Si esteu treballant en la formació dels vostres músculs, probablement ja sabreu que treballar per si mateix no és suficient. La dieta també és important. Els culturistes intenten mantenir el greix corporal inferior al que es considera normal (entre el 3 i el 8% per als homes i al voltant del 10% per a les dones), de manera que els seus músculs es mostren i no queden amagats per cap capa de greix. Menjar com un culturista us ajudarà a construir músculs i a perdre l’excés de pes si combineu aquesta dieta amb el règim d’exercici adequat. La idea bàsica és menjar una dieta rica en proteïnes i fibra, i baixa en carbohidrats i greixos. Aquesta dieta també implica menjar molt més sovint.
Passos
Part 1 de 3: enfocaments efectius
Pas 1. Coma la quantitat adequada de proteïna
Probablement sabreu que la dieta del culturista és molt rica en proteïnes. Els músculs en creixement en necessiten bastant, però, passat aquest moment, qualsevol proteïna addicional és només calories i, per tant, és menys efectiva que els carbohidrats. Per a la majoria de la gent, 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia haurien de ser abundants. No obstant això, els culturistes han d’obtenir entre 1,2 i 1,7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
- Per trobar el vostre pes en quilograms, dividiu-lo en lliures per 2,2. Per exemple, 200 lliures dividides per 2,2 són aproximadament 91 quilograms. Per obtenir el rang diari de grams de proteïna, només heu de multiplicar el pes en quilograms per 1,2 i després per 1,7. Per exemple, 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. Això vol dir que l'interval del dia estaria entre 109 i 155 grams al dia. (Podeu arrodonir les respostes cap amunt o cap avall fins al número enter més proper per comoditat.)
- Algunes bones opcions per menjar rics en proteïnes inclouen: bistec de carn a la graella / salat, salmó, pit de pollastre i filet de porc.
- Ser vegetarià o vegà no vol dir que no es pugui menjar com un culturista. De fet, els culturistes vegans són cada vegada més freqüents. Alguns substituts vegans inclouen soja (i altres llegums), seitan, quinoa, blat sarraí i micoproteïna.
- Per esmorzar, proveu rovells d’ou i farina de civada, o cereals rics en proteïnes i un batut de proteïnes. Mantingueu-vos allunyats dels cereals ensucrats.
Pas 2. Utilitzeu líquids per a la nutrició entre menjars
Els batuts de proteïnes són una manera excel·lent d’obtenir més energia entre els àpats. Són especialment útils si necessiteu combatre els desitjos de menjar ferralla.
La proteïna del sèrum de llet és fàcil de digerir i absorbir
Pas 3. No ometeu mai els àpats
Saltar-se els àpats és tan dolent com saltar-se els entrenaments. El vostre cos necessita els nutrients dels menjars per continuar acumulant massa.
Si la vida dificulta la programació dels àpats, tingueu en compte la possibilitat de mantenir un refrigerador petit amb un o dos àpats en tot moment
Pas 4. Mantingueu-lo equilibrat
Tot i que la proteïna és crucial, també és important menjar equilibrats. En particular, les verdures i els hidrats de carboni complexos han de ser un aliment bàsic en la seva dieta.
Alguns culturistes recomanen espàrrecs, bròquil o espinacs, però hi ha moltes altres opcions
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
El vostre cos està format principalment per aigua. Per mantenir-lo sense problemes, cal mantenir-se hidratat. Això és important per a tothom, però sobretot per a qualsevol persona que faci entrenaments intensos.
Pas 6. Modereu el greix
Alguns greixos estan bé, però eviteu-ne quantitats excessives. Eviteu els aliments amb greixos afegits com la mantega i els fregits.
En particular, salteu-vos la mantega, l’oli i les salses riques quan sigui possible. Utilitzeu un spray de cocció lleuger en lloc de mantega i oli sempre que pugueu
Pas 7. Eviteu els aliments processats
Els culturistes intenten "menjar net". Això vol dir que heu d’evitar opcions poc saludables com el menjar ràpid i el menjar processat.
Aquests aliments es converteixen en greixos i no en músculs. Recordeu que sou el que mengeu
Pas 8. No mengeu dolços
Haureu d’evitar els sucres refinats i altres hidrats de carboni simples en la majoria d’escenaris. Aquests aliments són calories buides que substitueixen opcions més saludables que generen massa muscular.
- La millor opció és treure aquests aliments de casa perquè no tingueu la temptació de menjar-los.
- Els hidrats de carboni abans d’anar a dormir són els pitjors. Com que no faràs exercici durant diverses hores, el teu cos emmagatzemarà aquests carbohidrats com a greixos.
- Hi ha una excepció a aquesta regla: just després d’un dur entrenament, alguns hidrats de carboni simples estan bé. Si desitgeu un bagel just després d’una sessió al gimnàs, podeu complaure-ho, sempre que no us oblideu de menjar les vostres proteïnes.
Pas 9. Sopar amb moderació i cura
Quan mengeu fora de casa, perdeu un cert control sobre el que entra al vostre menjar. Els aliments del restaurant en general també solen contenir més greixos i sal que els aliments que prepareu a casa. Intenta no menjar massa sovint.
Quan mengeu fora, intenteu enganxar-vos a proteïnes netes i plats secundaris vegetals senzills. Escaneja el menú per triar l’elecció que millor s’adapti a la dieta de culturisme
Pas 10. No mengeu massa
Moltes persones senten "augmentar" i suposen que això significa que teniu regnat lliure per menjar tot el que vulgueu. Definitivament, no és el cas. Els culturistes han de vigilar la quantitat que mengen igual que qualsevol altra persona.
- Les matemàtiques aquí són senzilles. Si consumeix més calories de les que es consumeixen durant l'exercici, el cos emmagatzemarà aquestes calories com a greixos. Com a culturista, el vostre llindar de calories pot ser superior a la mitjana del sofà. Però aquest llindar encara hi és.
- És una bona idea llegir les etiquetes dels aliments, comptar les calories i assegurar-se que pren la quantitat més adequada possible de proteïna. Necessiteu molts, però hi ha massa coses.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quina de les opcions següents és la millor manera d’evitar menjar massa?
Omet el dinar quan puguis.
Definitivament no! No us heu d’ometre mai els àpats! El vostre cos necessita els nutrients dels àpats per continuar acumulant massa. Si teniu dificultats per menjar regularment, empaqueteu articles fàcils de menjar que pugueu menjar. Tria una altra resposta.
Beure aigua en lloc de menjar.
No exactament! Tot i que heu de beure aigua per mantenir-vos hidratat, també heu de menjar una dieta equilibrada. Assegureu-vos que ingeriu verdures i hidrats de carboni complexos diàriament. Proveu una altra resposta …
Eviteu sortir a menjar.
No necessàriament! No cal deixar de menjar per evitar menjar massa. Assegureu-vos que us enganxeu a proteïnes netes i a guarnicions vegetals senzilles. Endevina-ho de nou!
Llegiu les etiquetes dels aliments.
Absolutament! Heu de llegir les etiquetes dels aliments i comptar les calories per evitar menjar massa. Recordeu que, si esteu prenent més calories de les que esteu cremant durant l'exercici, el vostre cos emmagatzemarà aquestes calories com a greixos. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: enfocaments possiblement efectius
Pas 1. Enganyar de tant en tant
Normalment és una bona idea planificar trampes ocasionals. Si sabeu que podeu fer trampes en un menjar, potser un cop a la setmana, us ajudarà a controlar la temptació d’enganyar altres vegades.
Podeu utilitzar el menjar "enganyós" com a recompensa per assolir els objectius de l'entrenament. Això pot ser un fort motivador
Pas 2. Berenar proteïna micel·lar de caseïna abans d’anar a dormir
Un aperitiu abans d’anar a dormir us pot ajudar a lluitar contra les ganes d’un berenar poc saludable a mitjanit. Alguns culturistes juren la proteïna caseïna micel·lar per això, ja sigui com a suplement o en formatge cottage. L’argument diu que aquesta proteïna triga més a digerir-se, cosa que permet que el metabolisme nocturn més lent en tregui el màxim profit. Això es deu al fet que és una proteïna derivada de la llet que qualla quan entra en contacte amb l'àcid de l'estómac. Aquesta quallada alenteix la digestió i l’absorció d’aminoàcids.
Pas 3. Penseu en canviar el tipus de greix que mengeu
Els greixos contenen moltes calories en un volum reduït, cosa que facilita l’assoliment dels objectius dels àpats quan s’acumulen. De tota manera, definitivament necessiteu una mica de greix per a una dieta sana. La pregunta és: de quin tipus? La majoria dels experts promocionen àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos Omeg-3, que es troben en peixos i alvocats. El greix saturat es considera generalment poc saludable, però alguns culturistes suggereixen que encaixi una petita quantitat a la dieta.
Els àcids grassos monoinsaturats i els àcids grassos Omega-3 són importants per al creixement muscular. Es poden trobar en aliments com el peix i l'alvocat
Pas 4. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
Utilitzats amb moderació, els suplements dietètics us poden ajudar a omplir qualsevol buit de la vostra dieta. Els suplements de culturisme preenvasats, juntament amb una bona proteïna en pols, poden complementar els àpats diaris. No obstant això, és important no dependre excessivament dels suplements. Haureu d’obtenir la major part de la vostra nutrició a partir d’aliments frescos, que són millors per al vostre cos.
Els venedors de suplements solen fer reclamacions inexactes. La majoria no tindrà cap efecte que no es pugui replicar amb una bona dieta
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què algunes persones suggereixen menjar proteïna micelar de caseïna abans de dormir?
Et manté hidratat.
No exactament! La millor manera de mantenir-se hidratat és beure molta aigua i no menjar proteïna micel·lar de caseïna. Els culturistes s’han d’assegurar de beure aigua per substituir el que perden durant l’exercici. Torna-ho a provar …
Pot ajudar a omplir qualsevol buit de la vostra dieta.
No, no! Els suplements omplen els buits de la vostra dieta, no la proteïna de caseïna micel·lar. Es creu que la proteïna micelar de la caseïna manté el metabolisme a la nit quan normalment es ralenteix. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Es triga més a digerir.
Això és correcte! Molta gent diu que la proteïna micelar de la caseïna triga més a digerir-se, de manera que el metabolisme nocturn més lent pot continuar funcionant. Això es deu al fet que la proteïna derivada de la llet qualla quan entra en contacte amb l'àcid de l'estómac. Aquesta quallada alenteix la digestió i l’absorció d’aminoàcids. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
És ric en greixos.
Definitivament no! Els culturistes haurien de menjar una dieta baixa en greixos. Això es deu al fet que el greix és ric en calories, però conté un volum reduït, de manera que no us ajudarà a augmentar-se. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Mythbusting
Pas 1. Trieu el vostre horari d’àpats en funció del que us funcioni
Un mite comú afirma que cal menjar més de 6 àpats al dia per afavorir l’emmagatzematge de glicogen, o reposar aminoàcids o prevenir el catabolisme. Una mirada exhaustiva a l’evidència enderroca aquestes idees. L’important és la quantitat de calories i nutrients que consumeix, no la forma de distribuir-la al llarg del dia. Si us sentiu millor i feu més esforços en 3-4 àpats més grans al dia, aneu-hi.
Pas 2. Tracteu l'esmorzar tal com ho faríeu amb qualsevol àpat
Molts culturistes exageren la importància de l’esmorzar. De fet, menjar al matí no té cap efecte addicional sobre la massa muscular en comparació amb menjar en altres moments. Heu de menjar un esmorzar saludable i ric en proteïnes, però trieu la mida de la porció i l’hora de menjar segons el que us faci estar alerta i preparat per fer exercici. Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quin dels següents és un mite sobre el culturisme?
Haureu de prendre un esmorzar saludable.
No exactament! En realitat, és cert que heu de menjar un esmorzar ric en proteïnes. Tanmateix, no us centreu massa en aquest àpat. Menjar al matí no té cap efecte addicional sobre la massa muscular en comparació amb menjar en altres ocasions. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Cal menjar 6 o més menjars petits cada dia.
Sí! No s'ha demostrat que cal menjar 6 o menjars petits al dia. La quantitat de calories i nutrients que consumeix és més important que la forma de distribuir-la al llarg del dia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Cal fer una dieta rica en proteïnes.
No exactament! Els culturistes necessiten definitivament una dieta rica en proteïnes, de manera que no és un mite. Els culturistes han de menjar entre 1,2 i 1,7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Feu els vostres propis àpats. Fer menjars amb antelació durant la setmana farà que sigui més fàcil menjar bé per al culturisme.
- Obteniu una barreja de proteïnes de sèrum de llet amb poc contingut de greixos, baixos en carbohidrats i amb poc contingut de sucre (per exemple, 3 grams o menys). Moltes botigues tenen mostres, així que porteu-ne una a casa abans de comprar-ne una; hi ha alguns tipus de batuts de proteïnes realment bruts.
- Menja aliments amb un índex glucèmic baix.
Advertiments
- Si sou al·lèrgic a la llet, els batuts de proteïna de sèrum de llet poden no ser bons per a vosaltres. Cerqueu un batut de proteïnes sense lactis.
- L’exclusió de la majoria dels grups d’aliments de la vostra dieta a canvi de batuts / pols de proteïnes processats augmenta encara més el risc de colesterol alt, pressió arterial alta, malalties, anèmia, mal funcionament / còpia de seguretat gastrointestinal i altres efectes secundaris desagradables.
- Presteu sempre atenció als consells del vostre metge abans de començar qualsevol dieta.
- Els nens i les dones que estan embarassades, que intenten quedar-se embarassades o que lacten han de tenir cura de evitar un consum excessiu de mercuri. L’EPA recomana consumir no més de 12 oz. de salmó o tonyina lleugera a la setmana (6 oz de tonyina alacora), i per evitar completament el peix espasa, el tauró, el peix rajola i el verat. La decisió d’evitar altres peixos s’ha de basar en avisos locals.
- El consum de nivells extrems de proteïnes comporta un augment del colesterol. Si teniu colesterol alt o teniu un risc, no seguiu aquest pla.
