Ningú vol caure, però a mesura que envellim, això esdevé una preocupació creixent. Els estudis han demostrat que l'exercici és una de les maneres més efectives de prevenir les caigudes. L’exercici ajuda a millorar la força i la coordinació del cos, així com a mantenir la densitat òssia, tot això important per prevenir les caigudes. Prepareu un programa d’exercicis complet per ajudar a reduir el risc de caigudes.
Passos
Mètode 1 de 5: ajuntar un programa d’exercicis
Pas 1. Parleu amb el vostre metge i un fisioterapeuta
Quan decidiu iniciar un programa d’exercici, haureu de parlar amb el vostre metge i / o un fisioterapeuta sobre els vostres plans. Això és particularment important si teniu problemes de mobilitat o problemes d’activitat física, ja que el vostre metge us pot ajudar a determinar què és segur per a vosaltres. Independentment del nivell físic, podeu ser més actiu i participar en un programa per enfortir el vostre cos. Un fisioterapeuta pot ajudar-vos a elaborar un pla d’exercici per reduir el risc de caure.
- El vostre fisioterapeuta també pot avaluar la vostra marxa caminant, que és la vostra manera de caminar. És possible que us faci exercicis per ajudar-vos a caminar.
- El vostre fisioterapeuta també us pot ajudar a fer activitats per enfortir la part inferior del cos i millorar l’equilibri.
Pas 2. Esbrineu com l’exercici ajuda a prevenir les caigudes
Els estudis han demostrat que l'exercici té èxit per ajudar a prevenir les caigudes. Com més exercici, més eficaç serà.
- Quan fa exercici, enforteix els músculs i els ossos. Els músculs forts us recolzaran durant les vostres activitats diàries (des de pujar les escales fins a aixecar-vos de la posició asseguda), i els ossos més forts fan que sigui menys probable que patiu trencaments o fractures si caieu.
- Fer exercici ajuda a millorar l’equilibri, la coordinació i pot millorar la flexibilitat si s’inclou l’estirament. Ser més flexible és útil perquè us permet arribar, doblegar-vos i trepitjar allà on necessiteu, tot mantenint un rang complet de moviments.
Pas 3. Preneu-ho lentament
No cal que feu exercicis d’alta intensitat com córrer per veure com milloren els ossos i els músculs ni l’equilibri i la coordinació. A la sala d'estar es poden fer molts exercicis per ajudar a enfortir el cos i no necessiten que estigueu en forma. Preneu-vos l’exercici físic i feu només el que us agradi o us senti còmode.
Podeu fer molts d’aquests exercicis encara que tingueu un bastó, un caminador o una discapacitat
Pas 4. Seguiu un programa complet
A l’hora de decidir fer exercici per ajudar a prevenir les caigudes, haureu d’elaborar un règim d’entrenament complet. Això significa no només fer exercicis de cardio o equilibri. Heu de fer diversos tipus d’exercici per proporcionar un entrenament global al vostre cos.
- Proveu d'incloure exercicis d'entrenament de força i flexibilitat una o dues vegades per setmana. Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’entrenar la marxa caminant, que normalment es fa amb l’orientació d’un fisioterapeuta.
- Els estudis han demostrat que un pla ben complet ajuda amb el temps de reacció, la marxa caminant, la força muscular, la coordinació, les funcions cognitives i la capacitat física. Enfortir totes aquestes zones ajuda a prevenir les caigudes.
-
Un programa de mostra pot semblar:
- Dilluns: classe de Tai Chi 45 minuts
- Dimarts: 20 minuts caminant amb amplitud de moviment escalfant, més estiraments després
- Dimecres: exercicis d’equilibri i resistència 20 minuts, alternant el treball del cos superior i inferior, alternant músculs grans i grups musculars petits
- Dijous: bicicleta fixa, seguida d’estiraments
- Divendres: exercicis d’equilibri de 10 minuts, caminant 15 minuts, estirant de cinc a deu minuts
- Dissabte: exercicis de piscina, estiraments a la banyera d'hidromassatge, part superior i inferior del cos (especialment flexors de maluc, pit, delts anteriors, isquiotibials, vedells)
- Diumenge - Descans
Pas 5. Feu exercici diverses vegades a la setmana
Perquè aquests exercicis augmentin la vostra força, equilibri i coordinació, heu de fer els exercicis dos o més dies a la setmana. Parleu amb el vostre metge i decidiu quants dies hauríeu de començar a fer exercici.
La majoria dels metges suggereixen fer 30 minuts d’exercici cardiovascular almenys quatre o cinc vegades a la setmana, tot i que podeu fer exercici cada dia. És possible que hàgiu de començar només amb dos dies d’exercici a la setmana i anar treballant a poc a poc fins a més. Comenteu la freqüència i la durada dels exercicis amb el vostre metge
Mètode 2 de 5: triar un entrenament cardiovascular per ajudar a prevenir les caigudes
Pas 1. Realitzeu Tai Chi
El Tai Chi és una excel·lent forma d’exercici per ajudar a prevenir les caigudes. El Tai Chi ajuda a enfortir l’equilibri mentre treballa el cos en general. El Tai Chi utilitza moviments fluids, lents i elegants, similars al ball.
- El Tai Chi també ajuda a promoure la salut del cor, millora els ossos, alleuja les articulacions doloroses i rígides i millora el son.
- El Tai Chi incorpora moviments lents, afavoreix la relaxació i ajuda a centrar-se en la ment i el cos.
- El Tai Chi també pot ajudar a millorar la coordinació i la flexibilitat.
Pas 2. Proveu entrenaments d’aigua
Segons un estudi recent, l'exercici aquàtic pot ajudar a reduir el risc de caigudes. Participar en un programa d’exercicis aquàtics dues vegades per setmana pot ajudar a equilibrar i a caminar.
Molts gimnasos i centres per a gent gran ofereixen classes d’exercici aquàtic. Aquests inclouen l'aeròbic aquàtic i la natació
Pas 3. Utilitzeu una bicicleta estacionària
L’ús d’una bicicleta estacionària és una bona manera d’ajudar a augmentar la força i la resistència del cos. Podeu comprar aquestes màquines per a casa vostra o unir-vos a un gimnàs per utilitzar-ne una.
Les bicicletes estacionàries són més fàcils en les articulacions que caminar o trotar. Això vol dir que podeu construir músculs de la cuixa i de la natja més forts per suportar millor el genoll sense pressionar indegudament l’articulació
Pas 4. Camina
Caminar pot ajudar a reduir la pèrdua òssia relacionada amb l’osteoporosi. Els ossos forts signifiquen que és menys probable que pateixi un trencament o una fractura si cau. Caminar també millora l’equilibri, augmenta la força a les cames i els malucs i augmenta la resistència física.
- Si ho necessiteu, utilitzeu un caminador o una canya per ajudar-vos a caminar al principi.
- A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, canvieu el terreny per on camineu. Proveu turons, grava o sorra.
Mètode 3 de 5: Realització d’exercicis d’equilibri
Pas 1. Realitzeu exercicis d'equilibri
La millora de l’equilibri us pot ajudar a prevenir caigudes. Treballar en això us pot ajudar a ser més estables quan esteu de peu o caminant. Recordeu, també, que l’equilibri va més enllà del treball a les cames: el nucli (estómac, esquena, malucs i pelvis) és essencial per a l’estabilitat i per reduir el risc de caure.
Comenceu lentament amb exercicis d’equilibri. Sostingueu sempre alguna cosa fins que el vostre equilibri millori. Voleu protegir-vos de lesions mentre feu exercicis
Pas 2. Poseu-vos sobre un peu
Aquest exercici senzill és fàcil i es pot fer a qualsevol lloc. Assegureu-vos que tingueu alguna cosa resistent, com una cadira. Aquest exercici us ajuda a trobar el vostre centre de gravetat alhora que enforteix els malucs i els turmells. Afegir moviments del braç desafia el vostre equilibri i augmenta la mobilitat dels braços i les espatlles.
- Poseu-vos amb una cadira resistent al costat, subjectant l’esquena amb un braç. Aixequeu el peu exterior de la cadira mentre col·loqueu tot el vostre pes al peu interior. Aixequeu el braç sense aguantar la cadira ni davant ni cap al costat. A continuació, manteniu-lo just per sobre del cap.
- Quedeu-vos sobre un peu durant 10 a 15 segons. Canvieu a l’altre peu.
- Repetiu-ho diverses vegades al dia, augmentant el temps a cada peu a mesura que millori el vostre equilibri.
- Intenta confiar cada vegada menys a la mà per mantenir-te equilibrat. Passa a fer servir un dit per equilibrar-te i, a continuació, intenta treure's completament la mà. Recordeu, només traieu-vos la mà quan esteu segurs que no caureu.
- Aixequeu la cama o el braç només fins que sigui còmode. Treballar per enfortir el cos per aconseguir una millor mobilitat.
Pas 3. Feu una caminada compromesa
Un dels motius pels quals la gent cau és perquè mira alguna cosa i perd l’equilibri. Això passa quan hi ha un retard entre el cervell i el cos. Si treballeu per enfortir l’equilibri mentre feu les coses, podeu ajudar a reduir el risc que això passi.
- Comenceu caminant en línia recta. Gireu el cap d'un costat a un altre. Un cop us hàgiu acostumat, poseu-vos un tros de paper o un altre objecte a la mà per mirar-lo mentre camineu i gireu el cap. Si ho domineu, podeu passar a llegir el paper mentre camineu i gireu el cap. Intenteu agafar el paper a les dues mans per obtenir un repte addicional.
- Comenceu agafant un taulell o un amic si el vostre equilibri és feble. Recordeu que voleu millorar l’equilibri i prevenir lesions i no ferir-vos.
- Si us maregeu, feu un descans i torneu a començar al cap d’uns instants.
Pas 4. Proveu el passeig del taló als peus
Aquest exercici posa a prova el vostre equilibri reduint la base de suport.
- Afegiu-vos a alguna cosa per equilibrar-vos, com ara els respatllers de les cadires muntades en una línia, un taulell o un amic. Si teniu equilibri i mobilitat, podeu caminar sense recolzament.
- Camineu cap endavant, assegurant-vos que cada pas aterra de manera que el taló estigui pressionat contra la punta de l'altre peu.
- Continueu fent-ho durant vint passos o fins que us quedeu sense espai. Doneu la volta i camineu per l'altre camí. Feu-ho diverses vegades.
- Mireu directament davant vostre en lloc de baixar als vostres peus.
- Podeu col·locar un tros de cinta a terra per donar-vos una línia recta per caminar.
Pas 5. Realitzeu un salt lateral
Haureu de treballar de costat a costat, a més de l’equilibri frontal i posterior. Això es pot aconseguir evitant els passos laterals, que treballen el cos amb un moviment lateral.
- Comenceu amb els peus junts i, a continuació, feu el pas dret cap a la dreta. A continuació, trepitgeu amb el peu esquerre i ajunteu els peus abans de tornar a sortir. Feu això a tota la sala.
- També podeu fer un pas endavant i enrere. Feu un pas cap a la dreta, ajunteu els peus i, a continuació, feu un pas cap a l’esquerra, tornant a la vostra posició original.
- Si cal, utilitzeu una cadira per mantenir-vos ferm fins que pugueu fer l’exercici sol.
Pas 6. Enfortiu el nucli
El desenvolupament dels músculs de l’esquena, l’abdomen i els malucs pot ajudar a la coordinació i l’equilibri. Exercicis com el Pilates i el ioga poden ajudar a enfortir aquests músculs.
- Proveu el pont. Comenceu a l'esquena sobre una estora d'exercici, els genolls doblegats amb els peus a terra. És possible que vulgueu posar-vos una tovallola o un petit coixí sota el cap per proporcionar-vos suport i comoditat. Mantenint l’esquena recta, aixequeu els malucs i les natges del terra i assegureu-vos de contraure els músculs abdominals per mantenir l’esquena el més recta possible. Mantingueu-ho premut durant un o tres segons i, a continuació, baixeu lentament cap avall. Repetiu cinc vegades.
- Enfortiu la part inferior de l’abdomen i la pelvis amb aixecadors de cames. Estirat a l'esquena, les cames estirades i relaxades. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar una cama a uns 5 centímetres del terra, mantenint la cama recta. (Si teniu osteoporosi, mantingueu una cama doblegada amb el peu pla al terra mentre aixequeu l'altra cama.) Mantingueu-ho durant un o tres segons i, a continuació, baixeu i aixequeu la cama oposada. Repetiu cinc vegades per cama.
Mètode 4 de 5: Realització d’exercicis per a la força i la mobilitat
Pas 1. Feu marxes al genoll
Les marxes del genoll ajuden amb les cames febles. Si teniu músculs de les cames febles, teniu un major risc de caiguda. Les marxes del genoll també ajuden a treballar els turmells i els malucs, cosa que contribueix a millorar l’equilibri mentre camina. Treballar els turmells, els genolls, els músculs de les cuixes i els malucs pot ajudar a disminuir la mobilitat del cos, inclosa la flexió i la rotació.
- Camina en línia recta. Aixequeu la cama fins que el genoll estigui al nivell del maluc. Això et deixa momentàniament dret sobre una cama. Pas endavant. Quan la cama posterior s’avanci, porteu-la al nivell del maluc i manteniu-la allà uns instants.
- Continueu amb 10 a 15 repeticions amb cada cama. Proveu-ho diverses vegades al dia.
- Si el vostre equilibri és feble, feu-ho al llarg d’un taulell, mentre us aferreu als mobles o amb l’ajuda d’un amic.
- Si no podeu portar els genolls fins als malucs, aixequeu-los el més amunt possible. Treballeu la vostra flexibilitat i mobilitat per elevar la cama més amunt.
- Si teniu aire, descanseu uns minuts i continueu.
Pas 2. Proveu els peus
Les puntes dels peus ajuden a fer més forts els panxells i els turmells. Això pot ajudar a enfortir la part inferior del cos i ajudar a millorar l’equilibri
- Agafeu-vos a una cadira i assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats. Mou cap a les puntes dels peus el més alt possible. A continuació, torneu lentament els peus a terra.
- Repetiu això de 10 a 20 vegades.
Pas 3. Realitzeu un rínxol dels isquiotibials
Els rínxols isquiotibials ajuden a enfortir el nucli, ja que estar dret sobre una cama obliga a estabilitzar el cos sobre una base estreta. El nucli és una part clau de l’equilibri, l’estabilitat i la força del cos inferior. Els isquiotibials forts són fonamentals per a l’estabilitat del genoll. Mentre feu aquest exercici, centreu-vos mentalment en els músculs de la part posterior de la cuixa per orientar-vos al lloc adequat.
- Mantingueu el respatller d’una cadira amb els genolls lleugerament doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mou una cama darrere teu. Un cop la cama estigui tan lluny com pugui, doblegueu el genoll per atreure el taló cap al cul. Baixeu la cama cap enrere per començar.
- Feu això de 10 a 20 vegades a les dues cames. Feu menys repeticions (6-8) o simplement mantingueu el taló aixecat durant 10-20 segons si teniu osteoporosi o artrosi.
- Comenceu amb un petit rang de moviments i aneu avançant perquè els isquiotibials es sentin menys incòmodes.
- Recordeu estirar la part posterior de les cames quan hàgiu acabat.
Pas 4. Poseu-vos de peu assegut
Pot ser que no sembli un exercici d’equilibri, però intenteu-vos de peu assegut. Després, seieu de nou a la cadira. Per convertir-lo en un exercici d’equilibri, abstingueu-vos d’utilitzar les mans.
- Feu aquest exercici lentament si ho necessiteu, fins que consulteu força i coordinació per seure i parar-vos d’una cadira sense mans.
- A mesura que vagi millorant, intenteu frenar el descens cap a la cadira. Això ajudarà a enfortir les cames i els músculs glutis.
Pas 5. Feu un aixecament lateral de la cama
Els elevadors laterals de les cames ajuden a enfortir les cames, les natges i els malucs. Això ajuda a l'equilibri, la coordinació i la força corporal inferior.
- Agafa una cadira o la paret. Aixequeu una cama cap amunt i cap al costat amb els dits cap endavant. Torneu lentament la cama a terra.
- Feu-ho 10 o 20 vegades amb cada cama.
- Podeu afegir peses al turmell per fer-lo més difícil a mesura que progresseu.
Pas 6. Proveu les extensions de cames
Les extensions de cames ajuden a enfortir les cames, concretament les cuixes, i poden ajudar a la mobilitat dels genolls. Aquestes coses poden ajudar a reduir el risc de caigudes.
- Seieu en una cadira amb els peus a terra. Esteneu una de les cames cap endavant. Aixequeu la cama tan alta i tan dreta com pugueu sense bloquejar el genoll. Assegureu-vos que el peu estigui flexionat perquè els dits dels peus apuntin cap amunt. Mantingueu-lo premut i, a continuació, baixeu l'esquena al terra.
- Repetiu això de 10 a 20 vegades amb cada cama.
- Podeu afegir peses al turmell a mesura que augmenteu la força.
Pas 7. Incloeu la part superior del cos
La prevenció de caigudes significa enfortir els músculs de les cames, però també cal equilibrar-ho amb exercicis a la part superior del cos. Una part superior del cos forta us pot ajudar a fer tasques diàries com portar queviures, tirar-vos d’una cadira o aixecar els vostres néts, i també us ajudarà amb la vostra postura. Els canells i els braços sovint es lesionen durant una caiguda quan la gent treu els braços per intentar agafar-se, de manera que és important que us assegureu que els ossos de la part superior del cos siguin forts.
- Proveu rínxols de canell. Tenint un pes a la mà, recolzeu l'avantbraç sobre el braç d'una cadira, permetent que la mà pengi sobre la vora. Amb el palmell cap amunt, doblegueu lentament el canell cap amunt i cap avall, aixecant el pes. Feu-ho de 10 a 15 vegades amb cada mà.
- Feu rínxols de braços de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços cap avall als costats. Mantingueu un pes a cada mà, amb els palmells cap endavant. Exhale mentre doblegueu els colzes, aixecant els pesos cap al pit, mantenint els colzes als costats. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, inhaleu mentre baixeu els braços cap als costats. Repetiu de 10 a 15 vegades.
- Realitzeu una immersió de cadira assegut en una cadira resistent amb reposabraços, amb els peus plans a terra. Mantenint l'esquena i les espatlles rectes, inclineu-vos cap endavant i agafeu els braços de la cadira. Exhale i utilitzeu els braços per tirar-vos de la cadira. No us poseu de peu del tot: utilitzeu els braços per mantenir-vos a la cadira, els genolls doblegats i l’esquena recta. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, inhaleu i utilitzeu els braços per baixar-vos de nou a la cadira. Repetiu de 10 a 15 vegades.
Pas 8. Incorporeu entrenament de resistència a la vostra rutina
Fer exercici amb peses i bandes de resistència pot ajudar a enfortir els ossos i a augmentar la massa muscular. Intenteu incloure regularment bandes i peses als vostres entrenaments per ajudar-vos a guanyar força.
Mètode 5 de 5: Enfortiment dels músculs de l'esquena
Pas 1. Feu exercicis de banda de resistència
Aconseguir força a l’esquena és una bona manera de reduir el risc de caigudes. Amb les bandes de resistència, hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu fer per donar forma a l’esquena, inclosos:
- Desplegables de la banda: primer, pengeu una banda de resistència sobre una barra i agafeu un extrem de la banda amb cada mà. A continuació, agenolleu-vos perquè estigueu directament sota la barra. Amb els braços als costats i els colzes doblegats en un angle de 90 graus, estireu la banda cap avall fins que les mans estiguin al nivell de les espatlles. Arriba els braços cap amunt sobre el cap i repeteix.
- Separadors de banda. Mantingueu una banda de resistència davant vostre amb els palmells cap amunt i separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, aparteu els braços els uns dels altres fins que s’enganxin directament als costats. Torneu a portar els braços a la posició inicial i repetiu.
Pas 2. Recolzeu-vos cap enrere en una cadira per enfortir els músculs de l'esquena
Des d'una posició asseguda en una còmoda butaca, seureu part de la cadira amb un petit coixí darrere de l'esquena. Inclineu-vos cap a la cadira cap enrere, empenyent el cap cap enrere (sempre que no sigui massa incòmode). Intenteu no empènyer cap avall per la part inferior dels peus.
Això també es pot fer contra una paret. Intenteu redreçar l’esquena recolzant-vos contra una paret, empenyent les espatlles cap enrere i aguantant-lo
Pas 3. Fer supermans davant d’una paret
Els supermercats també són ideals per millorar la força de l’esquena. Per fer un superhome mirant a la paret, poseu-vos amb la part frontal del cos pressionada contra una paret i els braços alçats cap amunt sobre el cap. A continuació, arribeu al braç esquerre i a la cama dreta cap enrere i manteniu-ho durant 2 segons. Torneu a portar el braç i la cama a la posició inicial i repetiu amb el braç i la cama oposats.
Pas 4. Proveu de fer exercicis sobre gossos d’ocells
L’exercici per a gossos d’ocell és ideal per enfortir l’esquena. Comenceu a terra amb les mans i els genolls amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. A continuació, arribeu al braç esquerre recte davant vostre mentre alceu i esteneu la cama dreta cap enrere. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i, a continuació, torneu a posar el braç i la cama a la posició inicial. Repetiu amb el braç i la cama oposats.
