Aixecar-se al matí pot ser una batalla difícil. El nostre cos està naturalment predisposat a hores de son i vigília regulars; no obstant això, diversos aspectes del dia a dia poden alterar els nostres ritmes naturals. Per facilitar el despertar al matí, és important aprofitar els nostres bioritmes naturals, així com les respostes al color, la llum i el so. Quan dissenyem el nostre espai per dormir per satisfer les nostres necessitats, mantenim hàbits de son regulars i acomodem el procés de despertar natural del nostre cervell, creem la capacitat de despertar-nos al matí amb facilitat.
Passos
Part 1 de 3: Despertar-se més fàcilment al matí
Pas 1. Obteniu un millor despertador
Els despertadors que ens desperten progressivament s’han demostrat més eficaços que els despertadors tradicionals, que funcionen fent un soroll fort, agut o penetrant, que ens xoca en la vigília.
- La vigília s’associa amb l’activitat del cervell anterior, que capta la llum, els sons i altres estímuls del nostre entorn més proper.
- Si ens desperten del son REM de sobte, en realitat és contraproduent per a la vigília perquè el nostre cervell anterior no ha tingut l'oportunitat de rebre estimulació abans de despertar-se.
- Una alarma que reprodueix un so baix i calmant d’augment de volum durant els 10-15 minuts anteriors al despertar estimula el cervell anterior, finalitza gradualment els cicles de son i ens permet acceptar la vigília amb més facilitat.
Pas 2. No "Posposar"
"La" inèrcia del son "és causada per despertar i dormir repetidament a intervals curts. Això fa que t’enganxi i dificulta la sortida del llit.
Per resistir la temptació de posposar, col·loqueu el despertador en una taula o aparador lluny del llit, obligant-vos a aixecar-vos per apagar-lo
Pas 3. Obriu les cortines
Els ritmes circadians són el rellotge intern d’un cos que s’ajusta als patrons de llum diaris.
Tot i que massa llum al vespre pot mantenir-nos desperts, els estudis han demostrat que la llum del sol del matí afavoreix l’aparició de melatonina amb poca llum, que ofereix avantatges antidepressius
Pas 4. Esquitegeu aigua a la cara o preneu-vos una dutxa calenta
L’augment de la circulació també és una bona manera d’augmentar la vigília. Aixecar el cos en una dutxa calenta augmenta la circulació i us ajuda a despertar-vos.
Si encara teniu problemes al final de la dutxa, acabeu amb un esbandit fred de 30 segons. Això obre els capil·lars, augmenta la vigília i té altres avantatges com augmentar el sistema immunitari, reduir la depressió i combatre els efectes de l’estrès
Pas 5. Alimentar el cos
Dormir significa que el vostre cos ha estat sense menjar durant 8-10 hores. Començar el dia sense esmorzar és com començar un cotxe amb només fums al dipòsit. No esteu segur del temps que durarà abans que es quedi sense combustible.
Esmorzar us garanteix una gran quantitat d’energia per començar el dia i prevé la son dormida al migdia, que pot provocar la migdiada, un consum excessiu de cafeïna i una alteració del son a la nit
Part 2 de 3: Dormir bé
Pas 1. Dissenyeu la vostra habitació per dormir
Hi ha una intersecció fora de la finestra amb molt de soroll? El costat del dormitori de la vostra casa dóna als fanals? La vostra habitació se sent tapada a la nit? Combateu-ho amb els següents allotjaments:
- Compra cortines de bloqueig de llum. Estan disponibles a gairebé qualsevol minorista de mobiliari per a la llar i poden eliminar la intrusió de la llum exterior de fonts sintètiques.
- Obteniu un dispositiu de soroll blanc. Hi ha dispositius disponibles comercialment que tenen configuració per a diferents tipus de so (és a dir, selva tropical, tempesta, grills, ones oceàniques, per citar alguns). També podeu aconseguir un ventilador personal o petit i posar-lo a la vostra habitació mentre dormiu.
- Instal·leu un ventilador de sostre. Aquests fan circular l’aire i poden refredar el cos, cosa que facilita el refredament natural associat al nostre cicle de son.
- Tria colors suaus. Mantingueu-vos allunyats de colors brillants i saturats per a parets, mobles i llençols. En lloc d’això, concentreu-vos en tons suaus i frescos que afavoreixin la relaxació.
- Utilitzeu la il·luminació ambiental. La il·luminació aèria pot ser dura i contraproduent per dormir. Les làmpades són una bona font per a això, però la il·luminació encastada a l'interior del modelat de parets també és una opció.
- Instal·leu un interruptor dimmer. Això us proporciona un major control sobre el nivell d’il·luminació, cosa que pot tenir un impacte positiu en la preparació del vostre cos per dormir.
- Eviteu la llum intensa. No instal·leu bombetes que superin els 60 watts per a un ambient de dormitori.
- Purificar l’aire. Per als al·lèrgics, un purificador d’aire alleuja els símptomes que impedeixen la respiració i es tradueix en una qualitat del son molt millorada.
- Utilitzeu un humidificador. En climes secs, un humidificador alleuja les condicions sinusals que ens impedeixen dormir. També poden reduir els roncs.
Pas 2. Aneu al llit a una hora raonable
El primer pas per despertar-se fàcilment al matí si es va a dormir la nit anterior. Els experts diuen que volen tenir entre 6 i 8 hores cada nit, així que organitzeu les vostres activitats nocturnes per dormir tota la nit.
- No us oblideu de dormir. Establiu-vos un recordatori quan vulgueu començar a baixar i anar cap al llit.
- Apagar l’electrònica. Deixeu d'utilitzar el telèfon, l'ordinador o el sistema de jocs almenys una hora abans d'anar a dormir. Doneu al cervell la possibilitat d’adaptar-se a la manca d’estimulació, que pot motivar la relaxació i la son.
Pas 3. Dissenyeu el vostre llit per dormir
El que feu al llit i els tipus de llençols i mantes que utilitzeu poden afectar la quantitat i la qualitat de son que dormiu. A continuació es detallen algunes coses a tenir en compte:
- Recordeu que els llits són per dormir. Els estudis indiquen que llegir o veure pel·lícules al llit pot evitar el son i associar el nostre llit amb estimulació en lloc de descansar.
- Canvieu la roba de llit de temporada. Estar massa calent o massa fred pot afectar negativament el son. Assegureu-vos que la vostra roba de llit sigui prou lleugera per mantenir el cos fresc durant els mesos més càlids i prou calent com per evitar que tremoleu quan fa fred.
- Aconsegueix el coixí adequat. Ets un dormidor lateral? Un estormí? Té problemes al coll? Hi ha coixins dissenyats per suportar qualsevol tipus de llit. Trieu el tipus que més us convingui i assegureu-vos una bona nit de son.
- Aconsegueix un matalàs d’escuma. Els matalassos d’escuma són més silenciosos que els matalassos tradicionals i ofereixen un bon moviment quan es dorm amb un company.
- Eviteu els teixits sintètics. Tot i que poden ser més econòmics i igual de càlids que els teixits sintètics, com el polièster o el raió, no absorbeixen i respiren malament, cosa que significa que podem utilitzar-nos de forma suau i suada. Utilitzeu sempre cotó, bambú, lli o altres teixits naturals per garantir un confort òptim mentre dormiu.
Pas 4. Dormiu a les fosques
Dormir o somiar amb llum suau a moderada significa que descansem menys i ens despertem més deprimits del que normalment faríem.
Apagueu la llum pertorbadora. La llum pertorbadora inclou dormir en una habitació il·luminada per televisors, ordinadors, il·luminacions nocturnes i fanals, tots els quals han demostrat un impacte negatiu sobre l’estat d’ànim de les persones que dormen
Pas 5. Dormiu al vostre costat dret
La investigació ha suggerit que dormir al costat dret influeix positivament en els somnis, disminuint la disfunció de l’estat d’ànim durant el dia.
Voleu ajustar la postura del son al costat dret? Compreu un coixí corporal i poseu-lo al costat esquerre. Això farà que el cos rodoli cap a la dreta
Pas 6. Preneu melatonina
La insomni o el son endarrerit poden resultar de ritmes circadians alterats. Prendre melatonina pot ajudar a restablir patrons de son normals i saludables. Pregunteu al vostre metge o farmacèutic si és una opció segura prendre un suplement de melatonina sense recepta abans de dormir.
Part 3 de 3: Evitar hàbits que prevenen el son
Pas 1. Abraça el silenci
Normalment es necessita silenci per anar a dormir inicialment; tanmateix, dormir mentre es reprodueix música al fons impedeix que el nostre cervell anterior descansi i contribueix a la privació del son.
Apagueu la música abans d'anar a dormir. Si hi ha altres sorolls que us mantenen desperts, tingueu en compte els taps per les orelles
Pas 2. Eviteu les migdiades llargues
Si, tot i dormir la quantitat necessària, encara esteu cansat, feu una migdiada durant 15-30 minuts.
És important no fer la migdiada més, ja que augmenta el cansament i impedeix assolir els objectius d’anar a dormir a la nit
Pas 3. Eviteu els estimulants
Els estimulants augmenten la freqüència cardíaca i l’activitat cerebral, evitant que els nostres cossos responguin als cicles naturals de son i vigília. A continuació es mostren alguns exemples de com consumim estimulants.
- Eviteu la cafeïna. Fins i tot a dosis petites, la cafeïna pot evitar que el cos dormi, sobretot quan es pren després de les hores del matí. Si observeu que la cafeïna sembla tenir un impacte negatiu en el vostre son, retireu-la de la vostra dieta o només consumiu begudes que no tinguin cafeïna.
- Mireu el que mengeu i beveu. El cafè (regular i descafeïnat), la xocolata, els gelats amb gust de cafè, els licors de cafè, moltes begudes gasoses sense cola (Mountain Dew, Sunkist, etc.), els aliments "energèticament energètics" i les begudes energètiques contenen quantitats de cafeïna i altres estimulants.
- Retalla la nicotina. Fumar no només és dolent per a la vostra salut, sinó que la nicotina pot tenir un impacte estimulant sobre el cervell i s’ha d’evitar abans d’anar a dormir.
- Reduir el consum d’alcohol. Tot i que l’alcohol inicialment pot fer-nos sentir adormit, impedeix que el cervell passi al son REM, cosa que significa que ens despertem sentint-nos atordits al matí. Eviteu l’alcohol a les 3 hores d’anar a dormir i no beureu més de dues begudes al dia.
Pas 4. Mantingueu un horari de son coherent
El nostre cos està basat en l’hàbit i això es pot aprofitar per garantir un bon son.
