La tensió i el dolor del coll poden desenvolupar-se a causa de l’estrès, el treball a l’ordinador durant tot el dia, les males posicions per dormir, la mala postura o fins i tot la mecànica respiratòria inadequada. La tensió del coll sovint pot provocar problemes de cap i altres problemes de columna vertebral. Podeu reduir la tensió del coll incòmoda o dolorosa fent estiraments al coll, fent massatges i escalfant i ajustant la vostra rutina diària.
Passos
Mètode 1 de 3: fer estiraments al coll
Pas 1. Introduïu la barbeta cap al pit
Baixeu suaument la barbeta cap al pit. Al mateix temps, imagineu-vos que esteu contra una paret i feu lliscar la part posterior del cap cap amunt per aquesta paret imaginària.
- Quan us asseieu davant d’un monitor tot el dia, la meitat inferior del coll acaba flexionada, però la part superior acaba en extensió perquè pugueu veure la pantalla. Per alleujar-ho, cal que la part superior del coll estigui flexionada cap endavant, amb la part inferior asseguda sobre si mateixa.
- Mantingueu aquest tram de dos a tres respiracions. Hauríeu de sentir com s’allargaven els músculs del coll i els músculs de les espatlles.
- Inspireu mentre aixequeu el cap i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici de dues a tres vegades, mantenint durant dos o tres respiracions alhora.
Pas 2. Combineu els mentons amb la inclinació del coll
Comenceu ficant la barbeta cap al pit i aixecant la part posterior del cap. A continuació, inspireu i inclineu el cap cap al costat dret. Esteneu i allargueu el coll cap a l’espai de la dreta, en lloc d’intentar portar l’orella a l’espatlla. Hauríeu de sentir un estirament a l’espatlla esquerra i al costat esquerre del coll. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions. Mentre expireu, aixequeu el coll i mireu cap endavant. A continuació, inspireu mentre inclineu el cap cap al costat esquerre. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions.
- Les inclinacions del coll són una bona manera d’iniciar la rutina d’estirament del coll, ja que ajudaran a allargar els músculs més grans del coll i relaxar tot el cos. Allargar i estirar els petits músculs del coll també pot evitar tensions.
- Seure en una posició còmoda de cames creuades sobre una estora o una superfície suau. Podeu utilitzar accessoris com un bloc de ioga o un coixí i seure-hi a sobre perquè la posició asseguda sigui més còmoda.
- Podeu repetir aquest exercici dues o tres vegades per banda. També podeu afegir certa resistència col·locant la mà contra el cap i exercint una pressió suau mentre inclineu el cap cap a un costat. Si inclineu el cap cap al costat dret, per exemple, utilitzaríeu la mà esquerra per aplicar una pressió lleugera al costat esquerre del cap. No estireu ni estireu-vos del coll i només apliqueu una pressió suau i lleugera al cap.
Pas 3. Proveu de fer estirar el braç
Aquest senzill estirament de peu us farà moure el tors i els braços i us ajudarà a alliberar qualsevol tensió al coll i a les espatlles.
- Comenceu amb una postura de peu amb els peus amplats del maluc i els braços cap avall pels costats. Comenceu a girar els braços d'un costat a un altre. Utilitzeu el tors i les espatlles per girar el cos suaument d’un costat a un altre, deixant que els braços també pengin d’un costat a l’altre. Gireu els braços i el cos de sis a deu respiracions.
- També podeu convertir les mans en punys i fer girar els braços perquè els punys aterrin gairebé cada maluc. Repetiu-ho entre sis i deu respiracions.
Pas 4. Feu un plec cap endavant amb una obertura del pit
Aquesta postura de peu és ideal per alliberar tensions al coll i a les espatlles.
- Poseu-vos amb les cames separades de dues a tres peus sobre una estora. Gireu els peus de manera que els dits dels peus es girin cap a dins i els talons lleugerament cap a fora. Agafeu les mans darrere de l’esquena perquè els dits s’entrellacen i els palmells estiguin el més units possible. Inspireu mentre aixequeu el pit cap al sostre, amb el coll cap amunt.
- Exhale mentre s’inclina lentament cap endavant entre les cames, doblegant-se als malucs i no a la part baixa de l’esquena. Deixeu que les mans juntes s’aixequin cap al sostre i deixeu que la gravetat deixi caure lentament sobre el vostre cap.
- Mantingueu aquesta posició entre sis i vuit respiracions. Deixeu que el cap pengui pesat i continueu ajuntant les mans. Hauríeu de sentir un estirament als músculs del coll i les espatlles.
Pas 5. Utilitzeu una paret per fer un estirament pec
Podeu utilitzar la cantonada d’una paret per ajudar a estirar els músculs del pit i alleujar la tensió que manteniu en aquesta zona. Això ajudarà a les espatlles a arrodonir-se, cosa que posarà el coll en una posició millor i més neutral.
- Comenceu parant uns dos metres enrere des de la cantonada de la paret, mirant cap a la cantonada. Mantingueu els peus units i poseu el mateix pes als dos peus.
- Col·loqueu els avantbraços a cada paret, amb els colzes just per sota de l'altura de les espatlles. Inspireu i inclineu-vos tot el que pugueu sense sentir dolor. Hauríeu de sentir un estirament al pit i a la part davantera de les espatlles.
- Mantingueu l’estirament entre sis i vuit respiracions. Podeu repetir aquest tram de tres a cinc vegades al dia.
Pas 6. Feu una postura de cobra per estirar i enfortir els músculs del coll
Un cop hàgiu escalfat els músculs del coll amb diversos trams d'obertura, podeu provar una postura de cobra per enfortir els músculs de les espatlles i els músculs del coll i de l'esquena. Aquesta postura pot ajudar a millorar la postura i la salut general de la columna vertebral. Es recomana estirar els músculs tensos del coll primer abans de fer postures de cobra.
- Comenceu estirat boca avall sobre una estora, amb el front pla sobre l’estoreta o recolzant-vos en una tovallola fina per recolzar-la. Els braços haurien d’estar als costats, amb els palmells plans a la catifa. Col·loqueu la llengua al sostre de la boca, ja que us ajudarà a estabilitzar els músculs del coll.
- Inspireu i espremeu els omòplats mentre aixequeu les mans i els braços, deixant-los planar uns centímetres per sobre de la catifa. Aixequeu el front aproximadament una polzada de la taula amb la mirada recte cap endavant i cap avall.
- Mantingueu aquesta posició entre sis i vuit respiracions, assegurant-vos que el cap estigui cap avall i que peseu a les cames i que premeu els dits cap a la taula.
- Repetiu aquesta postura de nou dues o tres vegades. Descanseu entre cada postura amb un costat del cap pla a la catifa.
Pas 7. Proveu els rellotges d'espatlla
Les espatlles treballen els músculs de l’espatlla i el coll. Seieu en una cadira o poseu-vos de peu amb els peus plans i l’amplada de les espatlles separats. Deixeu penjar els braços als costats i, a continuació, gireu les espatlles primer en sentit horari i després en sentit antihorari.
Repetiu de tres a quatre vegades al dia
Mètode 2 de 3: utilitzar massatge i escalfar
Pas 1. Feu un massatge als punts gallet del coll
El massatge us pot ajudar a fer exercici i alliberar qualsevol tensió en els músculs del coll, especialment si teniu tendència a sentir-la al mateix punt del coll. Aquests punts de desencadenament són nusos de fibra muscular estressats o tensos.
- Per fer-vos un massatge al coll, comenceu per fer servir el polze i l’índex per prémer suaument els músculs que voregen la zona del coll i les espatlles, també conegut com a múscul trapezi, que s’estén des de la base del crani fins a la meitat de l’esquena. i per sobre de l'espatlla. És possible que senti diversos punts desencadenants al múscul trapezi. Aquests punts de desencadenament semblaran una corda i, quan apliqueu una pressió lleugera, pot sentir-vos molèsties repartides per tota la zona muscular.
- Utilitzeu el polze i l’índex o els artells per fregar suaument i pastar els músculs del coll tensos. Si hi ha algun company de feina, amic o parella a prop, podeu demanar-los que us ajudin a fregar i pastar els punts gallet dels músculs del trapezi.
- També podeu fer un massatge professional als músculs del coll i les espatlles. Anar a fer massatges mensuals pot ajudar a reduir la tensió i el dolor al coll.
Pas 2. Utilitzeu un corró d'escuma per ajudar-vos a fer massatges als músculs del coll
També podeu utilitzar un corró d’escuma per fer massatges als punts d’activació i alliberar la tensió del coll. Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de botigues de material d’exercici. Cerqueu un rotllo d'escuma de 6 polzades de diàmetre complet.
- Col·loqueu el rotlle d'escuma a terra o sobre una estora. Estireu-hi al llarg, amb l'esquena superior al rotlle d'escuma. Podeu col·locar les mans als malucs o a banda i banda del cos.
- Mantenint el tors paral·lel al terra, feu rodar la part superior de l’esquena i els músculs escapulars cap als costats contra el rodet d’escuma. Hauríeu de començar a sentir la tensió que s’allibera en qualsevol punt de desencadenament adolorit.
- Rodeu almenys 20 vegades per cada costat del cos per alliberar la tensió del coll i les espatlles. Podeu utilitzar el corró d'escuma diàriament per ajudar a controlar qualsevol dolor muscular o tensió.
Pas 3. Apliqueu un paquet de calor als músculs del coll
La calor pot ajudar a reduir el dolor i els espasmes musculars al coll. Emboliqueu el paquet de calor amb una tovallola i agafeu-lo al coll durant 20 minuts a la vegada.
També podeu aplicar un paquet fred embolicat amb una tovallola al coll, ja que les temperatures fredes també poden alleujar el dolor
Pas 4. Preneu-vos un bany calent
Un remull llarg i relaxant amb aigua calenta pot ajudar a calmar els músculs tensos del coll i les espatlles. Intenteu estirar-vos a l'esquena al bany perquè el coll i les espatlles es puguin sucar i relaxar-se a l'aigua calenta.
- També podeu prendre una dutxa calenta, però assegureu-vos de mantenir-vos a l’aigua calenta el temps suficient perquè els músculs del coll s’escalfin i relaxin. Intenteu seure en un petit tamboret mentre deixeu que la dutxa baixi pel coll.
- Podeu realitzar estiraments suaus del coll mentre esteu asseguts o de peu a la dutxa. Això us permet estirar-vos més deixant que la dutxa calenta escalfeu els músculs.
Mètode 3 de 3: ajustar la rutina diària
Pas 1. Dormiu amb el coll en posició neutral
Trobeu un coixí que s’adapti al vostre cos i que mantingui el cap i el coll neutres. Dormir amb massa coixins pot fer que el coll es doblegui de manera antinatural, cosa que pot provocar tensions al coll. Intenteu dormir només amb un o dos coixins o obtenir un coixí cervical, que es contorni per recolzar el cap i el coll. Aquests coixins també mantenen el coll alineat amb la columna vertebral.
Pas 2. Ajusteu la vostra postura quan esteu asseguts durant llargs períodes de temps
La tensió del coll sovint es produeix per estar assegut en una posició durant llargs períodes de temps, normalment quan es treballa en un ordinador o es condueix en un cotxe diverses hores alhora. L’ajust de la postura en aquestes posicions estacionàries pot ajudar a reduir la tensió del coll i millorar la salut de la columna vertebral.
- Quan estigueu asseguts a l’ordinador, intenteu ajustar la vostra postura per tal que l’alineació sigui correcta i que no exerceixi una pressió excessiva sobre els músculs del coll. Mou la pantalla de l'ordinador perquè quedi a l'altura dels ulls a l'escriptori. Proveu la configuració de l'ordinador assegut a la cadira de l'oficina. Assegureu-vos que la vostra mirada estigui directament al centre de la pantalla de l’ordinador.
- També heu d’intentar mantenir el cap al centre de la pantalla de l’ordinador en lloc d’inclinar-vos cap a un costat. També podeu utilitzar un dispositiu mans lliures, com ara uns auriculars, si parleu per telèfon durant tot el dia i no voleu haver de subjectar el telèfon entre l’orella i l’espatlla.
- Si esteu mirant algun bloc de notes o notes mentre escriviu a l’ordinador, podeu utilitzar un suport de paper situat al costat de la pantalla de l’ordinador. Això us ajudarà a evitar mantenir el cap girat i cap avall cap a un costat mentre escriviu.
- Preneu pauses durant tot el dia de treball i moveu-vos cada 20-30 minuts per tal que el coll no tensa ni quedi atrapat en una posició.
- Consulteu la prescripció ocular si teniu molt de dolor al coll a la feina. Si us esforceu per veure, és possible que estigueu inclinant-vos cap endavant durant tot el dia sense adonar-vos-en.
Pas 3. Beure molta aigua durant tot el dia
Els discos espinals que se situen entre les vèrtebres de la columna vertebral contenen principalment aigua. Preneu aigua durant tot el dia per assegurar-vos que el vostre cos es mantingui hidratat i que els discos espinals es mantinguin sans i fluids. Proveu de beure almenys cinc a vuit gots d’aigua al dia.
Pas 4. Feu almenys 150 minuts d’exercici a la setmana
Fer moure el cos fent exercici almenys un cop al dia pot ajudar a alleujar la tensió dels músculs i enfortir els músculs, de manera que és menys probable que s’estrenyi. Si us preocupa ferir-vos el coll amb exercici intens, proveu exercicis lleugers com una classe suau de ioga, nedant o trotant.
No poseu mai tensió excessiva al coll si està estressat o tens. Eviteu els esports de contacte si teniu tensions al coll i dolor al coll, així com classes d’aeròbic més intenses
Pas 5. Preneu medicaments per al dolor per ajudar a alleujar el dolor
Si la tensió del coll provoca molèsties que no es poden estirar, podeu prendre dosis regulars de medicaments per al dolor, com ara ibuprofè o paracetamol, per controlar el dolor.
