La sal és de vital importància per a la salut humana. El sodi que obtingueu de la sal ajuda a regular la pressió arterial i a mantenir-vos hidratat. No obstant això, menjar massa sal pot causar problemes de salut, inclosa la pressió arterial alta i un major risc d’atac cardíac o d’ictus. Podeu reduir els nivells de sodi al cos mantenint-vos hidratat, fent exercici regularment i menjant una dieta baixa en sodi. Tingueu precaució quan feu canvis a la ingesta de sodi per evitar riscos per a la salut.
Passos
Mètode 1 de 4: Mantenir-se hidratat
Pas 1. Beu molta aigua
Una de les millors maneres d’eliminar els residus i l’excés de nutrients del sistema és mantenir-se hidratat. La forma més senzilla d’hidratar-se és beure aigua. Tot i que la quantitat exacta d’aigua que hauríeu de beure cada dia varia d’una persona a una altra, aquestes pautes bàsiques funcionen per a la majoria de la gent:
- L’home mitjà hauria de beure aproximadament 3 tasses (3 litres) d’aigua al dia.
- La dona mitjana hauria de beure unes 9 tasses (2,2 litres) d’aigua al dia.
Pas 2. Obteniu líquids d'altres fonts
Tot i que beure aigua és la millor manera de mantenir-se hidratat, també es poden obtenir els líquids que necessiten d'altres fonts. A més de les coses que beu, també podeu obtenir líquids de molts dels aliments que mengeu. Les fruites fresques, les verdures i les sopes a base de brou de sodi sense afegir són excel·lents fonts de líquids.
Pas 3. Minimitzar les begudes esportives
Tot i que les begudes esportives com Gatorade o Powerade poden ser excel·lents per ajudar-vos a rehidratar-vos després d’un entrenament intens o quan esteu malalt, solen contenir molt sodi. Eviteu beure begudes esportives tret que estigueu fent un llarg entrenament (una hora o més) o el vostre metge les recomani per ajudar-vos a combatre la deshidratació per malaltia.
Mètode 2 de 4: Fer exercici
Pas 1. Trenca una suor
El vostre cos vessa tant aigua com sal quan sueu. Per això, fer exercici intens o altres activitats que provoquen una bona suor són bones maneres d’extreure l’excés de sodi del vostre sistema.
- Proveu un entrenament d’alta intensitat, com l’entrenament del circuit, per ajudar-vos a posar-vos en forma i llançar sodi addicional.
- Com a alternativa, podeu provar més exercicis de baix impacte que us facin suar, com el ioga calent. Tanmateix, tingueu en compte que el ioga calent pot ser perillós per a persones amb baixa tolerància al calor, així que consulteu el vostre metge abans de començar una rutina de ioga calent.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat mentre feu exercici
Deixar-se deshidratar mentre fa exercici en realitat pot fer que el seu cos retingui sal, cosa que pot provocar un estat de salut greu anomenat hipernatrèmia. Beu sempre aigua mentre feu exercici, sobretot si esteu calent o suareu.
La quantitat d'aigua que hauríeu de beure durant l'exercici depèn de les necessitats individuals del vostre cos i de la intensitat i la durada del vostre entrenament. Durant els exercicis lleugers o tots els dies, com un entrenament de mitja hora al gimnàs, probablement n’hi haurà prou amb 1,5-2,5 tasses (400-600 ml) d’aigua addicionals
Pas 3. Pregunteu al vostre metge per mantenir un bon equilibri electrolític
Perdre massa sodi durant un entrenament pot ser perillós. Beure massa aigua mentre fa exercici pot fer que els nivells de sodi i d’altres electròlits baixin massa. Això pot provocar hiponatrèmia induïda per l’exercici. Parleu amb el vostre metge o un dietista esportiu sobre com assegurar-vos que no vesseu massa sodi mentre treballeu, sobretot si ja teniu una dieta baixa en sodi.
Per als entrenaments intensos o llargs, és possible que hagueu de beure una beguda esportiva o una beguda electrolítica per evitar que els nivells de sal baixin perillosament
Mètode 3 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la ingesta de sal
Si us preocupa que obtingueu massa sal a la vostra dieta, parleu de les vostres preocupacions amb el vostre metge o un dietista registrat. Ells us poden ajudar a determinar si cal reduir la ingesta de sodi i la quantitat de sodi que hauríeu d’obtenir en la vostra dieta.
És probable que el vostre metge o dietista us recomani que reduïu la ingesta de sal si teniu certs problemes de salut, com ara hipertensió arterial o diabetis
Pas 2. Reduïu la sal dietètica
Els metges recomanen que la majoria d’adults sans no consumeixin més de 2, 300 mg (0,08 oz) de sodi al dia. Si mengeu una dieta americana estàndard, és probable que mengeu molt més que la dosi recomanada. Podeu reduir la ingesta de sal amb alguns canvis senzills:
- Comerçar aliments envasats per productes frescos. Les carns envasades prèviament, com ara menjars, cansalada o embotits, sovint es carreguen amb sal addicional.
- Cerqueu productes que tinguin l'etiqueta "baix en sodi". Comproveu detingudament el contingut de sodi en les etiquetes dels aliments envasats prèviament.
- Retalleu la sal de les receptes, quan pugueu. Proveu de condimentar el menjar amb altres condiments, com ara pebre sense sal o all en pols.
Pas 3. Menja més potassi
El potassi, com el sodi, és un electròlit important que el vostre cos necessita per mantenir-se sa. La majoria de les persones mengen massa sodi i poc potassi. Obtenir prou potassi en la dieta pot ajudar al cos a desfer-se de l’excés de sodi. Les bones fonts de potassi inclouen:
- Patates al forn, amb la pell deixada.
- Alvocat.
- Plàtans.
- Verdures de fulla verda, com els espinacs o les bledes.
- Productes lactis, com ara iogurt o llet.
- Mongetes i llenties.
Pas 4. Proveu la dieta DASH
Els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió, o DASH, és una dieta que se centra a reduir la ingesta de sodi i a utilitzar mides de porcions saludables. Depenent de les vostres necessitats, el vostre metge o dietista us pot recomanar una dieta DASH estàndard o una dieta DASH més baixa en sodi. En una dieta DASH estàndard, podeu menjar fins a 2, 300 mg (0,08 oz) de sodi al dia. En una dieta més baixa en sodi, no podeu menjar més d’1, 500 mg (0,05 oz) de sodi al dia.
Mètode 4 de 4: gestionar els nivells de sal amb seguretat
Pas 1. Tingueu precaució quan feu dietes de neteja o bloqueig
Moltes modes de salut, com la neteja de sucs o l’aigua salada, afirmen desintoxicar el cos, eliminar les impureses i ajudar a reduir problemes com la inflor i la retenció d’aigua. Tot i això, hi ha poques o cap evidència que demostri que aquest tipus de dietes o netejades de moda són efectives. També poden alterar greument els nivells de sodi del vostre cos, de vegades amb resultats perillosos.
- La neteja del suc o el dejuni del suc poden fer que els nivells de sodi baixin perillosament, cosa que provoca una malaltia anomenada hiponatrèmia. La hiponatrèmia pot causar problemes al cor i al sistema nerviós.
- Les dietes accidentals com l’aigua salada poden sobrecarregar els ronyons i sobrecarregar el cos amb sodi, provocant problemes com la deshidratació, la inflor, l’edema o la pressió arterial alta.
Pas 2. No deshidrateu-vos massa
Tot i que sembla contraintuïtiu, és possible beure massa aigua. Si us obligueu a absorbir una quantitat excessiva d’aigua mentre feu exercici o simplement com a forma de rentar el sistema, podríeu posar-vos en risc de desenvolupar hiponatrèmia o una deficiència de sal a la sang. La hiponatrèmia pot provocar una inflor fatal del cervell.
Pot ser difícil jutjar quanta aigua hi ha en excés, especialment quan es fa un entrenament intens o un exercici de resistència. La vostra millor aposta és escoltar el vostre cos: beure quan tingueu set i atureu-vos quan la set s’assoleixi
Pas 3. Consulteu el vostre metge sobre canvis importants en l'estil de vida
Canviar dràsticament la ingesta de sodi o iniciar un nou règim d’exercici físic pot tenir greus conseqüències per a la salut, especialment si teniu algun estat de salut com la hipertensió o la diabetis. Abans de fer canvis importants, parleu primer amb el vostre metge o dietista. Us poden ajudar a desenvolupar un pla segur per assolir els vostres objectius de salut.
