Les persones poden experimentar diferents graus d’ansietat. Algunes persones tenen atacs d’ansietat severa que requereixen tractament psiquiàtric o medicaments. Els pacients amb ansietat moderada poden haver de desenvolupar diverses intervencions per funcionar a la vida quotidiana. D’altra banda, algunes persones experimenten ansietat relativament lleu i més fàcil de controlar. Fins i tot si pateix atacs d'ansietat "lleus", encara poden ser aterridors en aquest moment. Saber identificar un atac i utilitzar tècniques de relaxació en el moment i en el dia a dia pot ajudar. Apreneu a superar un atac d’ansietat lleu i com gestionar la vostra ansietat per viure una vida més sana i amb menys estrès.
Passos
Part 1 de 3: Aturar un atac en el moment
Pas 1. Conèixer els signes d'un atac d'ansietat
Reconèixer quan esteu a punt de tenir un atac d’ansietat és clau per superar efectivament l’atac abans que s’escali. La majoria dels atacs d’ansietat tenen una durada d’uns 10 minuts. Poques vegades passen més de mitja hora. Tingueu en compte que, en casos d’ansietat “lleu”, els símptomes poden ser menys extrems que en atacs més greus. Els signes poden incloure:
- Tenir sensació de pànic o fatalitat
- Tenir dificultats per respirar
- Sentir que el cor batega massa de pressa
- Sensació de calor o massa fred
- Tenir rampes estomacals o nàusees
- Tenir la sensació de perdre el control o de sortir del cap
- Sentir-se allunyat del cos o de l’entorn
Pas 2. Accepteu l'ansietat
Lluitar contra la forma en què sent el cos o intentar bloquejar els sentiments pot empitjorar-los. En lloc d’això, permeti acceptar allò que sent ansietat i seure amb aquests sentiments durant uns minuts.
- Proveu de dir alguna cosa com: "El que sento és ansietat i és incòmode".
- També us podeu beneficiar de notar com us sentiu físicament per l’ansietat. Per exemple, us sentiu inestable o càlid? Sents que necessites caminar? Tingueu en compte les sensacions físiques i el que us provoquen.
Pas 3. Aneu a un lloc tranquil o apartat
Si la vostra ansietat es va produir a causa d'alguna cosa del vostre entorn, com ara haver de parlar davant d'una multitud, pot ajudar-vos a obtenir una mica d'espai. Deixeu el vostre entorn una estona per calmar-vos. Aneu a una habitació on tingueu certa privadesa.
Si esteu treballant, us pot ajudar a entrar al bany per recollir els vostres coixinets. A l’escola, comproveu si podeu excusar-vos de la classe i entrar al passadís o al lavabo
Pas 4. Feu diverses respiracions profundes
Un cop heu arribat a un lloc on presumptament estigueu sols i segur, us pot ajudar a relaxar la respiració. L’ansietat comporta generalment una falta d’aire. Practicar una respiració profunda pot contrarestar aquest problema i activar la resposta natural de relaxació del cos. Un bon atribut de la respiració profunda és que el podeu practicar gairebé a qualsevol lloc sense que ningú sàpiga que esteu ansiós.
- Inhale pel nas durant 4 o 5 recomptes. Contingueu la respiració breument. A continuació, allibereu l’aire exhalant de la boca durant 4 a 5 comptes. Repetiu aquest exercici diverses vegades per contrarestar la resposta a l’estrès i afavorir la relaxació.
- Intenteu recolzar la llengua a la paleta inferior de la boca mentre exhaleu. Això desencadenarà la part parasimpàtica del vostre sistema nerviós, que s’encarrega de controlar l’estat de repòs del vostre cos.
Pas 5. Repetiu afirmacions calmants
De vegades, l'ansietat es pot augmentar a causa dels seus patrons de pensament. Com que té les seves arrels en la preocupació, podeu provar de superar un atac d’ansietat recitant afirmacions positives. Aquestes afirmacions giren al voltant de com us agradaria sentir-vos. Feu que la declaració estigui actual, repetint-la una vegada i una altra, pot ajudar al vostre sistema nerviós a començar a sentir-se tranquil. Per exemple, "estic tranquil" o "estic segur". Proveu aquestes afirmacions:
- "Em sento tranquil i en pau."
- "Sé que seré capaç de controlar els meus atacs d'ansietat".
- "Estic perfectament segur i protegit".
- "La meva ansietat no em controla".
Part 2 de 3: Administrar l'ansietat cada dia
Pas 1. Utilitzeu tècniques de relaxació
Hi ha una col·lecció d’estratègies que podeu incorporar a la vostra rutina diària per controlar l’ansietat. Moltes d’aquestes estratègies poden no ser efectives per alleujar l’ansietat immediatament, però, si es practiquen amb el pas del temps, poden ajudar-vos a aprendre a processar l’ansietat i l’estrès amb més facilitat a mesura que sorgeixin. Proveu de realitzar almenys una activitat diverses vegades al dia. Proveu-ne diversos per determinar quin us funciona millor.
- La meditació de mindfulness és una manera d’interactuar amb més eficàcia en el moment present. Troba un lloc tranquil on seure sense distraccions. Seieu a una cadira o en un coixí a terra. Trieu un punt d’enfocament, com ara alguna cosa a l’habitació, una frase calmant o simplement la respiració. Respirar profundament. Quan els pensaments que distreuen entren en la vostra ment, deixeu-los anar i venir sense judici. Torneu al vostre enfocament i respiració.
- Altres activitats relaxants poden incloure diverses altres formes de meditació i visualització, que és el procés d’utilitzar els sentits per imaginar un lloc més tranquil i serè.
Pas 2. Utilitzeu el cos per alliberar tensió
Com que la tensió apareix sovint en algun lloc del cos, podeu utilitzar-lo per alleujar la tensió i sentir-vos més relaxat. L’exercici rítmic pot ser útil per alleujar l’estrès i afavorir una millor forma física. Hi ha un nombre infinit d'activitats físiques que podeu utilitzar per relaxar-vos. Proveu a nedar, córrer, anar en bicicleta o ballar.
- Una altra forma dirigida a objectius per alleujar la tensió física és la relaxació muscular progressiva. Aquesta tècnica implica tensar sistemàticament i després relaxar tots els grups musculars del cos. Troba un lloc tranquil per seure còmodament. Comenceu pels dits dels peus i tenseu cada grup muscular durant uns 5 segons abans d’alliberar-lo i passar al següent grup.
- A més de fer exercici i relaxació muscular progressiva, també podeu alliberar tensions al cos mitjançant massatges, tai-txi i diverses formes de ioga.
Pas 3. Escriviu els vostres pensaments
Tingueu un bloc de notes i un llapis a prop, escriviu al portàtil o fins i tot introduïu-los al telèfon. Combatre l’ansietat mantenint un diari de pensament. Quan escriviu els vostres pensaments i sentiments, en teniu consciència. Només així podreu actuar.
- Agafa una llibreta i escriu tres títols. El número 1 ha de descriure la situació. El número 2 hauria de detallar els pensaments que teniu. El número 3 ha de descriure el nivell d’ansietat que sentiu en una escala de l’1 al 10.
- Un diari de pensament pot aportar més consciència als patrons de pensament negatiu i també ajudar-vos a entendre l’estímul que hi ha darrere de certs pensaments.
Pas 4. Comenceu un període de preocupació
Dediqueu un temps per deixar-vos lliurar a l’ansietat. Pot semblar contradictori, però s’ha demostrat que funciona. En general, dir-vos que no us preocupeu no tindrà cap efecte. Tanmateix, posposar les vostres preocupacions fins a un breu període cada dia us pot ajudar a controlar l’ansietat que experimenteu a la vostra vida diària.
- Trieu entre 10 i 30 minuts al dia per reflexionar sobre aquestes inquietuds i pensaments negatius. Durant aquests 10-20 minuts, centreu-vos en res més que en els pensaments negatius que us generen ansietat. Durant la resta del dia, si apareix una preocupació, anoteu-la i digueu-vos que us en ocupareu més endavant.
- Maximitzeu el vostre període de preocupacions identificant les preocupacions sobre les quals podeu fer alguna cosa i oferiu algunes maneres de resoldre-les o millorar-les. Per exemple, si us heu preocupat per la propera prova, us pot alleujar l’ansietat si traqueu un calendari d’estudi perquè us sentiu més preparat.
Pas 5. Accepteu allò que no podeu controlar
Pot ser extremadament útil afrontar les preocupacions de cada dia durant el temps establert i obtenir solucions a problemes molestos. Tot i això, heu d’acceptar que alguns problemes que simplement no podreu controlar. Per molt que ho intenteu, la preocupació no us donarà poder sobre qüestions com el clima, el futur o altres persones. Reconegueu que algunes coses estan fora del vostre control i tingueu fe en el coneixement que estareu bé sense controlar-ho tot.
Part 3 de 3: Construir una millor salut mental
Pas 1. Exercici
Fer exercici suficient és fonamental per a les persones amb ansietat. Pot ajudar a reduir l’ansietat, controlar l’estrès, millorar el son i mantenir la ment funcionant al màxim. Intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física cada dia. Feu una cosa moderada o vigorosa per treure el màxim profit de l’exercici. Per exemple, podeu provar de córrer, caminar ràpidament, anar amb bicicleta, nedar o ballar.
Feu alguna cosa que us agradi per fer exercici i que desitgeu fer. Això us pot ajudar a mantenir-vos més fàcil. Per exemple, proveu el ioga reparador per ajudar a alleujar l'ansietat
Pas 2. Reduïu l'alcohol, el tabaquisme i la cafeïna
Una altra manera de reduir l’ansietat, la por i la preocupació és reduir l’alcohol, el tabaquisme i la cafeïna. L’alcohol es coneix com a depressiu que pot augmentar l’ansietat en algunes persones. Minimitzeu el consum d’aquestes substàncies i intenteu consumir camamilla per calmar-vos i millorar el son.
Pas 3. Tingueu en compte la vostra dieta
Menjar una dieta sana i equilibrada pot beneficiar positivament la vostra salut física i mental. L’ansietat us pot temptar a buscar aliments confortables, com ara menjars que es demanen a un restaurant de menjar ràpid i aliments processats que són ensucrats, grassos o salats. Trieu menjars sencers i aperitius que consisteixin en fruites, verdures, lactis amb poc greix, proteïnes magres i cereals integrals. Aquests aliments donen suport a la salut general i poden millorar els símptomes d’ansietat de manera significativa.
Els aliments amb àcids grassos omega-3 o greixos saludables poden ajudar a calmar l’ansietat. Intenteu incorporar el salmó a la vostra dieta per obtenir aquests beneficis. Els suggeriments d’aperitius per reduir l’ansietat poden incloure aliments rics en magnesi, com ara fruits secs i llavors, així com aliments fermentats, com ara escabetxos i xucrut
Pas 4. Dormir adequadament
Tenir preocupacions constants pot dificultar l’obtenció de la quantitat adequada cada nit. Però, descansar prou pot ser beneficiós per alleujar els símptomes d’ansietat. Practiqueu una bona higiene del son per afavorir la vostra salut mental i reduir les preocupacions.
- Anar a dormir cada nit i aixecar-se cada matí a les mateixes hores. Deixa de fer migdiades a la tarda. Reduïu l'accés als equips tecnològics almenys una hora abans d'anar a dormir.
- Feu que el vostre entorn de son sigui òptim per descansar atenuant els llums, baixant la temperatura i eliminant les distraccions del dormitori. A més, eviteu berenar massa a prop d’anar a dormir, ja que alguns aliments us poden mantenir desperts.
Pas 5. Realitzeu activitats d’autocura regularment
Tot i que molta gent tendeix a descuidar l’autocura, és un dels elements bàsics més importants per a la salut mental de llarga durada. L’autocura implica qualsevol acte intencionat realitzat en benefici de la vostra salut física, mental i emocional. Et permet tenir equilibri a la vida.
Penseu en algunes activitats que podeu programar a la rutina diària o setmanal que millorin el vostre benestar. Aquestes poden ser activitats que us relaxin, us facin somriure o us facin sentir satisfets. Alguns exemples poden ser visitar el spa, prendre un bany de bombolles, llegir una novel·la intrigant, regalar-vos un vestit nou o escoltar el vostre àlbum preferit
Pas 6. Recolzeu-vos en el vostre sistema d'assistència
Mantenir connexions positives amb els altres també augmenta la vostra salut mental i redueix l’ansietat. Quan passeu temps amb persones que us fan sentir bé amb vosaltres mateixos, és menys probable que sucumbiu a preocupacions i pors incessants. Recopileu la vostra xarxa d'assistència i feu un esforç per passar setmanalment temps de qualitat amb amics i familiars.
Pas 7. Consulteu un professional de la salut mental quan sigui necessari
Amb atacs d’ansietat lleus, és possible que pugueu utilitzar tècniques de relaxació i millores en l’estil de vida per mantenir a ratlla els símptomes. Tot i això, si teniu problemes per reduir l’ansietat pel vostre compte, haureu de consultar amb un proveïdor de salut mental que tingui experiència en el tractament de l’ansietat.
