La indefensió apresa descriu una construcció psicològica en què una persona, després d’haver experimentat repetidament esdeveniments negatius i incontrolables, comença a veure’s a si mateixa com a "indefensa". Com a resultat, la persona deixa d’esperar canvis positius i comença a acceptar esdeveniments negatius com a statu quo. Podeu renunciar a voler crear un canvi positiu a la vostra vida. Si heu desenvolupat una indefensió apresa, no us heu de quedar atrapats en aquest estat d’ànim. Supera la indefensió apresa aprenent la causa de la teva impotència. Després, treballeu per substituir les creences que us mantenen atrapats i recuperar el control de la vostra vida.
Passos
Primera part de 3: Sensibilitzar la vostra indefensió apresa
Pas 1. Cerqueu la font de la vostra indefensió apresa
És possible que la vostra indefensió apresa hagi arrelat a causa de les circumstàncies del vostre desenvolupament. Intenta trobar l’arrel de la teva indefensió apresa. Penseu en els esdeveniments de la vostra primera vida que poden haver contribuït a la vostra manera de pensar avui.
- Per exemple, durant la infància, és possible que els vostres pares hagin estat negligits o maltractats i, per tant, heu après que no podíeu esperar que els adults ajudessin. O bé, és possible que hagueu estat criat per adults que es van sentir paralitzats pel sistema i que no podien millorar la seva vida (i que havien après la indefensió ells mateixos).
- Reflexioneu sobre les vostres primeres experiències per identificar el punt de partida de les vostres creences. Fins i tot podeu preguntar als vostres amics o a éssers estimats sobre el vostre comportament per veure si poden detectar un denominador comú que va influir en la vostra identitat.
Pas 2. Identifiqueu les creences negatives que us mantenen atrapats
Doneu consciència a com la impotència apresa afecta la vostra vida diària. Podeu fer-ho reconeixent les creences que influeixen en el vostre comportament. També heu d’observar l’ús que feu d’un llenguatge impotent i autodefensiu. En identificar aquest llenguatge pessimista, podeu treballar per canviar-lo.
- Agafa un quadern i escriu algunes de les teves creences generals sobre la vida. Poden semblar que "si no neixes rics, mai no tindràs riquesa" o que "les bones persones sempre acaben darrer".
- Preneu nota de la vostra xerrada personal escrivint els pensaments que teniu en la línia de "Sóc un perdedor", "Mai rebré aquesta promoció" o "si fos bella, potser els nois em notarien".
Pas 3. Compte amb les profecies autocomplertes
Els vostres pensaments i creences tenen la capacitat de configurar qui sou com a persona. Com penseu que pot influir en quins objectius us fixeu, en quina carrera seguiu i fins i tot en el tipus de persones amb què sortiu. Tot i que és possible que vulgueu més per a la vostra vida, és possible que els vostres pensaments us hagin impedit establir-vos.
Per exemple, a partir de l'exemple anterior, creieu que "si no neix ric, mai no en tindreu". Si permeteu que aquesta creença arreli, és possible que es desenvolupi així a la vostra pròpia vida. Podeu desordenar les oportunitats per guanyar més diners o mantenir-vos en un cicle constant de deutes
Part 2 de 3: Desafiament a les creences negatives
Pas 1. Realitzeu proves de realitat contra la conversa negativa sobre si mateixes
Si la vostra parla personal és excessivament negativa, pot provocar una baixa autoestima, depressió o ansietat. Aborda els pensaments poc útils que tens buscant proves que recolzin o s’oposin a aquests pensaments.
Per exemple, podeu pensar que sóc un perdedor. És possible que busqueu proves a favor o en contra d’aquest pensament. És un pensament factual? Estàs saltant a conclusions? Si teniu relacions positives a la vostra vida, això descomptarà automàticament la noció que sou un perdedor
Pas 2. Intenteu trobar explicacions alternatives per a les vostres creences
De vegades, es produeix una indefensió apresa perquè es nega a veure que hi ha diverses explicacions dels esdeveniments de la vida. Si cerqueu explicacions alternatives, us sentireu més capacitats per canviar la vostra situació. També podeu millorar el vostre estat d’ànim.
Diguem que us van deixar passar per una promoció a la feina. De seguida podríeu pensar: "El meu cap no m'agrada". Tanmateix, feu un pas enrere i proveu de veure-ho d’una altra manera. Potser l’altra persona era simplement més qualificada. O potser el vostre cap us va deixar de banda perquè no pareix ambiciós de promocionar-vos
Pas 3. Reestructureu els esdeveniments negatius per centrar-vos en l’esforç, no en els trets fixos
Si pateix impotència apresa, és possible que no us acrediteu els vostres èxits. Tot i així, probablement us culpareu de tots els vostres fracassos. Apreneu a replantejar els esdeveniments negatius canviant les vostres atribucions a contribucions basades en l’esforç en lloc de trets de personalitat fixos.
En lloc de dir "Sóc estúpid perquè he fotut l'informe", digueu "Podria haver-ho intentat més. La propera vegada ho faré”. Això us permetrà basar els vostres èxits en l’esforç (que sempre es pot millorar) enfront de trets estables com la ximpleria
Pas 4. Consulteu-vos com a digne
En general, les persones amb impotència apresa lluiten amb una autoestima deficient. És possible que no reconegueu el poder que teniu a la vostra pròpia vida. Et veus com un titella quan realment ets el titellaire. Heu d’identificar els vostres punts forts i creure en el vostre potencial.
Escriu una llista de característiques positives sobre tu mateix. Cavar a fons, utilitzant tant trets menors com principals. Poden incloure "Tinc coneixements econòmics" o "Sóc bo amb detalls". Mantingueu aquesta llista a l'abast sempre que comenceu a dubtar de la vostra dignitat
Pas 5. Obteniu ajuda d’un terapeuta
Passar d’una perspectiva desemparada a una altra amb poder és un repte. El procés només es complica amb depressió, ansietat, problemes d'abandonament, antecedents d'abús o autoestima extremadament baixa. Si teniu problemes per substituir les vostres antigues creences, és possible que hàgiu de consultar un professional format.
Localitzeu a la vostra comunitat un terapeuta que treballi amb persones amb impotència apresa. O bé, expliqueu les vostres circumstàncies al vostre metge d’atenció primària i demaneu una derivació
Part 3 de 3: prendre el control de la vostra vida
Pas 1. Establir objectius objectius
L’establiment d’objectius pot ser una activitat poderosa per superar la indefensió apresa. El simple suggeriment de planificar el vostre futur us pot ajudar a tenir més control. Comenceu per desenvolupar objectius realistes.
- Proveu l'estratègia d'objectius SMART per establir objectius específics, mesurables, assolibles, realistes i limitats en el temps.
- Per exemple, podeu establir l’objectiu d’augmentar els vostres ingressos un 25% en els propers sis mesos.
Pas 2. Identifiqueu una petita acció que podeu fer diàriament
Quan hàgiu definit els objectius clarament, concentreu-vos en un a la vegada. Completa almenys una tasca cada dia que t’apropi a assolir els teus objectius. Les petites accions diàries generen impuls i et fan sentir més controlat.
Una acció diària relacionada amb el vostre objectiu pot ser buscar feines secundàries o reduir les despeses per alliberar més diners
Pas 3. Celebrar petites victòries
Si els vostres objectius es reparteixen durant llargs períodes, podeu fatigar-vos o avorrir-vos fàcilment. Feu petites fites que marquin el vostre progrés. A continuació, celebreu mentre creueu cada fita.
Pot ser bo connectar recompenses atractives a cada fita que us motivi a arribar-hi. Aquests poden incloure un sopar amb la vostra parella o família o un cap de setmana fora
Pas 4. Crear relacions positives
Les persones amb qui us envolteu influeixen en les vostres creences per bé o per mal. Aconsegueix distància dels altres amb impotència apresa o actituds negatives. Busqueu persones que tinguin actituds optimistes i que puguin fer.
És possible que trobeu aquestes persones unint-vos a organitzacions o clubs professionals relacionats amb els vostres interessos
Pas 5. Posar en pausa i implementar l'autocura quan estigui estressat
Quan es produeixen esdeveniments estressants negatius, sigueu suau amb vosaltres mateixos. És possible que tingueu la temptació de tornar a caure en patrons antics amb un pensament negatiu. Creeu una caixa d’eines amb hàbits positius als quals pugueu recórrer.
