Gràcies a la moda de la dieta baixa en carbohidrats, la majoria de la gent creu que els hidrats de carboni no són saludables i que s’han d’evitar, especialment per a les persones que intenten aprimar-se. La veritat és que hi ha diferents tipus d’hidrats de carboni i cada tipus té un efecte diferent sobre el cos. L’escala glucèmica es va crear per crear una mesura d’aquests efectes. Per menjar un índex glucèmic baix, heu de centrar-vos bàsicament en aliments sencers sense processar, incloses fruites i verdures sense midó.
Passos
Part 1 de 3: Comprensió de l’índex glicèmic
Pas 1. Comprendre què és l’índex glucèmic
L’índex glucèmic és una escala que classifica els aliments segons la quantitat que augmenten els nivells de glucosa en sang. Normalment, l’escala és una comparació amb un altre aliment, com la glucosa pura.
- Els hidrats de carboni es classifiquen segons la forma en què afecten els nivells de glucosa en sang d’un individu. Com més alt és l’índex glucèmic d’un aliment, més afecta els nivells de sucre i insulina a la sang. Quan els hidrats de carboni d’un aliment provoquen un augment del sucre a la sang d’una persona, es considera un aliment altament glicèmic. Els aliments poc glicèmics no tenen un efecte significatiu sobre el sucre en la sang i els aliments que cauen en algun lloc del mig es consideren aliments glicèmics moderats.
- La IG es mesura realment alimentant el menjar a 10 adults sans (que havien dejú) i comprovant el sucre en sang periòdicament. La IG es basa en les mitjanes.
Pas 2. Conegueu a qui ajuda
Aquesta escala està pensada principalment per ajudar les persones amb malalties com la diabetis. Utilitzar l’índex glucèmic és molt útil també per a les dones que pateixen síndrome d’ovari poliquístic, ja que aquestes dones solen tenir resistència a la insulina. Això fa que el cos de la dona resisteixi els efectes de la insulina, provocant pics prolongats de sucre en sang i, finalment, diabetis. Seguir una dieta amb baix índex glucèmic pot reduir significativament els pics de sucre en sang en aquestes persones. També és útil per a les persones que volen reduir la ingesta d’hidrats de carboni o que volen perdre pes.
Pas 3. Mengeu aliments poc glicèmics per sentir-vos plens
Com que els aliments baixos en glucèmia s’absorbeixen més lentament, us ajuden a sentir-vos més plens durant més temps. Per tant, ajuden a controlar la gana.
Pas 4. Comprendre què afecta l'índex glucèmic
Molts factors poden afectar la IG d'un aliment. Per exemple, el processament pot augmentar la IG d'un aliment, com ara un raïm, que té un IG més baix, en comparació amb el suc de raïm, que té un IG més alt.
Altres factors que poden afectar la IG són el temps que cuineu els aliments (la pasta que es cuina més temps té una IG més alta), el tipus (alguns tipus d’arròs tenen una IG més alta que altres) i la maduració d’una peça de fruita
Pas 5. Conegueu a quins aliments s’aplica l’índex glucèmic
Els números IG només s’assignen als aliments que contenen hidrats de carboni, per tant, aliments com l’oli o la carn no tenen un número GI.
Pas 6. Apreneu què constitueix un aliment amb poca glucèmia
En general, els aliments classificats com a 55 o menys es consideren aliments amb poca glucèmia, mentre que els aliments mitjans es troben entre 56 i 69 IG. Qualsevol cosa superior a això es considera alta.
Part 2 de 3: Trobar aliments per menjar
Pas 1. Comproveu un índex glucèmic per obtenir aliments amb poca glucèmia
La forma més senzilla de trobar aliments amb poca glucèmia és comprovar els índexs glucèmics. Us oferiran una gran varietat d’aliments amb poca glucèmia.
Pas 2. Centreu-vos en els cereals integrals
Els grans sencers pertanyen a la categoria de "carbohidrats complexos" i gairebé sempre tenen un IG inferior a les varietats processades. Totes les varietats de pa i pasta de blat sencer, farina de civada, muesli, ordi i llenties tenen un IG baix.
Els fesols també són baixos a escala glucèmica. Per exemple, els fesols negres, els fesols marins i els fesols arriben a uns 30 anys
Pas 3. Menja les fruites i les verdures sense midó
Tot i que un parell de fruites ocupen un lloc més alt a l’escala IG, menjar fruites i verdures sense midó solen ser una aposta segura per a aliments amb poca glucèmia.
- Per exemple, la síndria, el raïm i els plàtans es situen relativament alts en 72, 59 i 62, respectivament.
- L’aranja, les pomes, els préssecs, les peres i les taronges es situen per sota de 50. L’aranja arriba a la mínima a 25.
Pas 4. Enganxeu-vos als aliments menys processats
Com més processats siguin els vostres aliments, més probabilitats és que tingueu un IG més elevat.
Per descomptat, aquesta regla s'aplica a aliments com el pa integral contra el pa blanc, però també s'aplica a aliments com fruita sencera versus sucs de fruita
Part 3 de 3: incorporació d’aliments baixos en glicèmia a la vostra dieta
Pas 1. Trieu un gra sencer per esmorzar
Si preferiu cereals freds o calents per esmorzar, trieu-ne un que incorpori o sigui principalment cereals integrals, com ara la civada. També podeu trobar una sèrie de cereals freds que es componen de cereals integrals. Intenteu cobrir-la amb una fruita fresca baixa en glucèmia, com ara els préssecs.
Pas 2. Omet els aliments instantanis
Aquests aliments, com ara l’arròs instantani, sovint tenen un IG més elevat, així que s’adhereix als aliments que cuini vostè mateix.
En lloc d’arròs instantani, cuineu per vosaltres mateixos arròs integral o arròs de gra llarg convertit, tots dos amb indicacions geogràfiques més baixes
Pas 3. Trieu cereals integrals sobre altres aliments processats
Per exemple, trieu pa de blat integral en lloc de pa blanc. Proveu pasta de blat integral en lloc de pasta normal. Aquestes opcions ajudaran a reduir la IG dels aliments que mengeu. Podeu utilitzar aquests aliments igual que sempre, per descomptat, amb moderació.
Pas 4. Omet els aliments envasats com a aperitius
Per exemple, en lloc de menjar un paquet de patates fregides, intenteu berenar un grapat de fruits secs. En lloc de galetes, mengeu una peça de fruita com a berenar.
L’Hummus també és molt baix a l’escala i carrega de proteïnes. Menjar amb algunes verdures poc glicèmiques, com l’api o el pebrot
Pas 5. Centreu-vos en els aliments rics en fibra
Els aliments amb més fibra tenen un índex GI més baix. Llegiu les etiquetes per ajudar-vos a decidir si els aliments tenen prou fibra. Necessiteu de 25 a 30 grams al dia. Els cereals integrals solen tenir més fibra, cosa que permet una millor regulació del sucre en sang. Com més alt sigui el contingut de fibra en els aliments, menys impacte tindrà sobre el sucre en la sang.
Pas 6. Menja proteïnes amb hidrats de carboni
Fins i tot quan mengeu aliments poc glicèmics, haureu de combinar-los amb proteïnes baixes en greixos com el peix. Aquesta combinació us ajuda a sentir-vos més complets durant més temps i redueix la IG per al menjar.
Pas 7. Eliminar els aliments que tinguin una càrrega glicèmica elevada
Els aliments que tenen un índex glicèmic alt es troben a 70 o més en l’índex glucèmic.
- Obteniu informació sobre els aliments baixos en glicèmia (0-55) que poden substituir els aliments glicèmics en algunes de les vostres receptes preferides, com ara substituir els fideus de carbassó per fideus habituals. En substituir l’opció glucèmica més sana, trobareu que encara podeu gaudir de molts dels vostres plats preferits sense provocar un augment dels nivells de sucre en sang.
- Per als aliments amb índex glucèmic moderat, elimineu tot el que pugui prescindir del 56 al 69. Conserveu només els aliments que heu de tenir i consomeu-los amb moderació. Continueu gaudint dels vostres aliments preferits menjant-los en la forma més saludable. Per exemple, substituïu un préssec fresc per una tassa de préssecs en conserva.
Pas 8. Incorporar fruites i verdures sense midó a cada menjar
Les fruites i verdures són riques en fibra i, per tant, tenen un impacte mínim sobre el sucre en la sang. Centreu-vos en els fruits que tenen pells / llavors, com ara baies. Aquests són més rics en fibra i contenen el millor punxó nutricional. Les verdures són totes molt fibroses, però les verdures crucíferes són especialment beneficioses. A l’hora dels àpats, assegureu-vos que almenys la meitat del menjar sigui de fruites i verdures sense midó. Proveu una amanida fresca i verda amb cobertures de verdures, com pebrot dolç, cogombre i tomàquet, o mengeu una barreja lleugera de préssecs, peres i pomes fresques.
Consells
- Consulteu el vostre metge o nutricionista si voleu ajuda per determinar la vostra càrrega IG diària òptima.
- Tot i que menjar aliments poc glicèmics pot ser necessari per millorar la vostra salut, recordeu que de tant en tant podeu menjar aliments amb un índex glucèmic alt; només cal que intenteu compensar el menjar següent per mantenir la vostra càrrega glucèmica total durant el dia.
