Per a algunes persones, la fatiga pot ser un dels símptomes més difícils d’afrontar la depressió. No et rendeixis. Podeu controlar la fatiga i augmentar la vostra energia amb algunes pràctiques diàries senzilles. La clau és assegurar-vos que dormiu correctament. Mantenir-se actiu i productiu durant el dia també pot ajudar. Dit això, sempre haureu de consultar amb el vostre metge sobre fatiga i altres símptomes de depressió.
Passos
Mètode 1 de 3: descansar prou
Pas 1. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
Establir un horari de son habitual us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a millorar la qualitat del vostre son. Proveu de dormir entre 7 i 9 hores per nit si sou adult o de 8 a 10 hores si sou adolescent.
- Per exemple, podeu triar anar a dormir a les 23:00 i despertar-vos a les 7:00 del matí cada matí. Això us proporciona 8 hores de son per nit.
- Eviteu les ganes de mantenir-vos desperts tard o de dormir els caps de setmana. Això pot alterar el vostre horari de son i deixar-vos esgotat.
Pas 2. Creeu un ambient de son tranquil
Mantingueu el vostre dormitori fosc, tranquil i fresc per millorar la vostra qualitat de son. Col·loqueu cortines a les finestres i eviteu utilitzar el llit per a qualsevol cosa que no sigui dormir o fer sexe.
- Mantingueu la tecnologia fora del dormitori. Com a mínim, no utilitzeu telèfons, tauletes ni ordinadors al llit. Deixeu d'utilitzar pantalles brillants una hora abans d'anar a dormir. La llum us pot mantenir despert i alterar el descans.
- Reduïu el soroll a la casa o al dormitori mentre dormiu. Eviteu dormir amb la música o el televisor engegat. Si necessiteu un so, proveu d'utilitzar una màquina de soroll blanc.
Pas 3. Deixa de beure begudes amb cafeïna després de les 14 hores
Tot i que una tassa de cafè o te us pot recollir al matí, massa cafeïna al final del dia pot afectar la vostra capacitat per dormir. Si teniu insomni, penseu en evitar la cafeïna del tot.
Sempre es pot prendre cafè descafeïnat o un te sense cafeïna, com ara gingebre, camamilla o te d’hibisc
Pas 4. Feu una migdiada de 20 minuts durant el dia
Trieu un moment en què normalment us sentiu cansat o esgotat. Configureu l'alarma durant 20 minuts i aneu a dormir. No dormiu més de 20 minuts, ja que us pot deixar sentir cansat o cansat.
- Si treballeu durant el dia, és possible que hàgiu d’ajustar-vos a la migdiada a l’hora de dinar o prendre-la quan torneu a casa de la feina cada dia.
- Si no podeu dormir a la nit, no feu la migdiada. En lloc d’això, intenteu mantenir-vos desperts fins a l’hora d’anar a dormir.
Pas 5. Preneu un descans tranquil i tranquil en algun moment del dia
Només fer un descans i descansar 20 minuts pot tenir un gran impacte en la vostra energia i estat d’ànim. Feu un descans en algun lloc del dia per meditar, estirar-vos, llegir, escoltar música tranquil·la o simplement relaxar-vos.
Programeu aquest descans per a l’hora del dia en què normalment us sentiu més cansat o desconegut. Trieu una activitat que us ajudi a sentir-vos tranquil, com ara respirar profundament o dibuixar
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre possibles deficiències de vitamines
La fatiga relacionada amb la depressió pot empitjorar per les deficiències dietètiques. Pregunteu al vostre metge si és possible que no estigueu prenent prou amb certes vitamines i minerals essencials. Si les proves revelen deficiències, el vostre metge us pot recomanar prendre suplements o canviar la vostra dieta.
Per exemple, és possible que experimenteu fatiga si teniu deficiència de ferro, vitamina B o magnesi
Pas 2. Esbrineu si les al·lèrgies estan contribuint a la fatiga
De vegades, les al·lèrgies o intoleràncies alimentàries poden provocar inflamacions a tot el cos i deixar-se cansat i deteriorat. Parleu amb el vostre metge sobre si les al·lèrgies ambientals o les intoleràncies alimentàries us poden empitjorar.
El vostre metge us pot recomanar canvis en la dieta, tractaments al·lèrgics i estratègies per identificar i evitar els desencadenants d’al·lèrgies o inflamacions
Pas 3. Menja aliments rics en nutrients cada 2-3 hores
Menjar o berenar petites cada poques hores us pot ajudar a estabilitzar els nivells d’energia durant tot el dia. Trieu aliments frescos que aportin proteïnes i hidrats de carboni complexos, com ara verdures, ous, carns magres i fruits secs.
- Per exemple, podeu prendre un aperitiu de pastanagues i hummus, mantega d’api i cacauet, carn seca de vedella o un ou dur.
- Menja grans sencers en lloc de grans blancs. Busqueu pa integral, arròs integral, farina de civada i pasta de blat en lloc de pa blanc, arròs i pasta.
- Eviteu els aliments rics en sucre afegit. Si necessiteu alguna cosa dolça, enganxeu-vos a la fruita o al iogurt, però no us en excedeu. Un excés de sucre pot provocar un augment de la pressió arterial i fer-vos caure després de menjar.
Pas 4. Aixecar-se i moure’s quan tingui son
Un simple passeig us pot ajudar a sentir-vos més alerta i enèrgic. Si us sentiu cansat, aixequeu-vos i estireu-vos. Feu alguns salts o passegeu ràpidament.
- Si esteu tot el dia a una oficina o escola, feu servir els vostres descansos per fer alguna cosa activa, com pujar i baixar escales, passejar per l’edifici o fer estiraments dinàmics.
- Fer exercici durant almenys 30 minuts cada dia us pot ajudar a combatre els símptomes de fatiga i millorar alguns símptomes de depressió. Aneu a passejar amb bicicleta, córrer o nedar. Visiteu el gimnàs almenys 2-3 vegades a la setmana per aixecar peses, exercicis cardiovasculars o fer una classe de fitness.
Pas 5. Mantingueu relacions socials amb amics i familiars
Quan us fatigueu, pot ser que siga impossible sortir de casa. Tot i així, socialitzar amb amics i familiars us pot ajudar a animar-vos i mantenir-vos concentrats. Intenta lluitar per la fatiga i programa reunions i quedades amb aquells que estimes.
- Si creus que no pots sortir de casa, prova de trucar a algú, com ara la teva mare o el teu millor amic.
- Mireu de passar l'estona en situacions discretes o relaxades. Penseu a prendre cafè amb un amic o xatejar amb un company de feina.
Pas 6. Proveu d’utilitzar suplements d’adaptogen
Els adaptògens es troben en determinades herbes. Poden ajudar a disminuir la fatiga, millorar la concentració mental i controlar la depressió. Cerqueu suplements que contenen Rhodiola rosea, ginseng o Schisandra chinensis (de vegades només es ven com Schisandra).
- Podeu prendre aquestes herbes com a pastilles, tintures o tes. Seguiu les instruccions de l’etiqueta per a la dosificació.
- Tot i que els adaptògens són generalment segurs, sempre parleu amb el vostre metge abans de començar suplements o remeis herbaris per assegurar-vos que les herbes no interfereixin amb els vostres medicaments.
- En general, només preneu adaptògens durant 12 setmanes alhora. Després, feu un descans durant 2 setmanes o comenceu a prendre un adaptogen diferent, de manera que el vostre cos no s’acostumi a l’herba.
Pas 7. Identificar i minimitzar les fonts d’estrès
L’estrès us pot deixar esgotat. Tot i que no sempre és possible evitar els estressants, pot ser útil identificar-los i reduir l’exposició al màxim. Penseu en situacions, llocs o persones que tendeixen a causar estrès i tingueu en compte estratègies per evitar-les.
- Per exemple, si tendeix a sentir-se especialment estressat al voltant d’un conegut concret, passeu el mínim temps possible amb ells.
- Quan no pugueu evitar l’estrès, proveu de gestionar-lo amb tècniques com el ioga o la meditació conscient.
Mètode 3 de 3: ajustar la medicació
Pas 1. Digueu al vostre metge quant heu estat dormint
Tant si heu dormit massa com massa poc, el vostre metge ho ha de saber perquè puguin formar un pla de tractament adequat. Informeu el vostre metge de qualsevol son o fatiga durant el dia.
- Si no podeu dormir constantment a la nit, pregunteu al vostre metge si podríeu tenir un trastorn del son. La depressió és sovint un símptoma de trastorns del son, com l’apnea obstructiva del son, la síndrome de les cames inquietes o l’insomni crònic.
- Si teniu dificultats per estar desperts durant el dia, fins i tot després d’una nit de son completa, pregunteu al vostre metge si és possible que tingueu hipersomni. L’hipersomni és una somnolència excessiva durant el dia.
Pas 2. Discutiu si els vostres medicaments actuals poden causar fatiga
Els inhibidors de la recaptació de serotonina i norepinefrina (SNRI) i els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) poden causar fatiga com a efecte secundari. Si la fatiga va començar o va empitjorar després d’iniciar aquests medicaments, parleu amb el vostre metge. Poden canviar la medicació o ajustar la dosi.
- Els SNRI comuns són Cymbalta, Fetzima i Effexor XR.
- Els SSRI comuns són Lexapro, Zoloft, Paxil i Prozac.
- No deixeu de prendre la medicació sense el permís del vostre metge. Si utilitzeu altres medicaments que no siguin antidepressius, assegureu-vos d’avisar-ho també al vostre metge.
Pas 3. Obteniu un medicament amb recepta si teniu fatiga severa
Hi ha molts medicaments diferents que poden combatre la fatiga, segons el tipus de problemes que tingueu. Seguiu les instruccions del vostre metge per prendre aquest medicament diàriament.
- Si se us diagnostica un trastorn del son, com ara insomni, el vostre metge us pot prescriure un sedant per prendre abans d’anar a dormir.
- Si se us va diagnosticar hipersomni, el vostre metge us pot donar un estimulant per prendre al matí.
Pas 4. Preneu l’antidepressiu abans d’anar a dormir
Pregunteu primer al vostre metge per veure si és una opció segura per a vosaltres. Si ho permeten, empassar-se la píndola just abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a dormir durant la fatiga perquè estigueu alerta i desperta durant el dia.
