Moltes persones experimenten atacs de pànic en situacions d’estrès o por, de manera que no esteu sols si teniu problemes amb aquest problema. Tot i que aquests atacs normalment no causen cap dany durador, poden ser molt aterridors i, naturalment, voldreu evitar-los de la manera que pugueu. Tot i que el vostre metge us pot receptar medicaments per ajudar-vos en la vostra afecció, també podeu controlar els atacs de pànic de forma natural. Si es manté atent i es controla la respiració, es pot aconseguir amb èxit un atac de pànic. A la vostra vida quotidiana, preneu mesures per reduir l’ansietat i l’estrès per evitar més atacs de pànic en el futur.
Passos
Mètode 1 de 4: aconseguir un atac de pànic
Pas 1. Reconèixer els símptomes físics i emocionals d’un atac de pànic
Quan comenceu a tenir un atac de pànic, el primer que probablement notareu són els símptomes físics. Si sou conscient del vostre cos i del que us explica, podeu reconèixer un atac de pànic quan comença i prendre mesures per treballar-hi.
- Físicament, els atacs de pànic solen començar amb opressió al pit, dificultat per respirar, marejos o desmais, nàusees o malestar estomacal, calfreds, suors i sacsejades.
- És probable que també tingueu una aparició sobtada de pensaments negatius i sentiments de por. És possible que us sembli que perdeu el control de vosaltres mateixos o de la situació, cosa que augmenta la vostra por.
- Aquests símptomes solen aparèixer ràpidament i augmenten en intensitat durant 10-20 minuts. Normalment és quan l’atac de pànic arriba al punt més alt.
- Si mai no heu tingut cap atac de pànic, és probable que aquesta sigui una experiència molt aterridora. Recordeu que els atacs de pànic són habituals i que la gent els passa, de manera que també podeu fer-ho.
Pas 2. Reconeixeu que teniu un atac de pànic
Tot i que és possible que vulgueu provar-ho, suprimir o negar l’atac de pànic pot empitjorar-lo. Accepteu el que passa dient-vos a vosaltres mateixos: "Tinc un atac de pànic". Admetre-ho pot semblar que renuncieu, però és una manera important de mirar la situació de manera lògica. Mantenint la consciència, podeu superar l’atac de pànic.
Si hi ha algú al vostre voltant, digueu-li que també teniu un atac de pànic i que necessiteu un temps per superar-lo
Pas 3. Digueu-vos que tot estarà bé i ho superareu
Les xerrades positives poden contrarestar els sentiments negatius que comporten un atac de pànic. Segueix repetint coses positives per a tu mateix, com ara "Ho superaré" o "Aviat s'acabarà". Continueu fent això fins que us sentiu millor.
- Si en el passat heu tingut atacs de pànic, recordeu-vos que ja ho heu superat i que ho repetireu.
- Parlar-se lògicament també ajuda. Digueu coses com ara: "Això no em pot fer mal, estaré bé quan acabi", us recorda que no esteu en perill immediat.
Pas 4. Utilitzeu la tècnica de respiració 4-7-8 per evitar la hiperventilació
La hiperventilació o la respiració molt ràpida augmentaran el ritme cardíac i podrien empitjorar l’atac de pànic. Centreu-vos a fer respiracions lentes i profundes. Compteu fins a 4 mentre respireu pel nas. Mantingueu aquesta respiració durant 7 segons i, a continuació, compteu fins a 8 mentre treieu lentament tot l'aire cap a fora. Això disminueix la freqüència cardíaca i pot evitar que l’atac empitjori.
- Fer sonar amb els llavis mentre es respira és un bon truc per centrar-se en la respiració i distreure’s de l’atac de pànic.
- Tancar els ulls i bloquejar la resta del món també és útil mentre respireu.
Pas 5. Centreu-vos en el vostre entorn per mantenir-vos en la situació
Aquesta és una bona manera de distreure’s de l’atac de pànic i evitar que la seva ment pugui competir. Mira al teu voltant i posa nom a allò que veus, escoltes i olores. Repetiu-les en veu alta, encara que siguin mundanes. A poc a poc, us podeu distreure del pànic.
- Digueu: "Veig coloms a la vora de l’aigua, veig gent asseguda en aquell banc, sento passar un autobús, sento l’humor del gos calent que travessa el parc".
- Recordeu continuar respirant profundament mentre feu això.
- Centrar-se en l’entorn també ajuda perquè probablement s’adonarà que no hi ha cap amenaça immediata a prop seu. Això pot desencadenar el cervell per aturar la resposta de pànic.
Pas 6. Allibereu la tensió amb una relaxació muscular progressiva
Aquest exercici us capacita per alliberar cada grup muscular individual del cos i alliberar la tensió que comporta un atac de pànic. Comenceu posant-vos sobre una superfície plana, si podeu. A continuació, estrenyeu els músculs facials el màxim possible abans de deixar-los anar. Baixeu pel cos fent el mateix fins que arribeu als peus. Practicar aquesta tècnica cada dia alliberarà tensions del cos.
- Utilitzeu aquesta tècnica durant un atac de pànic o cada dia com a forma general d’alliberar l’ansietat. Practicar sovint facilita la realització durant un atac.
- També hi ha bons beneficis físics per relaxar els músculs. Si sovint teniu dolor o dolor, aquesta tècnica pot alliberar nusos als músculs.
Pas 7. Distreu-vos de l'atac de pànic amb un record o un pensament feliços
Substituir els pensaments i sentiments negatius per pensaments més feliços us pot ajudar a superar l'atac. Penseu en coses que us facin riure o us facin feliç. Centreu-vos en aquests pensaments positius per distreureu-vos.
Si esteu a casa, proveu de veure algunes fotos de la vostra família o mascotes per animar-vos. També podeu mirar imatges al telèfon si esteu fora
Mètode 2 de 4: Calmar-se
Pas 1. Practicar la respiració profunda
Els exercicis de respiració profunda són una manera excel·lent de reduir l’ansietat. Trobeu un lloc fresc i tranquil i seieu o estireu-vos a l'esquena. Tanca els ulls i inspira profundament. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, deixeu-lo anar lentament. Continueu durant 10-20 minuts cada dia per obtenir els millors resultats.
- Treballar la respiració té 2 avantatges. En primer lloc, us ajuda a alliberar la vostra tensió i ansietat en general, cosa que pot prevenir atacs de pànic. En segon lloc, t’entrenarà per controlar la respiració, de manera que si tens un atac de pànic, pots evitar la hiperventilació.
- Posar música calmant o soroll blanc us pot ajudar a concentrar-vos mentre respireu.
Pas 2. Feu ioga i meditació
Ambdues activitats alliberen tensió i poden alleujar l'estrès i l'ansietat. Podeu fer-los a casa vostra o unir-vos a una classe si preferiu alguna instrucció i orientació. Intenteu dedicar una estona al matí i al vespre a aquestes activitats relaxants. Us ajuden a preparar-vos i relaxar-vos a partir del dia.
- Hi ha molts vídeos de YouTube amb instruccions bàsiques de ioga. Consulteu allà si hi ha vídeos fàcils de treballar.
- També hi ha vídeos guiats de meditació a Internet.
Pas 3. Eviteu els desencadenants de pànic si podeu
És possible que tingueu un activador específic per als atacs de pànic, com ara altures o certes situacions d’estrès. Una manera de tractar el problema és identificar i evitar aquest desencadenant. Si el disparador no és una cosa que es troba cada dia, és probable que el pugueu tallar sense afectar la vostra vida.
- Per a algunes persones, no hi ha un desencadenant específic per al seu pànic o ansietat. Si no esteu segur, proveu de pensar en les darreres vegades que heu tingut un atac de pànic i en què feieu just abans que comencés. Si veieu algun factor comú, aquests podrien causar el vostre problema.
- Evitar no sempre és un mecanisme de defensa productiu, sobretot si comença a interferir amb la vostra vida quotidiana. Si us trobeu a evitar moltes coses i és difícil treballar o viure el dia a dia, hauríeu de consultar un terapeuta o psicòleg per abordar el problema.
Mètode 3 de 4: reduir la vostra ansietat
Pas 1. Feu exercici regularment per reduir l’estrès
Mantenir-se actiu és un conegut reductor d’estrès. L’exercici allibera hormones que milloren el vostre estat d’ànim i, a més, gaudireu d’una millor salut amb una activitat regular. Comprometeu-vos a fer 30 minuts d’exercici com a mínim 5 dies a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Els exercicis aeròbics, com córrer, anar en bicicleta o fer classes de kickboxing, són els millors per alliberar tensions. Els exercicis de resistència, com també la musculació.
- No heu de treballar molt per obtenir els mateixos resultats. Un simple passeig cada dia és ideal per alleujar l’estrès.
- Intenteu incorporar activitats agradables als vostres exercicis. Si us agrada la natura, per exemple, feu excursions més sovint.
Pas 2. Mengeu regularment per evitar una baixada de sucre en la sang
Tenir gana pot deprimir el vostre estat d’ànim i fer-vos més susceptible als atacs de pànic. Mantingueu regulat el sucre en la sang menjant regularment i sense deixar-vos passar massa gana. Preneu també petits aperitius entre els àpats.
- No us salteu mai els àpats. Això provoca un accident de sucre en la sang i deprimeix el vostre estat d’ànim.
- Menja tants aliments frescos com sigui possible. No hi ha moltes investigacions que ho confirmin, però una alimentació saludable té alguns vincles amb menys ansietat i estrès.
- Si sovint esteu en moviment, planifiqueu amb antelació i empaqueteu alguns aperitius. Una barra de granola ràpida o una bossa de fruits secs pot evitar un accident de sucre en la sang.
Pas 3. Dormiu 8 hores completes cada nit
La privació del son també deprimeix l’estat d’ànim, així que compromet-te a dormir tant com puguis. El màxim de vuit hores és el millor, però és important assegurar-se que es manté en un horari constant i es dorm durant la nit. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fresca i fosca i feu activitats relaxants abans de dormir, com llegir o escoltar música tranquil·la. Si no pot dormir, aixecar-se i fer alguna cosa relaxant fins que es senti cansat de nou.
- Eviteu les pantalles abans d’anar a dormir. La llum pot estimular el cervell perquè pensi que és hora de despertar-se.
- Si constantment pateix insomni, parleu amb el vostre metge.
Pas 4. Limiteu la ingesta de cafeïna per reduir l'ansietat
La cafeïna és un estimulant que augmenta el vostre cor. Això pot augmentar l’ansietat i fins i tot provocar atacs de pànic. També dificulta el son. Limiteu-vos a 1 o 2 begudes amb cafeïna al dia per mantenir el cor i l’ansietat baixos.
- Podeu provar de canviar de cafè o te descafeïnat en lloc de begudes completament cafeïnades.
- Si sou especialment sensible a la cafeïna, potser és millor eliminar-la completament de la vostra dieta.
- Recordeu que hi ha altres estimulants a més del cafè. Les begudes energètiques i la nicotina poden tenir el mateix efecte.
Pas 5. Proveu alguns tractaments calmants a base d'herbes
Tot i que moltes herbes i olis essencials afirmen reduir l’ansietat, només se n’han estudiat algunes. Seguiu els tractaments que els metges han avaluat i aprovat per reduir l'ansietat. Consulteu sempre el vostre metge abans de prendre suplements a base d’herbes per assegurar-vos que no interactuaran amb cap medicament que preneu.
- Algunes herbes que poden ser efectives són la flor de la passió, la camamilla, l’arrel de valeriana i l’espígol. Aquests ingredients es presenten en suplements o tes que podeu prendre diàriament.
- Seguiu sempre les instruccions de dosificació d’aquests productes i no preneu més del que s’indica.
- El kava es va considerar una vegada un tractament eficaç contra l’ansietat, però nous estudis demostren que pot causar danys al fetge. Eviteu aquest tractament.
Pas 6. Eviteu les drogues, fumar i beure en excés
Aquestes substàncies us poden fer sentir millor a curt termini, però podrien augmentar l’ansietat i el risc d’atacs de pànic. Eviteu totes les substàncies il·legals i mantingueu el vostre consum limitat a 1-2 begudes al dia. Com que la nicotina és un estimulant, eviteu també fumar.
- Alguns medicaments, especialment els al·lucinògens, poden provocar atacs de pànic.
- Si fas front a la teva ansietat amb regularitat bevent o consumint drogues, és possible que tinguis una addicció. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per deixar de fumar.
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge per descartar altres afeccions
En alguns casos, els símptomes d’atac de pànic poden formar part d’una afecció mèdica subjacent. Això és especialment cert per al dolor al pit, la falta d’aire i els batecs ràpids del cor. Si teniu símptomes d’atac de pànic, visiteu el vostre metge d’atenció primària per descartar possibles causes mèdiques. Això us ajudarà a obtenir el tractament adequat per a la vostra afecció.
- El vostre metge us parlarà dels símptomes i us pot fer proves diagnòstiques. A continuació, diagnosticaran el vostre estat i us parlaran sobre les opcions de tractament.
- Si teniu atacs de pànic, informeu al vostre metge que voleu tractar la malaltia de forma natural. És possible que tinguin algunes recomanacions.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre com gestionar els atacs de pànic
Intenteu no preocupar-vos perquè els atacs de pànic no són perillosos. No obstant això, poden ser realment molestos i poden dificultar-vos passar el dia si passen sovint. Pregunteu al vostre metge què podeu fer per controlar la vostra afecció. Visiteu el vostre metge si teniu els símptomes següents d'un atac de pànic:
- Sensació de fatalitat imminent
- Pèrdua de control
- Freqüència cardíaca ràpida
- Tremolors, sacsejades i suors
- Dificultat per respirar o opressió a la gola
- Dolor de pit
- Calfreds o sofocos
- Nàusees o dolor abdominal
- Marejos, marejos o desmais
- Adormiment o formigueig
- Sensació de desvinculació
Pas 3. Consulteu un terapeuta si els atacs de pànic interfereixen en la vostra vida
Sempre és millor treballar amb un terapeuta si teniu atacs de pànic, però és essencial que obtingueu ajuda si els atacs de pànic us dificulten passar el dia o mantenir relacions. El vostre terapeuta us ajudarà a aprendre noves maneres d’afrontar l’ansietat i el pànic. A més, us ajudaran a gestionar els atacs de pànic perquè es produeixin amb menys freqüència. Demaneu una consulta al vostre metge o cerqueu en línia un terapeuta amb experiència en el tractament d’atacs de pànic.
En particular, la teràpia cognitiva conductual (TCC) és una forma útil de tractament per als atacs de pànic. La TCC per als atacs de pànic es centra en canviar els vostres pensaments sobre els atacs de pànic per canviar els vostres sentiments (ansietat, por) i comportaments
Pas 4. Obteniu atenció mèdica immediata si presenta símptomes d’atac cardíac
Si teniu atacs de pànic sovint, és probable que no us hàgiu de preocupar. Tanmateix, els atacs de pànic i atacs de cor poden compartir símptomes i és important rebre atenció mèdica d’urgència si creieu que teniu un atac de cor. Això us ajudarà a obtenir un tractament adequat per ajudar-vos a recuperar-vos.
- Durant un atac de cor, és possible que tingueu dolor al pit, dificultats per respirar i dolor que s'estengui a la mandíbula, el coll, l'espatlla, l'esquena o l'estómac.
- Si teniu un atac de pànic, hauríeu de començar a sentir-vos millor en 20-30 minuts, així que intenteu no preocupar-vos.
Pas 5. Consulteu amb el vostre metge abans d’utilitzar suplements
Hi ha alguns suplements a base d'herbes que poden reduir l'ansietat si s'utilitzen correctament. Entre els més comuns hi ha la camamilla, l’arrel de valeriana, la flor de la passió i l’herba de Sant Joan. Tot i que els suplements generalment són segurs, no són adequats per a tothom. Els suplements poden interferir amb els medicaments que pren, empitjorar les condicions mèdiques o provocar una reacció al·lèrgica. Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que els suplements siguin segurs.
- Informeu al vostre metge dels medicaments i suplements que ja esteu prenent.
- Expliqueu que espereu tractar els vostres atacs de pànic amb suplements. És possible que el vostre metge us pugui recomanar suplements addicionals.
