El restrenyiment és un efecte secundari potencial de qualsevol dieta baixa en carbohidrats, especialment durant les primeres etapes del règim, mentre apreneu a obtenir més fibra. El restrenyiment pot fer que les femtes siguin seques i difícils de passar. És possible que al principi tingueu problemes per obtenir prou fibra, si el pa, les galetes, les patates fregides i altres aperitius rics en carbohidrats haguessin estat la vostra font principal de fibra. A més, cal assegurar-se que obté molta aigua i greixos / olis essencials. Prendre certs suplements i menjar aliments rics en fibra i baixos en carbohidrats, incloses les verdures verdes, us ajudarà a combatre el restrenyiment mentre esteu a la dieta Atkins.
Passos
Mètode 1 de 3: fibra
Pas 1. Obteniu la major part de la vostra fibra a partir de verdures sense midó
La dieta Atkins limita les fruites, les verdures fècules (com les patates i les pastanagues), a més de cereals i farina. Tanmateix, podeu menjar verdures sense midó, com ara verdures d’amanida, sempre que tingueu en compte els carbohidrats. De fet, en la primera fase, la majoria dels carbohidrats haurien de provenir de verdures sense midó. Proveu d'obtenir fins a 20 grams d'hidrats de carboni nets al dia a partir de verdures. Les verdures són una de les millors maneres d’aportar fibra a la vostra dieta.
- Intenta construir la meitat del plat amb verdures sense midó.
- Algunes verdures no fècules que podeu menjar inclouen mongetes verdes a l’estil francès, enciam i altres verdures, api, bolets, raves, espàrrecs, col arrissada, bròquil i coliflor.
Pas 2. Afegiu una mica de segó de blat al menjar
Una altra bona font de fibra, podeu utilitzar aquest suplement escampant-lo a sobre d’amanides o barrejant-lo en batuts baixos en carbohidrats o en qualsevol plat que mengeu.
Com a alternativa, completeu les amanides i els aperitius amb llavors de lli. També podeu barrejar llavors de lli mòltes en diversos aliments, com ara iogurt, brou o vedella mòlta
Pas 3. Feu un seguiment de la quantitat de fibra que obteniu
Proveu d’obtenir almenys 25 grams de fibra al dia si sou una dona adulta i 36 si sou un home adult (de 19 a 50 anys). Llegiu les etiquetes nutricionals dels productes per veure quanta fibra hi ha a cada ració. Utilitzeu un diari o una aplicació, com ara l’Atkins Mobile App, per fer un seguiment de la ingesta de fibra.
- Una sola porció de la majoria de les verdures és d’uns 2-4 grams de fibra. Per exemple, una tassa d'espinacs, bledes o col arrissada també té 4 grams.
- També podeu obtenir fibra en menjar petites quantitats d’ametlles, nous, segó de civada i segó d’arròs.
Mètode 2 de 3: Hidratació
Pas 1. Beure almenys 8 gots d’aigua al dia
La dieta Atkins recomana beure almenys 8 gots d’aigua al dia per ajudar a mantenir un règim regular. L’aigua ajuda al restrenyiment mantenint les femtes més fluixes.
L'Institut de Medicina recomana que els homes beguin almenys 13 tasses (3, 100 ml) d'aigua al dia, mentre que les dones haurien de beure almenys 9 tasses (2, 100 ml)
Pas 2. No beveu massa cafeïna
Podeu comptar amb begudes amb cafeïna com el cafè, el te i el refresc dietètic com a part de la ingesta d’aigua. No obstant això, massa cafeïna us pot fer desitjar sucre, cosa que està fora de límit a la dieta Atkins, de manera que limiteu la ingesta de begudes amb cafeïna.
Si sou un gran fan del cafè o del te, proveu alternatives amb menys cafeïna perquè pugueu obtenir el sabor que més us agrada. Per exemple, aneu a prendre cafè o te descafeïnat o mig cafè o beure una tisana
Pas 3. Mengeu verdures sucoses per augmentar la ingesta d’aigua
Per exemple, els cogombres frescos tenen molta aigua, de manera que us poden ajudar a mantenir-vos hidratat. També no són fècules, de manera que estan aprovats per a la dieta Atkins.
Altres verdures sucoses i baixes en midó inclouen espinacs, api, enciam i carbassó
Pas 4. Saboritzeu l'aigua amb rodanxes de fruites o verdures per fer-la més interessant
La dieta Atkins requereix saltar la majoria de les fruites (la llimona o la llima està bé) i eliminar les verdures amb midó, especialment durant les primeres setmanes, fins que comenceu a mantenir el vostre pes. Tanmateix, podeu afegir certes verdures no fècules a l’aigua per afegir-hi interès i aromatitzar-les, com ara rodanxes de cogombre, unes rodanxes de maduixa fresca.
També podeu utilitzar paquets de sabor endolcits amb petites quantitats d’un substitut del sucre, com ara sucralosa (Splenda), estèvia, aspartame (NutraSweet) o sacarina (Sweet-n-Low). Tot i això, heu de comptar aquests paquets com un gram d’hidrats de carboni a causa dels farcits d’aquest tipus d’edulcorants
Mètode 3 de 3: Altres mètodes
Pas 1. Feu exercici regularment per afavorir una millor digestió
Fer prou exercici pot ajudar a moure les coses del tracte digestiu. Intenteu fer exercici una mica cada dia, com a mínim de 20 a 30 minuts.
En total, busqueu 150 minuts d’exercici cada setmana, inclosos alguns exercicis de força com aixecar peses o exercicis abdominals
Pas 2. Milloreu la vostra salut digestiva amb probiòtics
Proveu de prendre un probiòtic en càpsules especials que es dissolen a l’intestí. Eviteu els que es digereixen a l’estómac, cosa que podria alterar els bacteris beneficiosos actius. Els estudis han demostrat que els probiòtics poden ajudar a disminuir el restrenyiment. Prendre aquest suplement pot disminuir el temps que triga el menjar en passar el sistema. També suavitza les femtes i pot augmentar el nombre de vegades que aneu al bany cada dia a 2 o més. Disminuïu els suplements si és massa freqüent o és incòmode.
- Cerqueu els suplements probiòtics que contenen L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Ajuda a mantenir la salut intestinal juntament amb altres beneficis, inclosa la reducció de la pressió arterial i una millor funció immune.
- Els suplements de Bifidobacterium també poden ajudar.
- Pregunteu al vostre metge abans de començar qualsevol suplement. A més, us poden ajudar a determinar la freqüència amb què heu de prendre un suplement.
Pas 3. Barregeu fibra de psyllium a l’aigua per obtenir un efecte laxant
La fibra de psyllium està feta de les closques que envolten les llavors de psyllium. És soluble en aigua. Barregeu una cullerada més o menys (uns 5 grams) en un got d’aigua i beveu la barreja. Podeu beure aquesta solució un cop al dia.
Assegureu-vos d’obtenir el terreny de manera que es dissolgui fàcilment. Haureu de poder trobar aquest suplement a les botigues d'aliments naturals
Pas 4. Utilitzeu laxants per alleujar el restrenyiment ocasional
Si només teniu restrenyiment de tant en tant, podeu prendre laxants de tant en tant per ajudar-vos a anar al bany en aquestes poques ocasions. Podeu escollir entre diversos laxants sense recepta per ajudar-vos amb la vostra situació.
- Una opció és utilitzar un suavitzant de femta. Aquests afluixen les femtes traient-hi més aigua. Al seu torn, les femtes més soltes et faciliten l’accés al bany. Un parell d’exemples d’aquest tipus de laxants són MiraLax, Colace i Surfak. Normalment, triguen de 6 a 8 hores a treballar.
- Un altre tipus de laxant és el lubricant. L’oli mineral és un exemple d’aquest tipus. Els lubricants són com sonen: recobreixen el còlon i permeten que les femtes passin més fàcilment.
- També podeu utilitzar llet de magnesia i lactulosa, dissenyades per ajudar-vos a passar les femtes augmentant el líquid / humitat al còlon.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Tothom té diferents patrons intestinals. Si canvien els patrons normals, és possible que tingueu restrenyiment o algun altre problema.
- Mantingueu els laxants fora de l'abast dels nens.
- Pregunteu a un metge abans d’utilitzar qualsevol laxant si teniu dolor abdominal, nàusees o vòmits, un canvi sobtat d’hàbits intestinals que dura més de 2 setmanes o si heu utilitzat un laxant durant més d’una setmana.
- Deixeu d'utilitzar laxants i consulteu un metge si teniu sagnat rectal o no teniu moviment intestinal després d'utilitzar productes laxants. Aquests símptomes poden indicar un estat greu.
Advertiments
- Tot i que el restrenyiment ocasional durant 1-2 dies no és un problema, parleu amb el vostre metge si teniu restrenyiment repetidament o heu estat restrenyit durant més de 3 o 4 dies.
- Si teniu restrenyiment persistent, és possible que necessiteu un millor laxant o un tractament mèdic per al problema. Podeu provar supositoris de glicerina, que estan disponibles sense recepta. Generalment, produeixen un moviment intestinal de 15 a 1 hora. Si accidentalment en pren una per via oral, poseu-vos en contacte amb el vostre centre de control de verí immediatament.
