Els atacs de pànic no posen en perill la vida, però poden ser extremadament aterridors. Si pateix ansietat, depressió o estrès elevat, té més possibilitats de patir un atac de pànic. Però això no vol dir que en tingueu un cada vegada que us sentiu angoixats o estressats. És difícil saber quan es pot produir i no tothom experimenta els símptomes de la mateixa manera. Tot i això, si experimenta almenys 4 símptomes físics i mentals reveladors, pot estar segur que es tracta d’un atac de pànic.
Passos
Mètode 1 de 2: Notar signes físics
Pas 1. Vigileu si hi ha sudoració brusca i excessiva
Si de sobte surts sense fer cap activitat física, el teu cos podria preparar-se per atacar el pànic. Per a algunes persones, els palmells suats o el front suat són un dels primers signes que està a punt de produir-se un atac.
La sudoració extrema també pot anar acompanyada de calfreds o sofocos
Pas 2. Tingueu en compte qualsevol apretament, adormiment o formigueig de les mans, els peus i els llavis
Un atac de pànic us posa en un estat de lluita o fugida, cosa que significa que el vostre cos enviarà automàticament sang als òrgans i músculs centrals per combatre l’amenaça percebuda. La manca de flux sanguini cap a les extremitats pot causar formigueig, tensió o adormiment. Per a algunes persones, aquestes sensacions poden ser signes d’alerta primerenca d’un atac de pànic.
Per ajudar a alleujar aquestes sensacions, intenteu estirar els dits i els dits dels peus o agafar i obrir els llavis. Probablement, aquestes petites accions no aturaran l’atac de pànic, però us poden ajudar a tenir una sensació de control sobre les sensacions incòmodes
Pas 3. Fixeu-vos en una necessitat sobtada d’utilitzar el bany
Els atacs de pànic poden fer que tots els músculs s’aprimin, pressionant la bufeta, el còlon i altres òrgans digestius. La sensació pot començar com una sensació d’enfonsament a l’estómac (com les "papallones" ansioses) i després transformar-se en un desig intens d’orinar o buidar els intestins.
És poc probable que us embruteu durant un atac de pànic, però hi ha qui informa que ho ha fet a causa de perdre el control del seu cos
Pas 4. Tingueu en compte qualsevol punyalada, dolor agut al pit o opressió
El dolor i el malestar al pit poden ser la part més aterridora d’un atac de pànic, ja que pot estar convençut de tenir un atac de cor. Els símptomes són extremadament similars, però algú amb un atac de cor també pot experimentar compressió o pressió al pit.
- Si teniu nàusees, vòmits o dolor que irradien del pit al braç, la mandíbula o les espatlles, truqueu immediatament a una ambulància perquè és possible que tingueu un atac de cor.
- Un atac de pànic no pot provocar un atac de cor. No obstant això, l'estrès i l'ansietat a llarg termini poden augmentar el risc de desenvolupar malalties del cor.
Pas 5. Controleu la respiració per si respira inhalacions i espiracions curtes, superficials o accelerades
Un atac de pànic us pot fer sentir sufocant. La respiració pot ser superficial i extremadament ràpida fins al punt d’hiperventilació. Aquesta respiració ràpida fa que s’acumuli aire extra al diafragma, provocant la sensació d’ofec i, en alguns casos, dolor al pit.
Utilitzeu el mètode 4-7-8 per ajudar a regular la respiració: respireu durant 4 recomptes, manteniu-lo durant 7 i respireu durant 8
Pas 6. Avalueu la vostra visió si hi ha distorsions, borrositat o visió del túnel
És possible que els vostres ulls tremolin, provocant que la visió es desdibuixi o distorsioni els objectes perifèrics. És possible que tingueu la sensació de mirar el món a través d’un túnel o d’un vel de taques negres o borroses. En alguns casos, és possible que perdeu la visió completament durant uns minuts o tota la durada de l’atac.
- Si és possible, intenteu centrar-vos en un sol objecte a la vista per calmar qualsevol por addicional que tingueu sobre la visió deteriorada.
- Els atacs de pànic no us poden malmetre els ulls. No obstant això, és possible experimentar dolor ocular o dolor durant unes hores després de l'atac.
Pas 7. Comproveu si hi ha marejos o marejos
La hiperventilació o la respiració ineficient poden causar marejos o desmais perquè el cervell està desbordat d’oxigen. És possible que tingueu una sensació de gir o tingueu problemes per mantenir-vos dret.
Si és possible, estireu-vos a terra o sobre una superfície tova. Presteu atenció al contacte entre el vostre cos i el terra o la cadira i recordeu-vos que esteu sostingut i recolzat
Mètode 2 de 2: Atenció als símptomes psicològics
Pas 1. Tingueu en compte la sensació de destrucció o perill imminent
Sovint, el primer senyal d’un atac de pànic és la sensació que s’acosta que alguna cosa no està del tot bé. És possible que tingueu por de tot, però res en concret que pugueu assenyalar lògicament. També podeu sentir que necessiteu fugir o amagar-vos de la catàstrofe percebuda que encara està per venir.
- Pot ser difícil sortir d’aquest estat, però intenteu recordar-vos que esteu bé i que aquesta sensació passarà.
- Si és possible, poseu música tranquil·litzadora o digueu afirmacions com ara "Estic segur" o "Estic en control".
Pas 2. Escolteu si us sonen a les orelles, oïdes malmeses o sordesa temporal
Els sons que us envolten poden semblar desconcertats (per exemple, algú que us parli pot semblar una llengua estrangera confusa) o pot sentir un so constant o oscil·lant. En alguns casos, és possible que escolteu difusions estàtiques (com ara "neu" de televisió) o res de res.
- Els atacs de pànic afecten la vostra audició perquè el vostre cos es troba en un estat de lluita o fugida i envia sang a òrgans i músculs vitals.
- Intenteu no deixar que la vostra audició afectada us espanti. Si és possible, concentreu-vos en la respiració i en el so oceànic i calmant de cada inhalació i espiració.
Pas 3. Prengui nota de sentir-se fora del cos o allunyat de la realitat
El despreniment corporal i la desrealització són extremadament freqüents quan es té un atac de pànic. És possible que el vostre cos se senti com un vas estrany o una taca floja. Fins i tot podeu sentir que us mireu espantats des de fora del vostre cos o que la realitat és una il·lusió.
Si és possible, moure els dits dels peus i intentar centrar-se en aquest petit moviment per tornar al cos
Pas 4. Valoreu si teniu por que esteu a punt de morir
Els atacs de pànic poden ser intensament terrorífics, de manera que podeu sentir que esteu a punt de morir o que us enganxeu a altres idees catastròfiques. Això pot aparèixer com a pensaments, records o penes de cursa que parpellegen davant la vista de la vostra ment. És increïblement espantós, però sàpiga que és un símptoma molt comú per a moltes persones que pateixen trastorn de pànic.
- També podeu sentir que l’experiència us deixarà danys cerebrals o canvis de personalitat.
- Intenteu recordar-vos que només teniu un atac de pànic i que els vostres símptomes i pensaments no us poden fer mal.
- Si en el passat heu tingut atacs, recordeu-vos que heu sobreviscut.
Pas 5. Tingueu en compte el sentit distorsionat del temps
Un atac de pànic pot fer sentir que el temps passa extremadament lent, súper ràpid o gens (com un estat de suspensió). Això us pot fer sentir que l’atac no acabarà mai. Els atacs de pànic poden durar de 20 a 30 minuts, amb els símptomes més intensos al voltant dels 10 minuts.
Proveu de repetir el mantra "això també passarà" per ajudar-lo a destacar-lo
Consells
- Tingueu cura de vosaltres mateixos després d’un atac de pànic: mengeu un bon àpat, beveu aigua i feu alguna cosa relaxant per reposar la vostra energia.
- Penseu en què podria haver provocat l'atac més endavant perquè pugueu solucionar el problema o evitar-lo.
- Els atacs de pànic de vegades són causats per la ira reprimida. Treballar amb un terapeuta us pot ajudar a determinar si la ira pot estar contribuint als vostres atacs de pànic.
- Si freqüentment experimenta atacs de pànic, considereu un psicòleg per ajudar-vos a controlar la vostra ansietat i aprendre a fer front als atacs de pànic.
- Tot i que pot ser difícil, intenteu imaginar el vostre lloc feliç per ajudar-vos a superar un atac de pànic. Això pot ser en algun lloc de la natura o en qualsevol lloc familiar que us faci sentir còmode.
Advertiments
- Si a algú o la vostra família més propera se li ha diagnosticat epilèpsia, consulteu el vostre metge tan aviat com pugueu, perquè és possible que confongueu amb un atac de pànic.
- Si algú a prop té un atac de pànic, mantingueu la calma, recordeu-li que passarà i assegureu-vos que la persona estigui en un lloc segur i amb molt d’espai al seu voltant.
