
- Informeu al vostre metge si els còlics de les cames van començar just quan vau començar a prendre un medicament nou. Sovint poden trobar altres medicaments per tractar el colesterol alt.
- Pregunteu al vostre metge si és possible controlar els nivells de colesterol amb la dieta. A més, assegureu-vos que només preneu 1 medicament si és necessari per controlar el colesterol.
- Les estatines prescrites habitualment inclouen Lipitor, Lescol i Crestor. Els fibrats que es solen prescriure inclouen Bezalip, Lipidil i Lopid.
Pas 4. Consulteu el vostre psiquiatre si experimenteu rampes a les cames mentre preneu antipsicòtics
Els medicaments que s’utilitzen per tractar la depressió, l’esquizofrènia i altres afeccions mentals poden induir fatiga, letargia i debilitat, de vegades provocant rampes a les cames. Parleu amb el vostre metge si creieu que podríeu experimentar rampes a les cames com a conseqüència d’antipsicòtics i comproveu si se us pot prescriure un medicament diferent.
- Aquesta classe de medicaments inclou Abilify, Thorazine i Risperdal.
- Alguns antipsicòtics poden causar efectes secundaris greus. Si teniu espasmes musculars i altres impactes en el vostre moviment físic, com ara contraccions o dificultats per caminar, derivats d’antipsicòtics, informeu-ho immediatament al vostre metge.
Consells
- Proveu de posar una barra de sabó de mida normal per a motels sota la part de la cama que té les rampes. Com a alternativa, apliqueu sabó líquid hipoal·lergènic directament al centre de les rampes. Tot i que no hi ha investigacions que ho avalin, algunes persones informen que aquests mètodes són eficaços per tractar els rampes de les cames.
- Hi ha altres suplements que han ajudat a alleujar els rampes de les cames en algunes persones, tot i que els resultats dels assajos clínics han estat mixtos. Pregunteu al vostre metge si podeu beneficiar-vos de prendre oli de prímula o llevat de cervesa de manera regular.
