Podeu suposar que un diagnòstic de resistència a la insulina o prediabetes significa que teniu diabetis tipus 2 (T2D). Afortunadament, no vol dir que tingueu diabetis. Simplement significa que els nivells de glucosa a la sang són superiors al normal, però no prou elevats per ser considerats diabètics. Amb la resistència a la insulina, les cèl·lules no responen eficaçment a la insulina, cosa que significa que les cèl·lules no absorbeixen el sucre de la sang. Tot i que el risc de desenvolupar T2D és molt elevat i la diabetis ha crescut fins a arribar a proporcions epidèmiques a tot el món, això es pot revertir perdent pes, canviant la forma de menjar i fent exercici.
Passos
Part 1 de 3: Control de la resistència a la insulina mitjançant la dieta
Pas 1. Trieu hidrats de carboni complexos
Intenteu que la major part de la ingesta d’hidrats de carboni estigui formada per hidrats de carboni complexos. Això vol dir que són més complicats molecularment i triguen més a trencar-se el cos. Això pot ajudar al vostre cos a trencar la glucosa i us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps, controlant el pes i el control de la gana. Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos inclouen aliments sencers no processats com:
- Grans sencers
- Pèsols
- Llenties
- Mongetes
- Verdures
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Intenteu mantenir el menjar tan a prop de la seva forma original o natural. Per fer-ho, limiteu els aliments processats o preparats i cuineu des de zero tant com sigui possible. Els aliments processats solen contenir grans quantitats de sucre. Llegiu les etiquetes per determinar quanta quantitat de sucre hi ha en un producte, però adoneu-vos que els fabricants no estan obligats a enumerar els sucres afegits.
- Una manera fàcil d’evitar els aliments processats és evitar els aliments “blancs” (sense pa blanc, pasta blanca o arròs blanc).
- Per exemple, una ració de 6 unces de iogurt baix en greix aromatitzat té 38 grams de sucre (que equival a 7 culleradetes de sucre).
Pas 3. Reduïu les begudes ensucrades i els hidrats de carboni simples
Tot i que els sucres per si sols no causen diabetis, menjar xarop de blat de moro més ric en fructosa està relacionat amb un major risc de resistència a la insulina, T2D, malalties cardiovasculars i obesitat. Eviteu els carbohidrats simples que contenen glucosa, sacarosa i fructosa. Això inclou:
- Refrescs
- Edulcorants: xarop d’auró, mel, sucres de taula, melmelades
- Caramels, pastissos, pastes
Pas 4. Augmenteu la ingesta de fibra
Els estudis han demostrat que menjar fibra insoluble juntament amb cereals integrals pot reduir el risc de T2D. Intenteu menjar fibra insoluble amb cada menjar. Per exemple, podeu escampar una cullerada de llavors de lli mòltes sobre cada menjar. Les bones fonts de fibra inclouen:
- Salvats: salvat de blat de moro, salvat de civada, salvat de blat
- Mongetes: mongetes marines, llenties, mongetes
- Baies: saüc, gerds, móres
- Cereals integrals: bulgur, arròs integral, ordi, civada
- Verdures: pèsols, fulles verdes, carbassa
- Llavors i fruits secs
- Fruites: peres, prunes prunes, figues seques
Pas 5. Menja més carn magra i peix
Les carns magres i el peix són bones fonts de proteïnes baixes en calories. Assegureu-vos que la carn que trieu no només sigui prima, sinó sense pell (ja que la pell té un alt contingut de greixos animals, hormones afegides i antibiòtics). Cerqueu peixos capturats en forma salvatge com el salmó, el bacallà, l’aigle i la tonyina. Aquests peixos són bones fonts d’àcids grassos omega-3 que són essencials per a la vostra salut i que són antiinflamatoris. Intenteu menjar almenys 2 racions de peix cada setmana.
Limiteu les carns vermelles com el porc, la vedella o el xai. S’han relacionat amb T2D, malalties cardiovasculars i càncer colorectal
Pas 6. Incloeu més fruites, verdures i herbes
No cal evitar la fruita per por que contingui sucre. Els sucres de la fruita es combinen amb la fibra que retarda l’absorció dels sucres. Intenta obtenir 5 racions de fruites i verdures cada dia. No oblideu afegir herbes que puguin controlar els nivells de sucre a la sang. Aquests també us poden ajudar a combatre els desitjos de sucre i són segurs sense efectes secundaris (quan es prenen en quantitats d’ús habitual com a aliment). Utilitzeu aquestes herbes:
- Canyella
- Fenigrec
- Okra (no és una herba, sinó més aviat una guarnició)
- Gingebre
- All i ceba
- Alfàbrega
- Meló amarg (més comú com a te de tres a quatre vegades al dia)
Part 2 de 3: augmentar el nivell d'activitat
Pas 1. Feu exercici durant 30 minuts al dia
Augmentar moderadament l’activitat física pot ajudar a revertir la resistència a la insulina. No us heu de preparar per a una marató. Només cal que escolliu una activitat física que us agradi o que vulgueu recollir. D’aquesta manera, és més probable que us activeu.
- Podeu començar a caminar més, a pujar més escales, a fer més activitats a l’aire lliure, fer senderisme, jardineria, aeròbic, tai-txi, ioga, fer servir una el·líptica, utilitzar una màquina de rem, utilitzar una bicicleta estacionària o fer estiraments.
- Tingueu en compte si voleu treballar sol, amb algú altre o practicar un esport de grup.
Pas 2. Comenceu lentament
Comenceu amb 10 minuts d’activitat al dia. Quan us sentiu còmode amb aquest nivell d’activitat, afegiu uns minuts cada setmana. Per exemple, us podeu dir que camineu més. Podeu provar d’aparcar el cotxe més lluny de l’oficina o de baixar de l’ascensor dos o tres pisos abans per poder agafar les escales la resta del camí. Augmenteu aquestes quantitats aparcant encara més lluny o agafant més trams d’escales.
Eviteu fixar-vos un objectiu extrem al principi. Serà més probable que us mantingueu actiu si fixeu objectius petits i assolibles
Pas 3. Confortar-se amb més activitat física
Un cop hàgiu estat treballant durant un temps, comenceu a desafiar-vos. Treballeu fins a 30 minuts d’activitat al dia durant almenys 5 dies a la setmana. Per mantenir les coses interessants, és possible que vulgueu barrejar les activitats que feu. Per exemple, podeu nedar 20 minuts i trotar durant 10 minuts un dia.
Penseu a unir-vos a un gimnàs i aconseguir un entrenador personal. D’aquesta manera, comprendreu com les condicions físiques poden afectar la vostra activitat física. Un entrenador us pot ajudar a dissenyar un pla de condicionament físic personalitzat
Part 3 de 3: Diagnòstic de la resistència a la insulina
Pas 1. Vigileu els símptomes de resistència a la insulina
Si observeu que la pell al voltant del coll, les aixelles, els colzes, els genolls i els artells s’enfosqueixen, és possible que tingueu una afecció de la pell coneguda com a acantosi nigricans. Aquest és un dels primers signes de risc de patir T2D i resistència a la insulina.
És possible que també tingueu més fam, set, fatiga, augment de pes o augment de la micció
Pas 2. Tingueu en compte el vostre risc
Hi ha moltes coses que augmenten el risc de resistència a la insulina. Això inclou:
- Tenir sobrepès o obesitat
- Estar físicament inactiu o sedentari
- Pressió arterial alta
- Nivells baixos de colesterol HDL ("colesterol bo") (menys de 35 mg / dL)
- Alts nivells de triglicèrids (més de 250 mg / dL)
- Tenir més de 45 anys
- Tenir antecedents familiars de diabetis
- Tenir antecedents de diabetis gestacional, parir un nadó amb un pes al naixement de més de 9 quilos o antecedents de síndrome d’ovari poliquístic (SOP)
- Per a dones, amb una mida de cintura superior a 35 polzades
- Per als homes, amb una mida de cintura superior a 40 polzades
Pas 3. Obteniu un diagnòstic
Sovint, la resistència a la insulina no té símptomes. En lloc d’això, el vostre metge pot notar que el sucre en sang és superior al normal. Aleshores, el metge realitzarà una d’aquestes proves:
- A1c: aquesta prova mesura com el vostre cos ha manipulat els sucres durant els darrers 3 mesos. Un resultat A1c superior al 6,5% és un diagnòstic de T2D, mentre que la resistència a la insulina es diagnostica a nivells entre el 5,7 i el 6,4%.
- Prova de glucosa en sang en dejú: haureu de dejunar durant diverses hores. A continuació, s’extreu la sang per mesurar els nivells de sucre en sang. Els nivells de dejuni de sucre en sang entre 100 i 125 mg / dL suggereixen resistència a la insulina.
- Prova de tolerància oral a la glucosa (OGTT): la sang s’extreu per mesurar els nivells de sucre en la sang. Després beureu una beguda molt dolça i us trauran la sang dues hores després. Es torna a mesurar el sucre en la sang. Aquesta prova determina la forma en què el vostre cos maneja els sucres.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge
Un cop se us hagi diagnosticat la resistència a la insulina, hauríeu de fer revisions periòdiques. Parleu amb el vostre metge sobre els canvis en la dieta que hàgiu fet, els plans de pèrdua de pes i els nivells d'activitat. El vostre metge voldrà fer proves de sang periòdiques per comprovar els nivells de sucre en sang.
Feu un seguiment dels vostres laboratoris i utilitzeu-los com a motivació per continuar fent canvis en la dieta i l'estil de vida
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre la medicació
Un cop us hagi diagnosticat com a prediabètic, és possible que vulgueu prendre un medicament que ajudi a controlar el sucre en la sang, com ara la metformina. Pregunteu al vostre metge per utilitzar-lo en combinació amb canvis en l'estil de vida i en la dieta per retardar o revertir l'aparició de la diabetis tipus 2.
Consells
- Menja la majoria dels hidrats de carboni complexos al dinar i redueix la mida de les porcions per a altres menjars.
- Recordeu-vos de beure d’1 a 2 litres o de sis a vuit gots d’aigua de 8 unces al dia.
- Els nutricionistes i els metges recolzen àmpliament una dieta antiinflamatòria. No només us pot ajudar a revertir la resistència a la insulina, sinó que també us ajudarà a perdre pes.
- Recordeu estirar-vos i escalfar-vos abans de fer exercici.
