Si pateix dolor o dolor muscular, pot ser causat per una tensió. Les tensions musculars es produeixen quan el múscul s’estira massa o es contrau massa ràpidament. Això pot passar a causa d’esports, altres activitats físiques o simplement en el transcurs de la vida diària. En funció de la gravetat de la tensió muscular, podeu tractar-la a casa o demanar atenció mèdica.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar una tensió muscular menor a casa
Pas 1. Descanseu el múscul lesionat per evitar més danys
El més important que podeu fer per a una tensió muscular és donar-li temps de curació. Intenteu evitar fer qualsevol cosa que posi pes al múscul tensió, inclosos practicar esport, fer exercici o fer treball físic. En lloc d’això, mantingueu-vos en moviment suau.
- Per exemple, si el múscul tens és al braç o al pit, eviteu agafar res pesat.
- Proveu de reposar el múscul durant almenys 2-3 dies i, a continuació, feu uns minuts d'activitat lleugera per veure com us sentiu. Si encara teniu dolor, descanseu una mica més.
Pas 2. Comenceu a moure's de nou després de 24-48 hores per accelerar la recuperació
Un cop pugueu fer servir el múscul lesionat sense que el dolor us aturi, proveu de reprendre les activitats diàries. D’aquesta manera, el múscul es tornarà rígid.
Un repòs prolongat al llit pot fer que els símptomes durin més i retarden la recuperació
Pas 3. Elevar un múscul de la cama tensat sobre un coixí
Per exemple, podeu recolzar la cama sobre un coixí mentre estigueu estirat al llit o assegut al sofà. Elevar el múscul tant com sigui possible ajudarà a prevenir i reduir la inflamació.
Si heu de seure a un escriptori a l’escola, pregunteu al vostre professor si podeu utilitzar un tamboret o una cadira petita per recolzar la cama mentre es cura
Pas 4. Apliqueu calor durant 15-30 minuts cada 2-3 hores per augmentar el flux sanguini a la lesió
La calor ajudarà a millorar la circulació cap al múscul tens. Si teniu una ampolla d’aigua calenta, manteniu-la contra la tensió durant uns 15-30 minuts a la vegada diverses vegades al dia. Si no teniu una ampolla d’aigua calenta, podeu utilitzar un embolcall d’un sol ús o un coixinet de calefacció.
- És possible que hàgiu de posar una tovallola entre la font de calor i la lesió per protegir la vostra pell.
- Reviseu la pell sota la font de calor cada pocs minuts per assegurar-vos que no faci massa calor.
- Si experimenta molt dolor i inflor, podeu alternar la calor amb un paquet de gel, que reduirà el dolor i la inflor.
Pas 5. Preneu antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) per disminuir el dolor i la inflamació
Els AINE estan disponibles sense recepta i inclouen ibuprofè, aspirina i naproxè. Poden ser molt eficaços per alleujar les molèsties i la inflamació associada a una soca. Seguiu les instruccions del fabricant quant a la dosificació i llegiu les etiquetes d’advertència sobre les possibles interaccions medicamentoses.
- Truqueu al vostre metge si teniu cap pregunta sobre si és segur prendre AINE per altres problemes de salut, com ara un atac recent de grip o varicel·la o medicaments que preneu.
- També podeu prendre acetaminofè si això és tot el que teniu a mà, però només us ajudarà amb les molèsties i no amb la inflamació.
- No doneu aspirina a un nen menor de 12 anys.
Mètode 2 de 3: buscar atenció mèdica per a una tensió muscular
Pas 1. Busqueu ajuda mèdica immediatament si sentiu un esclat en el moment de la lesió
Un so esclatant podria indicar que heu patit un trencament muscular. Sovint s’acompanya de dolor intens, inflor, tendresa i decoloració. En aquest cas, busqueu atenció mèdica d’urgència per assegurar-vos que no pateixi cap dany addicional al múscul.
Les tensions musculars greus donaran lloc a la pèrdua de funció en aquest múscul i poden requerir cirurgia
Pas 2. Aneu al vostre metge si no suporteu cap pes al múscul
Si no es pot moure ni suportar pes a l’articulació o si té adormiment en qualsevol part de la zona lesionada, pot ser una lesió més greu, com ara una fractura. Demaneu una cita amb el vostre metge o aneu a urgències o a un centre d’atenció urgent perquè us vegin el més aviat possible.
Un altre símptoma d’una possible fractura és el dolor que se sent directament sobre un os
Pas 3. Demaneu una cita si la tensió muscular no millora al cap de 48 hores
Per a la majoria de les soques, notareu una millora després dels primers dies. Si el vostre nivell de dolor encara és molt alt i us preocupa, el múscul no es cura o si la tensió us impedeix fer activitats diàries com caminar, vestir-vos o menjar, truqueu al vostre metge i consulteu una cita. El vostre metge pot determinar si necessiteu limitar les vostres activitats o desconnectar de la feina.
Si cal, el vostre metge també us pot proporcionar una referència per a la fisioteràpia
Mètode 3 de 3: Prevenir una futura tensió muscular
Pas 1. Estireu abans i després de fer exercici
Dediqueu uns quants minuts a escalfar-vos abans de fer exercici intens, com ara córrer suaument al lloc abans de començar una carrera més llarga. Després de fer exercici, estireu els músculs que heu estat treballant, com ara estiraments de vedells després de trotar.
També és una bona idea passar uns minuts estirant-se cada dia, fins i tot si no teniu previst fer-hi exercici
Pas 2. Augmenteu la intensitat gradualment quan feu exercici
És més probable que es produeixi tensió muscular quan us pressioneu massa fort. Comenceu fent exercici a un nivell amb el qual sabeu que us sentiu còmode i, a continuació, treballeu lentament fins a entrenaments més llargs i exercicis més difícils.
- Per exemple, si aixeca peses, comenceu per una quantitat que sabeu que podeu aixecar. Feu unes quantes repeticions amb aquest pes i, a continuació, afegiu-ne més de forma molt gradual.
- Si us esteu recuperant de pressionar-vos massa, el ioga pot ser una bona pràctica per ajudar-vos a facilitar la recuperació.
Pas 3. Practicar una bona postura durant tot el dia
Quan estigueu de peu, manteniu l'esquena recta i les espatlles enrere. Seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra. Quan aixequeu un objecte pesat, doblegueu els genolls i utilitzeu els músculs de les cames per equilibrar la càrrega.
