Un nivell alt d’insulina sol passar quan el cos no respon correctament a la insulina i, com a resultat, no pot absorbir fàcilment la glucosa de la sang. Aquesta condició s’anomena resistència a la insulina i el vostre cos intentarà solucionar el problema produint més insulina. Finalment, és possible que el vostre cos no pugui crear suficient insulina, cosa que podria provocar diabetis tipus 2. Per reduir els nivells d’insulina i, amb sort, evitar el desenvolupament de diabetis, feu canvis a la vostra dieta i feu més exercici. També és important rebre assistència d’un metge quan s’enfronti a aquest problema.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis en la dieta
Pas 1. Mengeu verdures sense midó, així com aliments rics en fibra i antioxidants
Trieu verdures com el bròquil, les carxofes, els espàrrecs, els bolets i els pèsols amb sucre. Tot i que heu de limitar els aliments amb midó com el blat de moro, les patates i la carbassa, podeu tenir moniatos. Afegiu opcions riques en fibra, com mongetes, cereals integrals i pèsols, i berenar a les baies per obtenir els vostres antioxidants.
- Incorporeu diverses porcions d’aquests aliments als vostres àpats cada dia.
- Els aliments amb midó poden formar part dels vostres plans d’àpat, però haureu de controlar amb deteniment les mides de les porcions. Parleu amb el vostre metge o organitzeu una reunió amb un dietista registrat per determinar exactament la quantitat d’aquests aliments que podeu menjar amb seguretat.
- Connecteu-vos a Internet per buscar altres verdures sense midó, aliments rics en fibra i fonts d’antioxidants. També podeu buscar receptes divertides per a aquests ingredients en línia.
Pas 2. Afegiu opcions riques en proteïnes a la vostra dieta
Opteu per carns magres com pollastre, peix i fruits secs. Els aliments amb alt contingut en omega-3, com el salmó i els ous, també són perfectes per a la vostra dieta.
- Com a pla d’àpats de mostra, trieu baies i una barra d’esmorzars de muesli per començar el dia. Després, haureu dividit la sopa de pèsols per dinar. Finalment, mengeu pollastre a la planxa, cors de carxofa al forn i souffle de moniato.
- Cerqueu llibres de cuina, llistes de receptes en línia i blocs d’aliments dedicats a crear plans d’àpats per a persones amb diabetis. Aquestes opcions també us seran útils per controlar els nivells d’insulina.
Pas 3. Limiteu els aliments ensucrats, processats i fregits
Alguns aliments probablement augmentaran els nivells de sucre i insulina a la sang. Reduïu la ingesta d’aliments processats que es presenten en una caixa, pa blanc i pasta, fregits i productes lactis. També és una bona idea tenir porcions menors d’aliments rics en greixos saturats, com ara xocolata, mantega i porc salat. En particular, guardeu els dolços ensucrats per a ocasions especials.
Els lactis, la mantega i la crema de llet plena de greix no sempre poden provocar resistència a la insulina. En algunes persones, el greix fa que el sucre s’absorbeixi amb menys rapidesa
Pas 4. Coma mitja toronja fresca 3 vegades al dia
S’ha demostrat que l’aranja millora el metabolisme, ajuda a la pèrdua de pes i redueix els nivells d’insulina. Tallar la toronja i menjar 1 meitat abans de l'esmorzar i 1 meitat abans de dinar. Talleu una segona toronja per prendre una altra meitat abans de sopar. Aleshores, podeu guardar la meitat sobrant a la nevera per a la porció d’esmorzar de demà.
- Si no us agrada l’aranja, també podeu prendre càpsules d’aranja. Cerqueu-los en línia o en una botiga de subministraments sanitaris.
- Abans d’afegir toronja a la dieta, parleu amb el vostre metge. Hi ha gairebé 100 medicaments amb recepta que reaccionen malament (potencialment fins i tot fatalment) amb productes d'aranja, inclosos Zoloft, quinina i fentanil.
Pas 5. Tria aigua en lloc de begudes ensucrades
El refresc, les begudes energètiques i altres begudes dolces poden provocar un augment del sucre en la sang. Això, al seu torn, pot augmentar els nivells d’insulina. Com que és important mantenir-se hidratat, beure almenys 1 a 2 litres d’aigua al dia.
- Malauradament, els refrescos sense dieta o sense sucre no són una gran alternativa als refrescos habituals. Els seus edulcorants artificials encara poden augmentar els nivells d’insulina, augmentar l’IMC i afectar negativament la salut general.
- Si desitgeu una beguda dolça, penseu en utilitzar fulles senceres d’estèvia en lloc de sucre o altres edulcorants artificials. Aquesta és una alternativa més segura.
- També heu d’intentar deixar o limitar el consum d’alcohol. Enganxeu-vos a 1-2 begudes al dia, tapes.
Mètode 2 de 3: perdre pes i estar actiu
Pas 1. Aneu a fer una caminada ràpida cada dia
Caminar és una gran activitat per a la vostra salut general. Especialment si darrerament no heu practicat molta activitat física, caminar us pot tornar a començar. També s’ha demostrat que redueix els nivells d’insulina quan es fa diàriament. Dispara entre 30 i 45 minuts cada dia. Si voleu, podeu dividir les vostres caminades en dues sessions.
Pas 2. Ajusteu-vos als entrenaments aeròbics 3 dies a la setmana
Aneu a córrer o passejar amb bicicleta ràpidament, nedar voltes, fer ball aeròbic o caminar cap amunt. Aquests entrenaments han de durar un mínim de 30 minuts. Si no esteu segur que pugueu fer exercicis pel vostre compte, penseu a unir-vos a un gimnàs.
Parleu primer amb el vostre metge si heu estat físicament inactiu, teniu altres afeccions de salut subjacents o simplement teniu dubtes o preguntes sobre l’inici d’un programa d’exercici aeròbic
Pas 3. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana
Comenceu un programa d’aixecament de peses dirigit a tots els vostres grups musculars principals. Podeu comprar manuelles a la botiga de subministraments esportius o bé unir-vos a un gimnàs per accedir a peses. Alterneu dies d’entrenament de força amb els vostres entrenaments aeròbics. No oblideu afegir almenys 1 dia de descans cada setmana.
Pas 4. Centreu-vos a perdre el greix del ventre
Tenir sobrepès o obesitat pot causar un major risc de resistència a la insulina, alts nivells d’insulina i diabetis. En particular, el greix al voltant de la cintura i el ventre pot ser un problema. Juntament amb una dieta equilibrada, utilitzeu taulons i exercicis aeròbics per dirigir-vos a aquest greix. També us podeu inscriure a una classe de Pilates que us reforçarà el nucli.
Pas 5. Dormiu prou per estar actiu durant el dia
Dormir prou és important per a la vostra salut general i és especialment crucial si augmenteu la quantitat d’exercici que feu. Presteu com a mínim 8 hores de son sòlid i ininterromput. No prengueu cafeïna diverses hores abans d’anar a dormir i eviteu mirar el mòbil o altres dispositius just abans de tancar els ulls.
L’apnea del son no diagnosticada també pot suposar un risc més alt d’insulina
Mètode 3 de 3: consulta amb el vostre metge
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu risc de patir prediabetes
Esbrineu quin és el vostre índex de massa corporal (IMC). Si té més de 20 anys o més de 30 anys, se’t considera sobrepès o obesitat. Si també teniu hipertensió arterial o teniu antecedents familiars que inclouen diabetis, truqueu al vostre metge per provar-vos el nivell de sucre en sang.
Si teniu més de 45 anys, és una bona idea fer-vos proves independentment dels factors de risc. Si la prova és normal, repetiu la prova cada 3 anys per assegurar-vos que esteu saludable
Pas 2. Feu proves de sang per veure si teniu nivells elevats de glucosa
Tenir nivells alts de glucosa i prediabetes sol indicar si també teniu nivells alts d’insulina. Hi ha 3 proves que el vostre metge us pot recomanar que feu. Una, la prova A1C, és una simple anàlisi de sang. Per als altres 2, haureu de parlar dels preparatius amb el vostre metge. Probablement us demanaran dejunar durant un cert nombre d’hores i, a continuació, proveu la capacitat del vostre cos per processar el sucre.
- Tant la prova de glucosa en plasma en dejú com la prova de tolerància oral a la glucosa (OGTT) es fan generalment després d’haver dejunat durant almenys 8 hores. La extracció de sang per a la prova de glucosa en plasma en dejú es pot fer immediatament després del període de dejuni.
- En el cas de l’OGTT, se us donarà una beguda dolça després del període de dejuni. Al cap de dues hores, us extret la sang.
Pas 3. Comenteu els vostres resultats amb el vostre metge
Quan els resultats de les proves estiguin disponibles, és probable que el vostre metge us truqui al seu despatx. Us explicaran si teniu nivells alts de glucosa i us ajudaran a crear un pla d’acció per evitar la diabetis. Tot i que els nivells normals poden variar d'un laboratori a un altre, els resultats següents generalment indiquen prediabetes:
- Un A1C del 5,7-6,4%.
- Nivells de glucosa en dejú de 100 a 125 mg / dL.
- Un nivell de glucosa en sang d'entre 140-199 mg / dL.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge si no heu estat físicament actiu
Si teniu alts nivells d’insulina associats amb prediabetes, el vostre metge us demanarà que feu canvis a la vostra dieta i als vostres plans d’exercici. Si estàs preocupat per fer exercici perquè no ho fas des de fa temps (o mai), està bé! El metge hi és per ajudar-vos i orientar-vos. Poden desenvolupar un pla que sigui segur i eficaç per a vosaltres o bé dirigir-vos a un entrenador personal qualificat.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge si els medicaments amb recepta serien adequats per a vosaltres
Alguns medicaments poden ajudar a reduir els nivells d’insulina. En particular, la metformina pot ajudar a mantenir la insulina sota control i evitar que es desenvolupi diabetis tipus 2. Aquest medicament és una píndola que us prendrà 2-3 vegades al dia amb els menjars.
