Per tonificar les natges es requereix l’ús de greixos i exercicis d’entrenament de força. Molts dels moviments que s’utilitzen a les classes de barres i a les classes de cremades cardiovasculars utilitzen el vostre propi pes corporal per cremar greixos i esculpir les natges. L’ús d’exercicis que treballen les cuixes, els malucs i les natges junts millorarà la forma general de les natges i la regió de les cuixes, fent que el tors sembli més estret i prim. Feu aquests exercicis cada dos dies per ajudar a aixecar el cul.
Passos
Part 1 de 3: Utilitzar exercicis de pes corporal per tonificar el cul
Pas 1. Feu okupes
Fer okupes és un exercici excel·lent no només per tonificar i aixecar les natges, sinó també per ajudar a augmentar la força corporal inferior. Per fer okupes:
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar orientats cap endavant, en lloc de girar-los cap al costat. Estrenyiu els músculs de l'estómac per obtenir estabilitat.
- Col·loqueu les mans en posició d’oració, amb els palmells a tocar. Han de ser paral·lels al pit, però no tocar-los.
- Doblega els genolls i posa’t a la gatzoneta com si t’haguessis d’asseure a una cadira. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra.
- Aneu amb compte que us poseu a la gatzoneta cap avall, en lloc de cap endavant. Realitzeu les primeres posicions a la gatzoneta de costat davant d’un mirall, de manera que pugueu comprovar els genolls i la curvatura de l’esquena.
- Pausa a la part inferior. Després, torneu a aixecar-vos apretant les natges mentre us poseu. Hauríeu de sentir els músculs gluteals i les cuixes superiors treballant per elevar-vos a la posició de peu.
- Repetiu aquest exercici en repeticions de 10 a 20. Tingueu en compte que les posicions a la gatzoneta són un entrenament de força i un exercici cardiovascular, de manera que haurien de ser difícils. Reduïu les repeticions a 10 si no podeu mantenir la forma adequada durant tot l’exercici.
- Augmenteu la intensitat d’aquest exercici d’aixecament de cules afegint pesos a les mans. Utilitzeu pesos manuals de 2 a 5 lliures i manteniu-los premuts als costats mentre us poseu a la gatzoneta.
Pas 2. Proveu exercicis de plie
El plie és en realitat un exercici que va començar en estudis de ballet. Un exercici habitual per als ballarins, fer pèls és un altre exercici fantàstic per aixecar el cul.
- Mou els peus cap a fora perquè siguin una mica més amples que l’amplada del maluc. Els dits dels peus s’han d’apartar del cos cap a un angle aproximat de 45 graus.
- Comproveu si esteu en la posició adequada assegurant-vos que els genolls s’alineen amb els segons dits dels peus. Si no ho fan, gireu menys els peus. Els genolls han de seguir el segon dit del peu per evitar que la pressió caigui a l’articulació del genoll.
- Aixequeu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra, com una ballarina de ballet, mentre us ajupiu fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Si no podeu inclinar-vos cap a una posició paral·lela, feu un moviment més petit i treballeu cap a la posició a la gatzoneta completa.
- Pausa a la part inferior. A continuació, llevant-se lentament cap enrere fins a una posició recta apretant els glutis mentre es torna a la posició inicial.
- Repetiu l’exercici de 10 a 20 vegades. Podeu augmentar la intensitat mantenint una campana de bullidor amb les dues mans. El procés de girar les cames concentrarà l’esforç en una part diferent dels glutis.
Pas 3. Feu estocades
Un estirament habitual per reforçar i tonificar la part inferior del cos, la estocada és un dels millors moviments per tonificar el cul.
- Poseu-vos de nou amb els peus a l’amplada del maluc. Assegureu-vos que teniu molt d’espai per davant i per darrere per a aquest exercici en concret.
- Arribeu a una cama cap enrere uns quants peus. Doble el genoll de la cama posterior fins que gairebé no toqui el terra. El genoll davanter hauria d’estar en línia recta amb el peu davanter.
- Feu una pausa a la part inferior de l'estoc i, a continuació, torneu a la posició original empenyent la cama davantera cap enrere a la posició de peu.
- Repetiu 10 vegades canviant entre cada cama.
- És possible que vulgueu plantejar-vos lleugeres peses a cada mà per augmentar la intensitat d’aquest exercici.
Pas 4. Afegiu extensions de maluc de peu
Es tracta d’un moviment fàcil que podeu fer a qualsevol lloc i que no requereix pesos. És fantàstic ajudar a aïllar els músculs del darrere.
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc separats subjectant-lo suaument a la part posterior d’una cadira. Aixequeu la cama dreta cap enrere amb el peu flexionat. Aixecar fins que la cama estigui gairebé a l'alçada del maluc.
- Doblega lleugerament el genoll esquerre perquè et pugui estabilitzar.
- Baixeu la cama dreta fins que els dits dels peus gairebé toquin el terra i repetiu l'exercici.
- Repetiu l’exercici de 10 a 20 vegades a la cama dreta. A continuació, canvieu a la cama esquerra.
Pas 5. Feu excavacions de cloïsses
Es tracta d’un exercici únic que aïlla els músculs exteriors de les natges.
- Estirar-se sobre una catifa d’exercici. Primer, estireu-vos al costat esquerre, amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus i lleugerament davant vostre.
- Recolzeu el cap sobre el braç esquerre. Centreu-vos a flexionar l’estómac i mantenir els malucs i l’esquena en la mateixa posició durant tot aquest exercici.
- Mentre manteniu els peus units, aixequeu el genoll dret cap amunt i cap enrere cap als malucs fins on pugueu mantenint els malucs apilats. Hauríeu de sentir-ho al costat del cul.
- Feu una pausa a la part superior i baixeu lentament. El moviment hauria de semblar al tancament i obertura d’una closca de cloïssa. Repetiu de 10 a 20 vegades per cada costat.
Pas 6. Incorporar la postura del pont
Aquest exercici en particular treballa no només els músculs del darrere, sinó també la part posterior de les cames i la part baixa de l’esquena.
- Per començar, estireu-vos sobre l’esquena sobre una estora. Doblega els genolls davant d’un àngel de 90 graus que tens davant amb els peus a terra.
- Posa els braços en una posició relaxada al costat del cos. Apretar els músculs del nucli durant tot l’exercici.
- Aixequeu la culata cap al sostre, pressionant per la pelvis. Aixecar fins que el cos estigui en línia recta.
- Premeu les natges mentre feu una pausa durant un segon mentre manteniu la posició del pont i, a continuació, baixeu cap enrere fins al terra. Feu aquest exercici unes 10-20 vegades.
Part 2 de 3: Utilització d’exercicis cardiovasculars per ajudar a tonificar el cul
Pas 1. Aneu a córrer
Els estudis han demostrat que alguns exercicis cardiovasculars treballen més els músculs glutis que altres. La cinta de córrer o trotar es va classificar com a número 1.
- El trotar és un exercici cardiovascular excel·lent que no només aixeca els músculs de les natges, sinó que us pot ajudar a cremar greixos per tenir un aspecte més tonificat en general.
- Quan estigueu trotant, assegureu-vos de centrar-vos en córrer de taló a peu. Aquest és el formulari adequat per executar-se.
- Per passar a trotar al següent nivell, augmenteu la inclinació a la cinta de cintes o busqueu una ruta muntanyosa per córrer.
Pas 2. Bicicleta
Una altra activitat cardio a puntades i tonificació és fer girar o utilitzar una bicicleta estacionària. Aquest exercici d'alta intensitat serà un exercici aeròbic excel·lent, però també ajudarà a tonificar les natges i les cames.
- Utilitzeu una bicicleta estacionària (no reclinada) al gimnàs local. Preneu-ho lent si sou principiant.
- Per ajudar-vos a treballar realment el cul, premeu amb força els pedals mentre aneu amb bicicleta.
- En realitat, és un mite que girar fa que les cames siguin més grans o més gruixudes. En general, generalment ajuda a aprimar les cames.
Pas 3. Passeu per l'el·líptica
Una altra màquina de cardio que es va classificar com a activadora dels músculs del darrere va ser l’el·líptica. Tot i que no és tan bo com trotar, l’el·líptica és una màquina de baix impacte que pot tonificar el cul.
- Quan utilitzeu l'el·líptica, ajudeu a aïllar els músculs del darrere traient-lo lleugerament i empenyent-lo fort amb els talons dels peus.
- Podeu augmentar la resistència de l’el·líptica per dificultar-la.
Part 3 de 3: Fer classes que us ajudin a aixecar el cul
Pas 1. Proveu ioga o pilates
El ioga i el pilates són classes d’enfortiment que utilitzen el vostre propi pes corporal per ajudar-vos a enfortir, tonificar i allargar els vostres músculs.
- Hi ha diverses postures tant en pilates com en ioga que s’orienten específicament a les natges i a la part inferior del cos.
- Les classes van de 45 a 60 minuts en general. Feu un curs d’iniciació o d’iniciació si no l’heu provat abans.
Pas 2. Feu una classe de barres
Les classes de barres són bastant noves en l’escena de les classes de gimnàs. Es basa en moviments de ballet de ballet i també incorpora una mica de ioga, pilates i peses lleugeres per a les mans.
- Com passa amb el ioga i el pilates, la classe de barreja se centrarà en una gran varietat d’exercicis. Alguns se centren exclusivament en dirigir-se a les natges. Per exemple, l’exercici de plie es fa freqüentment a les classes de barres.
- Les classes de barres són una classe fantàstica tant per a principiants com per a aquells que necessiten gimnàs avançat, ja que les postures s’adapten fàcilment a qualsevol nivell d’habilitat.
Pas 3. Feu una classe de kick boxing
Molts gimnasos i centres de fitness també ofereixen classes de kickboxing. Es tracta de classes de cardio d'alta intensitat els moviments de les quals són excel·lents per tonificar les cuixes i les natges.
- El kickboxing implica una gran varietat de moviments basats en les arts marcials. Moltes patades requereixen força dels glutis, els quàdriceps i els isquiotibials.
- A més de tonificar el cul, el kickboxing pot cremar fins a 350 calories per hora.
