"Per què fins i tot provar-ho?" Si us feu sovint aquesta pregunta, és possible que tingueu dependència apresa. La dependència apresa, també anomenada indefensió apresa, es produeix quan una persona interioritza els seus contratemps i comença a creure que no pot controlar el que li passa a la vida. Afortunadament, es pot desaprendre la dependència apresa. Podeu recuperar la vostra agència i començar a dirigir la vostra vida com vulgueu substituint la vostra indefensió apresa per optimisme, fent petits passos per generar la vostra confiança i assumint la responsabilitat de vosaltres mateixos.
Passos
Mètode 1 de 3: Optimisme d'aprenentatge
Pas 1. Reconsidereu les vostres interpretacions dels esdeveniments
Les persones amb dependència apresa sovint creuen que, quan les coses van malament, és per la seva incompetència o insuficiència. Comenceu a desafiar aquests pensaments quan sorgeixin. Observa les situacions des d’un punt de vista objectiu i mira si pots arribar a una explicació més lògica de les coses que et passen.
- Per exemple, si no obteniu feina després d’una entrevista, el vostre primer pensament podria ser: “Evidentment, no em puc treballar. Ningú no em contractarà mai”. Canvieu aquest pensament per: "Probablement van contractar algú amb més qualificacions, però potser seria més adequat per al proper treball".
- Penseu que és possible que hàgiu après en la vostra família o en relacions passades a recórrer sempre al negatiu primer. Un cop ho reconegueu, podeu començar a donar la volta a aquest procés de pensament.
CONSELL D’EXPERT
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Pas 2. Canvieu la vostra parla personal
Podeu canviar la vostra forma de sentir-vos ajustant la vostra manera de parlar amb vosaltres mateixos. Quan us capteu autocrític o penseu en la desesperació de la vostra situació, obligeu-vos a aturar-vos i substituïu aquest pensament per un de positiu.
Per exemple, podríeu canviar el pensament "Mai no podré aprendre matemàtiques" per "Estic tenint problemes amb les matemàtiques, però molta gent ho ha après i jo també"
Pas 3. Fixeu-vos en el positiu
En lloc de parar atenció als vostres errors i a les coses dolentes que us passen, feu un esforç per notar els vostres èxits. Prendre consciència dels seus punts forts us proporcionarà més munició per combatre els vostres pensaments negatius sobre vosaltres mateixos.
- Per exemple, potser només us han rebutjat per fer pràctiques, però també heu fet una prova a l’escola. Centreu-vos en la prova, no en les pràctiques.
- Comenceu un diari dels vostres èxits. Quan tingueu la sensació de fallar, traieu la llista d’assoliments i llegiu-los.
Pas 4. Penseu en la teràpia conductual cognitiva
La teràpia cognitiu-conductual és una tècnica que ensenya a les persones a reconèixer i canviar els seus patrons de pensament negatius. Si teniu problemes per superar la vostra dependència apresa, parlar amb un terapeuta que practica aquesta tècnica us pot ajudar.
Mètode 2 de 3: generar confiança
Pas 1. Substituïu el dubte sobre si mateix per la fe en la possibilitat
El primer pas per superar la dependència apresa és creure que es pot. Quan sorgeixin, elimineu els vostres dubtes. Penseu en les possibilitats.
Si teniu dificultats per creure que podeu canviar, enganyeu-vos fent-ho simulant. Digueu-vos que només realitzareu alguns petits canvis a la vostra vida i veureu què passa. Actua com si no fos gran cosa
Pas 2. Comenceu amb petits canvis
Identifiqueu alguns passos de mida que podeu fer per recuperar el control de la vostra vida. Cap canvi no és massa petit: en aquest moment, la qüestió és convèncer-se que realment té la llibertat de prendre les seves pròpies decisions.
- No intenteu fer un gran canvi de seguida, o potser us acabareu desbordant i frustrant.
- Potser us podríeu tallar el pèl, tenir alguna cosa diferent per esmorzar o reordenar el vostre dormitori.
Pas 3. Canvieu la vostra perspectiva sobre el fracàs
Adoneu-vos que el fracàs és només temporal. És una oportunitat natural d’aprendre i millorar les coses, no un defecte de personatge permanent. Conegueu-vos amb la idea de la imperfecció i permeteu-vos fer coses noves o aterridores encara que al principi pugueu fracassar.
Cal una bona actitud per fracassar de manera constructiva. En lloc de ser dur amb tu mateix, pregunta’t: “Què hauria pogut fer millor o diferent? Què en trauré?”
Pas 4. Sigues persistent
Reforça les teves habilitats per resoldre problemes, renunciant a renunciar quan et costa alguna cosa. Sigues creatiu i prova diferents coses mentre cerques solucions.
Mètode 3 de 3: Responsabilitat
Pas 1. Deixeu de cedir a les excuses
Penseu en les coses que voldríeu canviar a la vostra vida. A continuació, pregunteu-vos per què encara no els heu canviat. És possible que trobeu que la vostra inacció es basa en dèbils excuses en lloc de dificultats insalvables.
- Per exemple, si heu deixat de fer alguna cosa important perquè sentiu que no teniu temps, examineu els vostres hàbits i pregunteu-vos si hi ha alguna manera de gestionar millor el vostre temps.
- Pregunteu-vos: "què em reté?" i passeu per la causa un cop l'heu identificada. Si és algú o alguna cosa del passat, deixeu-lo al passat on pertanyi.
Pas 2. Reconeix el que tens al control
Quan alguna cosa surt malament (o bé), penseu en què heu fet perquè això passi. No intenteu culpar l'esdeveniment d'alguna causa externa. Un lloc intern de control significa que accepteu el vostre poder sobre les circumstàncies de la vida. T’adones que les teves decisions normalment et porten a un resultat determinat.
- Tenir un locus intern de control no vol dir apallissar-se per cometre errors. En lloc d'això, significa donar-vos poder per canviar els vostres comportaments a millor.
- Per exemple, si obteniu una mala nota en un document, no penseu: "La qualificació d'aquest professor és tan injusta". En lloc d'això, digueu-vos: "Probablement hauria pogut començar a treballar-hi abans per obtenir una nota millor".
Pas 3. Valora les teves pròpies necessitats i desitjos
Superar la dependència apresa significa posar-se primer de vegades. Preneu decisions en funció del que vulgueu, en lloc de demanar permís o opinions d'altres persones.
Per exemple, si voleu canviar de feina però la vostra parella us pressiona perquè mantingueu la feina actual, expliqueu-los per què és important canviar. A continuació, feu valors i feu-ho, independentment del que pensin
Pas 4. Establir objectius clars
Assegureu-vos que els vostres objectius siguin específics i realistes perquè pugueu mesurar el vostre progrés. Si els vostres objectius són grans o aclaparadors, descomponeu-los en passos més petits que siguin més fàcils d’afrontar.
Per exemple, si el vostre objectiu és fer un viatge, els vostres passos probablement inclouen establir un pressupost, reservar un vol, trobar un hotel i planificar un itinerari
Pas 5. Avalueu el vostre rendiment honestament
Feu-vos responsables del que feu. Si no progresseu cap als vostres objectius o si us trobeu en un sentiment de dependència, torneu a avaluar-los. Reviseu el que va passar i cerqueu maneres de canviar el vostre comportament per obtenir un resultat diferent la propera vegada.
- Per exemple, si teniu previst estalviar diners, però us trobeu comprant amb frivolitat, heu de mirar enrere el vostre objectiu. Ets massa estricte amb tu mateix, cosa que comporta una despesa frívola? O potser hauríeu de deixar de llegir revistes o mirar anuncis de televisió que us obligin a gastar innecessàriament.
- Penseu en la possibilitat de buscar ajuda professional si veieu que teniu molts problemes per millorar i per seguir el camí.
