La resistència a la insulina es produeix quan les cèl·lules del cos perden la sensibilitat a la insulina i necessiten més per absorbir els sucres del torrent sanguini. Si no es tracta, la resistència a la insulina augmenta el risc de patir diabetis i malalties del cor. Afortunadament, podeu reduir la resistència a la insulina. El vostre metge pot determinar si teniu resistència a la insulina mitjançant una sèrie de proves de sang simples per determinar fins a quin punt el vostre cos processa el sucre. Preneu mesures per reduir el sucre en la sang fent canvis dietètics i d’estil de vida saludables. El vostre metge pot suggerir fins i tot prendre suplements de magnesi o altres medicaments per corregir els nivells.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Limiteu els carbohidrats a cada menjar
Comptar carbohidrats pot ser una autèntica molèstia, de manera que la clau de l’èxit és la planificació. Cerqueu plans d’àpats saludables en línia. O bé, obtingueu una aplicació de planificació de menjars que compti els carbohidrats. Fer una cita amb un dietista registrat també pot ser una inversió que val la pena.
- Trobeu un dietista registrat a la vostra zona parlant amb el vostre metge.
- Proveu que cada àpat principal contingui 15 grams (0,53 oz) o menys d’hidrats de carboni. Els aperitius haurien de mesurar 7 grams (0,25 oz) o menys.
- Els carbohidrats haurien de tenir la forma de fruites i verdures fresques, no de grans refinats ni de sucres. Per exemple, salteu-vos aquest bunyol i aneu a buscar un plàtan no madur. Les fruites no madures en realitat tenen menys sucre que les seves parelles madures.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Com a bona norma, intenteu evitar menjar aliments que surten d’un envàs. En lloc d’això, aneu amb fruites i verdures fresques i productes lactis naturals, carn i grans. Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids, ja que solen carregar-se de greixos trans i sucres. Com a alternativa, prepareu els àpats a casa perquè sàpiga exactament el que mengeu.
Pas 3. Substituïu les begudes ensucrades per altres a base d’aigua
Les begudes ensucrades, com ara refrescos, augmenten els nivells de sucre a la sang i contribueixen a la resistència a la insulina. Tot i això, és difícil beure aigua pura tot el temps. Per afegir una mica de sabor, col·loqueu una rodanxa de llimona o llima al got d'aigua. O bé, experimenta amb beure aigua carbonatada. També podeu augmentar la ingesta d’aigua bevent 1 got abans de cada àpat.
Si no oblideu beure més aigua, podeu descarregar una aplicació, com ara WaterMinder. Aquesta aplicació us enviarà recordatoris durant tot el dia
Pas 4. Menja un berenar o un àpat cada quatre hores
Feu menjars petits i saludables amb antelació i porteu-los amb vosaltres en recipients preenvasats per comoditat. Guardeu fruites fresques, com ara un plàtan, al vostre escriptori per gaudir d’un aperitiu saludable i ràpid. Utilitzeu una aplicació o un planificador d’àpats en línia per recordar-vos que heu de menjar regularment.
- Deixeu de menjar unes 3 hores abans d’anar a dormir, de manera que el sucre a la sang pugui anivellar durant la nit.
- Per mantenir els nivells d’energia alts, els aperitius del matí i de la tarda haurien d’incloure algun tipus de proteïna, com ara les nous.
Pas 5. Mengeu greixos bàsicament sans
Emmagatzemeu el rebost i la nevera amb oli d’oliva, xocolata negra, fruits secs, llavors de lli, ous i peix fresc. Incorporeu almenys un d’aquests ingredients greixos saludables a cada menjar casolà. Snack en aliments saludables i greixos portàtils, com ara les nous. Quan mengeu un aliment amb greixos monosaturats, com ara oli d’oliva o àcids grassos Omega-3, el cos allibera hormones que suprimiu la gana.
- En particular, les proteïnes i greixos dels ous ajuden a controlar la producció d’insulina del vostre cos. Menjar ous per esmorzar pot fins i tot reduir els sucres en sang durant tot el dia.
- Com que és possible que algunes persones hagin de limitar el consum d’ous, reuniu-vos amb un dietista per determinar quants ous heu de menjar a la setmana.
Pas 6. Incorporar espècies antiinflamatòries a la seva dieta
L’all, la ceba, la canyella, les llavors de fenigrec i la cúrcuma poden ajudar a controlar els nivells d’insulina i de sucre en la sang. Busqueu receptes que facin servir aquestes espècies i us permetin menjar a casa per obtenir encara més beneficis per a la salut, com ara un nivell de colesterol més baix.
Condicions com la resistència a la insulina estan relacionades amb la inflamació del cos, i aquestes espècies afecten els processos del cos que desencadenen la inflamació. Això pot ajudar a revertir la condició si també feu altres canvis en l’estil de vida
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Baixeu els nivells d’estrès
Feu una llarga caminada. Vés a fer un massatge. Llegiu un bon llibre. Feu les activitats que us ajudin a relaxar la ment i el cos. A mesura que augmenta el nivell d’estrès, també augmenta la resistència a la insulina. Si teniu problemes per relaxar-vos, feu una activitat calmant constant, com ara el tai-txi. Si teniu dificultats per trobar temps per meditar, fins i tot apretar en 10 minuts us pot ajudar.
Pas 2. Feu entrenament de força almenys 3 vegades a la setmana
Obteniu una subscripció al gimnàs i comenceu a fer servir peses o màquines gratuïtes. Parleu amb un entrenador personal per desenvolupar un programa d'entrenament de resistència. O, si ja no coneixeu l’entrenament de força, descarregueu uns quants vídeos d’entrenament amb peses i seguiu-ho a casa.
L’entrenament amb peses ajuda a construir músculs que continuen cremant sucre i mantenint els nivells adequats d’insulina fins i tot més enllà d’una sessió d’entrenament particular. Presteu com a mínim 3 sessions d’entrenament de força de 30 minuts per setmana
Pas 3. Feu 30 minuts d’exercici cardiovascular
Augmenteu la freqüència cardíaca, reduïu els sucres en la sang i milloreu la resistència a la insulina fent una activitat aeròbica. Anar amb bicicleta, caminar ràpidament, nedar o ballar us farà estar més saludable. Objectiu de 3 a 5 sessions de 30 minuts cada setmana. Tot i això, si no teniu temps, fins i tot agafar les escales en lloc de l’ascensor pot marcar la diferència.
Pas 4. Dormiu 8 hores per nit
Invertiu en una màquina de soroll de qualitat per jugar mentre dormiu. Utilitzeu una màscara de son. Parleu amb qualsevol persona amb qui compartiu habitació sobre la vostra necessitat de dormir de nit de qualitat. El mal son està directament relacionat amb molts problemes de salut, inclosa l’obesitat i la resistència a la insulina.
- S'ha demostrat que el mal son augmenta el risc d'obesitat, resistència a la insulina i diabetis tipus 2. Això es deu al fet que la falta de son redueix la capacitat del cos per alliberar les hormones que ajuden a regular la gana, combinada amb la necessitat d’energia afegida. Com a resultat, moltes persones mengen en excés quan estan cansades.
- Si heu intentat solucionar el problema i encara no podeu dormir profundament, parleu amb el vostre metge perquè podríeu patir un trastorn del son.
Mètode 3 de 3: considerar solucions mèdiques
Pas 1. Superviseu els nivells amb proves de sang
Podeu fer un seguiment dels nivells d’insulina fent que el vostre metge demani proves de sang que se centren en la insulina, en lloc del sucre en la sang. Proveu una prova d’insulina en dejú que digui menys de 55 pmol / L (8 mIU / L). Depenent del que el vostre metge suggereixi, és possible que vulgueu fer aquestes proves amb tanta freqüència com cada 2 setmanes.
Pas 2. Obteniu suficient magnesi
Si teniu deficiència de magnesi, això pot contribuir al desenvolupament de la resistència a la insulina. Per equilibrar-ho, afegiu més verdures de fulla verda a la vostra dieta. Proveu de menjar com a mínim 1 amanida o menjar a base de verdures al dia. També podeu berenar fruits secs, com ara nous o llegums, per obtenir un impuls extra de magnesi.
- L’addició de magnesi per si sol no tindrà un gran impacte en la resistència a la insulina. Hauríeu de fer aquest canvi juntament amb altres canvis d’estil de vida.
- Si heu intentat fer canvis en la dieta, però no sabeu si han funcionat, parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de magnesi.
Pas 3. Preneu suplements de vitamina D
La vitamina D ajuda el cos a processar adequadament la glucosa i a mantenir els nivells adequats de sucre en sang i insulina. Podeu obtenir una mica de vitamina D de la llum solar natural o menjant certs aliments, com ara ous. Parleu amb el vostre metge sobre la combinació d’un suplement amb una dieta saludable.
- Una persona menor de 70 anys hauria d’obtenir com a mínim 600 unitats internacionals (UI) de vitamina D cada dia. Aquesta quantitat puja a 800 UI o més per a les persones grans.
- Tot i que la vitamina D és un nutrient necessari per al sucre en sang saludable, només afegir vitamina D a la vostra dieta no solucionarà la resistència a la insulina tret que també feu altres canvis saludables per reduir la resistència a la insulina.
Pas 4. Preneu metformina per regular els nivells de sucre a la sang
Si us heu reunit amb el vostre metge sobre la vostra resistència a la insulina, és possible que us posin un medicament regulador, com ara la metformina. Aquest medicament està dissenyat per controlar els sucres en la sang i reduir la resistència a la insulina si teniu signes de diabetis primerenca. Parleu amb el vostre metge sobre els riscos i beneficis del tractament a curt termini amb metformina.
Consells
- Un altre factor de risc per a la resistència a la insulina és la mesura de la cintura gran. Idealment, la circumferència de la cintura d’un home hauria de mesurar menys de 102 cm. La mesura d'una dona ha de ser inferior a 90 centímetres.
- També teniu un major risc de resistència a la insulina si teniu sobrepès o obesitat segons els gràfics de l’índex de massa corporal (IMC). Es considera sobrepès si té un IMC superior a 25 i és obès si el seu IMC és superior a 36. La pèrdua de pes pot reduir aquest risc.
