Sembla que algú us ha posat un barret de 3 mides massa petit per al cap i us ha obligat a portar-lo. Els mals de cap tensionals es troben entre els tipus de mals de cap més freqüents, especialment en adults i adolescents grans. Normalment, podeu tractar els mals de cap amb tensió del coll a casa sense necessitat d’intervenció mèdica. Si teniu mal de cap tensional diverses vegades a la setmana, doneu un cop d'ull al vostre estil de vida i vegeu quins canvis podeu fer que redueixin la freqüència dels vostres mals de cap. Si cap d'aquestes coses sembla fer molt de bé, contacteu amb els professionals mèdics per obtenir l'alleujament que necessiteu.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujar el dolor immediat
Pas 1. Preneu un analgèsic sense recepta
Els analgèsics sense recepta, com l’aspirina, l’acetaminofè (Tylenol) o l’ibuprofè (Advil, Motrin), solen ser efectius per alleujar el dolor provocat per un mal de cap per tensió al coll. No obstant això, no fan res per eliminar la tensió, de manera que és possible que el dolor de cap torni quan la droga s’esgota.
- Un analgèsic amb cafeïna pot proporcionar més alleujament, especialment si beveu regularment begudes amb cafeïna.
- Eviteu prendre analgèsics sense recepta durant més de 3 dies a la setmana. Això pot provocar mals de cap per un ús excessiu de medicaments, també anomenats mals de cap "rebot". També pot causar danys a l’estómac o al fetge.
Pas 2. Fregueu les taques tendres del coll
Si el dolor al coll us causa un mal de cap, és possible que pugueu alleujar-lo fregant suaument les taques d’on sembla que prové el dolor. Si el dolor és causat per músculs tensos o rígids al coll, fregant-los, podeu ajudar a afluixar-los.
- Proveu diferents tècniques de massatge per veure què funciona millor. És possible que obtingueu un alleujament simplement aplicant una pressió constant als punts tendres. També pot ajudar-vos a fregar els dits en cercles al voltant del punt de dolor o tensió.
- Si teniu taques persistents al coll o al cap, parleu amb el vostre metge, ja que hi pot haver altres afeccions que les provoquin.
Pas 3. Proveu la teràpia de calor o la teràpia del fred
Posar un paquet de calor a la part posterior del coll pot augmentar el flux sanguini per ajudar a alliberar la tensió causada pels vasos sanguinis restringits. Un paquet de gel, en canvi, redueix el flux sanguini per calmar els espasmes musculars i reduir la inflamació. Experimenteu per determinar quin us funciona millor.
Apliqueu calor o gel durant només 15 minuts alhora, esperant almenys 2 hores entre els tractaments. Utilitzeu una tovallola entre la pell i el paquet de calor o gel per protegir-la
Consell:
Si la calor us alleuja el mal de cap, també podeu provar una dutxa o banyera calenta.
Pas 4. Feu exercicis de respiració profunda per ajudar-vos a relaxar-vos
Seu còmodament en un lloc tranquil i allunyat de qualsevol distracció i crida l'atenció sobre la respiració. Mentre inspireu, expandiu el pit i penseu a omplir els pulmons de baix a dalt amb aire. Feu una pausa quan els pulmons estan plens i expireu lentament, deixant anar l’aire del cos. Feu una pausa abans d’inspirar de nou.
Fins i tot un o dos minuts de respiració profunda ajuda a relaxar la ment i el cos, reduint la tensió dels músculs. També podeu trobar que utilitzar exercicis de respiració per relaxar-vos a l’aparició d’un mal de cap tensional ajuda a alleujar el dolor o la gravetat d’aquest mal de cap
Consell:
Si trobeu algun alleujament dels exercicis de respiració, proveu alguns exercicis de respiració iògica més avançats per reduir encara més l’estrès i la tensió.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Proveu tècniques de control de l'estrès per calmar-vos
Si teniu molta tensió, és possible que noteu més tensió al coll. Tot i que no necessàriament podeu eliminar l’estrès de la vostra vida, hi ha tècniques que podeu emprar per reduir l’impacte de l’estrès en el vostre cos. Algunes tècniques que podeu provar són:
- Meditació
- Ioga
- Diari diari
- Relaxació muscular progressiva
Consell:
No espereu cap diferència immediata quan comenceu una nova tècnica de control de l’estrès. Tanmateix, si no us sentiu diferent o continueu tenint mal de cap tensional després de 2 a 3 setmanes de pràctica constant, és possible que la tècnica no us funcioni.
Pas 2. Limiteu el temps de pantalla al telèfon i als dispositius mòbils
Si mireu constantment el telèfon o llegiu a la tauleta, podeu provocar tensions al coll i provocar tensions. Quan hàgiu d'estar al telèfon o en un altre dispositiu, manteniu-lo al davant en lloc de mirar-lo cap avall per mantenir el coll recolzat.
Tingueu en compte la posició del coll quan mireu la televisió o llegiu també un llibre o una revista. Feu un descans i moveu el cap cada 20 o 30 minuts si us trobeu assegut a la mateixa posició durant un llarg període de temps
Pas 3. Disminuïu l'ús d'alcohol i nicotina
Si fumeu (o vaporeu) amb freqüència, això pot provocar tensions. Fins i tot si no fumeu, és possible que tingueu mal de cap tensional quan esteu al voltant de persones que ho fan. L’ús d’alcohol també pot provocar tensions, fins i tot si només es beu amb moderació.
- Si creieu que els vostres mals de cap tensionals són causats per l’ús d’alcohol o nicotina i que és difícil deixar d’utilitzar aquestes substàncies pel vostre compte, parleu amb el vostre metge. Poden recomanar-vos un programa que us ajudarà a reduir l'ús i, finalment, a deixar de fumar completament.
- Tingueu en compte que si el vostre cos depèn d'alguna d'aquestes substàncies, disminuir l'ús o deixar de fumar completament pot empitjorar els vostres mals de cap a curt termini a causa de la retirada.
Pas 4. Canvieu la vostra posició per dormir si dormiu amb l'estómac
Dormir a l’estómac pot fer girar el coll en un angle estrany, cosa que pot provocar músculs estrets i dolor al coll. Si dormiu d’esquena o de costat, el coll us recolzarà més.
- Comproveu també el coixí. És possible que un coixí massa suau no suporti prou el cap, cosa que pot provocar tensions al coll. Busqueu un coixí amb suport per al coll o que estigui dissenyat específicament per a persones que dormen en la posició on dormiu normalment.
- Aneu amb compte de no dormir massa. Tot i que podeu pensar que dormir és bo, també pot provocar un mal de cap amb tensió al coll o augmentar la gravetat d’un mal de cap que hauríeu tingut de totes maneres.
Pas 5. Practicar una bona postura estant assegut i de peu
El fet de posar-se a sobre es posa tensió al coll que pot provocar tensions al coll. Quan esteu asseguts, poseu la cadira a una alçada que permeti col·locar els peus a terra amb els genolls en angle recte. A continuació, seieu alt a la vora de la cadira amb les espatlles cap enrere. Hauríeu de poder mirar directament i fer tot el que hàgiu de fer assegut. Si no podeu, us estimeu més al coll.
- Preneu-vos l’hàbit de revisar la vostra postura cada 15 a 20 minuts si veieu que comenceu a corbar-vos o tendeu a caure. Això ajudarà a minimitzar la tensió del coll.
- Quan conduïu, ajusteu el seient perquè pugueu arribar als pedals amb l’esquena ferma contra la part posterior del seient.
- Si heu d’utilitzar el telèfon, manteniu-lo alçat als ulls en lloc de doblegar el coll cap endavant per mirar cap avall. Flexionar el cap amb freqüència pot provocar mal de cap amb tensions regulars i dolor al coll.
Consell:
Si treballeu a una oficina, és possible que hàgiu d’ajustar l’alçada de la cadira o posar l’ordinador en un ascensor perquè pugueu seure amb una bona postura. També podeu provar un taulell permanent si el vostre empresari està disposat a acomodar-se.
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Mantingueu un diari de mal de cap per identificar possibles desencadenants
Anoteu quan es va produir el mal de cap i quant va durar. Incloeu coses que vau fer anteriorment que podrien haver causat el mal de cap, inclosos els medicaments que hàgiu pres, així com menjar i beure. També podeu valorar la gravetat del mal de cap, com ara en una escala de l’1 al 5, juntament amb qualsevol cosa que hàgiu fet per alleujar el dolor.
- Podeu trobar una mostra de plantilla de diari de mal de cap aquí:
- Per exemple, podríeu escriure: "Mal de cap tensional a les 4 de la tarda, 3 de cada 5, havia estat assegut al meu ordinador tota la tarda. Vaig menjar un entrepà a dinar al meu escriptori a causa d'un termini". A partir d’aquesta entrada, podríeu concloure que mirar fixament l’ordinador durant hores i hores és una possible causa del vostre mal de cap tensional. Una altra causa pot ser el fet de menjar a l'escriptori en lloc de sortir o fer un breu passeig.
- Una entrada normalment no és suficient per esbrinar exactament què us causa el mal de cap. No obstant això, amb el pas del temps, pot sorgir un patró. Per exemple, és possible que tingueu mal de cap tensional quan treballeu diverses hores en un ordinador o quan esteu molt al telèfon.
Consell:
Mostrar el vostre diari de mal de cap al vostre metge us proporcionarà informació sobre la freqüència dels vostres mals de cap i el que esteu fent per alleujar-los. Poden utilitzar aquesta informació per recomanar un tractament que us pugui ajudar més.
Pas 2. Proveu teràpies complementàries per alliberar tensions
Les teràpies complementàries o alternatives poden ajudar a disminuir la freqüència o la gravetat dels vostres mals de cap tensionals, en funció de com es desencadenin i de la vostra salut general. Les teràpies que poden ajudar a tensionar els mals de cap inclouen:
- Teràpia de massatge: diferents tècniques de massatge se centren en els punts gallet i la inflamació crònica del coll per alliberar tensió.
- Fisioteràpia: un fisioterapeuta pot prescriure estiraments i exercicis per enfortir i millorar la flexibilitat dels músculs del coll.
- Agulla seca: un professional mèdic col·loca agulles estèrils en punts de desencadenament del coll i del cuir cabellut, similars a l’acupuntura, per alleujar la inflamació i alliberar la tensió.
- Acupuntura: un professional col·loca agulles estèrils en "acupunts" designats que estimen el flux d'energia (anomenat "qi"), seguint les teories de la medicina tradicional xinesa.
Pas 3. Obteniu tractament de biofeedback per ajudar-vos a aprendre a controlar la tensió
Un professional mèdic col·loca pegats d’elèctrodes al cos per mesurar la freqüència cardíaca, la pressió arterial i altres funcions corporals. Observen els resultats en un monitor mentre us parlen mitjançant una meditació guiada. Al llarg de diverses sessions, aprendràs a utilitzar diverses tècniques de relaxació per alliberar tensions i tenir una resposta més sana a l’estrès.
També podreu veure les mesures. El professional mèdic que realitza el tractament us ensenyarà què significa cada mesura i us ajudarà a trobar maneres de controlar-lo
Pas 4. Aneu a un quiropràctic si la columna vertebral està fora d'alineació
Quan la columna vertebral està fora d'alineació, és possible que tingueu nervis pessigats que causin mals de cap. Una columna vertebral desalineada també exerceix pressió sobre els músculs circumdants, cosa que els provoca tensions. Aquesta tensió també pot provocar mals de cap. Un quiropràctic fa massatges i ajusta la columna vertebral per corregir un desalineament que pot causar-vos tensions.
- El quiropràctic també pot recomanar diversos canvis en l'estil de vida, inclòs un canvi en la dieta, l'exercici o prendre vitamines o suplements addicionals.
- Feu que el quiropràctic comprovi si hi ha altres problemes de la columna vertebral, com ara l’hèrnia discal o l’afectació nerviosa, abans que facin alguna manipulació del coll o, en cas contrari, es podria ferir greument.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments amb recepta
Si els medicaments sense recepta no ajuden als vostres mals de cap tensionals o trobeu que n’heu d’utilitzar massa sovint, us pot ajudar un medicament amb recepta més fort. Doneu al vostre metge un historial complet dels vostres mals de cap tensionals i del que heu fet per alleujar el dolor i prevenir-los.
Si teniu mals de cap recurrents, el vostre metge pot prescriure un medicament com naproxè (Naprosyn, Aleve) o amitriptilina (Elavil) per ajudar a trencar el cicle i prevenir el mal de cap abans que comenci
Pas 6. Consulteu un dentista si esteu apretant la mandíbula
Apretar la mandíbula i ratllar les dents també pot provocar tensions. Tot i que això no necessàriament està relacionat amb el coll, és possible que empitjori el vostre problema.
- El dentista s’adaptarà a vosaltres per obtenir una protecció bucal personalitzada que us protegeixi les dents i que ajudi a disminuir la tensió de la mandíbula. Això pot ajudar a alleujar els vostres mals de cap tensionals.
- Un tancament persistent pot causar dolor al coll, a la mandíbula i a les dents, però el que més se sent és al matí.
