Els rampes a les cames són freqüents entre els esportistes, les dones embarassades, les persones amb afeccions mèdiques específiques o fins i tot les persones que dormen sense pretensions. El fet és que és molt freqüent tenir rampes a les cames que provoquin un estrenyiment dels músculs dels panxells, dels isquiotibials o dels quàdriceps. Aquests nus dolorosos sobtats poden durar des de pocs segons fins a quinze minuts. Tot i que ningú no sap la causa exacta, hi ha alguns consells útils sobre les millors maneres de prevenir-les.
Passos
Mètode 1 de 3: Prendre precaucions físiques
Pas 1. Estireu després dels entrenaments
L’exercici, lesions o ús excessiu dels músculs sovint poden provocar rampes a les cames. Les persones poden tenir rampes en qüestió de minuts o fins a sis hores després de fer exercici o qualsevol tipus d’esforç físic. Si les rampes nocturnes són un problema, assegureu-vos d’estirar abans d’anar a dormir, però assegureu-vos que els músculs s’escalfen.
- Estirar els músculs freds pot augmentar el risc de lesions en fer exercici i no es recomana estirar abans de fer exercici. Estireu després d’acabar l’entrenament quan els músculs s’escalfen.
- Proveu estiraments per a les cames, com ara l'estirament del vedell, on us poseu sobre una plataforma elevada (com un graó) i deixeu els talons penjats de la vora. Com més empenyi els talons, més intensament sentireu l'estirament dels vostres vedells.
- Podeu estirar els isquiotibials mentre estireu el vedell articulant-vos cap endavant als malucs. Aneu amb compte de no arrodonir la columna vertebral mentre us doblegueu cap endavant, ja que això pot agreujar i complicar els problemes quan els còlics són causats per la afectació del nervi ciàtic.
- Els quàdriceps es poden estirar de peu dret, doblegant una cama cap enrere i agafant el turmell. Empenyeu els malucs cap endavant per estirar més els quads. Repetiu per l'altre costat.
Pas 2. Proveu de submergir-vos en aigua tèbia o amb un coixinet de calefacció
Sovint es recomana banyar-se en aigua tèbia o utilitzar coixinets de calefacció per alleujar les molèsties de rampes a les cames. La calor pot ajudar a alleujar els rampes augmentant el flux sanguini a la zona i relaxant el múscul. Proveu de remullar-vos en un bany calent i utilitzeu un coixinet de calefacció en els músculs que se senten rígids o atapeïts.
Per a algunes persones, l’aplicació del fred pot ser eficaç en el tractament de rampes musculars. Experimenteu amb fred i calor i veureu quin us proporciona més alleujament. No oblideu embolicar sempre paquets de gel o fred en una tovallola per protegir la vostra pell
Pas 3. Preste atenció al posicionament de les cames
Per reduir la possibilitat de calambres a les cames, eviteu estar de peu sobre superfícies dures durant un llarg període de temps o estar asseguts durant molt de temps. En lloc d'això, assegureu-vos que permeteu que la sang circuli per les extremitats movent-se i estirant les cames amb freqüència durant el dia.
La posició en què dormi pot contribuir a fer rampes a les cames a la nit. Dormir amb els genolls doblegats i els peus apuntant cap avall pot provocar rampes a les cames. Intenteu mantenir les cames rectes i col·locar un coixí sota els vedells per evitar rampes a les cames. Si sou alt i teniu dificultats per col·locar-lo al matalàs, proveu de deixar penjar els peus sobre la vora en lloc de ficar-vos les cames
Pas 4. Conegueu els vostres límits durant els entrenaments
Sovint, les rampes són el resultat de pressionar-se més fort del que el seu cos està acostumat. Eviteu augmentar ràpidament la intensitat o la durada d’un entrenament. En lloc d’això, entreneu-hi gradualment i passeu sempre pel vostre ritme.
Entre els signes que estigueu entrenant en excés el cos, hi ha tensió muscular, rigidesa articular o dolors que persisteixen durant diversos dies
Mètode 2 de 3: Menjar i beure els nutrients adequats
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat
Alguns estudis han trobat que mantenir-se hidratat evitarà rampes (mentre que altres estudis no han trobat cap correlació entre els dos). Els investigadors creuen que la disminució del líquid al voltant de les cèl·lules del cos causa contraccions musculars, que al seu torn provoquen rampes. Assegureu-vos de beure prou aigua diàriament i de reposar-la després de fer exercici.
- L'Institut de Medicina suggereix que els homes haurien de beure aproximadament 13 tasses (3,3 litres) de begudes al dia, mentre que les dones haurien de consumir aproximadament 9 tasses (2,2 litres) al dia.
- La quantitat de líquids necessaris també depèn de factors com el pes i el nivell d'activitat. Proveu una calculadora en línia que us proporcionarà una estimació més precisa.
Pas 2. Reposar sodi
Els electròlits són essencials per mantenir l’equilibri de líquids al cos i es poden perdre en suar. El sodi en particular es perd per la suor més que altres electròlits. Si esteu suant, sobretot si el clima és calorós, si feu exercici o sou un atleta de resistència, la pèrdua de sodi pot provocar còlics i afeccions més perilloses anomenades hiponatrèmia.
- Substituïu el sodi menjant aliments salats (com els bretxos) o bevent productes i begudes esportives amb electròlits.
- Proveu de menjar una llesca d'escabetx agre o beure el suc d'un escabetx. Això es coneix com a "fórmula de l'àvia", però fins i tot els jugadors de les Philadelphia Eagles de la NFL han conegut que beuen 2 unces de suc d'escabetx abans dels jocs de futbol per evitar rampes.
- També es suggereix sal marina sense refinar perquè conté altres minerals útils per al cos.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de calci
Molts creuen que els rampes musculars són causats per una deficiència de calci. Augmenteu el vostre consum de calci de manera natural mitjançant una dieta rica en productes lactis com ara llet, formatge o iogurt. A més, podeu provar de prendre suplements de calci que es poden comprar a la farmàcia local o en línia. La quantitat diària mitjana recomanada per a adults d'entre 19 i 50 anys és d'1.000 mg.
- Si no us preocupen els productes lactis, proveu mongetes blanques, col arrissada, sardines, salmó o figues seques.
- Busqueu suplements de calci que també continguin clorhidrat de betaina i vitamina D. Aquests nutrients ajuden a augmentar la quantitat de calci que es digereix al cos.
Pas 4. Assegureu-vos que teniu prou magnesi a la sang
Actualment hi ha hipòtesis mèdiques que relacionen els rampes de les cames amb els nivells baixos de magnesi del sistema. Tot i que encara s’està provant l’efecte del magnesi en el públic en general, ha demostrat ser un tractament eficaç per a dones embarassades. Proveu de prendre un suplement de magnesi que podeu trobar a la vostra farmàcia local.
Els nivells suggerits de magnesi varien de 360 mg / dia a 420 mg / dia segons l'edat. Parleu amb el vostre metge sobre la dosi adequada per a vosaltres
Pas 5. Eviteu l'esgotament de potassi
El potassi és un electròlit que regula el flux de líquids dins i fora de les cèl·lules del cos. També ajuda a conduir els impulsos nerviosos i les contraccions musculars. La majoria dels adults necessiten 4, 700 mg de potassi cada dia. Els aliments rics en potassi inclouen pans integrals, mantega de cacauet, plàtans, espinacs i llet o iogurt.
Se sap que els diürètics (pastilles d’aigua) que s’utilitzen per tractar afeccions com la hipertensió arterial augmenten el risc de rampes a les cames, ja que augmenta l’excreció d’electròlits del cos com el potassi
Mètode 3 de 3: visitar el vostre metge o farmàcia
Pas 1. Proveu un tractament tòpic com el dimetilsulfòxid (DMSO)
DMSO és un líquid clar i lleugerament gras que s’aplica a la pell per reduir la inflamació, la inflamació i el dolor. Barregeu una solució d'una part d'aigua i dues parts de DMSO i fregueu-la a la pell almenys tres vegades al dia.
- DMSO es presenta tant en forma líquida com en gel. Optar pel 99,9% de líquid per evitar picors i irritacions.
- És possible que experimenteu picor lleu, irritació i calor a la zona afectada. Aquestes reaccions són temporals i no són motiu de preocupació.
Pas 2. Preneu un medicament sense recepta (OTC)
Hi ha alguns medicaments de venda lliure que afirmen tenir fórmules homeopàtiques que estimulen els processos de curació naturals del cos per tal d’alleujar els símptomes de còlics. Les pastilles o comprimits s’han de prendre amb aigua cada quatre hores (o segons calgui), mentre que l’ungüent es pot utilitzar amb llibertat i aplicar-se directament a la pell.
- Els ingredients actius de diferents productes OTC varien d’un fabricant a un altre, per tant, llegiu sempre l’etiqueta amb atenció. Els ingredients actius inclouen Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum i Magnesia phosphorica.
- Consulteu la disponibilitat de la vostra farmàcia local o proveïdors en línia.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre un medicament nou si esteu embarassada, preneu altres medicaments (inclosos els medicaments de venda lliure), teniu un estat de salut existent, alletant o administrant-lo a algú menor de 12 anys.
Pas 3. Obteniu una recepta de quinina
Els metges prescriuen quinina per a rampes a les cames des dels anys quaranta perquè no s’han desenvolupat altres medicaments fiables. La prescripció del medicament continua sent elevada malgrat les advertències de seguretat de la FDA i les poques proves científiques que avalen la seva eficàcia. Parleu amb el vostre metge sobre totes les opcions de tractament abans de considerar la quinina.
- La marca Qualaquin és l’únic medicament que conté quinina autoritzat per la FDA.
- Els efectes secundaris inclouen problemes cardíacs, erupcions i reaccions al·lèrgiques, problemes auditius, problemes oculars, insuficiència renal i molt més.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre les rampes a les cames que resulten d'altres afeccions mèdiques
Afeccions mèdiques com diabetis, trastorns nerviosos, trastorns hepàtics o trastorns de la tiroide poden provocar rampes a les cames. Podeu tractar-vos amb mesures d’autocura, com estiraments de cames, mantenir-vos hidratats o medicaments. Si els símptomes persisteixen, parleu amb el vostre metge immediatament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si us trobeu enmig d'una desagradable rampes, proveu de fer-ne un massatge o pastar fins que el dolor disminueixi.
- Altres afeccions mèdiques propenses a còlics, incloses afeccions que afecten el flux sanguini (malaltia arterial perifèrica), malalties renals, malalties tiroïdals i esclerosi múltiple.
- Les dones embarassades són especialment propenses a rampes a causa de la disminució de la quantitat de minerals, com el calci i el magnesi.
- Feu exercicis per enfortir el nucli, l’esquena i els malucs, que poden reduir la possibilitat que les cames s’agafin.
Advertiments
- Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre qualsevol medicament o començar qualsevol règim de condicionament físic.
- Tingueu precaució en estirar-vos per evitar estirar o estirar un múscul.
