L’estrès és una de les principals causes d’insomni i pot ser un desgast per a la vostra vida quotidiana. Si us trobeu despert a la nit preocupat per tot el que heu de fer, no us espanteu. Hi ha alguns passos senzills que podeu fer per reduir l’estrès nocturn. Desenvolupeu una rutina relaxant i lliure d’estrès per dormir i treballeu per reduir l’estrès durant tot el dia per ajudar-vos a dormir millor a la nit.
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupar una rutina tranquil·la per anar a dormir
Pas 1. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
Un horari de son constant us ajuda a dormir millor a la nit, fins i tot si teniu estrès. Si es desperta a les 7 del matí un dia i a les 11 del matí el següent, el seu cos estarà confós i no podrà dormir la nit següent. Configura una alarma i desperta-te a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera, estareu prou cansat per adormir-vos quan us aneu al llit i la vostra qualitat de son pot millorar.
- Seguiu el mateix horari per anar a dormir. No us aneu al llit a les 22:00 un dia i a les 02:00 del dia següent.
- Podeu dormir una mica més tard els caps de setmana, però no us aparteu massa del vostre horari. Si normalment es desperta a les 6 durant la setmana, proveu de dormir fins a les 7:30 del dissabte.
- Compliu l’horari encara que no dormís bé la nit anterior. És temptador desactivar l’alarma del matí si no podíeu dormir, però dormir més endavant us deixarà l’horari. Llavors serà més difícil adormir-se aquella nit.
Pas 2. Feu activitats pacífiques per preparar-vos per dormir
En lloc de veure una pel·lícula intensa o fer feina, feu que les vostres activitats nocturnes siguin tranquil·les i relaxants. Llegir, escoltar música suau, dibuixar i activitats similars us ajuden a relaxar-vos i a dormir. Troba una afició tranquil·la i fes-la part de la teva rutina d’anar a dormir.
- La meditació també és una bona activitat per aclarir la ment i relaxar-se. Intenteu passar 10-15 minuts meditant i respirant per calmar-vos abans d’anar a dormir.
- Si llegiu, utilitzeu un llibre físic o una revista en lloc d'una tauleta o ordinador. La llum d’aquests dispositius estimula el cervell.
- Mantingueu la rutina constant sempre que aneu al llit. A poc a poc, anireu entrenant el cervell perquè reconegui que aquestes activitats signifiquen que és hora d’anar a dormir.
Pas 3. Practiqueu tècniques de relaxació muscular progressiva per ajudar-vos a dormir
La relaxació muscular progressiva és una tècnica per alleujar l’estrès que allibera progressivament tots els músculs tensos. Seure en un lloc tranquil i respirar profundament. A continuació, tenseu cada múscul del cos individualment i deixeu-lo anar. Treballa tot el cos. Relaxar els músculs d’aquesta manera ajuda a reduir l’estrès que sentiu.
Podeu utilitzar aquestes tècniques de relaxació quan us sentiu estressat durant tot el dia. Si us observeu tensant els músculs, atureu-vos un minut i relaxeu-los deliberadament. Això pot ajudar a reduir l’estrès que sentiu
Pas 4. Deixa de mirar les pantalles durant 30 minuts abans d'anar a dormir
La llum dels telèfons, dels ordinadors i dels televisors pot enganyar el cervell perquè pensi que és de dia. Això estimula el cervell i dificulta l’adormiment. Retalleu el temps de pantalla de la vostra rutina nocturna per relaxar la vostra ment.
- L'ús d'un telèfon o ordinador també pot fer que l'estrès sigui més probable. Si navegueu per Internet i trobeu una notícia negativa, per exemple, això us pot molestar i dificultar el son.
- Tampoc mireu el telèfon si teniu problemes per dormir. Això empitjora el problema.
Pas 5. Eviteu activitats estressants com la feina o la banca a la nit
Aquestes activitats fan que la vostra ment s’acceleri i us faci molt més difícil adormir-vos. Completa totes les teves responsabilitats almenys una hora abans d’anar a dormir i comença la teva rutina d’anar a dormir. No mireu cap correu electrònic laboral ni pagueu factures. D’aquesta manera, us relaxareu i dormireu molt més fàcilment.
Si alguna cosa no és una emergència, penseu a desar-lo fins al matí següent. Per exemple, si és a prop d’anar a dormir, però la vostra parella vol discutir sobre les finances, pregunteu si està bé fer-ho al matí, ja que actualment no és una emergència
Pas 6. No fumar ni beure al vespre
L’alcohol pot cansar-vos inicialment, però tendeix a fer-vos despertar durant tota la nit. La nicotina és un estimulant i pot dificultar l’adormiment. Retireu les dues activitats de la vostra rutina nocturna per dormir millor. Deixeu de fumar almenys 2 hores abans de dormir i deixeu de beure 4 hores abans.
- El CDC recomana limitar la ingesta d’alcohol a 2 begudes al dia si sou home i 1 beguda si sou dona. La mitjana de més begudes que aquesta es considera excés de beure.
- Deixar de fumar i reduir el consum d'alcohol té molts altres beneficis per a la salut. Penseu a reduir-ne totes dues per millorar la vostra salut general.
Pas 7. Apagueu el rellotge mentre dormiu
Veure el temps rellotge augmenta l’estrès i l’ansietat a la nit, sobretot si teniu problemes per dormir. Apagueu el rellotge mentre esteu al llit i comproveu-lo només si creieu que ja és hora d’aixecar-vos.
- Eviteu les ganes de mirar el rellotge si no podeu dormir. Això et frustra i fa que dormir sigui encara més difícil.
- Si heu configurat una alarma, no necessiteu veure el rellotge. Encara es despertarà quan se suposa.
Pas 8. Aixeca’t i fes una activitat calmant si no pots dormir
Eviteu tirar i girar o estirar-vos desperts durant hores. Si passen 15-20 minuts i no us heu adormit, aixequeu-vos del llit i aneu a una altra habitació. Feu una activitat tranquil·la com llegir per cansar-vos de nou. Quan us canseu, torneu a dormir i torneu a dormir.
Recordeu, no mireu cap pantalla durant aquest temps. Això empitjorarà el vostre problema d’insomni
Mètode 2 de 3: Reduir l'estrès durant tot el dia
Pas 1. Prioritzeu la vostra llista de tasques perquè no us sentiu aclaparat
Organitzar-se és una manera excel·lent de reduir els nivells d’estrès. Un cop hàgiu eliminat responsabilitats innecessàries, mireu què heu de fer. Elaboreu una llista i prioritzeu-la per determinar com i quan completareu cada tasca. Fins i tot amb un horari atrafegat, una organització adequada us pot ajudar a evitar despert a la nit sentint-vos aclaparat.
- Si podeu, divideix algunes d’aquestes tasques en trossos més petits i més manejables. Això fa que la llista de tasques sembli molt menys aclaparadora.
- No organitzeu la llista a prop d’anar a dormir. Això farà que la vostra ment vagi corrent i necessiteu unes quantes hores per calmar-la.
Pas 2. Eviteu sobrecarregar el vostre horari i responsabilitats
És possible que us sentiu estressat perquè heu acceptat massa responsabilitats i no podeu suportar-ho tot. Si teniu un horari carregat, naturalment començareu a pensar-hi a la nit. Consulteu el vostre horari i consulteu on afegiu treballs addicionals. Intenteu començar a dir "No" més si heu de reduir la càrrega de treball. Amb menys responsabilitats, podeu programar més temps per relaxar-vos i treballar amb vosaltres mateixos.
- La reducció de l’horari no ha de ser permanent. És possible que estigueu passant un moment especialment estressant, així que preneu-vos una mica de temps per relaxar-vos mentre ho treballeu.
- Si us preocupa decebre la gent, expliqueu que us heu sentit estressat darrerament i heu de fer això per la vostra salut. La majoria de la gent ho entendrà. Si algú no ho fa, recordeu que la vostra salut ha de ser prioritària.
Pas 3. Dediqueu temps durant el dia per a la preocupació i l'estrès
Un "temps d'estrès" designat durant tot el dia pot semblar una tonteria, però pot ajudar a reduir l'estrès general. Bloqueja una finestra de 10 a 20 minuts durant el dia. Durant aquesta finestra, deixeu-vos preocupar per totes les coses estressants de la vostra vida. Un cop acabada aquesta finestra, torneu a les vostres activitats normals. Si deixeu fora tot l’estrès en ràfegues controlades com aquesta, podeu evitar que els pensaments estressants s’incorporin mentre intenteu dormir.
Assegureu-vos que aquest temps d’estrès sigui unes hores abans d’anar a dormir, de manera que els pensaments estressants us quedin fora del cap quan proveu de dormir
Pas 4. Parleu de l'estrès per evitar l'embotellament
Intentar ocultar l’estrès o l’ansietat pot fer que se senti pitjor. Expressa els teus pensaments i sentiments perquè no et construeixin i no t’aclaparin. En explicar als altres com us sentiu o sentiu més assertiu sobre els vostres problemes, podeu alliberar la tensió i evitar que us mantingueu a la nit.
- Sigues sincer si algú et pregunta què passa. No digueu només "res". En el seu lloc, digueu: "La feina m'acaba d'estressar. Estic intentant treballar-hi".
- Si, per exemple, heu estat allunyats de la vostra parella a causa de l’estrès a la feina, digueu-los-ho. Digueu que simplement no us heu sentit com vosaltres mateixos i que no és culpa seva.
- Recordeu expressar els vostres sentiments d’una manera productiva sense ser hostils. Si necessiteu que el vostre amic us deixi en pau durant unes hores per treballar, no els crideu. Expliqueu amb calma que heu de fer alguna cosa i les veureu tan aviat com pugueu.
Pas 5. Obteniu 30 minuts de llum solar al dia
L’exposició a la llum solar ajuda a regular els patrons de son. Trobeu temps per passar almenys 30 minuts a l’exterior durant el dia. Això li indica al cervell que és hora d’estar despert i el prepara per dormir quan el sol es pon. Això funciona fins i tot si la vostra zona no té molta llum solar. Mentre el dia sigui més lleuger que la nit, el cervell reconeixerà que se suposa que està despert.
- Si treballeu a l'interior, intenteu mantenir totes les finestres obertes i deixar entrar la llum del sol. També podeu seure a l'exterior durant el descans, si el temps és prou agradable.
- La llum del sol també és important per ajudar el cos a produir vitamina D, que el cos necessita per reparar-se. Si no obteniu molta llum solar, podeu obtenir vitamina D amb suplements i aliments com ous, peix i carn vermella.
Pas 6. Eviteu fer exercici dins de les 3 hores següents a l'hora d'anar a dormir
Fer exercici és una bona manera de reduir l’estrès i fer una activitat física regular ajuda a dormir millor. No obstant això, fer exercici massa a prop de dormir pot excitar el cos i mantenir-se despert. Emboliqueu tot l’exercici almenys 3 hores abans d’anar a dormir perquè el cos tingui temps de refrescar-se i relaxar-se.
- Tanmateix, l’activitat física més lleugera, com l’estirament o el ioga, normalment no estimula tant el cos. Està bé fer-ho abans de dormir si no us mantenen al dia.
- Les activitats aeròbiques com córrer, nedar o anar en bicicleta solen tenir els millors efectes sobre la reducció de l’estrès. Fins i tot un passeig curt és millor que no fer exercici.
Pas 7. Consulteu un terapeuta si teniu problemes per controlar l'estrès
Fins i tot amb totes aquestes tècniques de reducció de l’estrès, és possible que tingueu problemes amb la gestió de l’estrès. Aquest és un problema comú. Per obtenir ajuda addicional, parleu amb un terapeuta per aprendre algunes pràctiques més efectives. El terapeuta probablement us parlarà sobre l’estrès i us proporcionarà algunes tècniques de relaxació.
- Esmenteu els medicaments que esteu prenent quan visiteu el metge o el terapeuta. Alguns poden ser estimulants, que dificulten el son.
- Recordeu estar al dia amb les tècniques que el terapeuta us suggereix. Una teràpia eficaç sol requerir una feina addicional a més de mantenir les seves cites.
Mètode 3 de 3: Ús de medicaments i nutrició
Pas 1. Reduïu la ingesta de cafeïna durant tot el dia
A més d’evitar la cafeïna abans d’anar a dormir, limitar el consum de cafeïna durant tot el dia és útil per reduir l’estrès. La cafeïna augmenta la freqüència cardíaca, cosa que pot empitjorar l’ansietat. Si teniu problemes d’estrès, reduir la cafeïna pot ser un bon començament.
Recordeu que moltes coses contenen cafeïna a més del cafè. El te, el sucre processat i les begudes energètiques també contenen cafeïna, així que limiteu la ingesta d’aquests articles també
Pas 2. Beu te de camamilla per relaxar-vos
La camamilla relaxa el cos de manera natural i ajuda a adormir-se a algunes persones. Proveu de prendre una tassa aproximadament una hora abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos.
Assegureu-vos que el te no té cafeïna. Tot i que la camamilla és naturalment lliure de cafeïna, alguns tes han afegit ingredients que tenen cafeïna
Pas 3. Preneu un suplement de melatonina abans d’anar a dormir
La melatonina és una hormona que us ajuda a adormir-vos. Els suplements poden actuar com a ajuts naturals al son si teniu insomni. Obteniu una ampolla d’una farmàcia i preneu-la segons les indicacions abans d’anar a dormir.
- La melatonina no sol tenir interaccions medicamentoses, però consulteu-ho amb el vostre metge abans de començar a prendre-la.
- Hi ha moltes marques de melatonina disponibles. Obteniu-ne una d'una farmàcia amb llicència i eviteu comprar-les en línia a un venedor desconegut. Si no esteu segur de quin producte us convé més, consulteu el vostre metge.
Pas 4. Consulteu el vostre metge si creieu que necessiteu medicaments contra l'ansietat
Si no podeu dormir a causa d’un trastorn d’estrès o ansietat, pot ser que us ajudin els medicaments antiansietat. Parleu amb el vostre metge o terapeuta per obtenir una recepta d’aquest medicament. Preneu-lo segons les instruccions per ajudar-vos a controlar l’estrès.
- Prengui sempre medicaments contra l’ansietat tal com es prescriu. Potencialment addictiu.
- Informeu immediatament al vostre metge si experimenta canvis significatius d’humor en prendre aquest medicament. Això podria ser un efecte secundari greu.
