La majoria de la gent pateix un cert grau d’ansietat quan es prepara per fer una prova. Això pot anar des d’una sensació nerviosa lleu fins a un atac de pànic complet. Sigui quin sigui el vostre nivell d’ansietat, aprendre a reduir-la és molt important estudiar amb eficàcia per fer una prova. Afortunadament, hi ha diversos passos que podeu fer per reduir l’ansietat, cosa que beneficiarà les vostres qualificacions i la vostra salut mental en general.
Passos
Part 1 de 4: Reduir l'ansietat amb un estudi eficaç
Pas 1. Recordeu que ja heu après la informació
La forma més eficaç d’estudiar és assistir a classe regularment, prendre bones notes, fer els deures i, en cas contrari, ser un estudiant actiu. Si ho heu fet, ja esteu molt per davant dels estudiants que no ho han fet.
Pas 2. Deixeu-vos un temps raonable per estudiar
És probable que esperar fins a la nit abans d’una prova per començar a estudiar us afecti l’ansietat. Estaràs restringit per temps, no tindràs temps per fer preguntes ni trobar informació perduda, probablement et sentiràs aclaparat i, en cas contrari, estaràs en una mala situació
- En lloc d’esperar fins a l’últim minut, comenceu a estudiar tan aviat com estigui programada una prova. Amb diversos dies o fins i tot una setmana per preparar-vos, us sentireu més relaxats perquè teniu molt de temps per aprendre el material.
- Elabora un calendari per aprofitar la major part del temps d'estudi. Deixeu de banda tot el temps que creieu que necessiteu; podrien ser 20 minuts al dia, podrien ser 2 hores al dia. Podeu ajustar-ho si creieu que necessiteu més o menys temps després d’estudiar uns dies. Seguiu aquest calendari perquè, quan arribi el moment de la prova, sàpiga que us heu preparat el millor possible.
- També hauríeu d’acostumar-vos a mirar cada dia les notes de la classe. Estadísticament, els estudiants que fan això obtenen millors notes en les proves perquè el cervell absorbeix la informació de manera més eficient d’aquesta manera. Pot ajudar-vos amb la vostra ansietat, ja que podreu estudiar abans que fins i tot no sabeu que s’apropa una prova.
- Alguns estudiants cometen l’error de passar més temps organitzant-se que estudiant realment, perquè estudiar activament provoca més ansietat; assegureu-vos que la major part del vostre temps realitza la feina.
- És possible que hagueu de conformar-vos amb el temps que teniu. Si és així, mantingueu la calma: qualsevol estudi realitzat és millor que res.
CONSELL D’EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Pas 3. Mantingueu organitzades totes les vostres notes i tasques escolars
La desorganització pot empitjorar l’ansietat. Començareu a entrar en pànic perquè no trobareu una pàgina de notes que necessiteu saber i després perdeu temps buscant-la en lloc d’estudiar-la.
- Per evitar aquest problema, manteniu els vostres deures escolars ordenats i organitzats. D’aquesta manera, podreu trobar tot el que necessiteu i dedicar el màxim temps a estudiar.
- Guardeu totes les notes d'una classe determinada en un bloc de notes, de manera que tot per a aquesta classe estigui en un sol lloc. Assegureu-vos també de posar data a la pàgina cada vegada que preneu notes. Si preneu notes a l'ordinador, conserveu les notes, les tasques i qualsevol ajuda a l'estudi en carpetes separades per a cada classe i dateu-les totes.
- Designeu una carpeta per a qualsevol material solt que tingueu per a una classe. Els fullets, assajos, tasques i proves anteriors poden entrar aquí perquè pugueu trobar-los fàcilment quan els necessiteu.
Pas 4. Preneu pauses mentre estudieu
Tot i que hauríeu d’estudiar tot el que necessiteu, és possible exagerar-ho. Passar cada minut del dia estudiant farà estralls en els nervis i empitjorarà l’ansietat. Assegureu-vos de tenir en compte les ruptures en el vostre horari d’estudi. Cada hora o dues, heu de fer un descans durant 10 minuts o més.
Qualsevol activitat serà útil. Proveu de mirar la televisió, fer exercici, fer estiraments (sobretot per al coll i els braços), anar a passejar, fer la migdiada, tot el que hagueu de fer. Això us farà descansar el cervell i podreu tornar als vostres estudis refrescats i a punt per continuar
Pas 5. Mantingueu l'examen en perspectiva
Mentre es troba en situació d’estrès, és molt fàcil “catastrofitzar”, és a dir, pensar el pitjor de la situació i preocupar-se pel que és improbable que passi, però de manera lleu. Això pot desencadenar una reacció en cadena, en què l’alumne es mostra més ansiós, més distret, més preocupat i, a continuació, amb menys probabilitats de fer-ho bé. Algunes mentalitats per ajudar a posar les coses en perspectiva:
- Si heu estat bé en els exàmens de tota la classe, és probable que ho feu bé en aquesta prova en particular.
- Si no ho feu bé, probablement no sigui el final de la vida tal com la coneixeu.
- Es poden fer moltes proves més d’una vegada, ja sigui una prova de conducció, passar el llistó o simplement haver de tornar a fer la classe de química.
- És possible que hagueu d’aprovar la classe en lloc de fer una nota concreta.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
La catàstrofe té lloc quan:
Comences a estudiar massa abans de la prova.
Torna-ho a provar. Com més primer comenceu a estudiar, millor estareu. De fet, penseu a estudiar la informació després de la classe abans de saber que s’acosta una prova. Això us ajudarà a conservar millor la informació quan hàgiu de tornar-hi a accedir. Tria una altra resposta.
Comences a estudiar la nit anterior a la prova.
No exactament! Si comenceu a estudiar la nit abans de la prova, és probable que la vostra ansietat empitjori perquè us sentiu desconcertats i mal preparats. No és una bona idea i s’ha d’evitar, però tampoc no és un exemple de catastròfic. Hi ha una millor opció per aquí!
Perdeu algunes de les notes i articles més importants.
No, no! Mantenir-se organitzat és un consell clau per preparar-se per a un examen o prova. Podreu accedir a la informació i centrar-vos a aprendre-la en lloc de trobar-la. Tot i això, aquest no és un exemple de catastròfic. Endevina-ho de nou!
Us imagineu el pitjor resultat possible.
Això és correcte! És natural estar nerviós abans d’un examen, però la catastròfica fa un pas més enllà, fins al punt que us imagineu el pitjor resultat. Aquest tipus de pensament només augmentarà l’ansietat. En lloc d’això, intenteu recordar que probablement us anirà bé i, si no, no és la fi del món. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 4: Reduir l’ansietat físicament
Pas 1. Cerqueu símptomes físics d'ansietat
L’ansietat no només és un estat emocional; produeix símptomes físics que podeu identificar si sabeu què cercar. Si experimenta algun dels símptomes següents quan estudia o es pensa en una prova, aquest seria un senyal revelador que sent ansietat. A continuació, podeu prendre mesures per pal·liar els símptomes.
- Mal de cap.
- Boca seca.
- Batecs del cor ràpids. Normalment, una freqüència cardíaca superior a 100 batecs per minut caracteritza un batec cardíac ràpid.
- Suar.
- Falta d'alè.
- Estupefacció.
- Temperatura corporal extrema, ja sigui excessivament calenta o freda.
- Malestar gastrointestinal. Això es pot caracteritzar per nàusees, diarrea, inflor i dolor abdominal.
Pas 2. Mantingueu-vos actius
L’exercici i l’activitat física són grans maneres de reduir l’ansietat. L’activitat física allibera endorfines que elevaran el vostre estat d’ànim. També distraurà la ment de la prova i l’estudi, de manera que el cervell tindrà l’oportunitat de relaxar-se i refrescar-se. Qualsevol nombre d'activitats físiques afectarà la vostra ansietat. Inclouen, però sens dubte, no es limiten a:
- Anant al gimnàs.
- Passejant.
- Fer tasques domèstiques.
- Anar en bicicleta.
- Treballar fora.
- Fer esports.
Pas 3. Menjar regularment els àpats adequats
Sovint les persones que pateixen ansietat tenen problemes per menjar i se salten els àpats. Això és un error. La fam pot empitjorar l’ansietat. També us morirà de cervell de nutrients i no us podreu centrar molt bé. Menja almenys tres àpats equilibrats cada dia per mantenir la força.
- Assegureu-vos que els àpats siguin nutritius. Els millors productes derivats de cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres són els millors perquè us proporcionaran un alliberament sostingut d’energia que us portarà durant la sessió d’estudi.
- Eviteu els aliments i les begudes ensucrades. No només són perjudicials per a la vostra salut, sinó que la pujada del sucre en la sang us provocarà molèsties, cosa que podria augmentar l’ansietat. A més, l’energia alta es produirà amb un xoc abans de massa temps i ja no podreu estudiar amb eficàcia.
Pas 4. Dormir molt
La privació del son és una altra de les causes d’ansietat. Comprometeu-vos a dormir 8 hores o més cada nit. D’aquesta manera, s’assegurarà que el cervell s’hagi descansat correctament i es pugui començar a estudiar amb una ment fresca.
Pas 5. Estireu els músculs
L’ansietat sol provocar la tensió dels músculs, especialment els de la part superior de l’esquena i el coll. Això causarà dolor i molèsties, inhibint la vostra capacitat de concentració.
Durant les pauses, assegureu-vos d’estirar i fer massatges a tots els músculs que tinguin tensió. Això no només us proporcionarà alleujament físic, sinó que l’acció d’estirar us ajudarà a reduir l’ansietat
Pas 6. Proveu la meditació
La meditació està dissenyada per relaxar el cos i la ment, de manera que és ideal per a persones amb ansietat. Si us sentiu ansiós preparant-vos per a una prova, planifiqueu-ho en un temps de meditació. Llegiu Medita per obtenir una guia detallada sobre la meditació.
Pas 7. Eviteu les persones que generen ansietat quan estudien
És possible que tingueu certs amics o coneguts que també pateixen ansietat per provar i sempre manifesten les seves pors. Això no vol dir que no pugueu ser-ne amic, però potser seria millor prendre’ls una mica d’espai mentre intenteu estudiar. És possible que estigueu fent un bon esforç per frenar la vostra pròpia ansietat i que deixeu que els seus pensaments negatius superin, podríeu fer-vos retrocedir. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què heu d’evitar els aliments ensucrats si pateix ansietat?
Us poden causar mal de cap o mal de panxa.
No necessàriament! Els símptomes físics de l’ansietat solen manifestar-se com mals de cap i mal de panxa. Tot i que, tot i que els aliments ensucrats no us facin sentir millor, hi ha una raó més concreta per evitar-los. Torna-ho a provar …
Poden dificultar el son.
Gairebé! Dormir bé és una part fonamental per reduir l’ansietat. Tot i que els aliments i begudes ensucrats poden afectar negativament el son, hi ha una raó per evitar-los fins i tot durant el dia. Endevina-ho de nou!
Poden fer-vos molestar.
Això és correcte! L’ansietat ja posa els nostres cossos a la vora. Atès que els aliments i begudes ensucrats tendeixen a augmentar el nivell de sucre a la sang, aquest tipus d’aperitius només us farà sentir més nerviosos i ansiosos, així que intenteu evitar-los abans d’un examen o prova o fins i tot mentre estudieu. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
No us proporcionaran els nutrients que necessiteu.
Tanca! És important abastir-se de fruites i verdures, el tipus d’aliments per al cervell que us mantindrà energitzats i centrats en l’estudi. Tot i això, fins i tot si mengeu àpats saludables i complerts, voldreu saltar-vos les postres. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 4: Reduir l’ansietat mental
Pas 1. Penseu en el vostre estat cognitiu
L’ansietat sovint afecta la concentració i provoca que els malalts simplement s’obliguin. Si intenteu estudiar però no us podeu centrar, podeu patir ansietat. La dilatació també és un símptoma, ja que evitar un problema és un mecanisme de defensa. Si observeu aquests símptomes, és hora d’actuar i treballar en els vostres processos de pensament.
Pas 2. Analitzeu els vostres patrons de pensament
Sovint, quan les persones pateixen ansietat, se centren en pensaments aclaparadors negatius. Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Sens dubte fallaré aquesta prova" o "Si la suspenc, la meva vida s'ha acabat". Aquestes trampes de pensament són un símptoma d’ansietat, així com una causa de major ansietat. Si us trobeu pensant d’aquesta manera en una prova, podeu fer algunes mesures per abordar i posar remei a aquests pensaments.
Pas 3. Aïllar i analitzar els pensaments negatius
Quan un pensament negatiu entri al vostre cap, atureu el que esteu fent i penseu-hi. En desglossar els pensaments negatius, es pot trobar que la majoria no són realistes i, a continuació, els substituirem per pensaments més positius.
Penseu si aquest pensament és lògic. Per exemple, creieu que "Si suspenc aquesta prova, la meva vida s'ha acabat". És realment cert? En gairebé totes les situacions, no, no és cert. No hi ha cap manera lògica que provi que la prova acabi amb la vostra vida, cosa que farà que sigui una por poc realista
Pas 4. Posar en perspectiva els pensaments negatius
Quan molts pensaments negatius es posen en perspectiva del món real, no semblen tan greus.
Per exemple, esteu convençuts que demà suspeneu la prova de biologia. Però fins ara heu obtingut bones notes en totes les proves de biologia d’aquest semestre. L’experiència passada està del vostre costat aquí. Aquesta nova perspectiva fa que la vostra por sembli més improbable, ja que ja heu establert que sou bons en biologia
Pas 5. Substituïu els pensaments il·lògics per altres de lògics
Un cop establert que una por és il·lògica, podeu treballar per substituir-la per un pensament més equilibrat i lògic. Això tornarà la vostra ment a la realitat i ajudarà a trencar les pors il·lògiques.
- Un cop hagis aïllat el pensament que "Definitivament suspiré aquesta prova demà", substitueix-la per "he estat estudiant tota la setmana, conec aquest material i estic al meu abast fer-ho bé en aquesta prova". Aquest nou patró de pensament trenca la vostra por que no es basava en res i la substitueix per un nou pensament que arrela a la realitat.
- Fins i tot si no podeu superar la idea que suspendreu la prova de demà, podeu fer servir la lògica per ajudar-vos a mantenir la calma recordant-vos que un examen suspès no vol dir que suspengueu la classe. Recordeu-vos que fins i tot podeu tenir altres opcions, com ara investigar crèdit addicional o demanar de tornar a fer l’examen.
Pas 6. Utilitzeu afirmacions positives
Quan les persones pateixen ansietat, solen utilitzar autoafirmacions negatives com ara "Sóc estúpid" o "No valo res". Aquest tipus d’afirmacions poden fer que la vostra ansietat progressi cap a la depressió i amenaci la vostra salut mental en general.
- Igual que heu substituït les vostres pors il·lògiques per pensaments lògics, substituïu les afirmacions negatives per altres positives. Feu un esforç per dir-vos a vosaltres mateixos "Sóc un treballador", "Sóc dur", "Puc fer això" o "Tot anirà bé". D’aquesta manera podeu eliminar afirmacions negatives del vostre pensament i millorar la vostra felicitat i salut mental.
- Afirmacions com ara "Sóc estúpid" o "No valo res" no només no són útils, sinó que són falses perquè us resumeixen basant-vos en una observació. Per exemple, si fins ara heu tingut un mal rendiment en els vostres concursos de càlcul, podeu pensar que "sóc un perdedor". Es tracta d’una exageració emocional. En lloc d’això, intenteu pensar en els fets: teniu poc rendiment en els tests de càlcul. Això no diu res sobre qui ets com a persona o sobre la teva capacitat en altres àrees.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quins símptomes poden indicar que pateix ansietat?
Procrastinant estudis per a l'examen o completant un projecte.
Gairebé! La dilatació pot ser un clar indicador d’ansietat, ja que evitar un problema sovint és un mecanisme d’autodefensa. Tot i així, no és l’únic símptoma a tenir en compte. Proveu una altra resposta …
Utilitzant exageracions emocionals.
Torna-ho a provar. Exageracions emocionals com ara "Sóc estúpid" o "No valo res" són indicadors clars de que experimenta certa ansietat. Si us trobeu seguint aquest camí, intenteu utilitzar afirmacions positives per combatre el negatiu i reduir l’ansietat. Tot i això, hi ha altres indicis a tenir en compte. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Centrant-se en els pensaments negatius.
Tanca! Quan us centreu exclusivament en pensaments negatius, esteu caient en un altre parany d’ansietat. Aquests pensaments negatius no només solen estar equivocats (la vostra vida no s’acabarà si suspeneu la prova), sinó que s’envien a empitjorar l’ansietat. Tanmateix, hi ha altres signes d’ansietat que cal buscar. Endevina-ho de nou!
Tot l'anterior.
Això és correcte! Pot experimentar molts signes o símptomes diferents d’ansietat. Vigileu els pensaments negatius, evitant les vostres responsabilitats i les exageracions emocionals. Reconèixer i combatre aquests símptomes us ajudarà a situar-vos en el camí cap a l’èxit. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 4: relaxar-se durant l'examen
Pas 1. Presenteu-vos a temps o aviat per fer la prova
Arribar tard a la prova provocarà l’ansietat abans de començar la prova. Feu tot el possible per estar a temps de la prova. D’aquesta manera, podeu seure i relaxar-vos uns minuts abans de començar. Podreu reunir els vostres pensaments i centrar-vos en el pensament positiu. Aquest període de relaxació abans de la prova és molt important per començar bé.
Pas 2. Llegiu atentament totes les instruccions i preguntes
Si teniu ansietat, podeu passar a prova. En fer-ho, s’arrisca a perdre alguna cosa crucial i a equivocar-se de preguntes.
- Obliga’t a aturar-te i llegir les instruccions. Llegint-ho tot amb atenció, podeu confiar en entendre què heu de fer i que podeu completar la prova correctament.
- Fins i tot podeu subratllar o encerclar termes importants a les instruccions. Per exemple, si us preocupa que pugueu fer un seguiment lateral durant una pregunta d'assaig, podeu subratllar la part més important de la sol·licitud (per exemple, subratllar "Explica" us ajudarà a recordar-vos que no només podeu resumir).
Pas 3. Parar i respirar si sent ansietat
Cal esperar una mica d’energia nerviosa durant la prova. Però si us comenceu a deixar de banda, perdeu la concentració i sentiu algun dels símptomes físics de l’ansietat, deixeu de treballar. Si continueu sense relaxar-vos, podríeu tenir un atac d’ansietat durant la prova.
Tanqueu els ulls i respireu profundament. Un cop comenceu a sentir-vos millor, torneu a la feina
Pas 4. Seguiu utilitzant afirmacions positives
Durant tota la prova, encara us heu de centrar en els pensaments positius. Digueu-vos: "He estudiat, estic preparat". Això us ajudarà a mantenir a ratlla la vostra ansietat perquè sabreu que està a la vostra disposició fer-ho bé a la prova.
Pas 5. Mantingueu el focus en la qüestió que ens ocupa
No deixeu que la vostra ment vagi durant la prova. Això permetrà que els pensaments negatius s’introdueixin i us distreguin. Assegureu-vos de tenir present la qüestió en què esteu treballant. D’aquesta manera, tota la vostra energia es pot centrar a esbrinar aquesta resposta.
Si teniu problemes per mantenir la concentració, proveu de tornar a llegir la pregunta o pregunteu-vos-la en silenci. Això us refrescarà la memòria i us ajudarà a estar centrat en la tasca que porteu a terme
Pas 6. Omet una pregunta si et quedes atrapat
Trobar-se amb una pregunta difícil corre el risc de provocar un atac d’ansietat i pot desordenar la concentració durant la resta de la prova. Podríeu acabar sense temps i no acabar la prova a causa d’una pregunta que us va ensopegar.
- No caiguis en aquest parany. En lloc de perdre el temps mirant una pregunta, ometeu-la. Podeu tornar-hi després de fer la resta de la prova.
- Si feu servir un full d’escantron, assegureu-vos que també ometeu omplir la bombolla per a la pregunta saltada. En cas contrari, podríeu acabar obtenint moltes respostes malament perquè els vostres emplenaments estan desactivats per un.
Pas 7. Busqueu ajuda si la necessiteu
De vegades, els símptomes de l’ansietat poden ser tan greus que interfereixen en la vostra vida quotidiana. Si trobeu símptomes d’ansietat de forma regular, no tingueu por de demanar ajuda.
- Parlar amb els vostres pares, professors i orientadors pot ser un gran recurs per controlar l’ansietat.
- Obteniu ajuda més aviat que tard. Molta gent intenta ignorar la seva ansietat fins que es posa tan malament que ja no la pot controlar. Si obteniu ajuda al principi, podeu controlar la vostra ansietat abans que comenci a afectar la vostra vida i les vostres relacions.
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Si teniu problemes per mantenir la concentració durant la prova, hauríeu de:
Utilitzeu afirmacions positives.
Tanca! Les afirmacions positives us ajudaran a sentir-vos més segur i capaç de completar la prova. Tanmateix, hi ha maneres més efectives de mantenir la concentració o tornar a centrar-se si trobeu la vostra ment errant. Torna-ho a provar …
Torneu a llegir la pregunta o el missatge.
Correcte! Si trobeu la vostra ment errant durant la prova, torneu a la pregunta o pregunteu-la i torneu-la a llegir en silenci. Això us ajudarà a tornar a la mentalitat de fer proves. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Mireu el professor o la part davantera de l’aula per conèixer la base.
No exactament. Si mirar la pissarra us ajuda a posar-vos a terra, és fantàstic. Tanmateix, és probable que, simplement mirant per l’habitació, us distregui més que no pas menys. Hi ha altres tècniques a tenir en compte. Endevina-ho de nou!
Torneu al començament de la prova.
No, no! És una bona idea repassar el vostre treball un cop hàgiu completat l’examen, però no voleu perdre el temps tornant enrere si encara no heu acabat. Hi ha altres maneres més eficaces de tornar a centrar la vostra atenció. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Proveu d’utilitzar algunes barres d’encens del vostre aroma preferit mentre estudieu o dormiu, ja que alleuja l’estrès i us ajuda a sentir-vos agradables i positius.
- Fer exercici és una bona manera d’alleujar l’estrès i l’ansietat.
- Intenteu escampar olis suaus i olorosos al coixí per passar unes bones nits abans de l’examen. Això també pot ser útil, escampat sobre un teixit per anar a l'examen per calmar els nervis. No feu servir massa, però és possible que la gent no ho agraeixi.
- Proveu d’utilitzar un oli essencial mentre esteu estudiant i, a continuació, preneu el mateix aroma (sobre un teixit, com suggereix l’últim consell) i oloreu-lo si us trobeu amb la prova. El sentit de l’olfacte sovint pot recordar les coses que vau fer quan la vau sentir per última vegada.
