Un atac de pànic pot atacar de sobte i sense previ avís, fent que el vostre cor i la vostra ment s’accelerin i us ompli de por. Pot ser un esdeveniment únic o un patró recurrent; en certes persones, pot formar part d’un problema psiquiàtric crònic anomenat trastorn de pànic. Els atacs d’ansietat són el resultat de reaccions bàsiques primàries en el cos humà: mecanismes de lluita o fugida que responen a una amenaça percebuda. Normalment, la situació de pànic és la que us fa sentir en perill i incapaç d’escapar, com estar en un espai tancat o haver de parlar en públic. Els atacs de pànic són manejables, però, i amb algunes estratègies d’afrontament, hauríeu de ser capaços de superar els símptomes.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar estratègies per afrontar atacs
Pas 1. Conegueu les causes fonamentals del pànic
Els atacs de pànic comencen al sistema nerviós central, que controla des de la respiració i els batecs del cor fins a la transpiració i la respiració. Quan el cervell detecta el perill, envia senyals al cos a través de l’escorça cerebral per mobilitzar una resposta. Això passa automàticament amb l'alliberament de productes químics com l'adrenalina. El cor batega més ràpid. La respiració es fa ràpida. Comences a suar. Aquesta resposta de "lluita o fugida" no sempre és exacta.
Obteniu més informació sobre l’ansietat, el trastorn de pànic i la resposta a la lluita o fugida en llibres, articles o en línia. Descobriràs que el que sents durant un atac de pànic és molt real i que no simplement estàs imaginant coses
Pas 2. No sigueu reactius
Alguns terapeutes defensen "acceptar" un atac de pànic. El vostre mecanisme de lluita o fugida és poderós, però no sempre és correcte, i gairebé segur que no esteu en perill real durant un atac. Intenteu mantenir la calma i la seguretat si sentiu que s’acosta un atac. No cediu a la vostra por. De fet, els pensaments "fòbics" o negatius (és a dir, "Vaig a morir" o "Vaig a tornar boig") no només poden desbordar-vos, sinó que poden exacerbar l'atac. Obliga’t conscientment a reconèixer que no hi ha cap amenaça per a tu. Tingueu això en compte i repetiu-lo durant uns quants minuts.
Potser intenteu evitar situacions que us angoixin. Això és natural, però no és útil. L’evasió pot exacerbar les vostres pors
Pas 3. Practicar tècniques de relaxació
Aprèn a controlar la respiració. Dibuixeu respiracions lentes i regulars pel nas i expireu pels llavis arrufats, inhalant fins al compte de cinc, mantenint-ho durant cinc segons i després exhalant fins al compte de cinc. Aquesta respiració profunda pot ajudar a alleujar els símptomes de pànic, especialment la hiperventilació, que causa mareig i mareig.
- Una altra estratègia eficaç és la relaxació muscular progressiva. Per fer-ho, tensar i alliberar diversos músculs que treballen des del cap fins als dits dels peus. Estrenyiu cada múscul mentre respireu, manteniu-lo premut uns quants segons i deixeu-lo anar. Aquesta tècnica de relaxació hauria de reduir la tensió i el nivell general d’estrès.
- Practicar ioga o meditar cada dia també són bones maneres de reduir l’estrès i la tensió.
Pas 4. Minimitzar l'estrès
Tingueu cura d'evitar coses que augmentin els nivells generals d'estrès, ansietat i tensió. Eviteu la cafeïna i altres estimulants, per exemple, com el cafè, el te amb cafeïna, els refrescos i els cigarrets. Aquests poden provocar atacs de pànic en persones susceptibles. De la mateixa manera, intenteu divertir-vos cada dia i dormir adequadament cada nit. Fer canvis d’estil de vida és important.
Pas 5. Sigueu físicament actius
Segons un estudi recent, un règim d’almenys tres entrenaments a la setmana pot frenar els atacs de pànic i els símptomes relacionats. Tot i que el mecanisme exacte no està clar, l’activitat física augmenta la variabilitat de la freqüència cardíaca i té un impacte positiu sobre el cervell i l’estat d’ànim. Proveu algun tipus d’exercici aeròbic vigorós com trotar, anar en bicicleta, nedar o practicar algun esport. Anar a passejar. Feu alguna cosa activa.
Mètode 2 de 3: Ús de medicaments
Pas 1. No us automediqueu
És possible que tingueu la temptació de fer front als vostres episodis de pànic mitjançant l’automedicació amb drogues o alcohol. Aquesta sempre és una mala idea. D'una banda, no s'aborda el problema subjacent. Simplement l’està emmascarant alterant temporalment la química cerebral i posant-se en risc d’alcoholisme, dependència de drogues i molts altres problemes de salut. Per una altra cosa, és contraproduent. Un cop desapareixen els efectes sedants de les drogues o l'alcohol, el pànic sovint torna amb més força perquè heu reduït les defenses.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Hi ha medicaments segurs que podeu utilitzar per controlar o reduir temporalment els símptomes del trastorn de pànic. Això no "curarà" el problema ni el resoldrà del tot, però pot resultar útil. Parleu amb el vostre metge sobre aquesta opció. El més freqüent és que els medicaments funcionin millor si s’associen amb altres tractaments com la teràpia i els canvis en l’estil de vida que provoquen les causes fonamentals.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els antidepressius
Una opció possible és prendre un antidepressiu inhibidor de la recaptació de serotonina, com la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil, Pexeva) o la sertralina (Zoloft). Aquests funcionen canviant els nivells d'hormona serotonina al cervell, augmentant l'estat d'ànim, alleujant la depressió lleu a severa i disminuint la freqüència dels atacs de pànic.
- Els antidepressius són generalment segurs i causen menys efectes secundaris que altres tipus d’antidepressius.
- Tingueu en compte que els antidepressius poden trigar diverses setmanes a començar a funcionar correctament. Cal agafar-los contínuament, no només durant un atac aïllat.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre benzodiazepina
Les benzodiazepines són depressius del sistema nerviós central que són útils per tractar ansietat, insomni, convulsions i altres problemes. En general, actuen ràpidament, normalment entre 30 minuts i una hora, i proporcionen un alleujament ràpid dels símptomes d'ansietat o pànic.
Els Benzos formen hàbits quan es prenen a llarg termini o en dosis elevades. Podeu desenvolupar-ne una dependència física o psicològica greu i experimentar símptomes d'abstinència. Normalment només s’han d’utilitzar durant un període curt
Mètode 3 de 3: Utilització de la teràpia cognitiu-conductual
Pas 1. Parleu amb un professional de la salut mental
La medicina no és un remei per als atacs de pànic. En canvi, un dels tractaments més habituals és la teràpia cognitiu-conductual (TCC), administrada amb l’ajut d’un professional de la salut mental com un psicòleg. La TCC desafia la teva por. Us ensenya a substituir les vostres pors falses i infundades per creences més racionals i a desenvolupar una veu interior per fer front mentre la resposta de la lluita o fugida segueix el seu curs. Quan us sentiu en pànic, la vostra resposta amb la TCC hauria de ser tranquil·litzadora: "No estic en perill".
Parleu amb un professional. Vegeu quin tipus d’opcions de tractament teniu disponibles. De fet, hi ha una sèrie d’enfocaments diferents que es poden adoptar per separat o al mateix temps
Pas 2. Proveu de practicar l’atenció plena
Mindfulness és una estratègia i forma d’acceptació de la TCC, que tracta aspectes de la vostra experiència emocional que no es poden canviar directament. Com a persona que pateix atacs de pànic, és probable que tingueu ansietat, por, dubte i ganes d’escapar. Amb atenció, aprendràs que no hi ha cap "interruptor apagat" per a aquests sentiments i que l'intent de controlar-los només augmentarà la teva angoixa. El mindfulness t’ensenya estratègies per conviure amb les sensacions, suavitzar-les i acceptar-les, tot deixant-les seguir el seu curs.
Pas 3. Proveu la teràpia d’exposició
La teràpia d’exposició reverteix la nostra resposta normal a les pors. La nostra reacció natural és evitar situacions que provoquen ansietat. Però, tot i que l’evitació proporciona un alleujament immediat, en realitat és contraproduent i, en última instància, pot empitjorar les pors o crear paràlisi mental. La teràpia d’exposició us confrontarà sistemàticament amb les vostres pors o amb qualsevol cosa que us pugui induir al pànic.
- La majoria dels terapeutes ho fan lentament, de manera graduada, de manera que no s’intenta l’exposició a un nivell alt fins que no s’enfronti amb èxit a nivells inferiors. Amb cada pas, doncs, acumulareu "múscul" emocional més.
- L'enfrontament pot ser real ("in-vivo") o simulat, on se us guia a través d'un escenari imaginari. Un cop el cervell aprengui que aquests sentiments no són perillosos, deixarà de provocar el pànic. S’ha comprovat que la teràpia de l’exposició és eficaç en el tractament de trastorns d’ansietat.
