Els experts diuen que els atacs de pànic solen aparèixer de sobte i poden fer que tingueu la sensació de tenir un atac de cor, morir o perdre el control. Durant un atac de pànic, pot sentir una por intensa encara que no hi hagi cap causa aparent i probablement experimenti canvis físics com la freqüència cardíaca ràpida, la sudoració i la respiració ràpida. Tot i que és possible que tingueu només 1 o 2 atacs de pànic a la vostra vida, poden ser recurrents. La investigació demostra que els atacs de pànic recurrents poden causar trastorns de pànic, però el tractament pot ajudar. És possible que pugueu aprendre tècniques per ajudar a aturar els atacs de pànic i prevenir altres atacs, tot i que és important buscar tractament professional.
Passos
Part 1 de 2: Obtenir un alleujament immediat
Pas 1. Reconèixer els símptomes físics
Durant un atac de pànic, el cos entra en una resposta natural de lluita o fugida, de la mateixa manera que si es trobés en una situació realment terrorífica i perillosa, només no es produeix cap situació perillosa. Els símptomes que es solen experimentar durant un atac de pànic inclouen:
- Dolor o malestar al pit
- Marejos o desmais
- Por a morir
- Por a perdre el control o a la pèrdua imminent
- Sensació d’ofec
- Sensació de despreniment
- Sensació d’irrealitat
- Nàusees o malestar estomacal
- Adormiment o formigueig a les mans, als peus o a la cara
- Palpitacions, ritme cardíac ràpid o cor batent
- Suors, calfreds o sofocos
- Tremolors o sacsejades
Pas 2. Controleu la respiració
La majoria dels atacs de pànic provoquen una respiració ràpida i superficial que alimenta l’atac i provoca la persistència dels símptomes. Mitjançant el control de la respiració, podeu ajudar a recuperar la freqüència cardíaca a la normalitat, reduir la pressió arterial, frenar la sudoració i restablir la sensació de control.
- Un mètode per frenar la respiració és respirar profundament i mantenir-lo el màxim de temps possible. Això equilibra els nivells d’oxigen i diòxid de carboni i redueix la sensació que no es pot respirar.
- Després de contenir la respiració, comenceu una respiració profunda i diafragmàtica. Respireu lentament i profundament i expireu encara més lentament.
- Per practicar la respiració diafragmàtica, intenteu seure en una cadira amb una mà al pit i l’altra una mica per sota de la caixa toràcica. Seure còmodament amb els genolls doblegats i les espatlles i el coll relaxats.
- A continuació, respireu lentament pel nas i deixeu expandir l'estómac, mantenint la part superior del pit tan quieta com sigui possible. Exhaleu lentament, estrenyiu els músculs de l'estómac i mantingueu la part superior del pit quieta. La mà de la zona de l’estómac hauria de moure’s mentre inspireu i, després, torneu a entrar mentre exhaleu, amb la mà del pit superior restant el més quieta possible.
- Un altre mètode és el mètode 5-2-5. Inhaleu amb el diafragma durant 5 segons. Mantingueu la respiració durant 2 segons. A continuació, expireu 5 segons més. Repetiu 5 vegades.
- Ja no es recomana respirar dins d’una bossa de paper. Pot ser que no sigui tan beneficiós com es creia en el passat, i fins i tot pot ser perjudicial.
Pas 3. Preneu medicaments amb recepta
Una de les maneres més efectives d’aturar un atac de pànic és la presa d’agents orals classificats com a medicaments antiansietat, generalment benzodiazepines.
- Els medicaments habituals que s’utilitzen per tractar atacs de pànic que es classifiquen com a benzodiazepines són l’alprazolam, el lorazepam i el diazepam. Aquests agents tenen una aparició bastant ràpida i poden ajudar a alleujar els símptomes en un termini de 10 a 30 minuts.
- Altres agents prescrits que pertanyen al grup de les benzodiazepines comencen a funcionar una mica més lentament, però es mantenen al flux sanguini més temps. Alguns exemples d’aquests agents són el clonazepam, el clordiazepòxid i l’oxazepam.
- Aquests agents sovint es prescriuen en dosis baixes per prendre amb regularitat fins que els atacs de pànic siguin més manejables mitjançant l’ús d’altres tipus de medicaments, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina o participant en teràpia conductual cognitiva.
Pas 4. Intenteu continuar la vostra activitat
En la mesura del possible, seguiu amb normalitat i continueu amb l'activitat actual i la rutina diària per evitar que el pànic us consumeixi.
Continueu parlant, movent-vos i manteniu els vostres pensaments centrats. En fer-ho, envieu missatges al vostre cervell i al vostre pànic perquè no hi ha perill, ni alarma ni raó per estar en estat de lluita o fugida
Pas 5. Eviteu fugir
Si teniu un atac de pànic en un lloc concret, potser una botiga de queviures, és possible que vulgueu fugir i sortir de la botiga el més ràpidament possible.
- En romandre allà on es troba i controlar els símptomes, s’estan prenent mesures per entrenar el cervell a reconèixer l’absència de perill real a la botiga de queviures.
- Si fugiu, el cervell comença a associar aquest lloc i potser totes les botigues de queviures amb perill, i pot crear sensació de pànic cada vegada que entreu a una botiga de queviures.
Pas 6. Centreu-vos en altres coses
Amb l’ajuda d’un terapeuta, podeu aprendre maneres d’enfocar els vostres pensaments de forma natural i controlar el pànic.
- Els exemples inclouen beure alguna cosa calenta o freda, fer un petit passeig, cantar una cançó preferida, parlar amb un amic i mirar la televisió.
- Alguns aspectes addicionals que cal provar per centrar-se en alguna cosa que no sigui el pànic inclouen exercicis d’estirament, fer un trencaclosques, canviar la temperatura de l’aire, rodar per la finestra si es troba en un cotxe, sortir a prendre aire fresc o llegir alguna cosa que sigui interessant per a tu.
Pas 7. Distingiu entre una experiència estressant i un atac de pànic
Tot i que ambdós tipus d’experiències són similars en què es produeixen reaccions físiques, com ara pressió arterial elevada, sudoració i augment de la freqüència cardíaca, són esdeveniments clarament diferents.
- Les experiències estressants passen a tothom en un moment o altre. La lluita natural o l’instint de fugida del cos es poden activar durant una situació d’estrès o ansietat, igual que durant un atac de pànic, però sempre hi ha un desencadenant, un esdeveniment o una experiència que està directament lligada a la reacció.
- Els atacs de pànic no estan lligats a cap esdeveniment, són imprevisibles i la gravetat d’un atac pot ser extrema i terrorífica.
Pas 8. Implementar tècniques de relaxació
Preneu mesures per calmar-vos utilitzant mètodes de relaxació establerts per controlar l'experiència exagerada d'estrès o ansietat.
Si pateix atacs de pànic o trastorns de pànic, treballar amb un terapeuta cognitiu-conductual us ajudarà a aprendre estratègies de relaxació per controlar el pànic quan comença
Pas 9. Utilitzeu els vostres sentits per fer front a l'atac
Tant si experimenta un atac de pànic, un atac d’ansietat, o si es troba en una situació d’estrès, en centrar-se en els seus sentits, fins i tot només uns instants, pot frenar els símptomes físics no desitjats que s’estan produint.
- Utilitzeu la vista per notar coses agradables al vostre entorn immediat. Si us trobeu en un lloc segur, intenteu tancar els ulls i visualitzar la vostra flor preferida, la vostra pintura preferida, la vostra platja preferida o alguna cosa que us faci sentir més relaxat.
- Atureu-vos i escolteu el que us envolta. Intenteu trobar música a la distància, escolteu els ocells, el vent o la pluja, o fins i tot el brunzit del trànsit en una carretera propera. Intenteu trobar alguna cosa nova que pugueu escoltar, a part dels sons del batec del cor i els sons que formen part de l'esdeveniment estressant.
- Continueu aplicant els sentits identificant les olors que us envolten. Potser esteu a dins i algú cuina, o esteu fora i sentiu la pluja a l’aire.
- Centreu-vos en el sentit del tacte. Potser no te n’adones però sempre estàs tocant alguna cosa. Si esteu asseguts, concentreu-vos en la sensació de la cadira o observeu si la taula sobre la qual descansa el braç és freda o càlida o si podeu sentir una brisa a la cara.
- Prenent aquests pocs moments per revisar el que experimenten els vostres sentits, heu redirigit el focus cap al pànic, l’ansietat o l’estrès.
- Clarament, això no resol la causa del pànic, l’ansietat o l’estrès, però concentrar-se en els sentits és útil per abordar la reacció física no desitjada que pot experimentar el cos.
Part 2 de 2: Prevenir atacs futurs
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres atacs
El vostre metge us pot tractar amb els medicaments recomanats o us pot derivar a un professional de la salut mental per avaluar-los i receptar-los. Tant un metge habitual com un metge de salut mental recomanaran un terapeuta conductual cognitiu.
Molts atacs de pànic solen estar relacionats amb altres trastorns subjacents, inclosos alguns trastorns de salut mental i alguns problemes mèdics. Parleu amb el vostre metge per descartar una afecció mèdica subjacent
Pas 2. Cerqueu ajuda mèdica més aviat que tard
Els estudis demostren que les persones que es tracten precoçment per atacs de pànic i trastorns de pànic tenen millors resultats generals amb menys complicacions.
Pas 3. Preneu els medicaments segons les prescripcions
Els agents més utilitzats inclouen les benzodiazepines, tant d’acció ràpida com d’acció intermèdia.
Les benzodiazepines es consideren addictives, per tant, assegureu-vos de prendre-les exactament com el vostre metge li va aconsellar. Prendre més del que es recomana és perillós i pot causar efectes de retirada greus i potencialment mortals si es pren de manera crònica
Pas 4. Preneu agents d’acció ràpida només quan calgui
Els agents d’acció ràpida ajuden a controlar els símptomes quan comença un atac de pànic. Sovint es prescriuen per tenir-los disponibles si cal o quan comença a tenir un atac de pànic.
- Preneu aquests agents només quan sigui necessari per evitar ser tolerants a la dosi prescrita.
- Alguns exemples de medicaments prescrits a prendre quan comença un atac, segons les necessitats, són el lorazepam, l'alprazolam i el diazepam.
Pas 5. Prendre els agents que actuen més temps de manera rutinària o segons les prescripcions
Els agents intermedis triguen una mica més a començar a treballar, però tenen efectes més duradors.
- Aquests medicaments sovint es prescriuen per a una dosificació rutinària, per ajudar-vos a evitar atacs, fins que es puguin fer altres passos, com ara la teràpia cognitiu-conductual.
- Exemples d’agents d’acció intermèdia inclouen clonazepam, oxazepam i clordiazepòxid.
Pas 6. Preneu un SSRI
Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina, coneguts habitualment com a ISRS, són eficaços en el tractament d’atacs de pànic i trastorns de pànic.
Els ISRS aprovats per la FDA per al tractament de símptomes de pànic inclouen fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina i sertralina. La duloxetina és un agent estretament relacionat i també està aprovada per al seu ús en el tractament dels símptomes de pànic
Pas 7. Treballar amb un terapeuta conductual cognitiu
Aquesta forma de teràpia és clau per entrenar el cervell i el cos per superar els atacs de pànic i ajudar-vos a arribar a un punt en què ja no es produeixen.
- Saber què cal esperar de la teràpia conductual cognitiva. Els terapeutes formats en aquesta forma de psicoteràpia utilitzen 5 fonaments ja que treballen amb persones que pateixen atacs de pànic. Les 5 àrees d’enfocament inclouen les següents:
- Aprendre sobre la malaltia us ajudarà a comprendre millor el que està passant i provoca els símptomes aterridors experimentats quan es produeix un atac de pànic.
- El seguiment i registre de dates i hores dels esdeveniments, com ara mantenir un diari o un diari, us ajuda tant a vosaltres com al terapeuta a identificar els desencadenants que fan que comencin els atacs.
- Les tècniques de respiració i relaxació són una part de les eines que s’utilitzen per reduir la gravetat dels símptomes.
- El replantejament s’utilitza per ajudar a alterar la percepció d’un atac des del que se sent catastròfic fins al realista.
- Proporcionar exposició, de forma segura i controlada, a llocs o esdeveniments que desencadenen els atacs, ajuda a entrenar el cervell i el cos a reaccionar de manera diferent.
Pas 8. Penseu en una avaluació del trastorn de pànic
El trastorn de pànic es diagnostica quan hi ha 4 o més dels símptomes anteriors.
El tractament precoç del trastorn de pànic millora els resultats generals i redueix les possibles complicacions associades a atacs continuats
Consells
- Alguns problemes greus del cor i problemes de tiroides poden semblar un atac de pànic.
- Demaneu una cita amb el vostre metge habitual per descartar qualsevol afecció mèdica.
- Cerqueu el tractament per atacs de pànic més aviat que tard.
- Confieu en un familiar o amic íntim, especialment en aquells moments en què necessiteu suport immediat durant un atac.
- Cuida bé el teu cos i la teva ment. Feu una dieta saludable, descanseu prou, eviteu begudes amb un contingut elevat de cafeïna, sigueu físicament actius i participeu rutinàriament en les activitats que us agradin.
- Penseu en l’aprenentatge d’un nou mètode de relaxació, com ara el ioga, la meditació o l’atenció plena.
- És important concentrar-se en la respiració i no en les desagradables sensacions de pànic del cos. Pot semblar difícil fer-ho perquè és probable que es desmai, respirar profundament i lentament us relaxarà.
- Penseu en alguna cosa relaxant o mireu la televisió per distreure’t.
