De vegades, l'estrès us pot sorprendre, brollant i descarrilant el dia. Afortunadament, hi ha mètodes senzills per fer front a casos d’estrès agut. Aquestes estratègies poden calmar molt ràpidament els dimonis de l’estrès i permetre-vos avançar amb el vostre dia. Pràctiques regularment, aquestes tècniques també poden ser fonts d’alleujament de l’estrès a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: involucrar els vostres sentits
Pas 1. Utilitzeu l’aromateràpia
La secció del cervell que processa l’olor és a prop de la zona que controla les vostres emocions. Com a resultat, les olors alegres poden influir de manera ràpida i senzilla en el vostre estat d’ànim.
- Fregueu unes gotes d’olis essencials als canells. La lavanda és calmant, els perfums de llimona i taronja són ideals per augmentar ràpidament l’energia i l’encens us ajudarà a sentir-vos més a l’instant a l’instant.
- També podeu utilitzar un difusor d’olis essencials a casa o a l’oficina.
Pas 2. Beu te
S'ha demostrat que el te negre redueix els nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès) i afavoreix la sensació de relaxació. Fins i tot el ritual de preparar una tassa de te pot ser calmant. A més, el te us ajuda a mantenir-vos hidratat, cosa ideal tant per al cos com per a la ment.
Pas 3. Mastegar xiclet
Un estudi demostra que el xiclet pot reduir l’ansietat i millorar l’alerta. Aquest mètode no pot ser més senzill. Guardeu una mica de xiclet a la bossa o a l’escriptori a la feina. Quan us sentiu estressat, tireu una mica de geniva i mastegueu fins que sentiu un augment del vostre estat d'ànim.
Seleccioneu una goma que tingui poc sucre, ja que serà millor per a les dents
Pas 4. Escolteu sons de la natura
Els sons de la natura (com ara un rierol balbuceig, un foc cruixent o insectes i ocells que piulen al bosc) poden reduir gairebé de manera instantània el nivell d’estrès.
Cerqueu un cd, una aplicació o un podcast que tinguin sons naturals que us agradin. Escolteu-los com a prevenció de l’estrès o activeu-los quan comenceu a sentir-vos aclaparat
Pas 5. Escolteu música
La música pot ajudar a alleujar l’estrès, reduir el dolor i millorar la seva qualitat de vida general. Proveu d’escoltar música quan us sentiu estressat per canviar el vostre estat d’ànim de manera ràpida i senzilla.
- Creeu una llista de reproducció sense estrès seleccionant cançons optimistes que us agradin.
- Sempre que sentiu l'estrès que puja, tireu de la llista de reproducció i toqueu.
Mètode 2 de 3: Comprometre el cos
Pas 1. Dutxa’t
Dutxar-se és una manera meravellosa de restablir, interrompre l’ansietat i reduir l’estrès. Particularment si us heu quedat atrapats en un desplom, només saltar a la dutxa és una manera excel·lent de practicar l’autocura i donar un impuls a la vostra autoestima. A més, les sensacions físiques de dutxar-se (aigua calenta, olors alegres, tacte personal) són excel·lents per alleujar l’estrès.
Pas 2. Acuéstese amb les cames a la paret
"Posar les cames a la paret" o "viparita karani" és una meravellosa postura de ioga per reduir l'estrès. Aquesta postura millora la circulació al cap i a la part superior del cos. També proporciona descans per al sistema nerviós central.
- Asseu-vos a terra i torneu el fons el més a prop possible de la paret.
- Relaxeu la part superior del cos al terra.
- Porteu les cames a l’aire per descansar contra la paret.
- Quedeu-vos aquí deu minuts.
Pas 3. Dansa
Ballar és excel·lent per alleujar l’estrès de dues maneres: exposa a la música optimista i proporciona tots els avantatges de fer exercici. Podeu aconseguir aquests beneficis en pocs minuts. Sempre que comences a sentir-te estressat, aixecar-te i ballar al llarg d’una cançó. Fins i tot podeu programar aquestes pauses de mini-dansa durant la vostra jornada laboral per proporcionar-vos un llançament regular.
Pas 4. Aneu a passejar
S’ha demostrat que qualsevol forma d’exercici aeròbic calma els nervis i millora els estats d’ànim. Caminar pot ser una forma senzilla i ràpida de rebre aquests avantatges. Un estudi demostra que una caminada ràpida de 30 minuts pot ser tan eficaç com prendre un tranquil·litzant. Però fins i tot un passeig de 5 o 10 minuts pot fer meravelles per alleujar l’estrès.
- Sempre que us sentiu estressat, passegeu ràpidament.
- Treballeu fins a caminar 30 minuts alhora.
- Feu-ho algunes vegades a la setmana (o fins i tot cada dia) per minimitzar l’estrès i sentir-vos bé.
Pas 5. Feu-vos un massatge
S'ha demostrat que el massatge alleuja l'estrès i afavoreix el benestar. Però no cal que visiteu un professional. Podeu obtenir aquests mateixos beneficis massant-vos a vosaltres mateixos. Comenceu amb un fàcil massatge per als vostres ulls. (Això és perfecte si us heu fixat en un ordinador.)
- Tanca els ulls.
- Col·loqueu els polzes sota les celles.
- Apliqueu pressió i moveu els polzes en petits cercles, movent-vos cap a l'exterior de les celles.
- Continueu amb aquest moviment al voltant dels vostres ulls.
Mètode 3 de 3: Comprometre la vostra ment
Pas 1. Estigueu presents
L’ansietat sovint es produeix quan ens preocupem pel futur o pel passat. Dediqueu uns minuts a centrar-vos activament en el present. Trieu una tasca senzilla, com ara rentar els plats o fer una tassa de te. Dediqueu cinc minuts a concentrar-vos atentament en aquella tasca, tenint en compte tants detalls com pugueu. Al final d’aquests cinc minuts, us trobareu més a gust.
Pas 2. Respira profundament
Respirar profundament és una manera excel·lent d’atreure l’atenció al moment present. A més, s’ha demostrat que la respiració focalitzada disminueix la freqüència cardíaca i disminueix la pressió arterial, cosa que té un efecte profund sobre el nivell d’estrès.
- Feu 5-10 respiracions profundes i lentes.
- Concentreu-vos a fer que la vostra inspiració tingui la mateixa longitud que la vostra espiració.
- Inspireu pel nas i exhaleu pel nas o per la boca.
Pas 3. Indiqueu una afirmació
Una afirmació és una afirmació positiva sobre tu mateix. Les afirmacions es poden escriure o recitar a la vostra ment, però tenen el major impacte quan es parlen en veu alta.
- Prepareu algunes afirmacions amb antelació. Teniu ansietat quan intenteu escriure? Una bona opció pot ser "Sóc un bon escriptor".
- Quan l’ansietat i l’estrès surten a l’aire lliure, digueu amb calma la vostra afirmació.
- Pot ser útil mirar-se al mirall mentre ho fa.
- Altres idees d’afirmació inclouen: Sóc una bona persona; Mereixo ser feliç; Sóc bo en la meva feina; i sóc preciosa.
Pas 4. Riu
S'ha demostrat que el riure estimula la producció de beta-endorfines al cervell. De fet, fins i tot anticipar una rialla pot estimular aquesta producció. Si us trobeu en un moment estressant, preneu-vos un temps per localitzar alguna cosa divertida. Fins i tot si no riu en veu alta, l’anticipació pot ser suficient!
- Cerqueu un vídeo divertit.
- Recordeu una experiència divertida amb els amics.
- Escolta un podcast de comèdia.
Pas 5. Realitzeu una "exploració corporal
”Una exploració corporal és una pràctica meditativa fàcil que pot alleujar l’estrès i ajudar-vos a sentir-vos connectat. Es pot fer en tan sols 30 segons. La idea és donar consciència a cada part del cos; ni per jutjar ni tan sols per canviar-ho.
- Si teniu espai, estireu-vos a terra. (Si no teniu espai, està bé. Podeu fer una exploració corporal asseguda en una cadira.)
- Tanqueu els ulls i comenceu per notar qualsevol part del cos que toqui el terra (o la cadira).
- Relaxeu qualsevol part del cos que tingui tensió (generalment la mandíbula, el coll i les espatlles).
- Començant pels dits dels peus, comenceu a escanejar el cos, part per part.
- Imagineu-vos que feu un recorregut pel vostre cos, no avalueu, simplement observeu.
- Acabeu l'escaneig a la part superior del cap.
Consells
- Assegureu-vos de no treure cap estrès / ràbia als amics o als companys de feina.
- Aquests consells estan destinats a calmar un estil agut d’estrès o ansietat, però tots, quan es practiquen amb regularitat, poden provocar menys estrès o ansietat en general.
- Podeu utilitzar una joguina com una bola lliscant o una bola d’estrès.
